Bilakah lebih baik untuk bersenam pada musim panas: pada waktu pagi atau petang?

Semasa musim panas, adalah lebih baik untuk bersenam di luar pada waktu paling sejuk dalam sehari—biasanya awal pagi atau petang—daripada menumpukan pada waktu tetap seperti "sebelum 10:00 pagi" atau "selepas 6:00 petang". Waktu selamat tertentu bergantung pada suhu, kelembapan, cahaya matahari langsung, angin, intensiti senaman dan sejauh mana anda terbiasa dengan haba. CDC mengesyorkan untuk mengalihkan senaman ke waktu awal atau lewat dan mengehadkan aktiviti intensif pada tengah hari apabila boleh. [1]

Semasa cuaca panas terik, waktu awal pagi sering terbukti bermanfaat. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menasihatkan untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang berat semasa bahagian paling panas dalam sehari, dan semasa gelombang haba, jika aktiviti intensif diperlukan, ia memetik tempoh pagi kira-kira 4:00 pagi hingga 7:00 pagi sebagai contoh. Ini bukanlah jadual latihan universal untuk keseluruhan musim panas, tetapi sebaliknya merupakan contoh memilih tempoh paling sejuk semasa cuaca panas terik. [2]

Waktu petang juga sesuai jika suhu benar-benar telah menurun. Walau bagaimanapun, selepas hari yang panas, udara, turapan dan bangunan boleh kekal panas selama beberapa jam, jadi peraturan "selamat selepas 7:00 PM" tidak boleh dipercayai. Adalah lebih berguna untuk menyemak ramalan setiap jam dan memilih tempoh dengan beban haba terendah.

Jika latihan dijalankan di dalam bilik yang disejukkan dengan betul, haba musim panas adalah faktor yang kurang penting. Kemudian, masa boleh dipilih terutamanya berdasarkan keselesaan, tidur dan prestasi individu: ulasan moden tidak mengesahkan bahawa semua orang perlu berlatih hanya pada waktu pagi atau petang untuk kesihatan. [3]

Mengapakah senaman yang sama menjadi lebih sukar pada musim panas?

Aktiviti fizikal itu sendiri menghasilkan sejumlah besar haba. Apabila suhu persekitaran tinggi, badan mesti menghapuskan haba metabolik otot yang bekerja dan haba persekitaran secara serentak. Untuk mencapai matlamat ini, aliran darah ke kulit dan peluh meningkat. [4]

Ini mewujudkan persaingan antara pelbagai tugas. Otot memerlukan aliran darah untuk berfungsi, kulit memerlukan pelesapan haba, dan peluh yang berterusan mengurangkan tahap bendalir badan. Kadar denyutan jantung boleh meningkat walaupun pada kelajuan larian atau usaha berbasikal yang sama, yang agak mudah dikekalkan dalam cuaca sejuk.

Penyejukan menjadi sangat sukar dalam kelembapan yang tinggi. Peluh menyejukkan badan bukan dengan muncul pada kulit, tetapi melalui penyejatan. Semakin lembap udara, semakin kurang penyejatan berlaku dan semakin sedikit haba yang boleh dilepaskan dengan cara ini. Oleh itu, CDC mengesyorkan bukan sahaja mempertimbangkan suhu tetapi juga kelembapan. [5]

Matahari langsung menambah beban haba sinaran. WHO menyatakan bahawa suhu dilaporkan untuk keadaan teduh, manakala dalam cahaya matahari langsung, pendedahan haba boleh menjadi jauh lebih tinggi. [6]

Oleh itu, berjoging pada suhu 30°C pada waktu pagi di tempat teduh dan berjoging pada suhu 30°C yang sama pada siang hari di atas asfalt terbuka secara fisiologinya bukanlah senaman yang sama.

Pagi atau petang: apa yang lebih baik pada musim panas?

Untuk keselamatan dalam cuaca panas, suhu adalah lebih penting daripada kedudukan jarum jam.

Awal pagi selalunya merupakan waktu paling sejuk dalam sehari. Selepas malam, permukaan telah menyejuk sebahagiannya, dan sinaran suria masih rendah. Oleh itu, semasa cuaca panas terik, waktu pagi biasanya menyediakan keadaan yang paling sesuai untuk berlari, berjalan pantas, berbasikal dan aktiviti jarak jauh yang lain. Ini selaras dengan cadangan WHO dan CDC untuk memilih waktu yang lebih sejuk dalam sehari. [7]

Waktu petang adalah sesuai kerana sinaran matahari menjadi lebih lemah. Tambahan pula, secara subjektifnya lebih mudah bagi seseorang untuk melakukan kerja yang intensif pada waktu petang: beberapa ukuran kekuatan dan prestasi sukan menunjukkan turun naik diurnal dan, bagi kebanyakan orang, mencapai nilai yang lebih tinggi pada lewat hari. [8]

Tetapi manfaat ini tidak sepatutnya mengatasi keselamatan terma. Jika suhu masih 33-35°C (93-95°F) dan kelembapan tinggi pada waktu petang, dan suhu 24°C (75°F) pada waktu pagi, senaman pagi akan menjadi pilihan yang lebih munasabah, walaupun atlet biasanya berasa lebih kuat pada waktu petang.

Sebaliknya, dalam iklim dengan waktu petang yang sejuk, latihan tidak perlu dialihkan ke subuh hanya kerana musim panas.

Adakah terdapat masa yang sesuai untuk bersenam untuk kesihatan?

Tiada bukti yang meyakinkan bahawa satu tempoh dalam sehari bermanfaat secara universal untuk semua orang.

Satu kajian sistematik dan meta-analisis pada tahun 2023 telah mengkaji program latihan kekuatan dan aerobik yang dijalankan pada waktu yang berbeza dalam sehari. Penulis mendapati bukti yang tidak mencukupi bahawa latihan pada waktu tertentu secara konsisten menghasilkan peningkatan yang lebih baik dalam kesihatan atau kecergasan. Sesetengah data menunjukkan kelebihan apabila masa latihan bertepatan dengan ujian prestasi berikutnya. [9]

Satu lagi meta-analisis mendapati prestasi daya tahan yang lebih tinggi dalam beberapa ujian pada waktu petang atau malam, tetapi ini terutamanya berkaitan dengan prestasi atletik dan bukannya bukti manfaat kesihatan yang lebih besar daripada senaman waktu malam.[10]

Oleh itu, pada musim sejuk atau di dalam bilik berhawa dingin, seseorang boleh mempertimbangkan kronotaip, tabiat dan jadualnya. Pada musim panas, di luar rumah, meminimumkan tekanan haba menjadi keutamaan tambahan.

Mengapa anda tidak boleh bergantung sepenuhnya pada suhu

Bacaan termometer konvensional tidak menggambarkan keseluruhan beban haba.

Contohnya, 28°C dengan udara kering, angin dan litupan awan boleh ditoleransi dengan lebih mudah berbanding 28°C dengan kelembapan tinggi, cahaya matahari penuh dan tiada angin.

Indeks kompleks digunakan untuk menilai risiko. Salah satu yang paling bermaklumat untuk aktiviti fizikal ialah suhu bola hitam mentol basah, atau WBGT. Indeks ini mengambil kira suhu udara, kelembapan dan haba sinaran; dalam keadaan luar, ia juga mencerminkan pengaruh sinaran suria. NIOSH mengesyorkan WBGT untuk penilaian tekanan haba yang lebih tepat, walaupun dalam kehidupan seharian, orang ramai sering menggunakan indeks haba standard. [11]

Organisasi sukan menggunakan WBGT bukan sahaja untuk memutuskan "pergi atau tidak pergi" tetapi juga untuk melaraskan tempoh latihan, bilangan rehat, peralatan dan intensiti. Walau bagaimanapun, ambang tertentu tidak sama untuk semua negara dan atlet: ia bergantung pada iklim, penyesuaian diri dan sifat beban. [12]

Bagi orang biasa, kesimpulan praktikalnya adalah lebih mudah: sebelum keluar untuk senaman yang sukar, adalah lebih berguna untuk menyemak ramalan suhu dan kelembapan setiap jam daripada menjadualkan senaman anda secara automatik untuk waktu musim panas yang sama.

Mengapa Awal Pagi Tidak Sentiasa Ideal

Pagi biasanya menang dari segi suhu, tetapi ia juga mempunyai ciri-cirinya sendiri.

Sesetengah orang mengalami kekejangan otot sejurus selepas bangun tidur, dan kuasa serta kekuatan maksimum mereka mungkin lebih rendah berbanding lewat hari. Ulasan perubahan sirkadian dalam prestasi atletik menunjukkan trend ke arah kekuatan, kelajuan dan kuasa yang lebih tinggi pada waktu petang. [13]

Ini tidak bermakna terdapat peningkatan risiko kecederaan daripada latihan pagi itu sendiri. Walau bagaimanapun, sebelum latihan kelajuan atau kekuatan yang intensif, pemanasan badan yang menyeluruh adalah dinasihatkan, terutamanya jika anda baru bangun dan biasa bersenam pada waktu petang.

Kurang tidur juga boleh menjadi masalah. Bersenam pada pukul 5:30 pagi tidak mungkin menjadi strategi yang bermanfaat jika ia bermakna mengurangkan tidur pada waktu malam secara sistematik. Dalam kes ini, senaman yang lebih lewat dalam keadaan yang lebih sejuk atau di dalam rumah mungkin lebih sesuai.

Oleh itu, "lebih baik pada waktu pagi" pada musim panas bermaksud lebih baik pada waktu pagi yang sejuk dengan tidur yang normal, dan tidak perlu bangun sebelum subuh dengan apa jua kos.

Mengapakah waktu petang kadangkala lebih teruk daripada waktu pagi walaupun selepas matahari terbenam?

Selepas matahari terbenam, sinaran suria berkurangan dengan mendadak, tetapi suhu udara dan permukaan sekitarnya tidak menurun serta-merta.

Aspal, batu, bangunan dan permukaan bandar yang lain menyerap haba sepanjang hari dan kemudian melepaskannya secara beransur-ansur. Oleh itu, beban haba mungkin masih tinggi pada awal petang.

Kelembapan juga penting. Kadangkala suhu menurun pada waktu petang, tetapi kelembapan relatif meningkat, menjadikan penyejatan peluh lebih sukar. Akibatnya, senaman kekal mencabar secara subjektif.

Inilah sebabnya mengapa waktu petang harus dipilih berdasarkan keadaan sebenar, dan bukan hanya berdasarkan ketiadaan cahaya matahari langsung.

Bila hendak bersenam semasa gelombang haba

Dengan gelombang haba yang sebenar, adalah wajar untuk mempertimbangkan semula jadual musim panas anda yang biasa.

WHO mengesyorkan untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang berat semasa waktu paling panas dalam sehari apabila mungkin. Jika aktiviti yang intensif diperlukan, ia harus ditangguhkan ke bahagian paling sejuk dalam sehari; garis panduan gelombang haba menggunakan awal pagi, kira-kira 4:00–7:00 pagi, sebagai contoh. [14]

Dalam suhu yang melampau, awal pagi pun boleh menjadi terlalu panas. Dalam kes sedemikian, penyelesaian yang bijak adalah dengan mengurangkan intensiti, memendekkan tempoh, atau memindahkan aktiviti sementara ke bilik berhawa dingin.

Tidak menyertai senaman intensif adalah jauh kurang berbahaya berbanding cuba mengekalkan pelan latihan semasa cuaca panas terik.

Mengapa Adaptasi Haba Penting

Badan mampu menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal biasa dalam iklim panas. Proses ini dipanggil penyesuaian haba.

Dengan pendedahan haba berulang, peluh menjadi lebih cekap, kestabilan peredaran darah bertambah baik, kadar denyutan jantung dan suhu teras menurun dengan jumlah kerja yang sama, dan aliran darah kulit menyesuaikan diri dengan beban haba. NIOSH mengesyorkan peningkatan pendedahan haba secara beransur-ansur selama kira-kira 7-14 hari. [15]

Buku Kuning CDC juga menunjukkan bahawa kebanyakan penyesuaian daripada senaman tetap dalam keadaan panas berkembang dalam masa kira-kira 10 hari. Pendedahan pasif kepada iklim panas tidak mencukupi untuk penyesuaian sepenuhnya; aktiviti fizikal dalam keadaan ini adalah perlu. [16]

Oleh itu, bahang pertama musim panas bukanlah masa yang sesuai untuk cuba segera mengulangi jumlah latihan Julai tahun lepas.

Jika suhu badan anda meningkat dengan mendadak, adalah berguna untuk menjadikan senaman pertama anda lebih pendek dan mudah, dan secara beransur-ansur kembali ke intensiti normal anda.

Adaptasi hilang lebih cepat daripada yang disangka

Aklimatisasi terma tidak kekal selama-lamanya.

CDC menyatakan bahawa selepas pendedahan kepada haba berhenti, penyesuaian mula berkurangan selama beberapa hari dan minggu. Oleh itu, seorang atlet yang berlatih dalam persekitaran yang sejuk selama sebulan atau kembali dari kawasan yang lebih sejuk mungkin mengalami toleransi haba yang lebih teruk daripada yang dijangkakan. [17]

Kecergasan fizikal membantu toleransi senaman secara keseluruhan, tetapi ia tidak menggantikan sepenuhnya penyesuaian diri. Pelari yang terlatih masih boleh menghidap penyakit haba jika intensitinya terlalu tinggi untuk keadaan sekeliling. Konsensus pakar American College of Sports Medicine menekankan bahawa strok haba semasa bersenam boleh berlaku walaupun pada atlet yang terlatih. [18]

Ini amat penting terutamanya semasa hari-hari pertama percutian di negara panas atau semasa gelombang haba yang tidak dijangka.

Patutkah saya mengurangkan intensiti pada musim panas?

Dengan demam yang teruk - selalunya ya.

Jika badan mengarahkan aliran darah tambahan ke kulit dan mengekalkan peluh aktif, kelajuan larian atau kuasa berbasikal yang biasa menjadi lebih sukar secara fisiologi.

Oleh itu, cuba mengekalkan rentak musim sejuk dengan apa jua cara dalam suhu tinggi meningkatkan tekanan haba. CDC mengesyorkan memulakan aktiviti fizikal dengan lebih perlahan pada hari-hari panas dan meningkatkan rentak secara beransur-ansur. [19]

Dalam praktiknya, ini mungkin bermakna berlari lebih perlahan, mengurangkan berat atau bilangan set, mengambil lebih banyak rehat, memilih laluan yang lebih pendek atau menggantikan latihan selang masa dengan senaman aerobik keadaan stabil.

Ini bukanlah "senaman yang buruk." Ketegangan pada sistem kardiovaskular dan termoregulasi sudah lebih tinggi dalam cuaca panas.

Apakah senaman yang sangat mencabar dalam cuaca panas?

Lebih intensif otot bekerja, lebih banyak haba yang dihasilkannya.

Oleh itu, larian jauh, latihan selang masa, perlawanan bola sepak, berbasikal intensif dan aktiviti berpanjangan lain menghasilkan lebih banyak tekanan haba berbanding berjalan santai atau senaman teknikal yang singkat.

Pakaian dan peralatan menjadi faktor tambahan. NIOSH mentakrifkan tekanan haba sebagai jumlah haba metabolik, suhu ambien dan kesan pakaian atau peralatan pelindung. [20]

Inilah sebabnya mengapa suhu udara yang sama mungkin agak boleh diterima untuk berjalan santai, tetapi tidak sesuai untuk larian selang masa yang intensif.

Bilakah masa terbaik untuk bersenam di dalam rumah?

Jika keadaan luar kekal teruk pada waktu pagi dan petang, latihan dalam persekitaran yang lebih sejuk selalunya merupakan pilihan paling selamat.

CDC secara khusus mengesyorkan agar dalam cuaca panas, pertimbangkan gimnasium berhawa dingin atau ruang dalaman yang sejuk sebagai alternatif kepada bersenam di luar.[21]

Di dalam bangunan, anda boleh terus melakukan latihan kekuatan atau aerobik tanpa mendedahkan badan anda kepada tekanan haba ekstrem tambahan.

Ini amat berguna pada hari-hari apabila anda merancang senaman intensif dan bukannya sesi pemulihan ringan.

Berapa banyak yang perlu anda minum semasa senaman musim panas?

Tiada keperluan air sejam yang sesuai untuk setiap orang. Keperluan anda bergantung pada suhu, kelembapan, intensiti, tempoh senaman, berat badan, pakaian dan kadar peluh individu.

CDC mengesyorkan memberi perhatian tambahan kepada penghidratan pada hari-hari panas dan tidak memulakan senaman yang sudah kering.[22]

Walau bagaimanapun, semasa senaman jangka panjang, terdapat juga bahaya yang sebaliknya: pengambilan cecair berlebihan. Garis panduan Wilderness Medical Society menunjukkan bahawa minum berlebihan adalah punca utama hiponatremia yang disebabkan oleh senaman, iaitu penurunan tahap natrium darah yang berbahaya. Untuk senaman ketahanan jangka panjang, strategi yang paling individual adalah bergantung pada dahaga atau keperluan cecair yang telah dinilai terlebih dahulu. [23]

Jadi matlamatnya bukanlah untuk minum "sebanyak mungkin," tetapi untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi.

Adakah elektrolit diperlukan?

Untuk senaman pendek yang biasa, seseorang yang makan secara normal tidak selalu memerlukan minuman elektrolit khas.

Semasa senaman intensif yang berpanjangan dan disertai dengan berpeluh yang banyak, keperluan cecair dan garam menjadi lebih bersifat individu. Walau bagaimanapun, menambah garam tidak melindungi daripada hiponatremia yang disebabkan oleh senaman jika seseorang terus minum secara berlebihan. [24]

Oleh itu, peraturan sejagat "pada musim panas, sebarang sukan hanya boleh dilakukan dengan elektrolit" adalah tidak berasas dari segi perubatan.

Cara memilih masa latihan dalam amalan

Daripada peraturan "hanya berlatih pada pukul 7 pagi pada musim panas," lebih berguna untuk menilai beberapa parameter sekaligus.

Syarat-syarat	Pilihan yang lebih bijak
Cuaca pagi lebih sejuk berbanding petang.	Senaman pagi
Pada waktu petang suhu menurun dengan ketara	Pagi atau petang, mengikut keselesaan anda
Cuaca masih sangat panas pada waktu petang.	Waktu pagi lebih diutamakan
Kelembapan tinggi walaupun pada suhu sederhana	Kurangkan intensiti atau pilih bilik
Haba yang kuat berterusan sepanjang masa	Bilik sejuk atau latihan ringan
Gelombang haba	Elakkan aktiviti luar yang intensif semasa waktu panas
Lelaki itu baru-baru ini tiba di iklim yang panas.	Kurangkan tempoh dan intensiti semasa beberapa hari pertama.
Selang masa atau larian panjang dirancang	Pilih tingkap yang paling sejuk dengan berhati-hati

Idea utama jadual ini bukanlah untuk memilih jam tertentu, tetapi intensiti latihan harus sepadan dengan keadaan terma.

Adakah berbaloi untuk menyemak indeks haba?

Ya, terutamanya jika kelembapannya tinggi.

Indeks haba menggabungkan suhu dan kelembapan dan oleh itu mencerminkan tekanan haba subjektif dengan lebih baik daripada termometer konvensional. CDC menggunakan penunjuk ini untuk membimbing orang ramai dan menasihati perhatian khusus kepada tahap aktiviti apabila indeks haba tinggi. [25]

Tetapi indeks haba juga tidak sesuai untuk atlet kerana ia tidak mengambil kira sepenuhnya intensiti senaman itu sendiri, pakaian dan sinaran suria.

Untuk sukan terancang, WBGT adalah penunjuk yang lebih sesuai. Ia menggabungkan beberapa faktor persekitaran dan mencerminkan beban terma dunia sebenar dengan lebih baik. [26]

Untuk latihan kasual, cukup untuk memahami prinsipnya: kelembapan yang tinggi dan cahaya matahari langsung menjadikan latihan lebih sukar, walaupun suhu kelihatan normal.

Bagaimana untuk mengetahui bila hendak berhenti berlatih

Pening atau kelemahan yang teruk dalam cuaca panas sudah menjadi sebab untuk berhenti bersenam dan berpindah ke tempat yang lebih sejuk. Ini adalah nasihat CDC kepada atlet dan orang yang aktif secara fizikal. [27]

Keletihan akibat haba boleh menunjukkan dirinya sebagai sakit kepala, loya, pening, lemah, mudah marah, dahaga yang kuat, dan berpeluh yang banyak. Senaman berterusan semasa mengalami simptom-simptom ini tidak digalakkan. [28]

Amat berbahaya ialah perubahan dalam sistem saraf pusat—kekeliruan, tingkah laku yang tidak sesuai, kehilangan koordinasi yang teruk, sawan, atau kehilangan kesedaran. Dalam konteks senaman yang intensif dan suhu tinggi, ini mungkin merupakan tanda strok haba semasa melakukan aktiviti fizikal, yang merupakan kecemasan perubatan. [29]

Jika strok haba disyaki, dapatkan rawatan perubatan kecemasan dengan segera dan mulakan penyejukan agresif secepat mungkin. Konsensus pakar ACSM menekankan bahawa pengecaman awal dan penyejukan pantas adalah penting untuk terus hidup. [30]

Siapakah yang tahan dengan latihan yang lebih teruk dalam cuaca panas?

Risiko ditentukan bukan sahaja oleh bentuk sukan.

WHO menganggap warga emas, wanita hamil, dan mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular, pernafasan, buah pinggang dan penyakit kronik lain lebih terdedah kepada tekanan haba. Atlet dan orang yang aktif secara fizikal juga berisiko lebih tinggi disebabkan oleh haba tambahan yang dihasilkan semasa bersenam. [31]

Sesetengah ubat boleh menjejaskan peluh, keseimbangan cecair, tekanan darah atau keupayaan badan untuk bertolak ansur dengan haba. Oleh itu, jika seseorang yang mempunyai keadaan kronik atau ubat biasa mengalami intoleransi haba yang luar biasa, adalah bijak untuk membincangkan senaman dengan doktor.

Penjagaan khusus diperlukan selepas penyakit baru-baru ini. Dokumen pakar mengenai penyakit haba merangkumi penyakit semasa atau baru-baru ini sebagai faktor yang boleh menjejaskan toleransi senaman dalam keadaan panas. [32]

Bolehkah bersenam pada waktu tengah hari jika seseorang sudah biasa dengan cuaca panas?

Anda mungkin dapat bertolak ansur dengan haba dengan lebih baik selepas penyesuaian diri, tetapi penyesuaian tidak menjadikan keadaan ekstrem selamat.

Aklimatisasi terma mengurangkan tekanan fisiologi sesuatu tugasan, tetapi seseorang masih menghasilkan haba metabolik dan bergantung kepada keupayaan persekitaran untuk menyingkirkannya.

Oleh itu, atlet yang terlatih juga mesti melaraskan tempoh senaman, intensiti dan selang rehat mereka berdasarkan beban haba. Ini adalah asas untuk protokol sukan menggunakan WBGT. [33]

Aklimatisasi meluaskan julat beban yang boleh diterima, tetapi tidak membatalkan undang-undang termoregulasi.

Bolehkah bersenam lewat malam?

Ya, jika ia tidak mengganggu tidur dan keadaan luar benar-benar menjadi lebih selesa.

Kajian sistematik tidak mencadangkan bahawa senaman waktu petang secara amnya memudaratkan kesihatan. Bagi sesetengah jenis prestasi, prestasi adalah lebih tinggi pada waktu petang. [34]

Jika senaman intensif lewat malam menjejaskan tidur seseorang, ia boleh dihentikan lebih awal atau dikurangkan keamatannya. Walau bagaimanapun, bukti tidak menyokong peraturan universal seperti "senaman selepas 8:00 malam adalah berbahaya."

Pada musim panas, pilihan antara jam 07:00 dan 21:00 dibuat dengan lebih bijak berdasarkan gabungan suhu, tidur dan toleransi individu.

Apa yang lebih penting: ritma sirkadian atau haba?

Bagi sukan rekreasi cuaca panas, keselamatan alam sekitar biasanya mengatasi potensi kelebihan prestasi kecil pada waktu tertentu dalam sehari.

Kajian tentang ritma sirkadian menunjukkan bahawa beberapa ukuran kekuatan, kuasa dan daya tahan berbeza-beza sepanjang hari. Walau bagaimanapun, kajian sistematik yang lebih besar terhadap intervensi latihan tidak menemui bukti yang meyakinkan bahawa kesihatan atau kemajuan latihan adalah lebih baik untuk semua orang pada waktu pagi atau petang. [35]

Dalam erti kata lain, jika seorang atlet menunjukkan keputusan terbaik mereka pada pukul 6:00 petang, tetapi cuaca sangat panas pada pukul 6:00 petang pada musim panas, ini bukanlah hujah untuk latihan.

Mengalihkan senaman anda ke pagi yang sejuk adalah keputusan yang jauh lebih penting dari segi fisiologi.

Apa yang sering disalahertikan

"Pada musim panas, anda tidak boleh bersenam selepas pukul 10 pagi." Tiada had masa sejagat. Di satu kawasan, suhu yang sangat panas mungkin bermula pada waktu pagi, manakala di kawasan lain, ia mungkin kekal sederhana sejuk sepanjang hari. Anda perlu mengambil kira keadaan sebenar. [36]

"Petang sentiasa lebih selamat daripada pagi." Tidak. Selepas hari yang sangat panas, suhu boleh kekal tinggi pada waktu petang, manakala awal pagi selalunya merupakan waktu yang paling sejuk.

"Jika seseorang itu terlatih dengan baik, mereka tidak berisiko mengalami strok haba." Memang begitu. Konsensus pakar ACSM menekankan bahawa strok haba semasa melakukan senaman boleh berlaku pada atlet yang kelihatan sihat. [37]

"Lebih banyak anda minum, lebih selamat untuk bersenam." Dehidrasi meningkatkan tekanan haba, tetapi minum berlebihan semasa senaman yang berpanjangan boleh menyebabkan hiponatremia yang disebabkan oleh senaman. [38]

"Jika anda berlatih dalam keadaan panas setiap hari, badan anda akan menyesuaikan diri sepenuhnya." Aklimatisasi memang berlaku, tetapi ia hanya meningkatkan toleransi haba dan tidak menghapuskan risiko tekanan haba yang melampau. [39]

Perkara penting daripada pakar

William O. Roberts, MD, MS, ialah Profesor Emeritus di Jabatan Perubatan Keluarga dan Kesihatan Komuniti di Sekolah Perubatan Universiti Minnesota, pakar perubatan sukan, dan bekas presiden Kolej Perubatan Sukan Amerika. Minat penyelidikannya termasuk strok haba, perubatan maraton, dan penyakit berkaitan senaman. [40]

Roberts merupakan ahli kumpulan penulis untuk penyataan konsensus pakar ACSM semasa mengenai penyakit haba akibat aktiviti fizikal. Pendirian kumpulan itu ialah banyak penyakit haba boleh dicegah dengan mengenal pasti dan mengubah suai faktor risiko, manakala strok haba memerlukan pemberhentian aktiviti fizikal serta-merta dan penyejukan segera. [41]

Susan Yergin, PhD, ATC, LAT, ialah profesor madya di Jabatan Sains Senaman di Universiti Carolina Selatan dan pakar dalam termoregulasi, penghidratan dan penyakit haba yang disebabkan oleh senaman. Universiti itu menyatakan bahawa beliau telah menyumbang kepada pembangunan garis panduan penyesuaian haba dan kemas kini kepada garis panduan penyakit haba ACSM dan Persatuan Jurulatih Atletik Kebangsaan. [42]

Yergin juga merupakan ahli kumpulan konsensus pakar ACSM. Dokumen ini memberi tumpuan kepada pencegahan bukan pada satu tahap suhu yang boleh diterima, tetapi lebih kepada menilai faktor risiko, menyesuaikan beban dengan persekitaran, mengenali simptom lebih awal, dan bersedia untuk penyejukan pantas sekiranya berlaku strok haba. [43]

Soalan Lazim

Pukul berapakah masa terbaik untuk berlari pada musim panas?

Biasanya, semasa waktu pagi atau petang yang paling sejuk. Dalam cuaca panas terik, awal pagi selalunya lebih baik kerana suhu belum sempat meningkat. CDC mengesyorkan agar aktiviti dialihkan ke waktu yang lebih awal atau lebih lewat. [44]

Bolehkah berlari pada suhu 30°C?

Tiada ambang selamat tunggal. Risiko bergantung kepada kelembapan, matahari, angin, keamatan, tempoh, penyesuaian diri dan status kesihatan. Walaupun pada suhu yang sama, tekanan pada badan boleh berbeza-beza dengan ketara.

Apa yang lebih baik pada musim panas - latihan pada pukul 7 pagi atau 8 malam?

Pilih tempoh yang kurang tekanan haba. Jika cuaca masih panas pada waktu petang, waktu pagi adalah lebih baik. Jika waktu petang sejuk, kedua-dua pilihan mungkin boleh diterima.

Perlukah anda sentiasa memperlahankan kelajuan pada musim panas?

Tidak selalu. Jika keadaannya selesa, intensiti biasa anda mungkin boleh diterima. Jika cuaca terasa panas, CDC mengesyorkan untuk bermula dengan lebih perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. [45]

Bolehkah bersenam di bawah cahaya matahari langsung?

Ya, tetapi beban haba akan lebih tinggi berbanding di tempat teduh. Dalam cuaca panas, adalah lebih baik untuk memilih laluan yang teduh apabila boleh dan elakkan senaman intensif semasa tempoh pendedahan cahaya matahari maksimum. [46]

Bilakah masa terbaik untuk melakukan latihan kekuatan pada musim panas?

Di gimnasium berhawa dingin, masa dalam setahun adalah kurang penting. Dalam kes ini, masa boleh dipilih berdasarkan kemudahan dan prestasi individu. Kajian tidak menyokong kelebihan universal satu masa dalam sehari untuk kemajuan latihan. [47]

Adakah benar seseorang itu lebih kuat pada waktu petang?

Ramai orang mengalami tahap kekuatan dan kuasa yang lebih tinggi pada lewat hari, tetapi terdapat perbezaan individu. Ini tidak bermakna latihan waktu petang sentiasa lebih bermanfaat atau lebih selamat. [48]

Berapa hari yang diperlukan untuk membiasakan diri dengan kepanasan?

Perubahan fisiologi utama biasanya berlaku dalam masa kira-kira minggu pertama atau dua pendedahan biasa. NIOSH mengesyorkan penyesuaian secara beransur-ansur selama 7-14 hari. [49]

Perlukah saya berlatih dalam keadaan panas khusus untuk membiasakan diri dengannya?

Penyesuaian terma sepenuhnya memerlukan aktiviti fizikal dalam keadaan panas; pendedahan pasif kepada haba hanya memberikan penyesuaian separa. Walau bagaimanapun, aktiviti tersebut perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. [50]

Apakah simptom yang menunjukkan sudah tiba masanya untuk berhenti bersenam?

Pening dan kelemahan yang ketara sudah menjadi sebab untuk berhenti dan berpindah ke tempat yang sejuk. [51]

Apakah bahaya kekeliruan semasa bersenam dalam cuaca panas?

Ini mungkin tanda strok haba, satu keadaan yang memerlukan perhatian perubatan segera dan penyejukan segera. [52]

Adakah lebih baik tidak bersukan pada musim panas?

Tidak. Aktiviti fizikal kekal bermanfaat sepanjang tahun. Cabarannya bukanlah berhenti bersenam, tetapi menyesuaikan masa, intensiti dan keadaan senaman anda dengan kepanasan.

Kesimpulan

Masa terbaik untuk bersenam pada musim panas bukanlah jam tertentu, tetapi tempoh paling sejuk dan paling selamat secara fisiologi dalam sehari. Untuk latihan luar, ini selalunya pada awal pagi atau petang yang lebih sejuk. Semasa cuaca panas terik, awal pagi biasanya lebih baik; WHO mengesyorkan untuk mengelakkan aktiviti intensif semasa bahagian paling panas dalam sehari. [53]

Apabila memilih masa, pertimbangkan bukan sahaja suhu tetapi juga kelembapan, cahaya matahari langsung, intensiti senaman dan penyesuaian diri. Itulah sebabnya 30°C sahaja tidak mencukupi untuk menentukan sama ada berlari adalah selamat.

Jika suhu panas kekal tinggi sepanjang hari, adalah lebih baik untuk memindahkan senaman intensif ke bilik yang lebih sejuk atau mengurangkan intensitinya. Jika anda mengalami kelemahan, pening, atau simptom penyakit panas, hentikan aktiviti tersebut; kekeliruan, sawan, atau kehilangan kesedaran memerlukan rawatan perubatan segera. [54]