Para saintis telah menyusun ranking tanaman bijirin paling sihat menggunakan penunjuk nilai pemakanan baharu

Nutrien menerbitkan analisis besar pemantauan pemakanan Amerika NHANES 2017-2023 (14,720 peserta berumur 6 tahun ke atas), di mana pengarang cuba menjawab dua soalan mudah dengan jujur: produk bijirin manakah yang dianggap "sihat" dan apakah yang diberikan oleh penggunaan sebenar mereka. Para penyelidik membandingkan kenangan makanan 2 hari 24 jam dengan dua "skala kualiti" bijirin bebas dan menyemak pautan dengan kualiti keseluruhan diet (HEI-2020, NRF), antropometri dan biomarker (insulin, lipid). Hasilnya adalah bahawa lebih banyak "bijirin yang sihat" di atas pinggan, semakin tinggi kualiti diet dan semakin rendah prevalens obesiti; pada orang dewasa, tahap insulin puasa yang lebih rendah direkodkan. Kerja ini berdasarkan kitaran NHANES yang baru dan menekankan dengan teliti: ini adalah keratan rentas, bukan sebab, tetapi isyaratnya stabil dan bergantung kepada dos.

Latar belakang kajian

Bijirin adalah asas diet Barat: di AS dan Eropah, ia membekalkan sebahagian besar tenaga harian, serat, folat, zat besi dan vitamin B. Tetapi "bijirin" bukanlah perkara yang sama: Bijirin penuh (oatmeal, beras perang, bulgur, roti bijirin penuh/tortilla) secara konsisten dikaitkan dengan hasil kardiometabolik yang lebih baik, manakala pastri manis dan pencuci mulut yang diperbuat daripada tepung ditapis menyumbang lebih banyak gula tambahan, lemak tepu dan natrium. Garis panduan Amerika telah mengulangi peraturan mudah selama bertahun-tahun: sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan bijirin haruslah bijirin penuh. Tetapi keseimbangan ini tidak selalu dikekalkan di atas pinggan, dan terdapat kontroversi mengenai "kesihatan" bijirin dan makanan yang diperkaya.

Secara saintifik, pertikaian sebegini berpunca daripada metrik. Sesetengah penyelidik menilai pemakanan "atas ke bawah" - mengikut indeks integral kualiti diet (contohnya, HEI-2020: lebih banyak bijirin dan buah-buahan, kurang gula tambahan dan natrium - skor yang lebih tinggi). Yang lain mencadangkan menilai produk "bawah ke atas" - dengan profil nilai pemakanan: berapa banyak serat, vitamin dan mineral dalam produk tertentu setiap 100 kcal, dan berapa banyak "tolak" (gula, natrium, lemak tepu) yang ada. Di persimpangan pendekatan ini, pemprofil produk karbohidrat (seperti CFQS) dan indeks "ketumpatan pemakanan" (NRF) muncul: mereka membantu membezakan bijirin bijirin penuh dan bijirin diperkaya daripada mufin dan donat dengan perkataan "bijirin" yang sama pada bungkusan. Ini amat penting untuk bijirin, di mana tahap pemprosesan dan komposisi bahan tambahan secara radikal mengubah profil.

Konteks sosial tidak kurang pentingnya. Sesetengah menganggap "bijirin sihat" mahal dan tidak mampu dimiliki, sementara yang lain menunjukkan peranan pengukuhan: di AS, banyak bijirin dan roti merupakan sumber folat, zat besi dan vitamin B yang penting untuk kanak-kanak dan orang tua. Ini menimbulkan persoalan tentang keadilan: bijirin manakah yang sebenarnya meningkatkan "skor" keseluruhan diet dan penanda metabolik - dan adakah ia memerlukan perbelanjaan yang besar daripada belanjawan keluarga? Jawapan kepada soalan ini secara logik harus dicari bukan dalam sampel kecil, tetapi dalam tinjauan pemakanan nasional yang mewakili dengan biomarker makmal dan data harga.

Akhir sekali, kaveat metodologi untuk mana-mana kajian bijirin berasaskan populasi: NHANES bergantung pada penarikan semula makanan 24 jam dan reka bentuk keratan rentas. Ini sesuai untuk melihat corak (siapa yang makan apa, dan bagaimana ia berkaitan dengan kualiti diet, obesiti atau insulin), tetapi bukan untuk membuktikan kausalitas. Jadi isyarat yang konsisten adalah yang menarik: apabila "biji-bijian yang sihat" ditakrifkan oleh skala yang berbeza, dan persatuan dengan diet dan metabolisme yang lebih baik adalah bergantung kepada dos dan boleh diulang merentas subkumpulan, ini adalah petunjuk praktikal untuk garis panduan dan program akses makanan.

Cara "Bijirin Sihat" Dikira (Dua Baris - Satu Idea)

Untuk mengelakkan perdebatan mengenai "perasaan," penulis menggunakan dua pendekatan bebas untuk pemprofilan produk:

• CFQS-3 (Skor Kualiti Makanan Karbohidrat) - melihat bijirin penuh, serat dan gula tambahan (lebih banyak dua yang pertama dan kurang daripada yang ketiga - lebih baik). Produk dengan >2 mata dianggap "sihat".
• NRF9.3g (Indeks Makanan Kaya Nutrien untuk bijirin) - "keseimbangan" 9 ditambah nutrien (protein, serat, vitamin B1/B2/B3/E, folat, besi, magnesium) terhadap 3 tolak nutrien (gula tambahan, natrium, lemak tepu). Produk daripada tertil atas NRF9.3g dianggap "sihat".

Kedua-dua baris digunakan pada 1,244 produk bijirin daripada pangkalan data USDA FNDDS, dan kemudian bahagian mereka dalam diet setiap peserta NHANES dikira. Secara selari, penulis menaikkan harga daripada USDA (Pelan Makanan Jimat) - untuk menyemak sama ada versi "sihat" akan lebih mahal.

Siapa dan apakah "bijirin" yang memihak

Seperti yang dijangkakan, gambar tidak monokromatik:

• Menurut CFQS-3, bijirin dan bubur bijirin penuh, serta beberapa makanan ringan tanpa gula (contohnya, bijirin penuh), paling kerap dianggap "sihat".
• Untuk NRF9.3g, penjaring terbanyak ialah bijirin sedia untuk dimakan (bijirin RTE), bubur, roti/gulung/tortilla; keropok dan lauk bijirin berada di tengah; dan makanan bakar manis berada di bahagian bawah (89% - tertile bawah).

Optik sosial juga penting: Wanita, orang dewasa yang lebih tua dan kumpulan berpendapatan tinggi cenderung mendapat markah yang lebih tinggi pada kategori "bijirin sihat"; peserta kulit hitam bukan Hispanik mendapat markah terendah. Ini bercakap bukan sahaja untuk rasa, tetapi juga kepada ketersediaan dan tabiat.

15 Bijirin Teratas Sihat Mengikut Metrik Pemakanan Baharu

Di bawah ialah penarafan praktikal bagi bijirin dan tanaman bijirin palsu, disusun mengikut logik dua penunjuk ketumpatan kegunaan "baru", yang kini digunakan dalam kerja saintifik dan garis panduan mengenai kualiti produk karbohidrat:

• CFQS-3 (Skor Kualiti Makanan Karbohidrat): Lebih banyak bijirin penuh dan serat setiap unit karbohidrat dan kurang gula tambahan;
• NRF9.3g (Indeks Makanan Kaya Nutrien untuk bijirin): protein maksimum, serat, vitamin B, zat besi, magnesium dengan gula minimum, natrium, lemak tepu.

Untuk perbandingan "adil", kami secara mental memegang keseluruhan, versi tanaman tanpa gula, mengira nilai pemakanan setiap 100 kcal (bukan "setiap 100 g"), dan perhatikan kekuatan utama. Dalam kurungan, kami menyenaraikan apa sebenarnya skor tanaman yang tinggi pada CFQS-3/NRF.

1. Barli (seluruh, dikuliti) - peneraju dalam β-glukan dan jumlah serat, banyak magnesium, vitamin B; GI rendah secara konsisten. (CFQS: serat sangat tinggi; NRF: magnesium, tiamin, niasin).
2. Oat (keluli/potongan, tanpa gula) - β-glukan, protein yang baik, B1/B5, magnesium; kesan kuat pada lipid. (CFQS: serat/karbohidrat; NRF: vitamin B, magnesium).
3. Rye (keseluruhan) - serat tertinggi setiap kalori, lignan, profil mineral; salah satu GI terendah bijirin. (CFQS: serat; NRF: magnesium, besi).
4. Teff sangat padat mineral: zat besi, kalsium, protein dan serat; bebas gluten. (NRF: besi/kalsium/magnesium; CFQS: serat yang baik).
5. Buckwheat (pseudo grain) - magnesium, mangan, rutin/polifenol, protein yang baik; bebas gluten. (NRF: mineral + fitonutrien; CFQS: serat).
6. Quinoa (pseudo-grain) - profil asid amino "lebih lengkap", folat, magnesium; serat yang baik. (NRF: protein + mikronutrien; CFQS: serat biasa).
7. Amaranth (biji pseudo) - protein kaya lisin, kalsium/magnesium/besi; bebas gluten. (NRF: protein+mineral).
8. Bulgur (gandum utuh, rebus dan retak) - tinggi serat, GI rendah, profil B yang baik. (CFQS: serat; NRF: vitamin B).
9. Nasi liar - lebih tinggi protein dan serat daripada beras biasa, banyak mangan dan antioksidan. (NRF: protein+mikro; CFQS: serat).
10. Sorghum - polifenol, serat dan protein yang baik; bebas gluten. (NRF: antioksidan + mineral; CFQS: serat).
11. Gandum bijirin penuh (bijirin/beri, dieja) - "kuda kerja" klasik: serat, vitamin B, magnesium. (CFQS/NRF seimbang).
12. Beras perang - serat sederhana, magnesium, fitonutrien dalam dedak; memantau sumber arsenik. (NRF: magnesium; CFQS: sederhana).
13. Millet - bebas gluten, mineral yang baik tetapi GI lebih tinggi, serat sederhana. (NRF: ok; CFQS: sederhana-rendah).
14. Jagung penuh/popcorn tanpa minyak dan gula - serat + lutein/zeaxanthin; tetapi bijirin/semolina yang ditapis adalah lebih miskin. (NRF: karotenoid; CFQS: ok untuk popcorn, rendah untuk bijirin yang digilap).
15. Beras putih (digilap) - rendah serat dan mikronutrien; bagus untuk "tenaga bersih" tetapi mendapat markah rendah pada kedua-dua metrik. (CFQS/NRF: rendah).

Cara Menggunakan Rating di Kedai (Peraturan Pantas)

• Lihat ramuan: "100% bijirin penuh", tanpa gula atau garam - ini secara automatik meningkatkan CFQS-3 dan NRF.
• Pemprosesan minimum: bijirin/bijirin > dihancurkan > kepingan > versi manis "segera".
• Jari pada label: ≥ 3-4 g serat setiap 100 kcal (atau ≈ 7-8 g/100 g produk kering) adalah panduan yang baik untuk CFQS-3 yang tinggi.
• Pengukuhan ≠ "kimia": pengukuhan dengan vitamin B, zat besi dalam bijirin/roti meningkatkan NRF jika ia rendah gula/natrium.

Penting untuk diingati

• Bentuk dan hidangan mengubah skor: oatmeal "cepat" manis, emping jagung dengan gula, bubur masin - menurunkan CFQS/NRF secara mendadak; sebaliknya, campuran bijirin penuh dengan kekacang dan kacang meningkatkan indeks.
• Kaveat perubatan: Untuk penyakit seliak/NHVCG, pilih bijirin bebas gluten (soba, beras, quinoa, amaranth, teff, sorghum, millet). Untuk CKD/anemia/gangguan metabolisme zat besi, beri perhatian kepada zat besi/asid phytic dan pemprosesan (rendam, penapaian).

Apakah yang ditunjukkan oleh pautan dengan kualiti diet?

Pengguna "bijirin sihat" mempunyai keseluruhan HEI-2020 yang lebih tinggi dan subskala yang lebih baik: lebih banyak bijirin dan buah-buahan, kurang gula tambahan, lemak tepu dan bijirin halus. Lebih-lebih lagi, lebih banyak produk ini dalam diet (mengikut tertil penggunaan), semakin tinggi jumlah skor HEI-2020 - tindak balas dos klasik. "Kecerunan" yang sama dicatatkan untuk indeks diet NRF: lebih banyak protein dan serat, lebih banyak zat besi/kalsium/kalium/magnesium, kurang gula/natrium/lemak tepu.

Metabolisme dan Berat: Perbezaan yang ketara

Dalam penunjuk klinikal pada orang dewasa, dua isyarat stabil diperhatikan:

• Obesiti adalah kurang biasa di kalangan mereka yang makan "bijirin yang sihat": contohnya, menurut CFQS-3, bahagian obesiti ialah 34.6% di kalangan pengguna berbanding 41.1% di kalangan bukan pengguna; perbezaan yang sama didapati apabila ditentukan oleh NRF9.3g (36.2% berbanding 41.9%).
• Insulin berpuasa adalah lebih rendah dalam pengguna "bijirin sihat" (teks memberikan penanda aras 13.97 berbanding 15.90 mIU/L, p<0.001). Lilitan pinggang dan jumlah kolesterol tidak berbeza dengan ketara antara kumpulan, dan HDL sedikit lebih tinggi dalam definisi CFQS-3 "sihat".

Penting: Ini ialah perkaitan yang terdapat dalam data NHANES keratan rentas. Mereka tidak membuktikan bahawa "bijirin yang baik" boleh mengurangkan risiko obesiti atau meningkatkan insulin. Tetapi isyarat yang konsisten pada dua skala bebas dan hubungan dos-tindak balas menjadikan gambar itu menarik dan praktikal.

Wang: "lebih sihat" tidak bermaksud "lebih mahal"

Dalam keratan rentas harga USDA, lebih banyak bijirin "berkhasiat" (tertil atas NRF9.3g) adalah lebih murah setiap 100 g dan setiap 100 kcal daripada tertil bawah (cth $0.71/100 g dalam T3 berbanding $1.03/100 g dalam T1; setiap 100 kcal - $0.240 dalam T1.2 berbanding $0.240. T1-T2; p≈0.002). Iaitu, anda boleh "mengumpul" diet dengan bijirin yang baik tanpa premium untuk kegunaan.

"Ultra-diproses" vs. "sihat": cara mengelakkan kekeliruan

Penulis menunjukkan bahawa perdebatan "ultra-diproses" tidak perlu bercanggah dengan penilaian pemakanan. Banyak roti bijirin penuh dan bijirin diperkaya layak sebagai UPF di bawah NOVA, namun membekalkan vitamin B, folat, zat besi, magnesium dan meningkatkan jumlah indeks pemakanan. Pendekatan mereka hanya memintas perdebatan dan memberi tumpuan kepada nutrien dan ramuan (bijirin penuh, serat, rendah gula/natrium/lemak tepu).

Sekatan

• NHANES ialah laporan diri 24 jam tentang pengambilan makanan (risiko kurang/terlebih anggaran).
• Takrifan "bijirin penuh" bergantung pada pangkalan data FPED USDA; pemprofil makanan adalah model, bukan "pihak berkuasa muktamad."
• Reka bentuknya adalah keratan rentas, jadi kita hanya boleh bercakap tentang persatuan; masih terdapat peluang percampuran sisa (aktiviti fizikal, kawalan diri, tabiat lain).

Apakah maksud ini untuk pinggan dan senarai beli-belah anda?

• Ambil "inti" daripada bijirin penuh: oatmeal/bubur, bulgur, beras perang, soba, roti bijirin penuh/tortilla.
• Bijirin Sarapan ≠ Bijirin Gula: Cari bijirin RTE yang diperkaya dengan NRF tinggi (lebih serat/vitamin, kurang gula/natrium/lemak tepu).
• Barangan bakar manis berada dalam "minus tercile": sumbangan mereka kepada kualiti diet secara konsisten negatif.
• Harga bukan penghalang: bijirin yang lebih berkhasiat secara purata tidak lebih mahal, dan kadang-kadang lebih murah, daripada alternatif.

Kesimpulan

Jika anda mahukan "manfaat maksimum setiap kalori", pertaruhan lebih banyak pada barli, oat, rai, teff, soba/quinoa/amaranth dan bulgur. Beras perang, sekoi, sekoi, padi liar adalah jalan tengah yang kukuh. Nasi putih dan bubur jagung ditapis lebih kepada kalori neutral, ia "ditarik" hanya oleh sayur-sayuran/kekacang/protein dalam pinggan.

Sumber: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Bijirin Sihat dalam Diet Sihat: Sumbangan Makanan Bijian kepada Kualiti Diet dan Kesihatan dalam Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan 2017-2023. Nutrien 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674