Cara menyediakan kaki anda untuk berjalan kaki yang jauh tanpa rasa sakit dan lepuh

Cara terbaik untuk menyediakan kaki anda untuk berjalan kaki yang jauh bukanlah dengan meregangkan badan sehari sebelumnya atau membeli kasut larian yang "paling menyerap hentakan", tetapi dengan meningkatkan masa berjalan kaki biasa anda terlebih dahulu. Anda harus bermula dengan tempoh berjalan kaki yang anda boleh tahan dengan selesa pada masa ini, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa, jarak, ketinggian dan elemen lain untuk laluan masa depan anda. NHS mengesyorkan agar orang yang tidak aktif secara fizikal meningkatkan jarak berjalan kaki mereka secara beransur-ansur, dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia secara amnya menekankan prinsip meningkatkan jumlah aktiviti fizikal secara beransur-ansur. [1]

Bukan sekadar otot yang perlu disediakan. Berjalan selama berjam-jam memberi tekanan pada kulit kaki, otot betis dan paha, tendon Achilles, plantar fascia, sendi, dan tulang. Seseorang mungkin mempunyai daya tahan kardiovaskular yang mencukupi selama lima jam berjalan, tetapi akan menamatkan perjalanan selepas dua jam disebabkan oleh tumit yang sakit atau sakit di bahagian hadapan kaki.

Prinsip praktikal utama adalah untuk tidak menambah semuanya sekaligus. Jika hari ini anda biasanya berjalan selama satu jam di atas permukaan yang rata, jangan terus beralih kepada tiga jam, kawasan pergunungan, beg galas baharu dan kasut baharu untuk senaman anda yang seterusnya. Penyelidikan tentang kecederaan sukan memang mengaitkan perubahan mendadak dalam beban latihan dengan beberapa kecederaan akibat penggunaan berlebihan, tetapi bukti tidak membenarkan peratusan peningkatan beban yang selamat secara universal. Oleh itu, peraturan popular "tidak lebih daripada 10% seminggu" tidak boleh dianggap sebagai undang-undang perubatan. [2]

Apa sebenarnya yang anda perlukan untuk bersedia bagi perjalanan jauh?

Berjalan kaki yang jauh berbeza daripada berjalan kaki yang pendek bukan sahaja dari segi bilangan langkah. Semakin lama seseorang berdiri, semakin ketara keletihan otot yang terkumpul, pergerakan berulang pada sendi buku lali dan lutut, tekanan kasut pada bahagian kaki yang sama, dan tegasan ricih yang berterusan antara kulit, stokin, dan kasut.

Oleh itu, seseorang yang kerap melakukan latihan kekuatan yang berat tidak semestinya bersedia secara automatik untuk mendaki selama lapan jam. Sebaliknya, seseorang yang berjalan kaki sejauh beberapa kilometer setiap hari mungkin boleh bertolak ansur dengan berjalan kaki yang jauh dengan baik, walaupun prestasi mereka di gimnasium tidak begitu baik.

Kekhususan adalah penting di sini: cara terbaik untuk membuat persediaan bagi perjalanan jauh adalah dengan berjalan kaki secara berkala. Jika laluan yang akan datang termasuk pendakian, penurunan, tangga atau aktiviti backpacking, sebahagian daripada latihan berjalan kaki haruslah secara beransur-ansur menghampiri keadaan ini.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggap berjalan kaki sebagai aktiviti fizikal yang lengkap dan mengesyorkan agar orang dewasa dalam kehidupan seharian mereka mencapai sekurang-kurangnya 150-300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, di samping mengekalkan kekuatan otot. Angka-angka ini bertujuan untuk tujuan kesihatan awam dan tidak bertujuan sebagai standard untuk persediaan mendaki tertentu, tetapi ia menekankan nilai aktiviti tetap berbanding senaman yang sekali-sekala dan sangat lama. [3]

Pertama, tentukan beban permulaan anda

Titik permulaan bukanlah jarak yang anda ingin tempuhi, tetapi beban yang sudah dapat ditanggung oleh kaki anda berulang kali.

Contohnya, jika selepas berjalan kaki selama empat puluh minit yang biasa, anda hanya merasa keletihan yang biasa dan tiada peningkatan kesakitan pada kaki, lutut atau tulang kering anda pada keesokan harinya, tempoh ini boleh digunakan sebagai titik permulaan. Walau bagaimanapun, jika selepas sejam berjalan pada keesokan harinya anda mengalami sakit tumit atau tempang, anda harus memulakan latihan anda pada tahap yang lebih rendah.

Dalam pemulihan perubatan, pendekatan ini dipanggil menentukan tahap aktiviti awal yang boleh diterima: seseorang memilih jumlah yang boleh dilakukannya secara berkala tanpa gejala yang semakin teruk, dan kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur. [4]

Amat penting untuk menilai bukan sahaja keadaan anda sebaik sahaja selepas berjalan kaki. Kesakitan akibat penggunaan berlebihan kadangkala menjadi lebih ketara pada waktu petang atau pagi berikutnya. Jika jarak baharu kerap diikuti dengan kemerosotan yang ketara dalam keadaan anda pada keesokan harinya, anda meningkatkan intensiti anda terlalu cepat.

Cara meningkatkan jarak secara beransur-ansur

Tiada jadual yang sesuai untuk semua. Seseorang yang berjalan sejauh 8-10 kilometer setiap hari memerlukan latihan yang sama sekali berbeza daripada seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

NHS mengesyorkan agar mereka yang mempunyai tahap aktiviti awal yang rendah bermula dengan jarak yang boleh diurus dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan prinsip yang sama: pilih tempoh yang dirasakan boleh diurus, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa dan jarak. [5]

Selalunya membantu untuk meningkatkan masa berjalan di permukaan yang agak mudah terlebih dahulu, dan kemudian menambah kelajuan, ketinggian dan berat tambahan. Pendekatan ini membolehkan anda memahami faktor baharu yang menyebabkan beban berlebihan.

Jika tahap baharu boleh diterima dengan baik selepas beberapa kali berjalan, anda boleh memanjangkan sedikit senaman seterusnya. Jika kesakitan yang ketara berlaku, beberapa hari pemulihan diperlukan, atau gaya berjalan anda berubah, adalah lebih baik untuk kembali ke tahap yang boleh diterima sebelumnya.

Patutkah anda ikut peraturan 10%?

Tidak. Peraturan bahawa jarak kononnya boleh ditingkatkan dengan selamat sebanyak maksimum 10% seminggu adalah mudah kerana kesederhanaannya, tetapi asas bukti semasa tidak menyokongnya sebagai had sejagat.

Satu tinjauan sistematik terhadap kajian pelari hanya menemui bukti terhad yang mengaitkan perubahan mendadak dalam beban latihan dengan kecederaan. Satu tinjauan kemudian terhadap 36 kajian juga menyimpulkan bahawa kaitan kecederaan dengan perubahan tertentu dalam jarak, tempoh, kekerapan atau intensiti masih tidak konsisten.[6]

Ini tidak bermakna beban boleh ditambah selama-lamanya. Sebaliknya, perkembangan selamat tidak boleh dikurangkan kepada satu nombor matematik sahaja.

Semasa membuat persediaan untuk berjalan kaki yang jauh, adalah lebih baik untuk mempertimbangkan tahap aktiviti anda sebelum ini, umur, berat badan, penyakit kronik, rupa bumi, kasut dan bagaimana kaki anda bertindak balas selepas setiap senaman.

Adakah perlu berjalan kaki pada jarak yang sama dengan jarak berjalan kaki yang akan datang terlebih dahulu?

Tidak semestinya.

Jika anda merancang lawatan selama lima jam, anda tidak perlu membuat persediaan untuk beberapa senaman selama lima jam terlebih dahulu. Matlamat persediaan adalah untuk memastikan badan anda dapat mengendalikan usaha jangka panjang dan kasut serta peralatan anda selesa.

Adalah lebih berguna untuk mengumpul pengalaman secara beransur-ansur melalui beberapa perjalanan yang lebih jauh dan sekurang-kurangnya sekali menguji keadaan yang sesama mungkin dengan keadaan akan datang: kasut dan stokin yang sama, rupa bumi yang serupa, beg galas yang dimaksudkan.

Jika perjalanan anda melibatkan beberapa hari berturut-turut yang panjang, adalah masuk akal untuk cuba berjalan dua hari berturut-turut dengan jumlah yang sederhana terlebih dahulu. Ini bukanlah cadangan klinikal yang ketat, tetapi garis panduan praktikal untuk latihan khusus: seberapa baik anda boleh mengendalikan satu hari yang panjang tidak semestinya meramalkan bagaimana kaki anda akan terasa pada keesokan paginya.

Otot yang manakah sangat penting?

Untuk berjalan jarak jauh, adalah penting untuk melatih seluruh anggota badan bawah, bukan hanya otot betis.

Otot gluteal membantu mengawal kedudukan pelvis dan pergerakan pinggul. Otot quadriceps terlibat secara aktif semasa pendakian dan terutamanya semasa penurunan terkawal. Otot gastrocnemius dan soleus terlibat dalam setiap tolakan kaki. Otot kaki membantu menstabilkan kaki semasa pemindahan berat badan.

Oleh itu, latihan kekuatan boleh melengkapi berjalan kaki. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman untuk kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada kesihatan keseluruhan mereka. [7]

Satu meta-analisis baru-baru ini dalam kalangan warga emas juga mendapati bahawa latihan kekuatan meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan dan boleh meningkatkan jarak berjalan dan kelajuan berjalan yang biasa. Walaupun penemuan ini terutamanya diperoleh pada warga emas dan tidak khusus untuk mendaki, ia menyokong hubungan antara kekuatan kaki dan keupayaan berjalan yang berfungsi. [8]

Apakah senaman yang benar-benar bermanfaat?

Program yang kompleks tidak diperlukan. Bagi kebanyakan orang yang sihat, senaman yang merangkumi pergerakan kaki asas adalah mencukupi.

Sasaran	Contoh latihan	Mengapa ini perlu?
Betis dan buku lali	kenaikan betis	mengulangi fasa tolak berjalan
Paha dan punggung	jongkok kerusi atau jongkok biasa	menguatkan otot yang terlibat dalam mengangkat dan berdiri
Kerja satu kaki	lunges atau squats split	membawa beban lebih dekat kepada fasa sokongan tunggal langkah
Pendakian	langkah ke tahap yang stabil	berguna sebelum laluan dengan tangga dan pendakian
Kestabilan	berdiri satu kaki	melatih kawalan kedudukan badan
Otot kaki	fleksi terkawal lengkungan kaki tanpa melengkungkan jari kaki	menguatkan otot dalaman kaki

Kajian sistematik terhadap kajian mengenai senaman otot kaki intrinsik menunjukkan bahawa program sedemikian sememangnya boleh meningkatkan kekuatan lengkungan dan menambah baik beberapa ukuran fungsi kaki. Walau bagaimanapun, bukti tidak mencukupi untuk menyimpulkan bahawa senaman khusus lengkungan akan mencegah kesakitan atau kecederaan pada setiap pendaki. [9]

Oleh itu, tidak perlu menjadikan senaman jari kaki dan lengkungan sebagai latihan utama anda. Berjalan kaki dan kekuatan kaki secara keseluruhan tetap lebih penting.

Perlukah saya meregangkan kaki saya sebelum berjalan-jalan?

Regangan statik jangka panjang bukanlah prasyarat untuk berjalan kaki yang berjaya.

Sebaiknya mulakan beberapa minit pertama berjalan kaki anda dengan langkah yang santai, dan tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pemanasan badan ini sebelum berjalan: mulakan dengan langkah yang mudah, kemudian tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur. [10]

Jika seseorang mengalami ketegangan pada otot betis atau buku lali, senaman mobiliti lembut yang biasa dilakukan mungkin selesa, tetapi regangan tidak boleh dilihat sebagai cara untuk "melindungi" kaki yang tidak bersedia daripada meningkatkan jarak berulang kali.

Dalam erti kata lain, regangan selama dua puluh minit tidak akan menebus kehilangan beberapa minggu berjalan secara beransur-ansur.

Cara Bersedia untuk Mendaki dan Menaiki Tangga

Laluan yang mempunyai pendakian boleh menjadi jauh lebih sukar daripada jarak yang sama di tanah rata.

Semasa anda mendaki, beban pada otot gluteus, betis dan sistem kardiovaskular anda meningkat. Oleh itu, bagi mereka yang bersedia untuk berjalan kaki atau mendaki di bandar yang berbukit, adalah berguna untuk memperkenalkan tangga dan cerun secara beransur-ansur sebelum perjalanan.

Elakkan daripada menambah banyak senaman mendaki pada minggu yang sama dengan peningkatan mendadak dalam jumlah masa berjalan. Sebaiknya laraskan keamatan secara beransur-ansur untuk menentukan toleransi.

Berikan perhatian khusus kepada penurunan. Ia mungkin kelihatan lebih mudah secara subjektif kerana kadar denyutan jantung anda lebih rendah, tetapi otot paha melakukan kerja eksentrik yang lebih besar—iaitu, ia memperlahankan pergerakan badan di bawah beban.

Itulah sebabnya, selepas laluan gunung yang panjang pertama, penurunan itulah yang sering menyebabkan kesakitan yang teruk di bahagian hadapan paha pada keesokan harinya.

Adakah anda memerlukan tongkat trekking?

Di medan kasar, tiang boleh berguna untuk kestabilan dan mengagihkan sebahagian beban, tetapi dakwaan bahawa ia sentiasa melegakan lutut dengan ketara adalah terlalu kategoris.

Satu kajian semula terhadap tiang trekking mendapati bahawa penggunaannya boleh mengurangkan sedikit tekanan anggota badan bawah dan meningkatkan kestabilan, terutamanya ketika membawa beg galas, sambil meningkatkan sedikit kerja bahagian atas badan dan kardiovaskular.[11]

Semasa penurunan, kajian biomekanikal kecil sememangnya mendapati pengurangan dalam beberapa daya yang bertindak pada sendi lutut apabila menggunakan tiang.[12]

Walau bagaimanapun, pada permukaan yang rata, pengurangan beban mampatan lutut tidak selalunya disahkan. Dalam satu kajian makmal, walaupun peningkatan ketara dalam usaha tiang tidak mengurangkan beban mampatan lutut yang dianggarkan. [13]

Oleh itu, adalah lebih munasabah untuk mempertimbangkan tiang terutamanya sebagai cara kestabilan dan bantuan tambahan di medan yang sukar, dan bukannya sebagai "perlindungan lutut" yang dijamin.

Kasut lebih penting daripada yang disangka

Otot yang terlatih pun tidak banyak membantu jika kasut menekan jari kaki atau sentiasa bergerak pada tumit.

Untuk berjalan kaki yang jauh, kasut haruslah sesuai dengan bentuk kaki anda, mempunyai ruang yang cukup untuk jari kaki anda, dan memberikan sokongan yang kukuh. Guy's dan St Thomas' NHS Foundation Trust mengesyorkan agar meninggalkan ruang kira-kira 1 cm antara jari kaki terpanjang anda dan hujung kasut anda serta memilih bahagian hadapan kaki yang cukup lebar. [14]

Akademi Pakar Bedah Ortopedik Amerika juga menekankan bahawa jari kaki tidak boleh dirapatkan bersama dan kasut harus dipilih berdasarkan bentuk sebenar kaki. Tali kasut, Velcro atau pengikat lain membantu memastikan kasut berada di tempatnya tanpa menekan kaki dengan hujung yang terlalu sempit. [15]

Amat penting untuk memeriksa kasut anda sebelum perjalanan. Jika tumit anda mula gatal selepas empat puluh minit, meningkatkan jarak selalunya tidak akan menyelesaikan masalah.

Perlukah kasut baharu ditukar ganti?

Adalah berguna untuk membezakan dua konsep yang berbeza di sini.

Jangan beli kasut yang terlalu ketat dengan harapan ia akan meregang. Akademi Pakar Bedah Ortopedik Amerika dengan jelas menyatakan bahawa kasut yang dipasang dengan betul sepatutnya dipasang dengan segera; tidak perlu mengharapkan tempoh rehat yang menyakitkan. [16]

Tetapi walaupun sepasang kasut baharu yang sesuai adalah bijak untuk diuji dengan berjalan kaki singkat terlebih dahulu. NHS menasihatkan orang yang mudah melepuh untuk memakai kasut baharu untuk tempoh yang singkat sehingga mereka terbiasa dengannya. [17]

Tiada percanggahan di sini. Kasut baharu sepatutnya muat dengan segera, tetapi ia masih perlu diuji sebelum mendaki jauh. Ujian singkat boleh mengesan jahitan, tekanan jari kaki atau gelinciran tumit sebelum kawasan tersebut mengalami geseran berulang selama berjam-jam.

Mengapa lepuh muncul?

Lepuh bukan sahaja berlaku kerana kulit bergesel dengan kasut. Faktor utamanya ialah ubah bentuk ricih berulang pada lapisan kulit.

Satu kajian semula moden tentang mekanisme pembentukan lepuh menekankan peranan ricih tisu berulang dan bukannya geseran permukaan semata-mata. [18]

Kemungkinan masalah meningkat apabila kawasan yang sama tertakluk kepada beribu-ribu kitaran tekanan. Oleh itu, kasut yang sangat selesa untuk berjalan kaki selama dua puluh minit mungkin mula bergesel selepas beberapa jam.

Kelembapan juga memainkan peranan. Satu kajian pemerhatian terhadap 203 peserta dalam laluan jarak jauh Camino de Santiago mendapati bahawa stokin lembap dikaitkan dengan risiko lepuh yang lebih tinggi, manakala komposisi gentian semula jadi atau sintetik itu sendiri tidak dikaitkan dengan kejadiannya.[19]

Stokin apa yang terbaik untuk berjalan kaki yang jauh?

Data saintifik masih belum menentukan "bahan terbaik" yang jelas.

Satu kajian sistematik terhadap kaedah pencegahan lepuh mendapati hanya sedikit kajian berkualiti tinggi mengenai stokin, antiperspirant dan penghalang. Oleh itu, kenyataan menyeluruh seperti "bulu sentiasa lebih baik daripada sintetik" atau "stokin berganda dijamin dapat mencegah lepuh" mengatasi asas bukti. [20]

Apa yang lebih penting ialah stokin itu muat dengan baik, tidak berkedut, dan tidak kekal basah untuk jangka masa yang lama.

NHS mengesyorkan bahawa jika anda mudah mengalami lepuh, anda harus memakai stokin sukan yang sesuai dan menukarnya jika kaki anda berpeluh.[21]

Jika stokin anda basah akibat hujan atau peluh semasa berjalan kaki yang jauh, mempunyai stokin kering tambahan mungkin lebih berguna daripada membeli stokin yang diperbuat daripada serat "sempurna".

Perlukah melekatkan pita pelekat pada bahagian yang biasanya bergesel terlebih dahulu?

Kadangkala ini masuk akal, terutamanya jika seseorang sudah tahu dengan tepat apakah bidang masalah mereka sendiri.

Satu kajian sistematik terhadap pencegahan lepuh mendapati kepastian sederhana dalam bukti untuk manfaat pita perubatan kertas sebagai penghalang pelindung, tetapi secara keseluruhan kualiti kajian kaedah pencegahan adalah terhad.[22]

Oleh itu, melekatkan pita pada kawasan geseran yang diketahui boleh dianggap sebagai satu pilihan, tetapi ia bukanlah pengganti untuk kasut dan kawalan kelembapan yang sesuai.

Lebih membantu untuk bertindak balas terhadap sensasi awal "titik panas"—kawasan kulit yang mula terbakar atau merengsa sebelum lepuh besar terbentuk. Menghentikan dan menanggalkan lipatan stokin, membetulkan tali atau melindungi kawasan tersebut dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan selanjutnya.

Apa yang perlu dilakukan jika lepuh telah muncul

Lepuh kecil yang tertutup biasanya lebih baik dibiarkan utuh dan dilindungi daripada geseran selanjutnya.

NHS menasihatkan agar tidak memecahkan lepuh biasa atau menanggalkan kulit yang menutupinya. Pembalut lembut atau plaster hidrokoloid boleh digunakan untuk perlindungan. [23]

Jika puncanya adalah kasut tertentu, tidak digalakkan untuk terus berjalan lama di dalamnya sehingga ia sembuh.

Berhati-hati terutamanya diperlukan jika anda menghidap diabetes, deria rasa terjejas di kaki atau peredaran darah yang lemah: kerosakan kecil pada kulit pun boleh menjadi lebih serius.

Perlukah kaki dikuatkan secara berasingan?

Ini boleh menjadi tambahan yang berguna, terutamanya bagi mereka yang mengalami kelemahan kaki yang teruk atau masalah keseimbangan, tetapi bukanlah ritual pra-perjalanan yang diperlukan.

Meta-analisis kajian senaman otot kaki intrinsik telah menemui peningkatan dalam kekuatan kaki dan beberapa langkah biomekanikal selepas program latihan tertentu.[24]

Variasi mudah termasuk pengangkatan lengkungan terkawal tanpa melengkungkan jari kaki, melebarkan jari kaki, melakukan angkat jari kaki dan berdiri di atas sebelah kaki.

Walau bagaimanapun, jika seseorang mula melakukan banyak senaman kaki yang luar biasa buat kali pertama seminggu sebelum perjalanan, ini sendiri boleh menyebabkan sakit otot. Persediaan harus bermula lebih awal dan kekal sederhana.

Cara Bersedia untuk Melancong

Jika anda perlu memakai beg galas semasa laluan, adalah masuk akal untuk melakukan sekurang-kurangnya sebahagian daripada latihan dengannya.

Berat tambahan meningkatkan beban mekanikal dan bertenaga semasa berjalan. Kajian berjalan dengan beban juga menunjukkan perubahan dalam fungsi otot anggota badan bawah. [25]

Jangan penuhkan beg galas latihan anda dengan semua yang anda perlukan untuk perjalanan anda yang akan datang dengan segera. Pertama, pastikan tempoh berjalan itu sendiri boleh diterima, dan kemudian tingkatkan intensiti secara beransur-ansur.

Periksa kesesuaian beg galas anda dengan teliti. Walaupun kaki anda sudah bersedia, beg galas yang terlalu berat atau kedudukannya yang janggal boleh mengehadkan perjalanan anda dengan sakit bahu atau belakang bawah.

Apa yang perlu dilakukan jika berjalan kaki berlaku di atas asfalt

Permukaan yang keras dan rata kelihatan mudah, tetapi berjalan di atas asfalt selama berjam-jam menghasilkan beban yang sangat monoton dan berulang-ulang.

Satu kajian pemerhatian terhadap peserta di Camino de Santiago mendapati terdapat kaitan antara jarak tempuh yang lebih jauh di atas asfalt dan kemungkinan lepuh yang lebih tinggi berbanding bahagian di atas tanah, rumput dan batu kerikil. Data pemerhatian ini tidak membuktikan bahawa asfalt itu sendiri secara langsung menyebabkan kecederaan, tetapi ia menunjukkan bahawa jenis permukaan mungkin penting. [26]

Jika perjalanan anda yang akan datang melibatkan lawatan bandar di atas batu buntar dan asfalt, latihan secara eksklusif di laluan hutan yang lembut bukanlah ideal. Walaupun tidak perlu mencari permukaan yang paling keras secara khusus, adalah bermanfaat untuk melakukan beberapa perjalanan jauh anda dalam keadaan yang serupa.

Cara bersedia untuk kepanasan

Dalam iklim panas, jarak normal menjadi lebih sukar secara fisiologi.

CDC menyatakan bahawa risiko penyakit haba adalah lebih tinggi bagi pelancong yang melakukan aktiviti yang berpanjangan atau intensif dalam cuaca panas, terutamanya jika mereka datang dari iklim yang lebih sejuk dan belum menyesuaikan diri.[27]

Untuk berjalan kaki yang lebih lama, adalah bijak untuk memilih waktu yang lebih sejuk, berehat di tempat teduh, dan mengekalkan penghidratan yang mencukupi. CDC juga mengesyorkan agar mereka yang merancang pendakian intensif di iklim panas menyesuaikan diri dengan tekanan haba terlebih dahulu, jika boleh. [28]

Jangan menilai kecergasan anda hanya berdasarkan kelajuan. Walaupun seseorang boleh melengkapkan laluan dengan mudah dalam masa tiga jam pada suhu 20°C, pada suhu 33°C jarak yang sama mungkin memerlukan rentak yang berbeza dan lebih banyak perhentian.

Adakah anda memerlukan insole khas?

Bagi orang yang sihat tanpa rasa sakit, tapak kaki individu khas biasanya tidak diperlukan hanya untuk perjalanan pelancong.

Jika anda sudah mempunyai masalah kaki atau doktor anda telah menetapkan ortopedi, latihan berjalan kaki harus dilakukan dengan kombinasi kasut dan tapak kaki yang sama yang anda rancang untuk gunakan semasa perjalanan.

Kesilapan terbesar ialah membeli insole ortopedik baharu sebelum mendaki jauh dan memakainya selama lapan jam buat kali pertama. Peranti yang diluluskan secara perubatan pun boleh mengubah taburan tekanan dan memerlukan ujian toleransi.

Jika bahagian yang sama pada kaki anda sentiasa sakit semasa berjalan kaki, adalah lebih bijak untuk mengetahui puncanya terlebih dahulu daripada cuba menutupnya dengan insole kasut yang tidak digunakan secara rawak.

Adakah normal jika kaki saya sakit selepas latihan?

Sedikit keletihan otot umum boleh dijangkakan selepas berjalan kaki yang luar biasa jauh.

Walau bagaimanapun, kesakitan setempat dan progresif di satu kawasan memerlukan lebih perhatian. Contohnya, keretakan tekanan berlaku disebabkan oleh beban tulang yang berulang dan sangat biasa berlaku dalam situasi di mana seseorang tiba-tiba meningkatkan aktiviti fizikal. [29]

Kesakitan yang pada mulanya hanya muncul semasa berjalan, kemudian berlaku lebih awal dengan setiap senaman, atau mula mengganggu anda semasa rehat, adalah membimbangkan. Meneruskan meningkatkan jarak anda walaupun terdapat kesakitan ini adalah tidak wajar.

Perkara yang sama berlaku untuk kesakitan yang teruk pada tendon Achilles, kaki atau lutut jika ia mengubah cara anda berjalan.

Keletihan dan kesakitan bukanlah perkara yang sama.

Adalah berguna untuk membezakan antara tindak balas latihan normal dan gejala yang memerlukan pengurangan beban.

Selepas berjalan kaki	Apakah maksudnya dengan lebih kerap?	Apa yang perlu dilakukan
Keletihan umum kedua-dua belah kaki	reaksi normal terhadap tekanan yang berpanjangan	berehat, kemudian teruskan persediaan secara beransur-ansur
Kesakitan otot yang sederhana selepas melakukan senaman yang luar biasa	kemungkinan sakit otot yang tertangguh	jangan tambah beban sehingga pemulihan
Kulit terbakar di satu tempat	geseran bermula	berhenti, periksa stokin dan kasut anda, lindungi kawasan tersebut
Sakit tumit atau bahagian hadapan kaki yang berulang	beban tisu yang berlebihan adalah mungkin	kurangkan beban; jika kesakitan berterusan, nilaikan puncanya
Sakit titik pada tulang yang menjadi lebih teruk dengan berjalan	kecederaan tekanan adalah mungkin	berhenti menambah beban dan dapatkan penilaian
Kesakitan itu membuatkan saya lembik.	beban jelas melebihi toleransi	berhenti berlatih dan ketahui sebabnya
Kaki panas, merah, sangat bengkak	kecederaan, keradangan atau jangkitan adalah mungkin	penilaian perubatan diperlukan

Bila hendak berhenti berlatih dan berjumpa doktor

Jika anda mengalami kesakitan yang teruk, ketidakupayaan untuk melangkah seperti biasa di atas kaki anda, atau bengkak yang teruk secara tiba-tiba, anda tidak sepatutnya cuba "berjalan pergi".

NHS mengesyorkan mendapatkan rawatan perubatan segera jika anda mengalami sakit kaki yang teruk, kesukaran berjalan, perubahan bentuk kaki anda selepas kecederaan, bengkak yang panas dan menyakitkan, atau gabungan simptom setempat dan demam.[30]

Satu tanda yang amat membimbangkan ialah tulang kering unilateral, bengkak teruk, panas dan menyakitkan. Ini memerlukan penilaian segera, kerana trombosis vena adalah kemungkinan penyebabnya. Jika bengkak disertai dengan sesak nafas, sakit dada atau rasa berat, hemoptisis atau pengsan, rawatan kecemasan diperlukan. [31]

Penilaian perubatan rutin adalah perlu jika kesakitan berulang secara berkala dengan berjalan, mengganggu aktiviti biasa, bertambah buruk walaupun aktiviti berkurangan, atau disertai dengan kebas dan penurunan sensasi pada kaki. [32]

Penjagaan khas dalam diabetes

Jika anda menghidap diabetes, persediaan untuk berjalan kaki yang jauh memerlukan lebih banyak perhatian pada kulit kaki anda, terutamanya jika anda sudah menghidap neuropati periferal—kerosakan saraf dengan sensitiviti yang berkurangan.

CDC menekankan bahawa seseorang yang menghidap neuropati diabetes mungkin tidak menyedari luka kecil, lepuh, atau titik tekanan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk memeriksa kaki anda setiap hari, memakai kasut yang sesuai, dan mendapatkan rawatan segera jika lepuh, ulser, kemerahan, atau bengkak berlaku. [33]

Bagi orang sedemikian, strategi "jika tidak sakit, anda boleh teruskan" tidak boleh dipercayai: ketiadaan kesakitan mungkin dikaitkan dengan gangguan sensitiviti.

Jika anda menghidap neuropati diabetik, ulser kaki, masalah peredaran darah yang teruk, atau pernah mengalami masalah kaki yang serius sebelum ini, adalah lebih baik untuk membincangkan jumlah berjalan kaki yang perlu anda lakukan setiap hari dengan doktor atau pakar podiatri anda terlebih dahulu.

Apa yang perlu dilakukan pada hari-hari terakhir sebelum berjalan kaki yang jauh

Minggu lepas bukanlah masa yang sesuai untuk menebus kekurangan persediaan.

Jika laluan sudah dekat, berjalan kaki yang sangat jauh sehari atau dua hari sebelumnya lebih cenderung menyebabkan keletihan, lepuh atau sakit otot daripada meningkatkan daya tahan dengan ketara.

Sebaiknya teruskan aktiviti biasa anda, biarkan sebarang lecet sembuh, dan pastikan kasut, stokin dan beg galas anda diperiksa sepenuhnya.

Jika anda merancang perjalanan, tidur juga merupakan satu pertimbangan. Penerbangan semalaman dan kekurangan tidur boleh mengurangkan toleransi senaman subjektif, jadi perjalanan panjang pertama sejurus selepas malam tanpa tidur mungkin lebih mencabar daripada yang dijangkakan.

Algoritma penyediaan praktikal yang ringkas

Jika anda hanya perlu beberapa minggu untuk berjalan kaki yang jauh, tentukan dahulu tempoh berjalan kaki yang biasa anda boleh tahan. Kemudian berjalanlah secara berkala, secara beransur-ansur tingkatkan masa berdiri. Setelah tempoh tersebut dapat diterima dengan baik, tambahkan elemen pada laluan masa hadapan anda, seperti pendakian, tangga, permukaan yang lebih keras atau beg galas.

Pada masa yang sama, anda boleh melakukan senaman kekuatan mudah untuk betis, paha dan punggung anda sekali atau dua kali seminggu. Kasut yang anda rancang untuk pakai semasa perjalanan harus diuji pada berjalan kaki yang lebih pendek; perkara yang sama berlaku untuk stokin dan tapak dalam.

Semasa persediaan anda, pantau bukan sahaja jarak tetapi juga bagaimana kaki anda bertindak balas pada waktu petang dan pagi berikutnya. Kesakitan setempat yang berulang adalah isyarat untuk mengurangkan beban, bukan bukti bahawa kaki anda "menjadi lebih keras".

Sebelum laluan berbilang hari, adalah berguna untuk meluangkan sekurang-kurangnya beberapa tempoh masa yang lama di atas kaki anda untuk memeriksa bagaimana kaki anda pulih pada keesokan harinya.

Apa yang sering disalahertikan

"Anda perlu sengaja mengeraskan kaki anda dengan lepuh." Tidak. Lepuh adalah kecederaan kulit, bukan hasil latihan yang bermanfaat. Persediaan harus mengurangkan kemungkinan kecederaan, bukan membuatnya terlebih dahulu. [34]

"Kasut baharu sepatutnya sakit dahulu, kemudian barulah ia akan mudah rosak." Salah. Kasut sepatutnya muat dengan kaki anda serta-merta. Walau bagaimanapun, adalah berguna untuk menguji sepasang kasut baharu yang dipasang dengan betul secara beransur-ansur semasa berjalan kaki yang singkat. [35]

"Untuk mengelakkan kecederaan, cukuplah dengan mengikuti peraturan 10%." Tiada had universal yang boleh dipercayai yang sesuai untuk setiap orang. Data tentang peningkatan peratusan selamat tertentu dalam beban masih bercanggah. [36]

"Stokin khas yang mahal menjamin pengalaman bebas lepuh." Bukti untuk sistem stokin tertentu adalah terhad. Cadangan yang lebih konsisten adalah untuk mengelakkan pendedahan berpanjangan kepada stokin lembap dan menghapuskan kasut yang tidak sesuai. [37]

"Galah sentiasa mengurangkan beban pada lutut." Kesannya bergantung pada rupa bumi dan teknik. Pada larian menurun bukit, ia boleh mengurangkan sebahagian daripada beban, tetapi pada permukaan rata, kesannya terhadap daya mampatan lutut tidak disahkan dalam semua kajian. [38]

"Jika kesakitan itu boleh ditoleransi, anda harus terus berjalan." Kesakitan setempat yang semakin meningkat mungkin merupakan tanda kecederaan akibat penggunaan berlebihan. Kecederaan tekanan pada tulang sering berlaku selepas aktiviti yang tidak biasa dilakukan dengan cepat. [39]

Perkara penting daripada pakar

David M. Walton, MD, ialah profesor madya klinikal pembedahan ortopedik di Universiti Michigan dan pakar dalam penyakit kaki dan buku lali. Profil rasmi beliau mengesahkan pengkhususannya dalam pembedahan kaki dan buku lali. [40] Dalam bahan-bahan Akademi Pakar Bedah Ortopedik Amerika, yang dikarang bersama beliau, prinsip asas pemilihan kasut dirumuskan secara praktikal: kasut harus sesuai dengan kaki, bukan memaksa kaki menyesuaikan diri dengan ketat. Akademi mengesyorkan agar tidak membeli kasut yang tidak sesuai dengan jangkaan "kerosakan" yang berpanjangan dan meninggalkan ruang yang mencukupi untuk jari kaki. [41]

Rebecca Rushton, seorang pakar podiatri, pakar dalam pencegahan dan rawatan lepuh geseran kaki. Beliau merupakan penulis bersama kajian kritikal terhadap kaedah pencegahan lepuh semasa yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training. [42 ] Dalam kajian ini, Rushton dan Douglas Ritchie menekankan bahawa pembentukan lepuh terutamanya dikaitkan dengan ubah bentuk ricih tisu yang berulang, dan bukti keberkesanan banyak langkah pencegahan yang popular adalah jauh lebih lemah daripada yang dipercayai secara amnya. Implikasi praktikal pendekatan ini adalah untuk menghapuskan kasut yang tidak sesuai, tekanan, dan ricih berulang, daripada bergantung pada krim, serbuk, atau stokin khas sahaja. [43]

Soalan Lazim

Berapa lama lebih awal saya perlu mula membuat persediaan untuk berjalan kaki yang jauh?

Tiada jangka masa yang ditetapkan. Lebih banyak aktiviti akan datang berbeza daripada aktiviti biasa anda, lebih awal anda harus bermula. Jika anda kini kurang berjalan kaki, membuat persediaan beberapa minggu lebih awal adalah jauh lebih bijak daripada cuba meningkatkan jarak anda secara mendadak dalam beberapa hari. [44]

Bolehkah membuat persediaan dengan berjalan kaki seorang diri?

Bagi kebanyakan orang yang sihat, ya, terutamanya apabila melibatkan berjalan kaki di bandar. Latihan kekuatan boleh meningkatkan lagi keupayaan kaki untuk menanggung berat badan, tetapi berjalan kaki kekal sebagai senaman yang paling spesifik.

Berapa kilometer yang perlu saya berjalan sebelum perjalanan saya?

Tiada jarak kawalan sejagat. Lebih penting untuk meningkatkan masa berjalan kaki anda secara beransur-ansur dan menguji kasut serta peralatan anda terlebih dahulu dalam keadaan yang serupa dengan laluan masa hadapan anda.

Perlukah anda berjalan kaki setiap hari?

Tidak semestinya. Kekerapan bergantung pada tahap permulaan dan pemulihan anda. Keteraturan adalah lebih bermanfaat daripada senaman yang tidak kerap dan terlalu lama.

Patutkah anda berlatih dengan beg galas?

Jika anda benar-benar akan memakainya semasa perjalanan, ya, anda harus melakukan sekurang-kurangnya beberapa senaman dengan beban yang sama, dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

Mana yang lebih baik: kasut sukan atau kasut mendaki?

Ia bergantung pada rupa bumi, iklim, berat beg galas, dan jenis kaki individu. Untuk berjalan di bandar, kasut sukan yang sesuai selalunya mencukupi; rupa bumi berbatu yang mencabar mungkin memerlukan kasut yang berbeza. Padanan yang betul adalah jauh lebih penting daripada kategori kasut itu sendiri. [45]

Patutkah saya beli kasut satu saiz lebih besar?

Tidak semestinya. Saiz berbeza antara pengeluar. Sebaiknya fokus pada kesesuaian sebenar: kira-kira 1 cm ruang di hadapan jari kaki terpanjang, lebar yang mencukupi, dan tiada tumit tergelincir. [46]

Bolehkah berjalan dengan kasut sukan baharu?

Sebaiknya berjalan-jalan pendek dan sederhana panjang dengannya terlebih dahulu. Tetapi kasut tidak boleh terlalu ketat pada mulanya, dengan jangkaan ia akan meregang kemudian. [47]

Apa yang perlu anda lakukan jika tumit anda mula bergesel semasa anda berjalan?

Lebih baik berhenti serta-merta, periksa jari kaki dan tali kasut, dan lindungi kawasan yang merengsa daripada menunggu sehingga lepuh besar muncul.

Adakah stokin kapas lebih teruk daripada stokin sukan?

Mustahil untuk mendakwa bahawa satu bahan secara universal mencegah lepuh. Dalam satu kajian tentang pendakian jauh, kandungan lembapan stokin didapati lebih penting daripada nisbah gentian semula jadi kepada sintetik. [48]

Patutkah saya menggunakan dua stokin pada masa yang sama?

Kadangkala sistem ini mengurangkan geseran, tetapi bukti untuk sistem stokin yang berbeza adalah bercampur-campur. Jika anda memutuskan untuk menggunakan dua lapisan, pastikan anda mengujinya semasa latihan berjalan terlebih dahulu. [49]

Adakah bermanfaat untuk melakukan calf raises setiap hari?

Ini merupakan senaman yang mudah untuk otot betis, tetapi ia tidak akan menyediakan kaki anda untuk berjalan sendiri selama berjam-jam. Ia paling sesuai digabungkan dengan berjalan kaki dan senaman untuk paha dan punggung secara berkala.

Apa yang perlu dilakukan jika lutut anda sakit selepas berjalan kaki yang jauh?

Jika kesakitan sederhana dan cepat reda selepas aktiviti yang luar biasa intensif, kurangkan dahulu kelantangan dan nilaikan tindak balasnya. Kesakitan yang berulang, semakin meningkat, atau kesakitan yang mengubah gaya berjalan memerlukan penilaian punca dan bukannya meningkatkan jarak selanjutnya.

Bolehkah anda bersedia untuk berjalan kaki yang jauh jika anda menghidap diabetes?

Ya, aktiviti fizikal secara amnya bermanfaat, tetapi jika anda mempunyai neuropati diabetes atau masalah kaki, adalah sangat penting untuk memeriksa kulit dan kasut anda dengan teliti. Sebarang lepuh, luka, atau perubahan warna pada kaki anda harus diambil serius. [50]

Utama

Untuk menyediakan kaki anda bagi berjalan kaki yang jauh, pertama sekali, anda perlu meningkatkan masa berjalan kaki anda secara beransur-ansur. Tiada regangan ajaib, stokin atau peratusan tetap yang boleh menggantikan penyesuaian biasa terhadap beban.

Mulakan dengan meningkatkan tempoh di atas permukaan yang agak mudah, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan rupa bumi, kelajuan dan berat beg galas. Pada masa yang sama, ia membantu untuk menguatkan betis, paha dan gluteus anda. Kasut sepatutnya muat dengan baik serta-merta, tetapi ia sememangnya berbaloi untuk mengujinya pada berjalan kaki yang lebih pendek sebelum perjalanan anda. [51]

Lepuh lebih mudah dicegah daripada dirawat: perhatikan kesesuaian kasut anda, elakkan memakai stokin lembap untuk jangka masa yang lama, dan bertindak balas terhadap tanda-tanda awal rasa terbakar. [52]

Batasan yang paling penting adalah untuk mengelakkan cuba "mengganggu" kesakitan setempat yang semakin meningkat. Kesakitan yang menyebabkan tempang, ketidakupayaan untuk meletakkan berat badan normal pada kaki, bengkak yang teruk, kaki yang panas dan merah, atau bengkak unilateral yang menyakitkan pada bahagian bawah kaki memerlukan pemberhentian senaman dan mendapatkan penilaian perubatan. [53]