Mencegah kecederaan kaki dengan senaman

Untuk mengelakkan kecederaan kaki yang lain, mulakan proses - ambil langkah pencegahan. Apabila otot dibebankan, kalsium dibekalkan kepada sel tulang anda dengan banyak supaya anda boleh mengelakkan patah tulang. Belajar untuk tidak membebankan badan anda dan makan dengan betul.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Latihan gabungan

Semasa latihan, anda boleh menggunakan latihan dari sukan yang sama sekali berbeza untuk manfaat badan. Jika anda mula melakukan triatlon, maka sukan ini menggabungkan berenang, berlari dan berbasikal. Melakukan sukan yang berbeza, khususnya triatlon, akan mengaktifkan semua kumpulan otot, dan aktiviti fizikal anda akan menjadi menarik dan menarik.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Intensiti, jumlah latihan

Semua orang yang melakukan walaupun sedikit sukan perlu mengetahui peraturan "emas": mengawal keamatan dan jumlah latihan supaya tidak mencederakan diri sendiri atau meletihkan diri sendiri.

Jangan bekerja pada had kemampuan anda, anda hanya akan merosakkan kesihatan anda. Fikirkan tentang diet, kira nadi anda. Berat harus lebih atau kurang stabil. Kemungkinan overtraining sentiasa ada, tetapi sukan adalah aktiviti untuk pesakit.

Pencegahan kecederaan otot dan tendon

Anda perlu berbaring di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan dan kira dengan jelas hingga enam. Anda harus membengkokkan kaki anda dengan sangat lancar, perkara utama ialah tumit anda tidak terkeluar dari lantai. Tanpa menggunakan tangan anda, capai lutut anda ke dada anda, regangkan seberapa banyak yang anda boleh. Kemudian anda perlu meluruskan sepenuhnya kaki anda supaya garis tulang kering dan paha adalah sekata.

Kemudian turunkan kaki anda dengan lancar, berhenti pada tahap apabila ketinggian sama dengan panjang shin anda. Kemudian buat pergerakan, berkat tumit anda dengan lancar mendarat di atas lantai. Sekali lagi, luruskan kaki anda dan pegang di hadapan anda. Ulangi latihan untuk setiap kaki selama lima hingga enam minit. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan memastikan aliran darah berkualiti tinggi ke kaki anda dan mengembangkan otot jantung anda.

Mencegah kecederaan hamstring

Berbaring di atas lantai dan silangkan kaki anda supaya lutut sebelah kaki berada pada fossa popliteal kaki sebelah lagi. Tanpa menggunakan tangan anda, bengkokkan kaki bawah anda supaya lutut kaki atas anda sampai terus ke dada anda. Selepas dua puluh saat, turunkan kaki anda dan angkat semula.

Otot dan tendon bahagian belakang kaki, regangan

Pergi ke dinding dan berdiri menghadapnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan tapak tangan anda di dinding, ketinggiannya hendaklah paras kepala, jika boleh, letakkannya lebih tinggi. Ambil langkah ke belakang, hanya mengambil kira masa bahawa kaki anda harus berserenjang dengan satah dinding.

Seluruh badan anda sepatutnya seperti garis lurus. Kemudian bersandar pada dinding, bersama-sama dengan lengan bawah dan tapak tangan anda (tumit tidak bergerak, jangan terkeluar dari lantai), berdiri dalam kedudukan ini selama 20 saat - perlahan-lahan luruskan. Jika dikehendaki, anda boleh mengulangi perkara yang sama, tetapi hanya bengkokkan lutut anda. Meregangkan otot paha

Anda perlu meletakkan kaki anda di atas mana-mana kerusi yang selesa dan luruskan lutut anda sepenuhnya. Dengan hanya menggunakan otot anda, anda perlu memusingkan kaki anda terus ke arah badan anda dan menahannya dengan cara itu. Dengan punggung lurus dan tangan dihulurkan ke hadapan, bengkokkan (dengan lancar), angkat sedikit jari anda. Punggung anda harus bebas dan santai. Regangan berlangsung tepat 30 saat. Ia tidak disyorkan untuk bersenam terlalu keras sebelum latihan.