Dari Tanah ke Otak: Bagaimana Minyak Zaitun dan Puasa Selang-seli Meningkatkan Satu Sama Lain

Nutrients telah menerbitkan ulasan, "Dari Tanah ke Otak," yang menyatukan segala-galanya yang mempengaruhi manfaat kesihatan minyak zaitun: varieti dan tanah, teknologi menekan, penyimpanan dan memasak, pilihan pengguna, dan juga puasa sekejap. Penulis menganalisis biokimia minyak zaitun extra-virgin (EVOO), menunjukkan bagaimana polifenol dan lemak tak jenuh tunggalnya bergabung dengan kesan metabolik puasa, dan menyimpulkan bahawa EVOO yang dipilih dan digunakan dengan betul boleh meningkatkan kesan anti-radang dan antioksidan daripada pendekatan berpuasa, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tekanan oksidatif. Pada masa yang sama, para penyelidik menekankan bahawa ujian klinikal diperlukan untuk menjelaskan "dos, masa, dan konteks" penggunaan.

Latar belakang kajian

Minyak zaitun extra virgin (EVOO) ialah komponen utama diet Mediterranean dengan reputasi sebagai "produk kesihatan". Kesannya bukan sahaja dalam profil lemak dengan dominasi asid oleik tak tepu tunggal, tetapi juga dalam pecahan "kecil": polifenol (hydroxytyrosol, oleocanthal, oleuropein dan ligstroside aglycones), tocopherols, squalene, triterpenes. Ia adalah polifenol yang dikaitkan dengan tindakan antioksidan dan anti-radang, fungsi endothelial yang lebih baik, profil metabolik dan potensi perlindungan saraf. Malah terdapat formulasi berasingan dalam peraturan EU: polifenol minyak zaitun membantu melindungi lipid darah daripada kerosakan oksidatif (dengan kandungan yang mencukupi dan dos harian produk).

Kualiti EVOO dibentuk "dari ladang ke rak": kepelbagaian dan kematangan buah zaitun, iklim dan tanah, kebersihan penuaian dan kelajuan pemprosesan, skim pengekstrakan (hanya menekan mekanikal tanpa pelarut) dan keadaan penyimpanan. Lebih agresif pembersihan dan pemanasan, lebih miskin minyak dalam polifenol - oleh itu kontras antara kategori extra-virgin/virgin dan halus atau minyak daripada pomace. Suhu dan cahaya adalah penting di dapur: pemanasan melampau dan penyimpanan yang berpanjangan dalam cahaya terang mempercepatkan pengoksidaan dan kehilangan fenol, manakala bekas gelap, kesejukan dan mod memasak yang munasabah membantu mengekalkan pecahan "sihat". Kepahitan deria dan "pedih di tekak" dalam EVOO berkualiti tinggi hanya mencerminkan kehadiran sebatian fenolik.

Puasa berselang-seli (makan terhad masa, 5:2, dsb.) menjadi alat metabolik yang popular: ia meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan keradangan selepas makan, mengalihkan metabolisme tenaga ke arah lipolisis dan ketogenesis, dan mengaktifkan laluan autophagy (AMPK↑/mTOR↓). Dalam rangka kerja ini, EVOO ialah "rakan kongsi" yang mudah: jumlah kecil membantu menahan jeda akibat kenyang, tidak menyebabkan turun naik glisemik yang tajam, dan polifenolnya menambah sumbangan anti-radang dan antioksidan. Pada peringkat "pemakanan semula", minyak menyokong rembesan hempedu dan penyerapan nutrien larut lemak, dan dalam kombinasi dengan makanan tumbuhan, ia meningkatkan penyerapan polifenol dan karotenoid.

Pada masa yang sama, asas bukti untuk "sinergi" EVOO dan puasa sekejap-sekejap pada manusia masih bertompok-tompok: banyak data mekanistik dan pemerhatian, tetapi beberapa ujian rawak piawai dengan dos, masa dan hasil klinikal. Soalan kekal mengenai rejimen masakan (di manakah sempadan suhu "bebas kerugian"), chrononutrition (bila minyak diserap secara optimum), dan sekatan individu (cholelithiasis, pankreatitis - taktik peribadi diperlukan). Oleh itu, konsensus semasa adalah praktikal dan berhati-hati: pilih EVOO berkualiti tinggi (extra-virgin), gunakannya sebagai sebahagian daripada diet kebanyakannya berasaskan tumbuhan, gabungkannya dengan bijak dengan rejimen makan - dan tunggu keputusan kajian klinikal yang lebih besar.

Kualiti minyak: apa yang menentukan gred, tekanan dan penulenan

Kebaikan EVOO bermula jauh sebelum dapur. Kandungan polifenol dan molekul bioaktif "kecil" dipengaruhi oleh kultivar, iklim/tanah, kematangan, sanitasi penuaian, dan kaedah pengekstrakan. Di rak, kami melihat empat kategori produk yang ditetapkan oleh peraturan EU: extra-virgin, virgin, minyak zaitun ditapis dan minyak pomace; terdapat juga pecahan teknikal yang dipanggil lampante, yang tidak boleh dimakan tanpa pembersihan berikutnya. Idea utama ialah semakin agresif pemprosesan (penyimpanan jangka panjang pomace, pemanasan, pelarut, penapisan), semakin miskin minyak dalam antioksidan semulajadi.

Navigator pendek mengenai jenis minyak

• EVOO - keasidan bebas ≤0.8%; polifenol biasanya 150-1000 mg/kg; menekan mekanikal tanpa pelarut.
• Dara - kriteria deria/asid yang kurang ketat; masih ditekan secara mekanikal.
• Dimurnikan - pembersihan fizikal dan kimia, hampir kehilangan sepenuhnya polifenol dan tokoferol.
• Olive-pomace - pengekstrakan pomace (termasuk n-hexane), kemudian penapisan; kanak-kanak bawah umur yang berguna adalah minimum.
• Lampante - bahan mentah gred rendah/kecacatan; tidak sesuai untuk makanan tanpa penapisan.

Perincian yang menarik: buah zaitun sendiri mengandungi 20-30 g/kg polifenol, tetapi disebabkan sifatnya yang "mencintai air", kira-kira 0.5 g/kg (0.05%) masuk ke dalam EVOO siap selepas ditekan, selebihnya masuk ke dalam pulpa dan air buangan atau dimusnahkan semasa penapisan. Inilah sebabnya mengapa teknologi berhati-hati dan kesegaran adalah kritikal.

Komposisi EVOO: Lemak "Berat" dan "Kavaleri Ringan" Polifenol

Asas EVOO dibentuk oleh asid lemak tak jenuh tunggal (≈75%), terutamanya oleik (ω-9); perkadaran ω-6 linoleik biasanya 3.5-21%, ω-3 α-linolenik - <1.5%. Pecahan "kecil" mengandungi squalene, tokoferol, triterpena, fitosterol, pigmen, aldehid/keton yang meruap dan, sudah tentu, polifenol: hydroxytyrosol, oleuropein (dan aglyconenya), oleocanthal, ligstroside, dsb. Sesetengah daripadanya menerangkan sifat kepahitan dan "otak" yang berkualiti tinggi dalam kualiti tinggi.

Oleocanthal, EVOO fenol dengan perencatan COX oleh mekanisme yang mengingatkan NSAID, dan hydroxytyrosol, yang boleh dibentuk kedua-dua daripada glikosida zaitun dan secara endogen (melalui laluan metabolisme dopamin), menonjol secara berasingan. Oleh itu, sumbangan kepada kesan anti-radang dan neuroprotektif.

Puasa + EVOO: "duet" biokimia

Puasa berselang-seli dan makan terhad masa meningkatkan sensitiviti insulin, meningkatkan lipolisis, menghidupkan autophagy dan pendawaian semula isyarat AMPK/mTOR. EVOO, pada bahagiannya, mengurangkan keradangan selepas makan, memodulasi ekspresi gen antioksidan, dan secara minimum mengganggu ketogenesis apabila diambil dalam jumlah kecil semasa puasa "diubah suai". Hasilnya mungkin sinergi: kurang isyarat NF-κB, mitokondria yang lebih baik, dan profil lipid yang lebih stabil.

Apa yang menjadikan EVOO rakan kongsi yang sesuai untuk pendekatan berpuasa

• membantu menahan lapar dengan memberikan rasa kenyang;
• tidak "melemahkan" laluan metabolik utama puasa (ketogenesis, lipolisis) dalam dos yang kecil;
• semasa "memakan semula" ia perlahan-lahan mengaktifkan semula pencernaan dan rembesan hempedu;
• menambah kesan anti-radang dan antioksidan, yang puasa sudah mempunyai banyak.

Bukan kebetulan bahawa dalam kajian seperti PREDIMED, pematuhan tinggi kepada diet Mediterranean dengan tambahan EVOO dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, profil lipid yang lebih baik dan risiko kardiovaskular yang lebih rendah.

Chrononutrition: Apabila Minyak Berfungsi Terbaik

Pemprosesan metabolik lemak dan pembersihan lipid tertakluk kepada irama sirkadian, dengan keberkesanan puncak pada waktu pagi/separuh pertama hari. Polifenol juga "bergantung kepada jam": kebolehtelapan usus, aktiviti enzim, dan metabolisme hati berubah-ubah sepanjang hari, menjejaskan bioavailabilitinya. Oleh itu petua praktikal semakan: alihkan sebahagian besar penggunaan EVOO kepada makanan siang hari, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua, yang irama sirkadiannya sering "kabur".

Memasak dan menyimpan: bagaimana untuk tidak kehilangan faedah

EVOO secara amnya stabil berbanding dengan banyak minyak biji (lemak oleik tinggi + polifenol), tetapi keadaan dan suhu penting. Penggorengan industri jangka panjang mengubah komposisi (kajian NMR menunjukkan ini), pemanasan gelombang mikro mempercepatkan degradasi oksidatif, manakala memasak bersama komponen makanan membantu menghalang pengoksidaan.

Penyimpanan adalah sains yang berasingan. Minyak terasa paling baik dalam bekas gelap pada suhu rendah dan oksigen rendah dalam "kepala" botol (2-5%): dengan cara ini polifenol, klorofil dan sensorik dipelihara lebih lama. Dengan pencahayaan "pasar raya", ~45% fenol boleh hilang dalam masa 4 bulan; pada masa yang sama, dari masa ke masa, hidrolisis fenol kompleks kadang-kadang meningkatkan tahap hydroxytyrosol/tyrosol - komposisi adalah dinamik. Tin biasa juga ok jika suhu rendah (kira-kira 6 °C); pada 26 °C, terutamanya dalam timah, ketengikan dipercepatkan.

Lembaran curang mini untuk kehidupan seharian

• beli tuaian musim semasa dan tutup botol, di tempat yang gelap dan sejuk;
• untuk menggoreng setiap hari, suhu sederhana dan kumpulan minyak segar adalah sesuai;
• Elakkan pemanasan terlampau berpanjangan dan gelombang mikro minyak itu sendiri;
• Jangan percaya "silau emas" tingkap kedai - cahaya adalah musuh polifenol.

Apa yang dikatakan oleh pengawal selia dan label

Di EU, tuntutan kesihatan yang diluluskan oleh EFSA ialah: "Polifenol minyak zaitun melindungi lipid darah daripada kerosakan oksidatif" - tetapi hanya jika minyak mengandungi sekurang-kurangnya 5 mg hydroxytyrosol dan derivatifnya setiap 20 g dan pengguna benar-benar menggunakan sekurang-kurangnya 20 g minyak setiap hari. Secara purata, menurut literatur, EVOO mengandungi kira-kira 0.05% polifenol, tetapi julat antara varieti dan teknologi adalah besar.

Cadangan WHO menyerupai rangka kerja umum: lemak <30% tenaga, keutamaan - tak tepu; lemak trans <1% tenaga. Berdasarkan latar belakang ini, 20-30 ml EVOO sehari pada orang dewasa adalah nilai "berfungsi" yang jelas, selaras dengan data tentang hasil kardiovaskular. Dan jangan lupa bahawa lampante tanpa penapisan tidak boleh dimakan sebagai makanan - ini adalah isyarat kecacatan bahan mentah/pemprosesan.

Untuk siapa ini sangat relevan?

Orang yang mempunyai sindrom metabolik, pradiabetes/diabetes jenis 2, risiko kardiovaskular, dan mungkin terdedah kepada kemerosotan saraf. Di kawasan inilah duo berpuasa + EVOO mempunyai mekanisme yang paling bertindih (AMPK, autophagy, lata anti-radang). Tetapi strategi itu harus digunakan dalam rangka diet umum dan untuk tugas orang tertentu.

Sekatan

Ini adalah ulasan, bukan RCT: beberapa kesimpulan bergantung pada kajian mekanistik dan reka bentuk campuran. Kesan berpuasa pada mikrobiota pada manusia adalah heterogen, dan untuk rejimen masakan, peta sebatian yang baru terbentuk dan kesannya terhadap kesihatan masih perlu "dilukis." Penulis secara eksplisit memanggil ujian klinikal rawak yang akan menjelaskan dos, masa dan "mod penggunaan" EVOO bersamaan dengan protokol selang waktu.

Sumber: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Dari Tanah ke Otak: Atribut Minyak Zaitun, Pilihan Pengguna, Puasa Selang-seli, dan Kesannya terhadap Kesihatan. Nutrien. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905