Latihan kardio dan kekuatan telah dikaitkan dengan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan kanser yang lebih rendah.

Orang pertengahan umur yang memenuhi kedua-dua cadangan aktiviti fizikal aerobik dan berasaskan kekuatan kurang berkemungkinan menghidap beberapa penyakit kronik yang serius pada tahun-tahun kemudian berbanding mereka yang tidak memenuhi kedua-duanya. Inilah kesimpulan yang dicapai oleh penyelidik dari Universiti Queensland selepas menganalisis data daripada 8,072 penduduk Brisbane berumur 40-64 tahun, yang diikuti selama sembilan tahun. Kajian ini diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport. [1]

Hubungan yang paling ketara diperhatikan untuk diabetes jenis 2. Peserta yang memenuhi kedua-dua cadangan latihan aerobik dan kekuatan mempunyai kemungkinan menghidap diabetes kira-kira 50% lebih rendah dalam salah satu tempoh kajian: nisbah kemungkinan ialah 0.50, dengan selang keyakinan 95% 0.28–0.89. Bagi hipertensi, nisbah kemungkinan ialah 0.76, mewakili pengurangan kira-kira 24% dalam kemungkinan menghidap penyakit ini. [2]

Kajian itu juga menemui isyarat lain. Bagi penyakit jantung, nisbah kemungkinan bagi mereka yang memenuhi kedua-dua cadangan adalah 0.63, atau kira-kira 37% lebih rendah berbanding orang yang tidak memenuhi garis panduan latihan aerobik mahupun kekuatan. Bagi kanser, nisbah kemungkinan adalah 0.77, atau kira-kira 23% lebih rendah, walaupun selang keyakinan atas mencapai 1.00, jadi keputusan kanser harus ditafsirkan dengan berhati-hati. [3]

Kepentingan utama kajian ini bukanlah latihan kekuatan yang boleh menggantikan larian, berjalan kaki atau berbasikal. Sebaliknya, penulis menunjukkan potensi manfaat menggabungkan kedua-dua jenis senaman tersebut. Garis panduan Australia semasa juga mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti aerobik sederhana hingga kuat hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. [4]

Hasil utama	Pematuhan dengan kedua-dua cadangan berbanding ketidakpatuhan dengan kedua-duanya
Diabetes mellitus jenis 2	ATAU 0.50; 95% CI 0.28-0.89
Hipertensi arteri	ATAU 0.76; 95% CI 0.60-0.98
Kanser	ATAU 0.77; 95% CI 0.59-1.00
Penyakit jantung	ATAU 0.63; 95% CI 0.42-0.93
Peserta	8072
Umur semasa kemasukan	40-64 tahun
Pemerhatian	2007-2016

OR ialah nisbah kemungkinan. Contohnya, OR 0.50 bermaksud kira-kira separuh kemungkinan sesuatu peristiwa berlaku dalam kumpulan perbandingan, bukannya pengurangan risiko individu yang dijamin sebanyak 50%. [5]

Bagaimana kajian itu dianjurkan

Kajian ini berdasarkan projek Australia HABITAT - Bagaimana Kawasan di Brisbane Mempengaruhi Kesihatan dan Aktiviti, satu kajian membujur yang besar tentang kesihatan penduduk Brisbane. Projek ini pada mulanya direka untuk mengkaji bagaimana persekitaran, keadaan sosial dan ciri-ciri individu mempengaruhi aktiviti fizikal dan kesihatan dalam kalangan orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua. [6]

Analisis semasa melibatkan 8,072 peserta yang berumur 40 hingga 64 tahun pada masa tinjauan asas pada tahun 2007. Mereka telah melengkapkan soal selidik sebanyak lima kali: pada tahun 2007, 2009, 2011, 2013, dan 2016. Dengan mengulangi pengukuran, para penyelidik bukan sahaja dapat menilai aktiviti pada satu ketika tetapi juga perubahan tabiat dan kemunculan penyakit pada tahun-tahun berikutnya. [7]

Aktiviti fizikal dinilai melalui pelaporan kendiri: peserta melaporkan masa yang dihabiskan untuk senaman aerobik dan kekerapan sesi pengukuhan otot. Para penyelidik kemudian menentukan sama ada individu tersebut memenuhi cadangan aerobik, cadangan latihan kekuatan, kedua-duanya, atau kedua-duanya. Penyakit juga dinilai melalui soal selidik HABITAT yang berulang, menjadikan kajian ini sebagai kajian epidemiologi membujur pemerhatian dan bukannya percubaan rawak. [8]

Reka bentuk ini jauh lebih bermaklumat daripada tinjauan keratan rentas biasa: aktiviti fizikal dinilai sebelum atau antara pendaftaran penyakit berikutnya. Walau bagaimanapun, ia masih tidak membenarkan seseorang diberikan latihan kekuatan dan aerobik selama sembilan tahun secara rawak dan membandingkannya dengan kumpulan kawalan. Oleh itu, keputusan menunjukkan kaitan dan kebarangkalian dan bukannya menunjukkan secara langsung kesan kausal senaman. [9]

Ciri-ciri	Data
Kajian	HABITAT
Tempat	Brisbane, Australia
Peserta dalam analisis	8072
Umur pada tahun 2007	40-64 tahun
Gelombang tinjauan	2007, 2009, 2011, 2013, 2016
Tempoh am	9 tahun
Aktiviti fizikal	Laporan kendiri
Penyakit	Data peserta berulang
Reka Bentuk	Kajian pemerhatian membujur

[10]

Apa yang dianggap oleh saintis sebagai aktiviti fizikal yang mencukupi

Untuk aktiviti aerobik, kajian ini menggunakan cadangan standard kira-kira 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, 75 minit aktiviti intensiti kuat, atau gabungan kedua-duanya yang setara. Aktiviti aerobik boleh merangkumi berjalan pantas, berlari, berbasikal, berenang, dan bentuk senaman lain yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan dengan ketara. [11]

Bahagian kedua cadangan tersebut berkaitan dengan otot: orang dewasa dinasihatkan untuk melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Ini tidak semestinya bermaksud latihan barbell di gimnasium. Latihan kekuatan termasuk senaman dengan berat badan, dumbbell, mesin atau gelang elastik, selagi beban memaksa otot untuk bekerja melawan rintangan. [12]

Pembahagian aktiviti fizikal kepada dua komponen ini adalah kunci kepada artikel baharu ini. Dalam banyak kajian dan kempen pencegahan, frasa "aktiviti fizikal" sebenarnya merujuk kepada berjalan kaki, berlari dan aktiviti aerobik yang lain. Walau bagaimanapun, garis panduan antarabangsa dan Australia telah lama mengenal pasti pengukuhan otot sebagai komponen penting yang berasingan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia juga mengesyorkan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan untuk kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. [13]

Walau bagaimanapun, pematuhan terhadap cadangan tersebut jauh daripada universal. Menurut pasukan penyelidikan, kira-kira separuh daripada peserta melakukan aktiviti aerobik yang mencukupi, tetapi hanya 24% memenuhi piawaian aerobik dan kekuatan, dan kira-kira 30% tidak memenuhi kedua-dua cadangan tersebut. Kumpulan yang kedua inilah yang menjadi titik perbandingan yang penting. [14]

Komponen	Mercu tanda
Aktiviti aerobik sederhana	≥150 min/minggu
Alternatif	≥75 minit aktiviti intensif
Mod campuran boleh dilakukan	Ya
Senaman kekuatan	≥2 hari/minggu
Contoh senaman aerobik	Berjalan pantas, berlari, berbasikal, berenang
Contoh latihan kekuatan	Dumbbell, mesin senaman, gelang getah, squats, tekan tubi
Kedua-dua cadangan telah dipatuhi	Kira-kira 24%
Tak buat satu pun	Kira-kira 30%

[15]

Keputusan terkuat diperolehi untuk diabetes jenis 2.

Perbezaan relatif terbesar ditemui untuk diabetes jenis 2. Dalam tempoh analisis 2011–2013, memenuhi kedua-dua cadangan dikaitkan dengan nisbah kemungkinan 0.50 berbanding dengan tidak memenuhi kedua-duanya. Selang keyakinan ialah 0.28–0.89. [16]

Dalam istilah umum, ini boleh digambarkan sebagai pengurangan kira-kira 50% dalam kemungkinan menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, secara matematik, nisbah kemungkinan tidak boleh diterjemahkan secara automatik kepada pengurangan risiko mutlak yang sama dalam semua situasi. Contohnya, pengurangan kebarangkalian sesuatu peristiwa daripada 20% kepada 10% dan daripada 2% kepada 1% kelihatan serupa secara relatif, walaupun bilangan kes yang sebenarnya dicegah adalah sama sekali berbeza. Oleh itu, prognosis individu tidak boleh dikira menggunakan angka-angka ini. [17]

Secara biologi, keputusan ini sepenuhnya munasabah. Kerja otot meningkatkan penggunaan glukosa, dan latihan kekuatan yang kerap membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot—tisu terbesar dalam badan yang mampu menggunakan glukosa sebagai tindak balas kepada insulin. Aktiviti aerobik, seterusnya, meningkatkan kecergasan kardiorespiratori, metabolisme tenaga, dan kepekaan insulin. Oleh itu, gabungan kedua-dua jenis senaman berpotensi memberi kesan kepada pelbagai komponen risiko metabolik. Penemuan kajian baharu ini selaras dengan cadangan umum Pertubuhan Kesihatan Sedunia, yang menganggap kedua-dua jenis aktiviti bermanfaat untuk orang dewasa. [18]

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak menunjukkan bahawa pergi ke gim adalah penting untuk pencegahan diabetes. Latihan kekuatan boleh dicapai melalui senaman berat badan seperti squats, lunges, tekan tubi, sit-up dan pergerakan rintangan yang lain. Dari sudut praktikal, senaman kumpulan otot utama yang kerap adalah lebih penting daripada peralatan tertentu. [19]

Penunjuk diabetes	Keputusan
Perbandingan	Kedua-dua cadangan vs. kedua-duanya
Nisbah kemungkinan	0.50
Selang keyakinan 95%	0.28-0.89
Anggaran perbezaan relatif dalam kemungkinan	-50%
Bolehkah ini ditafsirkan sebagai pengurangan risiko mutlak sebanyak 50%?	Tidak
Adakah kajian ini membuktikan kausalitas?	Tidak

[20]

Hipertensi: Memenuhi kedua-dua cadangan dikaitkan dengan kemungkinan pengurangan kira-kira suku

Bagi hipertensi, memenuhi kedua-dua cadangan latihan aerobik dan kekuatan dalam analisis 2011–2013 dikaitkan dengan nisbah kemungkinan 0.76. Selang keyakinan ialah 0.60–0.98, menunjukkan pengurangan kira-kira 24% dalam kemungkinan didiagnosis dengan hipertensi berbanding kumpulan yang tidak memenuhi mana-mana cadangan.[21]

Keputusan ini mempunyai kepentingan klinikal, kerana kedua-dua jenis senaman memberi kesan yang agak berbeza kepada sistem kardiovaskular. Senaman aerobik meningkatkan keupayaan jantung dan saluran darah untuk mengekalkan kerja yang berpanjangan dan dikaitkan dengan fungsi vaskular yang lebih baik. Latihan rintangan meningkatkan kekuatan otot dan kapasiti fungsi dan boleh melengkapi kesan aktiviti aerobik. Oleh itu, garis panduan rasmi tidak mengesyorkan memilih hanya satu daripada pilihan ini. [22]

Perlu ditekankan bahawa latihan kekuatan, apabila dilakukan dengan betul, tidak sama dengan angkat berat yang ekstrem dan maksimum. Cadangan populasi memberi tumpuan kepada aktiviti pengukuhan otot rutin. Garis panduan Australia 2026 mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti ini sekurang-kurangnya dua hari seminggu, bersama-sama dengan senaman aerobik sederhana hingga kuat. [23]

Tetapi di sini pun, mustahil untuk mendakwa bahawa penambahan dua sesi latihan kekuatan akan mengurangkan tekanan darah seseorang tertentu sebanyak 24%. Kajian ini membandingkan kumpulan orang dengan tabiat yang berbeza sepanjang hayat. Orang yang kerap melakukan aktiviti kekuatan dan aerobik juga mungkin berbeza dalam diet, berat badan, merokok, tingkah laku perubatan dan pelbagai ciri lain. Model statistik mengurangkan, tetapi tidak menghapuskan sepenuhnya, masalah perbezaan tersebut. [24]

Hipertensi	Keputusan
Nisbah kemungkinan	0.76
Selang keyakinan 95%	0.60-0.98
Anggaran penurunan peluang	24%
Jenis hasil	Persatuan Balai Cerap
Kesan terjamin individu	Tidak

[25]

Penyakit jantung dan kanser: keputusan yang menarik tetapi memerlukan tafsiran yang lebih teliti

Bagi penyakit jantung, para penyelidik juga mendapati perkaitan yang baik. Berbanding dengan peserta yang tidak mengikuti mana-mana cadangan, mereka yang mengikuti kedua-dua cadangan dalam analisis 2007-2011 mempunyai nisbah kemungkinan 0.63, dengan selang keyakinan 95 peratus 0.42-0.93. Ini sepadan dengan kemungkinan kira-kira 37% lebih rendah untuk menghidap penyakit ini. [26]

Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa kaitan yang dibentangkan dalam artikel ini berkaitan dengan tempoh pemerhatian individu, dan bukannya mewakili satu angka risiko universal untuk keseluruhan sembilan tahun. Bagi penyakit jantung, kaitan yang paling ketara ditemui dalam satu selang masa, manakala bagi kanser, hipertensi dan diabetes jenis 2, ia ditemui dalam selang masa yang lain. Ini menjadikan keputusan menarik, tetapi juga memberi amaran terhadap formula yang terlalu mudah iaitu "dua jenis sukan mengurangkan sebarang penyakit sebanyak X peratus." [27]

Bagi kanser, nisbah kemungkinan adalah 0.77, atau kira-kira 23% lebih rendah, tetapi selang keyakinan 95% adalah 0.59–1.00. Had atas hampir menyamai nilai neutral 1, jadi keyakinan statistik di sini adalah lebih lemah daripada, sebagai contoh, untuk diabetes jenis 2. Oleh itu, Universiti Queensland dengan berhati-hati menyimpulkan bahawa gabungan latihan aerobik dan kekuatan mungkin dikaitkan dengan risiko jenis kanser tertentu yang lebih rendah. [28]

Tambahan pula, "kanser" bukanlah satu penyakit tunggal. Aktiviti fizikal boleh memberi kesan yang berbeza terhadap risiko kanser kolorektal, payudara, endometrium, paru-paru dan kanser lain. Saiz sampel HABITAT tidak membenarkan kesimpulan yang boleh dipercayai dibuat untuk setiap jenis tumor tertentu daripada analisis ini sahaja, jadi hasilnya ditafsirkan dengan lebih tepat sebagai isyarat epidemiologi umum. [29]

Penyakit	ATAU	95% CI	Tafsiran yang berhati-hati
Penyakit jantung	0.63	0.42-0.93	Persatuan songsang yang kuat
Kanser	0.77	0.59-1.00	Keputusan sempadan
Hipertensi	0.76	0.60-0.98	Perkaitan songsang yang ketara
Kencing manis jenis 2	0.50	0.28-0.89	Kesan relatif terbesar

[30]

Mengapa latihan kekuatan boleh memberikan manfaat selain kardio sahaja

Latihan aerobik dan kekuatan menghasilkan rangsangan fisiologi yang berbeza. Semasa senaman aerobik yang berpanjangan, matlamat utama badan adalah untuk membekalkan otot dengan oksigen dan tenaga berulang kali. Dengan senaman yang kerap, jantung, saluran darah, mitokondria dan sistem untuk menggunakan substrat tenaga akan menyesuaikan diri. Aktiviti aerobik secara tradisinya menduduki tempat utama dalam program pencegahan penyakit kardiovaskular. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti aerobik sederhana selama 150-300 minit atau 75-150 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu. [31]

Latihan kekuatan memberikan badan cabaran yang berbeza: mengatasi rintangan. Ia mengekalkan kekuatan otot dan kapasiti fungsi, dan otot juga merupakan organ metabolik yang penting. Inilah sebabnya mengapa cadangan moden membezakan pengukuhan otot sebagai kategori yang berasingan, dan bukannya hanya menganggapnya sebagai satu lagi bentuk kardio. [32]

Dengan usia, kepentingan perbezaan ini menjadi sangat ketara. Selepas usia pertengahan, jisim dan kekuatan otot secara beransur-ansur menurun, dan penyakit kronik menjadi lebih biasa. Program gabungan membolehkan pengekalan kecergasan kardiorespiratori dan simpanan otot secara serentak, jadi potensi manfaatnya mungkin melangkaui manfaat daripada satu jenis senaman. Inilah tepatnya idea yang ditekankan oleh penulis HABITAT, yang membincangkan peranan tambahan aktiviti pengukuhan otot. [33]

Walau bagaimanapun, kajian baharu ini tidak menjelaskan mekanisme molekul yang tepat di sebalik perbezaan yang diperhatikan. Ini merupakan analisis epidemiologi terhadap tingkah laku dan penyakit, bukan kajian biopsi otot, kepekaan insulin atau fungsi vaskular. Oleh itu, mekanisme yang mungkin membantu menjelaskan kebolehpercayaan keputusan tersebut, tetapi tidak terbukti secara langsung dalam rangka kerja HABITAT. [34]

Senaman aerobik	Beban kuasa
Kereta api untuk kerja jangka panjang	Kereta api berfungsi melawan rintangan
Meningkatkan kecergasan kardiorespiratori	Mengekalkan kekuatan otot
Berlari, berjalan, berbasikal, berenang	Dumbbell, gelang getah, mesin senaman, berat badan
Garis panduan utama adalah minit seminggu	Titik rujukan utama ialah hari-hari kelas
Disyorkan secara berasingan	Juga disyorkan secara berasingan
Strategi paling logik	Gabungkan kedua-dua jenis

[35]

Mengapa angka 50%, 24% dan 23% tidak dapat difahami sebagai pengurangan risiko yang terjamin

Batasan asas pertama berkaitan dengan istilah "nisbah kemungkinan." Walaupun siaran akhbar dengan mudah menggambarkan hasilnya sebagai "50% kurang diabetes" atau "23% kurang kanser," model statistik sebenarnya mengira nisbah kemungkinan. Bagi peristiwa biasa, nisbah kemungkinan boleh berbeza dengan ketara daripada nisbah risiko mutlak. Oleh itu, peratusan sedemikian paling baik difahami sebagai ukuran perkaitan perbandingan dan bukannya kebarangkalian individu untuk mengelakkan penyakit tersebut. [36]

Batasan kedua ialah aktiviti fizikal dinilai melalui laporan kendiri. Orang ramai mungkin salah ingat bilangan minit mereka berjalan atau bersenam, menganggap sesuatu aktiviti sebagai lebih sengit daripada yang sebenarnya, atau melaporkan tindak balas yang diingini secara sosial. Kajian kohort HABITAT itu sendiri juga mengakui kerentanan data yang dilaporkan sendiri untuk mengingati bias dan keinginan sosial. [37]

Masalah ketiga dipanggil "kesan pengguna yang sihat." Seseorang yang kerap mengikuti dua cadangan senaman berasingan selalunya lebih cenderung untuk lebih peka terhadap diet mereka, kurang merokok, mempunyai status sosioekonomi yang lebih tinggi, menerima lebih banyak pemeriksaan kesihatan pencegahan, dan mungkin mempunyai kesihatan asas yang lebih baik. Malah pelarasan statistik yang baik tidak dapat mengukur semua perbezaan tersebut dengan tepat. Ini adalah masalah biasa dengan kajian pemerhatian, dan ia menghalang keseluruhan kesan yang diperhatikan daripada dikaitkan semata-mata dengan senaman. [38]

Akhirnya, kajian ini dijalankan di kalangan penduduk sebuah bandar di Australia yang berumur 40-64 tahun pada permulaan kajian. Oleh itu, tidak boleh diandaikan secara automatik bahawa nilai 0.50 atau 0.76 akan direproduksi dengan tepat pada mereka yang berumur 20 tahun, 80 tahun, atlet profesional atau populasi negara yang mempunyai keadaan sosial dan perubatan yang sama sekali berbeza. [39]

Had	Pengaruh yang mungkin
Reka bentuk pemerhatian	Tidak membuktikan sebab-akibat
Laporan kendiri aktiviti	Ralat pengelasan mungkin berlaku
Laporan kesihatan kendiri	Mungkin terdapat ketidaktepatan dalam diagnosis/masa penyakit
Gaya hidup sihat secara amnya	Faktor pengganggu sisa
Satu bandar di Australia	Toleransi terhad
Umur 40-64 pada permulaan	Anda tidak boleh memindahkan nombor secara automatik kepada semua peringkat umur
Selang masa kesan yang berbeza	Tiada nilai risiko 9 tahun universal tunggal

[40]

Mengapa hasilnya masih penting

Satu kekuatan HABITAT ialah aktiviti fizikal diukur berulang kali. Satu kajian satu titik mungkin mendapati bahawa individu yang sihat hanya bersenam dengan lebih kerap, kerana mereka yang sudah sakit mengehadkan aktiviti mereka. Lima gelombang pemerhatian dari tahun 2007 hingga 2016 membolehkan pemahaman yang lebih baik tentang urutan tingkah laku temporal dan kemunculan keadaan kronik, walaupun kausalitas terbalik tidak dapat diketepikan sepenuhnya. [41]

Kekuatan kedua ialah analisis tersebut tidak tertumpu pada tahap abstrak "aktiviti," tetapi pada pematuhan dengan dua komponen dunia sebenar cadangan rasmi. Ini menjadikan keputusan tersebut relevan secara langsung dengan perubatan pencegahan: tidak cukup untuk orang ramai mendengar "bergerak lebih banyak"; mereka boleh merumuskan dua matlamat khusus: kerap melakukan aktiviti aerobik dan jangan lupa tentang menguatkan otot. [42]

Kepentingan ketiga kajian ini ialah prevalens rendah rejimen gabungan. Walaupun kira-kira separuh daripada peserta mencapai tahap aerobik yang disyorkan, hanya kira-kira satu perempat memenuhi kedua-dua bahagian cadangan. Penulis percaya bahawa kempen awam lebih cenderung untuk menekankan berjalan, berlari dan aktiviti fizikal umum berbanding latihan kekuatan biasa. [43]

Ini menjadikan senaman penguatan otot sebagai alat pencegahan yang berpotensi kurang digunakan. Keputusannya tidak memerlukan program senaman yang kompleks: cadangan rasmi membenarkan bentuk rintangan yang mudah—senaman berat badan, jalur elastik atau pemberat. Oleh itu, implikasi praktikal kajian ini jauh lebih mudah daripada statistiknya: kardio tidak boleh digantikan dengan latihan kekuatan, tetapi latihan kekuatan juga tidak boleh dikecualikan daripada program kesihatan. [44]

Apakah maksudnya dalam praktiknya?

Bagi orang dewasa yang sihat, keputusannya selaras dengan cadangan semasa: aktiviti aerobik harus kekal teratur, dan aktiviti penguatan otot harus disertakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Garis panduan Australia 2026 mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga kuat selama 30 minit atau lebih pada kebanyakan hari, dan aktiviti latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. [45]

Menurut cadangan antarabangsa daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia, penanda aras untuk senaman aerobik ialah 150-300 minit intensiti sederhana atau 75-150 minit intensiti lasak seminggu. Latihan kekuatan terdiri daripada senaman intensiti sederhana atau lebih tinggi yang menyasarkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. [46]

Anda tidak semestinya perlu menjadi ahli bina badan untuk memenuhi cadangan kekuatan. Squat, lunge, tekan tubi, senaman dengan getah gelang, dumbbell atau mesin adalah cara yang berbeza untuk mewujudkan daya tahan otot. Bagi mereka yang kini agak tidak aktif, cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia secara khusus menekankan bahawa sebarang aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tiada aktiviti, jadi tidak perlu bermula dengan isipadu maksimum dengan segera. [47]

Bagi mereka yang mempunyai keadaan kronik yang sedia ada, jumlah dan jenis senaman mungkin memerlukan penyesuaian. Garis panduan Australia untuk orang dewasa yang mempunyai keadaan kronik masih merangkumi aktiviti intensiti sederhana dan latihan kekuatan, tetapi program khusus harus mengambil kira batasan fungsi dan situasi perubatan. [48]

Tujuan praktikal	Mercu tanda
Aktiviti aerobik sederhana	150-300 min/minggu mengikut WHO
Aktiviti aerobik yang intensif	75-150 minit/minggu
Latihan kekuatan	≥2 hari/minggu
Kumpulan otot utama	Adalah dinasihatkan untuk menghidupkannya secara berkala
Jika seseorang itu tidak terlatih	Mulakan dengan kelantangan yang tersedia
Prinsip utama artikel	Aktiviti aerobik + kekuatan

[49]

Apa yang ditunjukkan oleh kajian itu—dan apa yang tidak dibuktikannya

Kajian itu menunjukkan	Ia tidak membuktikannya
Mengikuti kedua-dua cadangan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.	Senaman itu dijamin dapat mencegah diabetes
Bagi diabetes, OR ialah 0.50.	Bahawa risiko mutlak dikurangkan sebanyak 50%
Bagi hipertensi, OR ialah 0.76.	Tekanan darah seseorang akan menurun sebanyak 24%
Bagi penyakit jantung, OR ialah 0.63.	Bahawa kekuatan itu sendiri memberikan keseluruhan kesan
Bagi kanser, OR ialah 0.77.	Bahawa semua kanser dicegah sama rata
Aktiviti gabungan itu kelihatan paling menggalakkan	Kardio itu boleh digantikan dengan latihan kekuatan
Pemerhatian itu berlangsung selama 9 tahun.	Bahawa ia adalah percubaan rawak selama 9 tahun
Komponen kuasa perlu diberi perhatian yang lebih	Apa yang anda perlukan: angkat berat atau gim?

[50]

Pembiayaan penyelidikan

Projek HABITAT dibiayai oleh Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Kebangsaan Australia. Penerbitan ini menyatakan pembiayaan kerajaan untuk kohort HABITAT itu sendiri. [51]

Penerbitan lain daripada kohort yang sama menyenaraikan geran utama daripada Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Kebangsaan Australia: 339718, 497236 dan 1047453. Geran ini menyokong peringkat berturut-turut projek HABITAT yang telah lama berjalan, yang merupakan sumber utama kerja semasa disediakan.[52]

Kajian ini dijalankan oleh saintis dari Universiti Queensland dengan kerjasama Universiti Bond dan Universiti Griffith. Penulis kertas kerja baharu ini termasuk Anh Tung Pham, Michalis Stylianou, Stephanie L. Duncombe, Wendy J. Brown, Nicola W. Burton, dan Gregore I. Mielke. [53]

Oleh itu, kajian ini berdasarkan kohort berasaskan populasi Australia secara membujur, bukannya data daripada syarikat kecergasan atau pengeluar peralatan sukan. Ini tidak menghapuskan batasan metodologi reka bentuk pemerhatian, tetapi ia mengurangkan kebimbangan bahawa persoalan penyelidikan utama dibentuk secara langsung oleh kepentingan komersial dalam menjual latihan kekuatan atau produk sukan. [54]

Keputusan

Satu kajian baru Australia menambah hujah bahawa memikirkan aktiviti fizikal sebagai sistem dua komponen adalah bermanfaat untuk pencegahan penyakit kronik. Senaman aerobik kekal sebagai asas, tetapi latihan kekuatan otot yang kerap boleh menambah manfaat metabolik dan fungsi yang berbeza. [55]

Dalam kalangan 8072 orang dewasa pertengahan umur, memenuhi kedua-dua cadangan dikaitkan dengan kemungkinan diabetes jenis 2 yang lebih rendah sebanyak 50%, kemungkinan hipertensi yang lebih rendah sebanyak 24%, dan kemungkinan kanser yang lebih rendah sebanyak 23% dalam tempoh analisis yang sepadan. Bagi penyakit jantung, nisbah kemungkinan ialah 0.63.[56]

Tetapi angka-angka ini tidak boleh dianggap sebagai jaminan untuk mana-mana individu tertentu. Ini adalah nisbah kemungkinan dalam kohort pemerhatian membujur, di mana aktiviti fizikal diukur melalui laporan kendiri, dan perkaitan yang paling ketara dengan penyakit yang berbeza muncul pada titik masa yang berbeza. Perhatian khusus harus diberikan dengan keputusan untuk kanser, di mana had atas selang keyakinan 95% mencapai 1.00. [57]

Kesimpulan praktikal yang paling konsisten adalah lebih mudah: bukan kebetulan bahawa cadangan semasa merangkumi latihan kardio dan kekuatan. Kajian baharu menunjukkan bahawa memberi tumpuan semata-mata kepada senaman aerobik mungkin bermakna terlepas komponen pencegahan penyakit kronik yang berpotensi penting pada pertengahan umur. [58]

Sumber berita

Pham AT, Stylianou M., Duncombe SL, Brown WJ, Burton NW, Mielke GI Pematuhan kepada garis panduan aktiviti fizikal aerobik dan pengukuhan otot dan perkembangan penyakit kronik: Penemuan daripada kohort HABITAT. Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan. Diterbitkan dalam talian 24 Julai 2026, sebelum dicetak. [59]

DOI: 10.1016/j.jsams.2026.07.016.