Cara mengukur pinggang anda dengan betul: di mana dan bagaimana untuk meletakkan pita

Untuk pengukuran lilitan pinggang di rumah, kaedah piawai yang paling praktikal adalah mengukurnya di pertengahan antara tepi bawah tulang rusuk terakhir yang boleh dirasa dan tepi atas tulang pelvis. Orang itu harus berdiri tegak, dengan perut dilonggarkan, dan pita pengukur mendatar, rapat pada kulit tetapi tidak mencucuknya. Pengukuran diambil selepas hembusan nafas yang normal dan tenang—tanpa menarik masuk atau menolak keluar perut. Ini adalah kaedah yang digunakan oleh garis panduan NICE dan protokol Pertubuhan Kesihatan Sedunia. [1]

Pusat hanya berfungsi sebagai panduan anggaran: garisan yang dikehendaki selalunya sedikit di atasnya, tetapi tidak semestinya melaluinya dengan tepat. Mengukur "di mana pinggang kelihatan paling sempit" juga tidak digalakkan jika anda ingin membandingkan keputusan dengan cadangan perubatan. Protokol saintifik dan klinikal yang berbeza memang berbeza di lokasi pengukuran, jadi salah satu prinsip utama adalah memilih kaedah tertentu dan sentiasa menggunakannya. [2]

Lilitan pinggang berguna bukan kerana ia mengukur lemak visceral dengan tepat, tetapi kerana ia merupakan penanda obesiti abdomen yang mudah diakses dan melengkapi indeks jisim badan dalam menilai risiko kardiometabolik. Konsensus Antarabangsa mengenai Obesiti Visceral mengesyorkan penggunaan lilitan pinggang bersama-sama dengan, tetapi bukan sebagai ganti, indeks jisim badan. [3]

Di manakah sebenarnya titik ukuran pinggang terletak?

Kesilapan yang paling biasa adalah hanya membalut pita pengukur di sekitar pusat.

Menurut kaedah NICE, anda mula-mula mencari tepi bawah tulang rusuk anda dan tepi atas tulang pelvis anda, kemudian menentukan titik tengah di antara keduanya. Pita pengukur diletakkan di sekeliling abdomen anda melalui titik ini. NICE menyatakan bahawa bagi kebanyakan orang, ini akan berada sedikit di atas pusat. [4]

Protokol Pertubuhan Kesihatan Sedunia menggunakan mercu tanda anatomi yang hampir sama: titik tengah antara tepi bawah tulang rusuk terakhir yang boleh dirasa dan sempadan atas puncak iliak—tepi atas tulang pelvis. Pengukuran diambil pada satah mendatar selepas hembusan nafas yang normal. [5]

Untuk mencari tepi atas pelvis anda, letakkan jari anda di sisi badan anda dan gerakkannya secara beransur-ansur ke atas atau ke bawah sehingga anda merasakan tepi atas tulang pelvis anda yang kukuh. Sebaiknya cari tulang rusuk bawah dengan jari anda di sisi, daripada hanya bergantung pada rupa abdomen anda.

Selepas ini, secara mental atau dengan jari anda, tentukan titik tengah antara dua titik tersebut. Ini adalah ketinggian di mana pita pengukur harus berjalan di sepanjang perimeter abdomen anda.

Cara mengukur pinggang anda langkah demi langkah

Untuk pemantauan di rumah, pita pengukur lembut biasa yang tidak boleh diregangkan sudah memadai.

Pentas	Cara melakukannya dengan betul
Persediaan	Tanggalkan atau angkat pakaian dari abdomen; jangan tinggalkan pakaian tebal di bawah pita
Kedudukan	Berdiri tegak dengan kaki rapat dan berat badan diagihkan secara sama rata.
Perut	Jangan tarik masuk atau tolak keluar
Mercu tanda	Cari tulang rusuk bawah terakhir dan tepi atas tulang pelvis
Titik	Tandakan bahagian tengah di antara mereka
Reben	Bergerak secara mendatar di sekeliling badan, selari dengan lantai
Ketegangan	Pita itu dipasang rapat pada kulit tetapi tidak menekannya.
Nafas	Tarik nafas dan hembus nafas dengan tenang beberapa kali.
Membaca	Lihat nilai pada akhir hembusan nafas yang normal
Peperiksaan	Ulangi pengukuran dan bandingkan hasilnya

Teknik ini selaras dengan prinsip NICE dan metodologi piawai Pertubuhan Kesihatan Sedunia: orang itu berdiri dengan santai, lengan diletakkan di sisi badan, dan lilitan diukur selepas menghembus nafas secara normal. [6]

Perlukah saya mengukur badan saya yang kosong?

Lebih baik disapu terus pada kulit.

Dalam protokol piawai, adalah lebih baik untuk melekatkan pita terus pada badan. Jika ini tidak mungkin, pakaian yang sangat nipis boleh diterima, tetapi kemeja-T tebal, sweater, seluar berpinggang tinggi atau tali pinggang boleh meningkatkan hasilnya secara buatan. [7]

Untuk pemantauan di rumah, adalah amat penting untuk mengekalkan keadaan yang sama. Jika ukuran pertama diambil terus pada kulit, dan ukuran seterusnya diambil pada seluar jeans dan kemeja-T, perbezaan dalam sentimeter akan sukar untuk ditafsirkan.

Jangan ketatkan pita pelekat terlalu ketat sehingga kulit kelihatan lekuk. Walau bagaimanapun, pita pelekat yang longgar juga akan memberikan hasil yang terlalu tinggi. Ia sepatutnya muat dengan kemas di sekeliling lilitan abdomen.

Patutkah saya menarik perut saya?

Tidak. Perut perlu dilonggarkan.

Sebelum mengambil ukuran, bernafaslah seperti biasa, dan bacalah hasilnya pada akhir hembusan nafas yang normal dan tenang. Elakkan daripada menarik nafas dalam-dalam atau menghembus nafas sepenuhnya. [8]

Jika seseorang secara sedar menarik perutnya, ketegangan otot akan mengurangkan lilitan dan menjadikan ukuran tidak dapat dihasilkan semula.

Kesilapan yang sebaliknya adalah dengan sengaja mengendurkan perut anda sehingga anda menolaknya ke hadapan. Ini juga mengubah hasilnya.

Kedudukan yang betul agak mudah: berdiri seperti biasa, bernafas dengan tenang, dan jangan cuba mengubah saiz perut anda.

Patutkah aku menahan nafas?

Tidak perlu menahan nafas secara khusus.

Tarik nafas seperti biasa beberapa kali. Selepas menghembus nafas secara semula jadi, tanpa meneran atau menghisap perut anda, kira nombornya.

Fasa pernafasan adalah penting kerana lilitan abdomen berubah antara penyedutan dan penghembusan. Inilah sebabnya mengapa penyeragaman pernafasan dimasukkan dalam protokol pengukuran antropometrik. [9]

Jika anda mengukur pinggang anda hari ini sambil menarik nafas dalam-dalam, dan esok selepas menghembus nafas secara maksimum, anda mungkin mendapat perbezaan buatan yang tidak ada kaitan dengan perubahan lemak badan.

Pita itu mesti diletakkan secara mendatar

Ya. Ini adalah salah satu butiran teknikal yang paling penting.

Pita itu hendaklah selari dengan lantai yang mungkin dan pada ketinggian yang sama di bahagian belakang seperti di bahagian hadapan. Jika bahagian belakang pita lebih tinggi atau lebih rendah daripada bahagian hadapan, ukuran lilitan badan sebenar akan berbeza.

Apabila mengukur diri sendiri, adalah berguna untuk menggunakan cermin. Mula-mula, letakkan pita pengukur pada titik yang dipilih di hadapan, kemudian lihat sisi atau belakang untuk memastikan ia tidak timbul.

Protokol piawai WHO secara khusus memerlukan pita itu mendatar dan sama tinggi di sekeliling badan.[10]

Kenapa awak tak boleh ukur ikut pusat sahaja?

Kerana kedudukan pusat bukanlah mercu tanda anatomi yang stabil.

Ia bergantung kepada bentuk abdomen, jantina, berat badan, umur, keadaan kulit dan ciri-ciri individu yang lain.

Selain itu, pengukuran di pusat mungkin memberikan nilai mutlak yang berbeza daripada pengukuran di pertengahan antara tulang rusuk dan tulang pelvis.

Dalam satu kajian, lelaki mempunyai perbezaan yang agak kecil antara beberapa tapak pengukuran, manakala wanita mempunyai purata lilitan pinggang di pusat yang jauh berbeza daripada lilitan pinggang semula jadi mereka. Ini menunjukkan mengapa lokasi yang berbeza tidak boleh dianggap boleh ditukar ganti.[11]

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna pengukuran pada paras pusat itu sendiri adalah "tidak berguna." Protokol ini telah digunakan dalam beberapa kajian. Masalahnya timbul apabila seseorang mengukur diri mereka sendiri dalam satu cara dan kemudian membandingkan hasilnya dengan ambang atau nilai sebelumnya yang diperoleh dengan cara lain. [12]

Mengapa terdapat kaedah pengukuran perubatan yang berbeza?

Ini boleh menjadi sangat mengelirukan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menggunakan titik tengah antara tulang rusuk terakhir yang boleh dirasa dan bahagian atas puncak iliak. NICE mencadangkan kaedah yang hampir sama untuk pengukuran kendiri. [13]

Dalam protokol Amerika Institut Kesihatan Kebangsaan dan beberapa cadangan Persatuan Jantung Amerika, titik yang berbeza telah digunakan - hanya tepi superior puncak iliak. [14]

Sesetengah kajian mengukur lilitan torso minimum, yang lain mengukur kawasan pusat.

Konsensus antarabangsa mengenai lilitan pinggang telah mencapai kesimpulan praktikal yang penting: tiada bukti yang meyakinkan bahawa mana-mana satu kaedah yang biasa digunakan adalah satu-satunya yang betul. Kedua-dua pengukuran di tepi atas puncak iliak dan pengukuran di pertengahan antara tulang rusuk dan puncak adalah pilihan piawai yang boleh diterima. Perkara utama adalah untuk tidak mengubah protokol antara pengukuran. [15]

Berapakah perubahan hasilnya bergantung pada lokasi?

Kadangkala hanya satu atau dua sentimeter, tetapi perbezaannya boleh jadi jauh lebih besar.

Analisis sistematik kaedah pengukuran menunjukkan bahawa tapak anatomi yang berbeza berkorelasi baik antara satu sama lain dan dengan lemak perut, tetapi nilai lilitan mutlak mungkin berbeza-beza. Perbezaan antara kaedah amat ketara pada wanita. [16]

Ini mempunyai kepentingan praktikal berhampiran ambang diagnostik.

Katakan satu dokumen perubatan menetapkan ambang 80 cm. Jika kajian yang menjadi asas ambang ini menggunakan satu titik, dan seseorang di rumah mengukur titik yang sama sekali berbeza, perbezaan teknikal beberapa sentimeter boleh mengubah kategori tersebut.

Oleh itu, apabila membuat penilaian perubatan, adalah lebih baik untuk mengetahui bukan sahaja hasilnya, tetapi juga di mana ia diukur.

Perlukah pengukuran diulang dua kali?

Untuk hasil yang lebih andal - ya.

Protokol piawai biasanya memerlukan pengukuran berulang. Metodologi Pertubuhan Kesihatan Sedunia membandingkan dua keputusan; jika ia hampir, purata digunakan, dan jika terdapat percanggahan yang ketara, pengukuran diulang. [17]

Di rumah, prosedur ini tidak perlu diubah menjadi pemeriksaan yang kompleks. Dua ukuran berturut-turut sudah memadai.

Contohnya, jika hasilnya ialah 96.2 dan 96.5 cm, anda boleh menganggap hasilnya boleh dihasilkan semula.

Jika bacaan pertama ialah 94 cm dan bacaan kedua ialah 98 cm, ketinggian atau ketegangan jalur itu mungkin telah berubah. Adalah lebih baik untuk mencari semula mercu tanda anatomi dan mengulangi prosedur tersebut.

Sejauh mana milimeter yang perlu saya ukur?

Jangan anggap remeh sepersepuluh sentimeter.

Protokol penyelidikan profesional kadangkala merekodkan lilitan sehingga 0.1 cm, tetapi ralat dalam penempatan sendiri pita selalunya jauh lebih besar daripada ini.[18]

Jika keputusan rumah anda hari ini ialah 94.6 cm, dan dalam seminggu ia ialah 94.3 cm, ini tidak membuktikan pengurangan lemak perut sebanyak 3 mm.

Dalam praktiknya, apa yang lebih penting ialah perubahan selama beberapa minggu dan bulan menggunakan metodologi yang sama.

Bilakah lebih baik untuk mengukur pinggang anda - pada waktu pagi atau petang?

Untuk pengukuran perubatan sekali sahaja, tiada keperluan universal yang ketat untuk melakukannya pada waktu pagi.

Walau bagaimanapun, untuk menjejaki perubahan, adalah dinasihatkan untuk memilih keadaan yang hampir sama, kerana lilitan abdomen berubah sepanjang hari disebabkan oleh makanan, cecair, kandungan usus, kembung perut, dan kedudukan badan. Faktor-faktor ini telah lama diambil kira dalam penyeragaman ukuran antropometri. [19]

Satu pilihan praktikal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah dengan mengukur pinggang anda pada waktu pagi selepas menggunakan tandas dan sebelum sarapan pagi. Ini bukanlah peraturan yang mengikat secara perubatan, tetapi sebaliknya merupakan cara untuk meningkatkan kebolehbandingan ukuran di rumah.

Jika lebih mudah untuk mengukur pada waktu petang, ini juga mungkin - cuba lakukannya pada masa yang sama dan dalam keadaan yang serupa.

Patutkah saya mengukur pinggang saya semasa perut kosong?

Untuk pengukuran perubatan rutin, puasa wajib tidak diperlukan.

Walau bagaimanapun, selepas makan yang besar, perut mungkin kelihatan sedikit lebih besar secara fizikal. Oleh itu, membandingkan keputusan pada waktu pagi dengan perut kosong dengan keputusan selepas makan malam yang besar mewujudkan kepelbagaian tambahan.

Untuk kawalan penurunan berat badan, prinsip ketekalan keadaan adalah lebih berguna daripada keperluan beberapa jam tanpa makanan.

Jika satu ukuran diambil pada waktu pagi sebelum sarapan pagi, adalah munasabah untuk menjalankan ukuran berikut dengan cara yang sama.

Berapa kerapkah anda perlu mengukur pinggang anda semasa menurunkan berat badan?

Biasanya tidak perlu mengukurnya setiap hari.

Tisu lemak tidak hilang beberapa sentimeter setiap hari, tetapi hasilnya boleh berubah disebabkan oleh pernafasan, kedudukan pita pelekat, makanan, cecair dan kembung perut.

Untuk pemantauan kemajuan di rumah, adalah lebih munasabah untuk melihat perubahan selama beberapa minggu. NICE mengesyorkan orang ramai memberi perhatian kepada lilitan pinggang bersama-sama dengan berat badan, tetapi tidak mewajibkan pengukuran harian di rumah. [20]

Jika anda tergoda untuk menganalisis setiap perubahan bersaiz milimeter, adalah lebih baik untuk mengurangkan kekerapannya. Ukuran pinggang sepatutnya membantu anda melihat trend, bukan mewujudkan satu lagi ukuran harian yang tidak stabil.

Apa yang perlu dilakukan jika keputusan pada waktu pagi dan petang berbeza beberapa sentimeter?

Ini mungkin dan tidak bermakna beberapa sentimeter tisu lemak telah muncul dalam sehari.

Selepas makan, isipadu kandungan gastrousus meningkat, dan pembentukan gas serta perubahan cecair adalah mungkin. Kedudukan badan dan ketegangan abdomen juga mempengaruhi pengukuran. Atas sebab ini, dokumen metodologi secara berasingan mempertimbangkan fasa pernafasan, ketegangan abdomen, kandungan perut, pakaian dan kedudukan badan. [21]

Jika matlamat anda adalah untuk mengesan lemak perut sambil menurunkan berat badan, jangan bandingkan ukuran pagi anda dengan ukuran petang anda.

Bandingkan, sebagai contoh, pagi minggu ini dengan pagi minggu hadapan.

Ukuran yang manakah betul jika satu ialah 92 cm dan yang satu lagi ialah 94 cm?

Jika ukuran diambil secara berturut-turut, perbezaan dua sentimeter terlalu besar untuk hanya memilih nilai yang lebih kecil.

Pertama, periksa ketinggian jalur, kedudukan mendatarnya, ketegangan dan fasa pernafasan.

Metodologi piawai WHO memerlukan pengukuran berulang jika keputusan pertama berbeza lebih daripada 1 cm. [22]

Untuk ujian di rumah, ini adalah peraturan praktikal yang baik: jika dua keputusan berturut-turut berbeza dengan ketara, jangan puratakan ukuran yang kurang baik dari segi teknikal - ulangi prosedur tersebut.

Bolehkah mengukur pinggang anda sendiri?

Ya. Dengan arahan yang jelas, ukuran di rumah boleh dihasilkan semula.

Kajian menunjukkan persetujuan yang baik antara pengukuran kendiri dan pengukuran profesional, terutamanya apabila individu menerima arahan khusus mengenai mercu tanda dan teknik anatomi.[23]

Tetapi pelaporan kendiri bukanlah sesuatu yang sempurna. Dalam satu lagi kajian besar, sesetengah peserta mengalami ralat klinikal yang signifikan, yang boleh menyebabkan salah klasifikasi risiko. [24]

Oleh itu, jika hasilnya hampir dengan ambang perubatan dan keputusan doktor bergantung padanya, adalah munasabah untuk meminta profesional perubatan mengulangi pengukuran.

Untuk menjejaki trend anda sendiri selama beberapa bulan, pengukuran kendiri biasanya mencukupi jika tekniknya kekal sama.

Mengapa cermin menjadikan prosedur lebih mudah

Bahagian paling sukar dalam mengukur diri sendiri bukanlah mencari pita pengukur di hadapan, tetapi memastikan ia melintang di sekeliling seluruh badan anda.

Pita itu mungkin terletak sempurna di hadapan, tetapi naik beberapa sentimeter tanpa disedari di bahagian belakang.

Cermin boleh membantu anda memeriksa kedudukan jalur dari sisi. Anda juga boleh meminta orang lain untuk memastikan jalur selari dengan lantai.

Jika pengukuran diambil secara berkala, adalah berguna untuk mengingati bukan sahaja nombornya, tetapi juga titik di mana pita itu dilalui.

Mana yang lebih baik - pita pengukur atau pita pengukur?

Gunakan pita pengukur yang lembut dan tidak mudah meregang.

Pita pengukur binaan tegar tidak mengikuti bentuk badan dengan baik dan menyusahkan untuk pengukuran antropometri yang tepat.

WHO menggunakan pita yang tidak boleh diregangkan atau pita khas dengan tegangan terkawal. Untuk kegunaan di rumah, daya malar 100 g yang digunakan dalam protokol penyelidikan sudah tentu tidak perlu diukur. Peraturan praktikal yang penting ialah pita hendaklah ditegangkan secara seragam dan tidak mencucuk ke dalam kulit. [25]

Pita fabrik yang haus dan telah meregang juga boleh memesongkan data secara beransur-ansur.

Di manakah pita pelekat harus diletakkan untuk seseorang yang mempunyai perut besar?

Tanda-tanda anatomi kekal sama - tulang rusuk bawah dan bahagian atas puncak iliak.

Anda tidak boleh menggerakkan pita ke bahagian perut anda yang paling luas hanya kerana itu kelihatan seperti "pinggang yang logik".

Dalam kes obesiti yang teruk, adalah lebih sukar untuk mencari tulang pelvis dan memastikan pita itu mendatar. Dalam kes ini, ukuran profesional mungkin lebih tepat.

Tambahan pula, NICE menunjukkan bahawa nisbah pinggang kepada ketinggian kurang berguna untuk meramalkan risiko pada orang dewasa dengan indeks jisim badan 35 kg/m² atau lebih, kerana angka tersebut hampir pasti akan tinggi.[26]

Lilitan pinggang masih boleh digunakan untuk memantau perubahan, tetapi nilainya sebagai alat pengelasan yang berdiri sendiri menjadi lebih terhad.

Dan jika perutnya menjuntai ke bawah

Jangan ukur di sepanjang tepi bawah lipatan kulit atau di sepanjang bahagian abdomen yang paling cembung.

Anda perlu memberi tumpuan kepada titik rangka - tulang rusuk dan puncak iliac.

Jika lipatan abdomen ketara, sukar bagi seseorang untuk melihat dan memegang pita pengukur. Dalam situasi ini, meminta orang lain mengukur boleh memberikan hasil yang lebih boleh dihasilkan semula.

Tugas utama adalah untuk memasukkan pita melalui satah yang sama yang ditentukan secara anatomi setiap kali.

Cara mengukur pinggang lelaki dan wanita

Teknik pengukurannya adalah sama.

Bagi lelaki dan wanita, kaedah NICE menggunakan titik tengah antara tepi bawah tulang rusuk dan bahagian atas pelvis. [27]

Ambang piawai mungkin berbeza dalam sistem yang menggunakan lilitan pinggang mutlak. Sesetengah garis panduan menetapkan nilai yang berbeza untuk lelaki dan wanita, dan definisi antarabangsa bagi sindrom metabolik juga mengambil kira etnik. [28]

Inilah sebabnya mengapa khalayak antarabangsa semakin mendapati nisbah pinggang-ketinggian lebih mudah, kerana ia tidak memerlukan sentimeter mutlak yang berasingan untuk setiap jantina pada tahap yang sama.

Apakah nisbah pinggang kepada ketinggian?

Ini ialah lilitan pinggang dibahagikan dengan tinggi dalam unit yang sama.

Contohnya:

Pinggang 88 cm, tinggi 176 cm;

88 ÷ 176 = 0.50.

NICE mengesyorkan agar orang dewasa dengan indeks jisim badan di bawah 35 kg/m² menggunakan nisbah pinggang-ketinggian bersama-sama dengan indeks jisim badan sebagai ukuran praktikal obesiti pusat.[29]

Dalam klasifikasi NICE semasa, nilai 0.4-0.49 bersamaan dengan tiada peningkatan risiko untuk penunjuk ini, 0.5-0.59 kepada peningkatan adipositi pusat, dan 0.6 dan ke atas kepada risiko yang lebih tinggi. Prinsip praktikal dirumuskan dengan lebih mudah: cuba pastikan lilitan pinggang anda kurang daripada separuh ketinggian anda sendiri. [30]

Ini tidak bermakna nilai 0.49 adalah selamat sepenuhnya, manakala 0.50 tiba-tiba menjadi penyakit. Risiko berubah secara beransur-ansur, dan hasilnya harus ditafsirkan bersama dengan faktor kesihatan yang lain.

Mengapakah nisbah pinggang kepada ketinggian kadangkala lebih berguna daripada sentimeter

Nilai mutlak 90 cm membawa maksud yang berbeza bagi seseorang yang tingginya 150 cm dan seseorang yang tingginya 195 cm.

Nisbah pinggang kepada ketinggian sebahagiannya mengambil kira saiz badan.

Inilah sebabnya NICE mengesyorkannya sebagai alat mudah untuk menilai obesiti pusat pada orang dewasa dengan indeks jisim badan di bawah 35 kg/m² dan menggunakan kategori yang sama untuk lelaki dan wanita daripada kumpulan etnik yang berbeza. [31]

Walau bagaimanapun, ia bukanlah diagnosis diabetes, penyakit kardiovaskular atau obesiti visceral.

Ia adalah alat penilaian risiko.

Bolehkah anda menentukan jumlah lemak viseral dengan mengukur pinggang anda?

Tidak, mustahil untuk menentukan kuantiti yang tepat menggunakan pita pengukur.

Lilitan pinggang berkorelasi dengan tisu lemak abdomen dan digunakan sebagai penanda klinikal mudah, tetapi tidak menunjukkan lemak subkutaneus dan visceral secara berasingan.

Tomografi berkomputer atau pengimejan resonans magnetik boleh menilai secara langsung taburan tisu lemak dengan lebih terperinci, tetapi kaedah sedemikian tidak diperlukan untuk pemantauan berat badan rutin.

Konsensus antarabangsa mengenai obesiti visceral menekankan bahawa kuasa lilitan pinggang terletak tepat pada kepraktisannya: apabila digabungkan dengan indeks jisim badan, ia mencirikan risiko kardiometabolik dengan lebih baik berbanding indeks jisim badan sahaja. [32]

Oleh itu, frasa "pinggang 100 cm bermaksud begitu banyak kilogram lemak visceral" tidak boleh dianggap betul.

Bolehkah anda mengecilkan saiz pinggang tanpa menurunkan berat badan?

Ya.

Perubahan lilitan pinggang dan berat badan tidak semestinya berlaku serentak dengan sempurna.

Satu konsensus antarabangsa menyatakan bahawa pengurangan lilitan pinggang dengan pengubahsuaian gaya hidup boleh berlaku walaupun tanpa pengurangan indeks jisim badan yang sepadan dan mungkin mencerminkan perubahan yang baik dalam tisu adiposa abdomen. [33]

Inilah sebabnya mengapa berguna untuk menjejaki lilitan pinggang anda semasa menurunkan berat badan bersama-sama dengan jisim badan anda.

Tetapi perubahan beberapa milimeter dalam masa beberapa hari tidak sepatutnya dianggap sebagai penurunan lemak secara automatik. Trend yang konsisten adalah yang penting.

Mengapa anda tidak perlu sentiasa mencari jalan penyelesaian

Kerana kedudukan "pinggang semula jadi" boleh berubah seiring dengan bentuk badan.

Apabila seseorang menurunkan berat badan, bahagian badan yang paling sempit boleh beralih ke atas atau ke bawah secara beransur-ansur.

Jika anda menemuinya semula setiap bulan, sebahagian daripada kehilangan sentimeter yang direkodkan mungkin tidak mencerminkan penurunan lilitan sebenar, tetapi sebaliknya peralihan pita ke ketinggian yang berbeza.

Kajian terhadap titik pengukuran yang berbeza menunjukkan bahawa pinggang minimum, kawasan pusat, puncak iliak dan titik tengah antara tulang rusuk dan pelvis memberikan nilai mutlak yang berbeza. [34]

Tanda-tanda anatomi lebih stabil daripada kontur luaran badan.

Apakah kesilapan yang paling kerap memesongkan keputusan?

Ralat	Apa yang sedang berlaku
Mengukur terus pada pusat tanpa menentukan titik anatomi	hasilnya mungkin berkaitan dengan kaedah yang berbeza
Mengukur pada titik paling sempit	nilainya selalunya kurang
Pita itu condong	sebenarnya, lilitan yang lebih panjang diukur
Perut ditarik masuk	hasilnya dikurangkan secara buatan
Penyedutan atau penghembusan maksimum	hasilnya menjadi kurang setanding
Pita itu terlalu ketat	kulit dimampatkan dan lilitannya mengecil
Reben itu tergantung bebas	hasilnya dilebih-lebihkan
Pakaian tebal	menambah sentimeter
Lokasi yang berbeza digunakan setiap kali	adalah mustahil untuk menilai dinamik dengan pasti
Pengukuran pada waktu pagi dan selepas makan malam yang besar dibandingkan secara langsung	sebahagian perbezaan mungkin disebabkan oleh kandungan abdomen

Kebanyakan kesilapan ini bukan disebabkan oleh pita pengukur itu sendiri, tetapi disebabkan oleh kekurangan piawaian. Kedudukan pita, ketegangannya, pernafasan, postur dan pakaian dianggap sebagai faktor utama dalam kebolehubahan pengukuran. [35]

Apa yang perlu anda lakukan jika doktor anda mengukur pinggang anda di tempat yang berbeza?

Tidak perlu menganggap bahawa doktor itu sememangnya tersilap.

Protokol Amerika dan antarabangsa sememangnya mungkin menggunakan mercu tanda anatomi yang berbeza. Contohnya, pendekatan Amerika yang biasa memerlukan pengukuran pada margin superior puncak iliak, manakala Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan NICE menggunakan titik tengah antara tulang rusuk dan pelvis. [36]

Jika keputusan diperlukan untuk klasifikasi perubatan, kaedah yang sepadan dengan garis panduan khusus harus digunakan.

Jika anda memantau kemajuan penurunan berat badan anda sendiri, pilih satu pilihan dan jangan ubahnya.

Anda tidak boleh menggabungkan ukuran di rumah "di tengah" dan ukuran klinikal "di puncak pelvis" ke dalam satu carta, seolah-olah ia adalah satu skala.

Bolehkah membandingkan pinggang anda dengan pinggang orang lain?

Nombor itu sendiri mempunyai makna yang terhad tanpa konteks ketinggian, jantina, populasi dan kesihatan keseluruhan.

Seseorang yang tingginya 155 cm dan seseorang yang tingginya 195 cm mungkin mempunyai lilitan yang sama, tetapi perkadaran badan yang sama sekali berbeza.

Oleh itu, biasanya lebih berguna untuk membandingkan kemajuan individu dengan nilai-nilai sebelumnya.

Untuk menilai obesiti pusat, nisbah pinggang-ketinggian sebahagiannya menangani isu perbezaan saiz badan.[37]

Apabila lilitan pinggang menjadi kurang bermaklumat

Semasa kehamilan, nisbah pinggang-ketinggian dewasa yang normal dan nisbah pinggang-ketinggian tidak boleh digunakan untuk menilai obesiti. NHS secara jelas mengecualikan kehamilan daripada penggunaan kalkulator nisbah pinggang-ketinggiannya. [38]

Pengukuran juga lebih sukar untuk ditafsirkan apabila abdomen membesar dengan ketara disebabkan oleh asites, jisim yang besar, atau keadaan lain di mana lilitan tidak ditentukan terutamanya oleh tisu lemak.

Bagi indeks jisim badan melebihi 35 kg/m², NICE menganggap nisbah pinggang-ketinggian kurang berguna untuk pengelasan risiko selanjutnya.[39]

Bagi kanak-kanak dan remaja, ambang dewasa juga tidak boleh dipindahkan secara langsung: penilaian bergantung pada umur dan sistem pediatrik yang digunakan.

Cara mengukur pinggang anda khusus untuk pengesanan penurunan berat badan

Jika matlamatnya adalah untuk melihat sama ada lemak perut berkurangan, memaksimumkan kebolehulangan adalah lebih penting daripada cuba mendapatkan nombor "sempurna".

Pilih satu kaedah - yang paling mudah digunakan ialah NICE/WHO: di pertengahan antara tulang rusuk bawah dan bahagian atas tulang pelvis.

Gunakan pita pengukur yang sama, ukur pada masa yang sama jika boleh, pada kulit yang kosong, selepas menghembus nafas seperti biasa dan tanpa menarik perut anda.

Ambil dua ukuran. Jika ia berbeza dengan ketara, ulangi prosedur tersebut.

Dan nilaikan bukan hanya satu nilai, tetapi trend jangka panjang.

Pendekatan ini membolehkan kita membezakan dinamik sebenar daripada kebanyakan ralat pengukuran harian.

Apa yang lebih penting ketika menurunkan berat badan: berat badan atau saiz pinggang?

Mereka saling melengkapi.

Berat badan mencerminkan perubahan jisim badan keseluruhan. Ukuran pinggang mencerminkan perubahan saiz badan teras dengan lebih baik dan memberikan maklumat tambahan tentang obesiti abdomen.

Satu konsensus antarabangsa mengesyorkan menggabungkan lilitan pinggang dengan indeks jisim badan kerana kedua-dua ukuran tersebut memberikan penilaian risiko yang lebih komprehensif berbanding kedua-duanya secara bersendirian.[40]

Oleh itu, situasi "tolak 3 kg dan tolak 6 cm di pinggang" lebih bermaklumat daripada penunjuk "tolak 3 kg" sahaja.

Dan jika berat badan stabil buat sementara waktu, tetapi ukuran pinggang yang diukur dengan betul secara beransur-ansur menurun, ini boleh menjadi tanda penting perubahan komposisi badan yang baik.

Perkara penting daripada pakar

Robert Ross, PhD, ialah seorang profesor fisiologi senaman di Sekolah Kinesiologi dan Pengajian Kesihatan di Queen's University, Kanada, dan memegang jawatan bersama dalam Jabatan Endokrinologi dan Metabolisme. Penyelidikannya memberi tumpuan kepada obesiti abdomen dan risiko kardiometabolik. [41]

Ross merupakan pengarang utama Persatuan Aterosklerosis Antarabangsa dan Pengerusi Antarabangsa mengenai Risiko Kardiometabolik penyataan konsensus antarabangsa mengenai lilitan pinggang. Kumpulan kerja itu menyimpulkan bahawa lilitan pinggang harus digunakan secara rutin bersama-sama dengan indeks jisim badan dan bahawa kedua-dua pengukuran puncak iliak dan kaedah puncak tengah rusuk WHO boleh diterima; kuncinya adalah untuk menggunakan protokol yang sama secara konsisten. [42]

Jean-Pierre Despres, PhD, FAHA, ialah seorang profesor di Jabatan Kinesiologi di Université Laval dan pakar dalam adipositi visceral dan risiko kardiometabolik. Penyelidikan beliau sekarang memberi tumpuan kepada obesiti, taburan tisu adipos, diabetes jenis 2 dan risiko kardiovaskular. [43]

Deprez juga berkhidmat dalam jawatankuasa eksekutif konsensus antarabangsa mengenai lilitan pinggang. Dokumen tersebut menekankan bahawa indeks jisim badan tidak menggambarkan sepenuhnya taburan tisu lemak abdomen, dan lilitan pinggang menyediakan maklumat tambahan untuk menilai dan memantau risiko kardiometabolik. [44]

Soalan Lazim

Di manakah tempat yang betul untuk mengukur pinggang anda - di pusat atau di atas?

Menurut NICE dan WHO, ia biasanya sedikit di atas pusat. Cari titik tengah antara tepi bawah tulang rusuk terakhir dan bahagian atas tulang pelvis. Pusat hanya digunakan sebagai panduan anggaran. [45]

Perlukah saya mengukur titik paling sempit?

Tidak, jika anda ingin mengikuti kaedah perubatan piawai. Lilitan pinggang minimum digunakan dalam beberapa kajian, tetapi ia memberikan nilai mutlak yang berbeza. [46]

Patutkah anda mengukur pinggang anda semasa menarik nafas atau menghembus nafas?

Selepas hembusan nafas yang normal dan tenang. Tidak perlu menghembuskan semua udara. [47]

Patutkah saya menarik perut saya ke dalam?

Tidak. Perut sepatutnya kekal relaks.

Bolehkah saya mengukur di atas kemeja-T?

Pakaian yang sangat nipis boleh diterima, tetapi lebih tepat untuk diukur terus pada kulit. Pakaian tebal perlu ditanggalkan. [48]

Seberapa ketatkah pita pengukur itu sepatutnya?

Pita itu hendaklah dipasang dengan kemas, tetapi tidak menekan kulit atau memampatkan tisu lembut. [49]

Keputusan yang manakah harus digunakan daripada dua ukuran itu?

Jika nilainya hampir, purata boleh diambil. Jika ia berbeza lebih daripada kira-kira 1 cm, adalah lebih baik untuk menyemak teknik tersebut dan mengulangi pengukuran. Prinsip ini digunakan dalam protokol WHO yang diseragamkan. [50]

Mengapa pinggang saya mengecil pada waktu pagi?

Punca-punca yang mungkin termasuk kurang makanan dalam saluran gastrousus, perbezaan kembung perut dan pengagihan cecair. Oleh itu, adalah berguna untuk mengukur pada masa yang lebih kurang sama untuk memantau keadaan.

Bolehkah mengukur setiap hari?

Ia mungkin, tetapi ia biasanya memberi sedikit nilai. Untuk menilai perubahan lemak badan, trend mingguan adalah lebih berguna, kerana kebolehubahan harian dalam pengukuran boleh melebihi perubahan saiz pinggang sebenar.

Apakah saiz pinggang yang dianggap normal?

Tiada nilai mutlak sejagat untuk semua orang. Sesetengah sistem menggunakan ambang berdasarkan jantina dan kumpulan etnik. NICE mencadangkan agar orang dewasa dengan indeks jisim badan di bawah 35 kg/m² menggunakan nisbah pinggang-ketinggian dan menyasarkan nilai di bawah 0.5. [51]

Jika pinggang anda betul-betul separuh tinggi anda, adakah itu obesiti?

Tidak. Nisbah 0.5 ialah penanda aras untuk adipositi pusat dan risiko, bukan diagnosis obesiti, diabetes atau penyakit kardiovaskular yang berdiri sendiri.[52]

Adakah mungkin untuk mengukur pinggang anda sendiri dengan cukup tepat?

Ya, jika arahan piawai dipatuhi, walaupun pengukuran profesional mungkin berguna untuk nilai sempadan atau jika pita sukar diletakkan dengan betul. Kajian menunjukkan persetujuan yang umumnya baik, tetapi tidak sempurna, antara pengukuran kendiri dan profesional. [53]

Utama

Cara paling mudah untuk mengukur pinggang anda di rumah adalah dengan menggunakan kaedah NICE/WHO: cari tepi bawah tulang rusuk terakhir anda dan bahagian atas tulang pelvis anda, tentukan titik tengah di antara keduanya, dan lukis pita pengukur secara mendatar di sekeliling badan anda.

Ukur semasa berdiri, dengan perut yang relaks, selepas menghembus nafas seperti biasa, terus pada kulit atau di atas pakaian yang sangat nipis. Pita itu hendaklah muat dengan kemas tetapi tidak menyempitkan badan. [54]

Jangan gunakan pusat atau titik paling sempit secara automatik sebagai panduan. Titik-titik ini digunakan dalam beberapa kaedah alternatif dan mungkin menghasilkan nombor yang berbeza. Konsensus antarabangsa membenarkan beberapa protokol piawai tetapi menekankan keperluan untuk sentiasa menggunakan kaedah yang sama. [55]

Untuk menilai obesiti pusat pada orang dewasa dengan indeks jisim badan di bawah 35 kg/m², NICE juga mengesyorkan pengiraan nisbah pinggang-ketinggian. Garis panduan mudah adalah untuk memastikan lilitan pinggang kurang daripada separuh ketinggian. [56]

Apabila menurunkan berat badan, bukan satu angka pun hari ini yang lebih berharga, tetapi trend yang diukur dengan betul selama beberapa minggu dan bulan.