Apa yang perlu dimakan apabila anda obes: makanan, diet, bahagian, dan menu contoh

Diet untuk obesiti harus membantu mengurangkan lemak badan berlebihan, mengurangkan lilitan pinggang, dan meningkatkan tekanan darah, tahap glukosa, profil lipid, fungsi hati, tidur, dan daya tahan fizikal. Cadangan semasa menganggap obesiti sebagai penyakit kronik, jadi diet tidak seharusnya menjadi "diet dua minggu" jangka pendek, tetapi pelan pemakanan yang mampan yang boleh dikekalkan oleh seseorang dalam jangka masa panjang. [1]

Prinsip utama adalah untuk mewujudkan defisit tenaga yang sederhana tanpa kekurangan tenaga atau kemerosotan kualiti diet. Persatuan Gastroenterologi Amerika menekankan bahawa diet rendah kalori, aktiviti fizikal dan terapi tingkah laku adalah penting untuk rawatan obesiti, walaupun ubat-ubatan atau prosedur pembedahan digunakan secara tambahan. [2]

Orang obes tidak makan "produk penurunan berat badan khas," tetapi sebaliknya makanan tetap yang berkualiti tinggi: sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, sumber protein tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu tanpa gula berlebihan, kacang secara sederhana, buah-buahan, minyak sayuran dan air. Diet sedemikian biasanya lebih mudah dikawal untuk rasa kenyang, serat, protein dan jumlah pengambilan kalori berbanding diet yang terdiri daripada minuman manis, makanan segera, makanan bakar, sosej, kerepek dan makanan siap sedia yang diproses secara ultra. [3]

Adalah penting untuk tidak membingkaikan pemakanan berdasarkan rasa malu dan pantang larang yang kaku. Garis panduan klinikal Kanada untuk terapi pemakanan perubatan dalam obesiti menekankan pendekatan individu, kualiti makanan dan hubungan yang sihat dengan makanan, bukannya pendekatan satu saiz untuk semua. [4]

Diet untuk obesiti harus mengambil kira keadaan yang berkaitan: diabetes jenis 2, pradiabetes, hipertensi, penyakit hati berlemak, gout, penyakit buah pinggang kronik, penyakit refluks gastroesofagus, kehamilan, ubat penurunan berat badan, dan risiko gangguan makan. Oleh itu, soalan yang betul bukanlah "apa yang tidak boleh anda makan jika anda obes?" tetapi "corak pemakanan apakah yang dapat mengurangkan risiko pada orang tertentu ini dan boleh dikekalkan selama bertahun-tahun." [5]

Matlamat pemakanan dalam obesiti	Apakah maksudnya dalam praktiknya?	Mengapakah ini penting?
Kekurangan tenaga sederhana	Makan sedikit kurang daripada yang digunakan oleh badan anda	Tanpa defisit, berat badan biasanya tidak berkurangan.
Protein yang mencukupi	Sertakan protein dalam hidangan utama anda	Membantu mengekalkan jisim otot dan rasa kenyang
Lebih banyak serat	Sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, beri, buah-buahan	Meningkatkan rasa kenyang, glukosa dan lipid
Lebih sedikit kalori cecair	Hilangkan atau hadkan minuman manis secara drastik	Kalori daripada minuman tidak begitu mengenyangkan.
Kurangkan makanan yang diproses secara berlebihan	Masak lebih kerap dengan bahan-bahan mudah	Lebih mudah untuk mengawal selera makan dan pengambilan kalori anda
Keperibadian	Ambil kira penyakit, tabiat, bajet dan budaya makanan	Meningkatkan peluang pematuhan jangka panjang

Sumber untuk jadual: [6]

Makanan apa yang harus menjadi asas diet?

Sayur-sayuran merupakan komponen utama dalam diet untuk obesiti kerana ia membekalkan sejumlah besar serat, kalium, magnesium, fitonutrien dan ketumpatan tenaga yang agak rendah. Sayur-sayuran bukan berkanji amat bermanfaat: kubis, brokoli, kembang kol, timun, tomato, zucchini, terung, sayur-sayuran berdaun hijau, lada, cendawan, asparagus dan kacang buncis. [7]

Makanan protein bukan sahaja penting untuk pertumbuhan otot tetapi juga untuk mengawal selera makan. Anda boleh memasukkan ikan, ayam tanpa kulit, telur, keju kotej, yogurt semula jadi tanpa gula, kefir, daging tanpa lemak, kekacang, tauhu dan produk soya lain dalam diet anda. Apabila cuba menurunkan berat badan, protein amat penting kerana ia membantu mengurangkan kehilangan otot akibat defisit tenaga. [8]

Bijirin penuh dan makanan berkanji tidak semestinya perlu dihapuskan. Oat, soba, beras perang, barli mutiara, roti bijirin penuh, kentang dalam kuantiti yang sederhana, ubi keledek dan pasta gandum penuh boleh menjadi sebahagian daripada diet selagi saiz hidangan konsisten dengan matlamat penurunan berat badan dan digandingkan dengan protein dan sayur-sayuran. [9]

Lemak tidak perlu disingkirkan sepenuhnya. Lebih sihat untuk memilih sumber lemak tak tepu: minyak zaitun, kekacang, biji benih, avokado dan ikan berlemak dalam bahagian yang sederhana. Tetapi lemak sihat juga mengandungi kalori, jadi saiz bahagian adalah penting ketika menangani obesiti: produk "sihat" tidak secara automatik bermaksud rendah kalori. [10]

Buah-buahan boleh diterima dan bermanfaat, selagi ia buah-buahan utuh dan bukan jus, sirap atau minuman manis. Epal, beri, buah sitrus, kiwi, pir, pic dan buah-buahan lain membekalkan serat dan membantu menggantikan gula-gula, tetapi bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2, pradiabetes atau rintangan insulin yang teruk, saiz hidangan harus diselaraskan secara individu. [11]

Kumpulan produk	Apa yang perlu dipilih lebih kerap	Apa yang perlu diperhatikan
Sayur-sayuran	Sayur-sayuran bukan berkanji, sayur-sayuran hijau, cendawan	Sebaiknya dimakan bersama setiap hidangan utama
Protein	Ikan, ayam, telur, keju kotej, yogurt tanpa gula, kekacang, tauhu	Membantu mengenyangkan dan mengekalkan jisim otot
Bijirin penuh	Oat, soba, beras perang, barli mutiara, roti bijirin penuh	Kawalan hidangan
Lemak	Minyak zaitun, kekacang, biji benih, avokado, ikan	Lemak sihat juga tinggi kalori.
Buah-buahan	Buah-buahan dan beri keseluruhan	Lebih baik daripada gula-gula dan jus
Minuman	Air, teh tanpa gula, kopi tanpa gula	Jangan minum kalori tanpa disedari

Sumber untuk jadual: [12]

Cara memasang plat untuk obesiti

Pilihan praktikal yang paling mudah adalah dengan menyediakan pinggan tiga keping: separuh pinggan sayur-sayuran, suku pinggan protein, dan suku pinggan karbohidrat penuh atau hidangan sampingan berkanji. Pelan ini tidak memerlukan pengiraan kalori yang berterusan, tetapi ia membantu mengurangkan ketumpatan tenaga makanan sambil mengekalkan rasa kenyang. [13]

Separuh sayur dalam pinggan berfungsi sebagai "isipadu tanpa lebihan kalori." Ini boleh jadi salad, sayur rebus, sayur bakar, sup sayur, sayur kukus atau sayur mentah. Kuncinya adalah untuk mengelakkan sayur-sayuran daripada menjadi hidangan berkalori tinggi dengan menambah sejumlah besar minyak, mayonis, keju berlemak, sos berkrim atau menggoreng. [14]

Suku daripada pinggan anda yang dikhaskan untuk protein membantu mencegah situasi di mana anda makan banyak karbohidrat tetapi cepat lapar semula. Protein boleh diagihkan sepanjang hari: contohnya, telur atau yogurt pada waktu pagi, ikan atau ayam pada waktu siang, dan keju kotej, kekacang, atau tauhu pada waktu petang. Ini amat penting apabila cuba menurunkan berat badan, apabila anda ingin mengekalkan otot dan mengelakkan snek lewat malam. [15]

Suku bahagian pinggan yang hanya mengandungi karbohidrat tidak bermakna anda dilarang makan roti, bijirin atau kentang. Masalahnya selalunya bukan makanan itu sendiri, tetapi saiz hidangan, lemak tambahan dan menggabungkannya dengan makanan rendah serat. Contohnya, hidangan kecil soba dengan ikan dan salad biasanya lebih mengenyangkan daripada hidangan besar roti putih, sosej dan minuman manis. [16]

Jika seseorang berasa lebih selesa mengira kalori, ini adalah alat yang boleh diterima, tetapi ia tidak wajib untuk semua orang. NICE menekankan penilaian individu, nasihat dan sokongan pemakanan, dan bukannya pendekatan satu saiz untuk semua orang yang menghidap obesiti. [17]

Komponen plat	Contoh	Tujuan praktikal
1/2 pinggan	Sayur-sayuran, sayur-sayuran hijau, salad, sup sayur-sayuran	Isipadu, serat, rasa kenyang
1/4 pinggan	Ikan, ayam, telur, keju kotej, kacang, tauhu	Pemeliharaan protein dan otot
1/4 pinggan	Soba, oat, beras perang, kentang, roti bijirin penuh	Tenaga dan kestabilan diet
Sebahagian kecil lemak	Minyak zaitun, kacang, biji benih	Rasa dan lemak tak tepu
Minum	Air atau minuman tanpa gula	Menghilangkan kalori cecair
Pencuci mulut mengikut perancangan	Buah-buahan, beri, yogurt tanpa gula	Mengawal Keinginan Manis

Sumber untuk jadual: [18]

Protein, serat, dan rasa kenyang

Bagi mereka yang mengalami obesiti, adalah sangat penting untuk makan dengan cara yang membuatkan anda berasa kenyang selepas itu, dan bukannya sentiasa bergelut dengan kelaparan. Diet yang mengandungi protein dan serat yang mencukupi secara amnya lebih berkesan dalam mengawal selera makan berbanding diet yang terdiri daripada roti putih, gula-gula, minuman bergula, makanan segera dan snek rendah protein. [19]

Protein diagihkan sepanjang waktu makan, bukannya dikhaskan untuk makan malam. Sarapan tanpa protein selalunya menyebabkan rasa lapar dan snek lebih cepat, manakala sarapan dengan telur, keju kotej, yogurt asli, ikan, kekacang atau makanan kaya protein lain boleh menjadi lebih mampan. [20]

Serat berasal daripada sayur-sayuran, buah-buahan, beri, kekacang, bijirin penuh, kekacang, dan biji benih. Ia meningkatkan jumlah makanan, memperlahankan penyerapan karbohidrat, menyokong mikrobiota usus, dan membantu mengurangkan ketumpatan tenaga. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menekankan kepentingan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang, dan bijirin penuh dalam garis panduan pemakanan sihatnya. [21]

Kekacang memerlukan perhatian khusus: kacang, lentil, kacang kuda, dan kacang pis membekalkan protein, serat, dan karbohidrat yang perlahan dicerna. Ia boleh menjadi pengganti yang baik untuk beberapa hidangan daging, terutamanya jika anda ingin mengurangkan kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan menambah variasi pada diet anda. [22]

Rasa kenyang bukan sahaja bergantung pada komposisi makanan, tetapi juga pada kadar makan, tidur, tekanan, alkohol, ubat-ubatan, keadaan emosi, dan ketersediaan snek. Oleh itu, untuk obesiti, adalah berguna bukan sahaja untuk menukar makanan tetapi juga untuk memantau situasi apabila seseorang makan bukan kerana lapar, tetapi kerana keletihan, kebimbangan, kebosanan, atau tabiat. [23]

Tugas	Apa yang perlu ditambah	Bagaimanakah ini membantu?
Jangan berpuasa lagi	Protein dalam setiap hidangan utama	Meningkatkan rasa kenyang
Kurangkan kalori tanpa rasa lapar	Sayur-sayuran dan sup berasaskan sayur-sayuran	Meningkatkan jumlah makanan
Meningkatkan glukosa	Kekacang, bijirin penuh, sayur-sayuran	Melambatkan penyerapan karbohidrat
Kurangkan pengambilan snek	Sarapan dan makan tengah hari yang dirancang dengan protein	Kurangkan rasa lapar pada waktu petang
Sokong usus	Serat daripada pelbagai sumber	Menyokong mikrobiota
Memelihara otot	Aktiviti protein dan kekuatan	Mengurangkan kehilangan otot semasa penurunan berat badan

Sumber untuk jadual: [24]

Apa yang lebih baik untuk dihadkan?

Pertama sekali, hadkan minuman manis: soda, minuman tenaga, teh manis, kopi manis, jus yang dibungkus, nektar, koktel dan minuman beralkohol manis. Kalori cecair kurang mengenyangkan, cepat menambah tenaga dan sering mengganggu penurunan berat badan, walaupun hidangan utama kelihatan "kecil." [25]

Makanan ultra-proses juga harus dikurangkan dengan ketara. Satu kajian Nature Medicine pada tahun 2025 mendapati bahawa walaupun kedua-dua diet ultra-proses dan minimum-proses memenuhi garis panduan diet kebangsaan, peserta kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet minimum-proses; mereka juga mengalami pengurangan jisim lemak, trigliserida dan keinginan makanan yang lebih besar. [26]

Makanan ultra-proses biasanya merangkumi bijirin bergula, banyak bijirin sarapan pagi, gula-gula yang diproses, snek, gula-gula bar, sosej, hot dog, nugget, makanan segera, piza siap sedia, banyak makanan mudah dan minuman dengan gula tambahan. Masalahnya bukan sekadar kalori: makanan ini selalunya hambar, cepat dimakan, mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi dan menggalakkan makan berlebihan. [27]

Lemak tepu dan lemak trans juga harus dihadkan, terutamanya jika anda mempunyai risiko kardiovaskular yang tinggi, diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak atau kolesterol tinggi. Dalam praktiknya, ini bermakna kurang sosej berlemak, daging yang diproses, sos berkrim, makanan bakar, makanan segera, makanan bergoreng dan pencuci mulut yang diproses. [28]

Garam amat penting untuk hipertensi, edema, penyakit buah pinggang kronik dan kegagalan jantung. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengehadkan pengambilan garam dan menekankan bahawa garam berlebihan dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko kardiovaskular. [29]

Apa yang perlu dihadkan	Mengapa	Apa yang perlu digantikannya
Minuman manis	Banyak kalori cecair dan gula	Air, teh tanpa gula, kopi tanpa gula
Makanan ultra-proses	Mudah makan berlebihan, ketumpatan tenaga yang tinggi	Hidangan makanan ringkas
Makanan segera	Banyak kalori, garam, lemak	Versi buatan sendiri dengan kawalan bahagian
Sosej dan daging yang diproses	Garam, lemak tepu, tinggi kalori	Ikan, ayam, telur, kekacang
Gula-gula perindustrian	Gula, lemak, rasa kenyang yang rendah	Buah-buahan, beri, yogurt tanpa gula
Sebahagian besar mentega dan kacang	Sihat, tetapi sangat tinggi kalori	Bahagian yang diukur

Sumber untuk jadual: [30]

Diet mana yang berkesan: Mediterranean, rendah karbohidrat, DASH dan lain-lain

Tiada satu diet penurunan berat badan ideal yang terbaik untuk semua orang obes. Ulasan dan cadangan bersetuju bahawa corak pemakanan yang berbeza boleh berkesan jika ia mewujudkan defisit tenaga yang mampan, mengekalkan protein, serat dan kualiti makanan yang mencukupi, dan secara realistiknya mampan untuk individu tersebut. [31]

Diet Mediterranean menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, ikan, minyak zaitun, kekacang, dan jumlah produk tenusu yang sederhana. Ia amat bermanfaat untuk mereka yang berisiko menghidap penyakit kardiovaskular, pradiabetes, penyakit hati berlemak, dan gangguan lipid, kerana ia bukan sahaja meningkatkan berat badan tetapi juga kualiti diet. [32]

Diet DASH ( Pendekatan Langsung untuk Menurunkan Tekanan Darah) menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak, bijirin penuh, kekacang, kekacang dan pengambilan garam yang dikurangkan. Ia amat sesuai untuk obesiti yang digabungkan dengan hipertensi, pengekalan cecair atau risiko kardiovaskular yang tinggi. [33]

Diet rendah karbohidrat boleh membantu sesetengah orang mengurangkan berat badan, trigliserida dan glukosa, terutamanya mereka yang menghidap diabetes jenis 2 atau rintangan insulin yang teruk. Tetapi ia mestilah berkualiti tinggi: bukan sosej dan mentega dan bukannya roti, tetapi sayur-sayuran, protein, ikan, telur, kekacang, produk tenusu semula jadi tanpa gula tambahan dan sejumlah karbohidrat berkualiti tinggi yang terhad. [34]

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik tidak sesuai untuk semua orang. Ia harus dipertimbangkan dengan berhati-hati pada pesakit yang menghidap penyakit buah pinggang, gout, kehamilan, gangguan makan, mengambil ubat hipoglisemia dan risiko kardiovaskular yang tinggi; bagi kebanyakan pesakit, adalah lebih mudah dan selamat untuk mengehadkan kalori, minuman bergula dan makanan ultra-proses secara sederhana daripada bertindak keterlaluan. [35]

Model kuasa	Siapakah yang mungkin sesuai untuknya?	Risiko utama kesilapan
Mediterranean	Risiko kardiovaskular, pradiabetes, penyakit hati berlemak	Terlalu banyak mentega, kacang dan roti
DASH	Hipertensi, edema, risiko vaskular yang tinggi	Meremehkan jumlah pengambilan kalori
Karbohidrat sederhana rendah	Rintangan insulin, trigliserida tinggi	Menggantikan karbohidrat dengan sosej dan lemak tepu
Protein tinggi dengan kawalan kalori	Menurunkan berat badan sambil mengekalkan otot	Kekurangan sayur-sayuran dan serat
Berorientasikan tumbuhan	Pencinta kekacang, sayur-sayuran, dan bijirin penuh	Protein rendah disebabkan perancangan yang lemah
Diproses secara minimum	Hampir semua orang sebagai prinsip asas	Memerlukan perancangan untuk membeli-belah dan memasak

Sumber untuk jadual: [36]

Contoh menu harian untuk obesiti

Menu contoh tidak boleh menjadi templat yang ketat, tetapi sebagai panduan. Untuk sarapan pagi, anda boleh memilih telur dadar 2 biji telur dengan sayur-sayuran dan sepotong kecil roti bijirin penuh, atau yogurt semula jadi tanpa gula dengan beri, sedikit kacang, dan oat, atau keju kotej dengan beri dan biji. Matlamat sarapan pagi adalah untuk menyediakan protein, serat, dan rasa kenyang yang normal tanpa minuman manis atau makanan bakar. [37]

Untuk makan tengah hari, pertimbangkan sepinggan sayur-sayuran, protein, dan hidangan sampingan yang sederhana: contohnya, ikan, salad besar, dan soba; ayam, sayur-sayuran rebus, dan beras perang; sup dan salad lentil; ayam belanda, sayur-sayuran, dan kentang. Jika seseorang cepat lapar selepas makan tengah hari, biasanya perlu diperiksa sama ada protein dan sayur-sayuran mencukupi, daripada sekadar mengurangkan saiz hidangan lebih jauh. [38]

Untuk makan malam, selalunya lebih baik memilih hidangan yang lebih ringan, namun kaya dengan protein dan mengenyangkan: ikan dengan sayur-sayuran, keju kotej dengan beri tanpa gula, salad dengan telur dan kacang, ayam bakar dengan sayur-sayuran, tauhu dengan sayur-sayuran, atau sup sayur-sayuran kaya protein. Jika anda mengidamkan sesuatu yang manis pada waktu petang, adalah lebih baik untuk merancang makan malam yang betul terlebih dahulu daripada cuba "memasaknya" dengan teh. [39]

Snek tidak penting, tetapi ia boleh membantu jika terdapat jarak yang jauh antara waktu makan atau anda berisiko mengambil makanan manis. Pilihan terbaik termasuk yogurt buah-buahan dan tanpa gula, keju kotej, telur, sayur-sayuran dengan hummus, sedikit kacang, kefir, beri atau roti protein bijirin penuh. [40]

Kriteria utama untuk menu yang baik bukanlah kesempurnaan, tetapi kebolehulangan. Jika diet memerlukan makanan yang jarang berlaku, banyak masa, kelaparan yang berterusan, dan pantang sepenuhnya daripada makanan kegemaran, ia selalunya tidak berkesan dalam kehidupan sebenar. Pendekatan yang lebih mampan adalah dengan mendasarkan 80-90% diet pada makanan yang sihat, dan menggunakan ruang yang tinggal secara fleksibel dan sistematik. [41]

Hidangan	Contoh	Apa yang ia berikan?
Sarapan pagi	Omelet dengan sayur-sayuran dan roti bijirin penuh	Protein, serat, rasa kenyang
Sarapan pagi	Yogurt tanpa gula, beri, oat, sedikit kacang	Protein, karbohidrat, serat
Makan malam	Ikan, salad, soba	Protein, sayur-sayuran, hidangan sampingan terkawal
Makan malam	Sup lentil dan salad	Protein dan serat sayuran
Makan malam	Ayam atau tauhu dengan sayur-sayuran	Protein tanpa kalori berlebihan
Snek	Buah-buahan dan keju kotej atau yogurt tanpa gula	Mengawal rasa lapar antara waktu makan

Sumber untuk jadual: [42]

Apa yang perlu dimakan jika anda obes, menghidap diabetes jenis 2, hipertensi, atau penyakit hati berlemak

Bagi obesiti dan diabetes jenis 2, diet harus menggalakkan penurunan berat badan, membantu mengawal glukosa dan mengurangkan risiko kardiovaskular. Persatuan Diabetes Amerika menekankan bahawa penurunan berat badan adalah bahagian penting dalam pencegahan dan rawatan diabetes, dan pemakanan harus disesuaikan secara individu berdasarkan ubat-ubatan, risiko hipoglisemia, pilihan dan komorbiditi. [43]

Dalam diabetes, kualiti dan kuantiti karbohidrat amat penting. Sebaiknya pilih sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, beri dan buah-buahan dalam kuantiti yang terkawal, sambil mengehadkan minuman manis, jus, gula-gula, makanan bakar dan roti putih dalam kuantiti yang banyak. Diet rendah karbohidrat boleh memberi manfaat kepada sesetengah pesakit, tetapi jika anda mengambil ubat hipoglisemia, ia harus dibincangkan dengan doktor anda untuk mengelakkan hipoglisemia. [44]

Garam, alkohol, berat badan dan kualiti lemak amat penting untuk hipertensi. Pendekatan DASH dan diet Mediterranean membantu meningkatkan kadar sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan protein tanpa lemak sambil mengurangkan garam, makanan segera, sosej, snek dan makanan yang diproses. [45]

Bagi penyakit hati berlemak, kuncinya adalah untuk mengurangkan lemak visceral dan mengehadkan pengambilan tenaga berlebihan, fruktosa, minuman bergula dan alkohol. Diet dengan makanan yang diproses secara minimum, protein yang mencukupi, sayur-sayuran, bijirin penuh dan pengurangan makanan ultra-proses membantu menangani punca yang mendasari, bukan sahaja enzim hati. [46]

Jika anda menghidap penyakit buah pinggang kronik, gout, kegagalan jantung, atau sedang hamil, diet anda perlu dijelaskan dengan doktor atau pakar pemakanan anda. Contohnya, penyakit buah pinggang kronik mungkin memerlukan pengambilan protein yang berbeza, gout mungkin memerlukan pengehadan alkohol dan makanan tertentu yang tinggi purin, dan kegagalan jantung mungkin memerlukan pemantauan pengambilan garam dan cecair. [47]

Negeri	Apa yang sangat penting untuk dimakan	Apa yang sangat terhad?
Diabetes mellitus jenis 2	Protein, sayur-sayuran, karbohidrat penuh setiap hidangan, serat	Minuman manis, jus, sebahagian besar karbohidrat cepat
Hipertensi	Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, protein tanpa lemak, makanan dengan kalium	Garam, makanan segera, sosej, snek
Penyakit hati berlemak	Makanan yang diproses secara minimum, sayur-sayuran, protein, bijirin penuh	Alkohol, minuman manis, kalori berlebihan
Gout	Air, produk tenusu tanpa gula, sayur-sayuran, kawalan berat badan	Bir, alkohol yang kuat, jeroan, minuman manis
Penyakit buah pinggang kronik	Protein dan garam yang dipilih secara individu	Diet tinggi protein sendiri
Kegagalan jantung	Kawalan garam dan kualiti diet	Makanan yang diproses masin dan cecair berlebihan seperti yang ditunjukkan

Sumber untuk jadual: [48]

Kesilapan yang menghalang penurunan berat badan

Kesilapan pertama yang biasa berlaku ialah mengurangkan pengambilan makanan secara berlebihan. Jika seseorang mengurangkan diet mereka secara drastik, melangkau sarapan pagi dan makan tengah hari, dan mengalami kelaparan yang melampau pada waktu petang, risiko makan berlebihan akan meningkat. Pilihan yang lebih mampan ialah hidangan tetap dengan protein, sayur-sayuran, dan bahagian karbohidrat dan lemak yang terkawal. [49]

Kesilapan kedua ialah menganggap makanan sihat sebagai "bebas." Kekacang, keju, minyak sayuran, avokado, roti bijirin penuh dan buah-buahan kering boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi dalam bahagian yang besar ia boleh dengan mudah membekalkan tenaga berlebihan. Oleh itu, apabila melibatkan obesiti, bukan sahaja kualiti makanan tetapi juga saiz hidangan adalah penting. [50]

Kesilapan ketiga ialah meminum kalori. Jus, kopi manis, teh manis, soda, alkohol dan koktel boleh menambah beratus-ratus kilokalori setiap hari tanpa memberikan rasa kenyang sepenuhnya. Penurunan berat badan selalunya bermula dengan menggantikan minuman ini dengan air, teh tanpa gula dan kopi tanpa gula. [51]

Kesilapan keempat adalah bergantung pada makanan ultra-proses "diet". Bar, biskut bebas gula, pencuci mulut rendah kalori siap sedia, dan snek kecergasan kadangkala boleh membantu dalam situasi tertentu, tetapi ia tidak sepatutnya menggantikan makanan biasa. Data dari tahun 2025 menunjukkan bahawa makanan yang diproses secara minimum boleh menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik walaupun ia memenuhi garis panduan diet rasmi. [52]

Kesilapan kelima ialah mengabaikan tidur, tekanan, dan pemakanan emosi. Jika seseorang itu kekurangan tidur secara kronik, bekerja syif malam, mengalami kebimbangan, atau makan untuk melegakan ketegangan, senarai makanan yang dibenarkan selalunya tidak membantu. Dalam kes sedemikian, pemakanan perlu digabungkan dengan sokongan tingkah laku, menormalkan rutin, dan merawat masalah yang mendasari. [53]

Ralat	Mengapa ia mengganggu?	Apa yang perlu dilakukan sebaliknya
Cepat sepanjang hari	Risiko makan berlebihan meningkat pada waktu petang	Rancang 2-3 hidangan biasa
Buang semua karbohidrat	Ia mungkin sukar untuk dipatuhi	Pilih karbohidrat yang berkualiti dan kawal bahagian yang diambil
Minum jus dan kopi manis	Kalori cecair tidak begitu mengenyangkan.	Minum air dan minuman tanpa gula
Terdapat banyak lemak "sihat"	Kandungan kalori semakin meningkat dengan pesat	Sukat bahagian mentega, kacang, keju
Beli snek kecergasan	Selalunya kekal sebagai makanan ultra-proses	Makan makanan ringkas yang mengandungi protein dan serat
Tunggu rejim yang ideal	Kegagalan menjadi alasan untuk berhenti dari segalanya	Buat perubahan kecil yang mampan

Sumber untuk jadual: [54]

Jika seseorang mengambil ubat penurunan berat badan

Apabila merawat obesiti dengan ubat-ubatan moden, pemakanan kekal sebagai bahagian terapi yang wajib. Pada tahun 2025, Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah meluluskan penggunaan agonis reseptor peptida 1 seperti glukagon pada orang dewasa yang mengalami obesiti sebagai sebahagian daripada rawatan jangka panjang yang komprehensif yang merangkumi diet yang sihat dan aktiviti fizikal. [55]

Dengan ubat-ubatan ini, selera makan biasanya berkurangan, jadi cabaran baharu timbul: bukan sahaja "makan kurang," tetapi mendapatkan protein, cecair, serat, vitamin dan mineral yang mencukupi dalam jumlah makanan yang lebih kecil. Jika seseorang makan terlalu sedikit atau hanya makanan karbohidrat ringan, kehilangan otot, kelemahan, sembelit dan kekurangan nutrien mungkin meningkat. [56]

Untuk loya, rasa kenyang awal, atau perut yang berat, pengambilan makanan dalam kuantiti yang kecil, makan secara perlahan-lahan, mengelakkan makanan yang sangat berlemak, berhenti makan apabila kenyang, dan minum banyak cecair antara waktu makan selalunya membantu. Konsensus Pakar mengenai Sokongan Pemakanan untuk Terapi Berasaskan Peptida 1 Seperti Glukagon menerangkan langkah-langkah praktikal ini untuk mengurangkan gejala gastrousus. [57]

Adalah penting untuk tidak menggunakan ubat ini sebagai lesen untuk makan secara tidak menentu. Jika diet anda kekal berasaskan minuman bergula, makanan segera, alkohol dan makanan ultra-proses, penurunan berat badan mungkin berlaku, tetapi kualiti pemakanan, jisim otot dan kesihatan metabolik mungkin bertambah baik kurang daripada yang dijangkakan. [58]

Jika anda menghidap diabetes jenis 2 dan sedang mengambil insulin, sulfonilurea atau agen hipoglisemik lain, perubahan diet dan berat badan perlu dibincangkan dengan doktor anda. Mengurangkan kalori dan karbohidrat mungkin memerlukan pelarasan dos untuk mengelakkan hipoglisemia. [59]

Situasi dalam terapi	Apa yang ada di sana?	Apa yang perlu dielakkan
Ketepuan pantas	Hidangan kecil dengan protein	Hidangan berlemak besar
Loya	Makanan ringkas, rendah lemak, kadar perlahan	Makan berlebihan, makanan bergoreng, alkohol
Sembelit	Air, sayur-sayuran, serat secara beransur-ansur	Banyak serat tanpa air
Selera makan berkurangan	Protein adalah keutamaan	Makan gula-gula atau roti sahaja
Kehilangan otot	Latihan protein dan kekuatan apabila boleh	Diet kalori yang sangat rendah tanpa kawalan
Diabetes semasa mengambil ubat	Pelan karbohidrat peribadi	Mengubah diet anda secara drastik tanpa memantau tahap glukosa anda

Sumber untuk jadual: [60]

Soalan lazim

Patutkah anda menghapuskan sepenuhnya roti, kentang, bijirin dan pasta jika anda obes? Tidak, penghapusan sepenuhnya tidak diperlukan. Lebih penting untuk memilih pilihan keseluruhan atau kurang diproses, mengawal bahagian, dan menggabungkannya dengan protein dan sayur-sayuran. Untuk diabetes jenis 2, pengambilan karbohidrat perlu diselaraskan secara individu. [61]

Apakah sarapan pagi terbaik untuk obesiti? Sebaiknya pilih sarapan pagi yang kaya dengan protein dan serat: telur dengan sayur-sayuran, keju kotej dengan beri, yogurt tanpa gula biasa dengan oat, ikan dengan roti bijirin penuh, atau kekacang. Bijirin manis, makanan bakar, dan kopi manis sering membuatkan anda cepat lapar dan menambah kalori tambahan. [62]

Bolehkah anda makan buah-buahan jika anda obes? Ya, buah-buahan utuh secara amnya selamat untuk dimasukkan ke dalam diet anda kerana ia membekalkan serat dan membantu menggantikan gula-gula. Sebaiknya hadkan jus, nektar dan minuman buah-buahan, kerana ia membekalkan gula dan kalori tanpa memberikan rasa kenyang sepenuhnya. [63]

Apakah diet terbaik untuk penurunan berat badan? Diet terbaik biasanya diet yang menghasilkan defisit tenaga yang sederhana, mengandungi protein dan serat yang mencukupi, meningkatkan kualiti makanan dan boleh diikuti dalam jangka masa panjang. Diet Mediterranean, DASH, sederhana rendah karbohidrat dan diet lain boleh berkesan jika ia disesuaikan dengan individu. [64]

Mengapa anda tidak boleh makan sedikit sahaja? Terlalu banyak sekatan selalunya meningkatkan rasa lapar, mengurangkan kepatuhan, dan meningkatkan risiko makan berlebihan, kehilangan otot, dan kekurangan nutrien. Penurunan berat badan yang mampan biasanya tidak memerlukan sekatan yang melampau, tetapi pelan yang boleh dikekalkan dalam jangka masa panjang. [65]

Perlukah anda mengira kalori? Mengira kalori boleh membantu sesetengah orang, tetapi ia tidak perlu untuk semua orang. Alternatifnya termasuk mengawal pinggan anda, mengurangkan hidangan makanan berkalori tinggi, mengelakkan minuman bergula dan beralih kepada makanan yang diproses secara minimum. [66]

Bolehkah makan selepas pukul 6:00 petang? Hanya kerana anda makan selepas pukul 6:00 petang tidak bermakna makan tidak sihat. Apa yang lebih penting ialah pengambilan tenaga keseluruhan anda untuk hari itu, kualiti makanan anda, makan berlebihan lewat malam, alkohol, gula-gula, dan sama ada makan pada waktu petang berkaitan dengan tekanan atau kurang tidur. [67]

Apa yang boleh anda lakukan jika anda sentiasa mengidam makanan manis? Selalunya, sarapan protein yang sihat, makan tengah hari yang mencukupi, mengurangkan minuman bergula, tidur yang cukup, makan buah-buahan atau yogurt secara tetap dan bukannya gula-gula sekali-sekala, dan mengurangkan jumlah makanan ultra-proses boleh membantu. Dalam satu kajian pada tahun 2025, diet minimum yang diproses mengurangkan keinginan lebih daripada diet ultra-proses, sambil tetap memenuhi garis panduan yang disyorkan. [68]

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan diet yang sihat tanpa senaman? Walaupun diet sahaja boleh membantu anda menurunkan berat badan, aktiviti fizikal membantu memelihara otot, meningkatkan kepekaan insulin, tekanan darah, tidur dan penurunan berat badan jangka panjang. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mempertimbangkan diet dan senaman bersama-sama. [69]

Apa yang perlu anda makan jika anda obes dan tidak mempunyai masa untuk memasak? Anda boleh menggunakan bahan-bahan mudah: telur rebus, keju kotej, yogurt tanpa gula, ikan dalam tin dalam jusnya sendiri, sayur-sayuran beku, campuran salad siap pakai, kekacang tanpa sos manis, roti bijirin penuh dan buah-buahan. Ini adalah lebih baik daripada sentiasa menggantikan makanan dengan makanan segera dan snek manis. [70]

Perkara penting daripada pakar

Francesco Rubino, Profesor Pembedahan Metabolik dan Bariatrik di King's College London dan Pengerusi Suruhanjaya Lancet Diabetes dan Endokrinologi mengenai Obesiti Klinikal, menekankan bahawa obesiti harus dinilai berdasarkan kesan lemak badan berlebihan terhadap kesihatan, bukan hanya indeks jisim badan. Dari segi pemakanan, ini bermakna diet harus ditujukan untuk meningkatkan fungsi badan, bukan hanya mengurangkan angka pada penimbang. [71]

Michelle Cardel, PhD, seorang pakar diet berdaftar dan penulis bersama ulasan tentang rawatan obesiti kontemporari, menekankan keperluan untuk pendekatan rawatan yang diperibadikan. Dalam pemakanan, ini bermakna tidak cuba menyesuaikan diri dengan diet yang sedang popular; diet harus mengambil kira pilihan, keadaan perubatan yang mendasari, ubat-ubatan, budaya makanan dan keadaan kehidupan sebenar. [72]

Megan Morgan-Bathke, PhD, seorang pakar diet berdaftar dan pengarang Garis Panduan Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk Terapi Pemakanan Perubatan dalam Berat Badan Berlebihan dan Obesiti, menekankan peranan pakar diet dalam mengurangkan indeks jisim badan, lilitan pinggang, dan mencapai penurunan berat badan yang ketara secara klinikal. Kesimpulan praktikal: pemakanan obesiti berfungsi paling baik sebagai proses yang disokong secara profesional dan bukannya sebagai senarai perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan dari internet. [73]

Emory Grunwald, MD, penulis utama garis panduan amalan klinikal Persatuan Gastroenterologi Amerika mengenai rawatan farmakologi obesiti, menekankan bahawa diet, aktiviti fizikal dan terapi tingkah laku kekal sebagai teras rawatan. Walaupun ubat anti-obesiti digunakan, diet tidak boleh dianggap sebagai perkara kedua. [74]

Samuel J. Dicken dan rakan-rakannya dalam kajian Nature Medicine 2025 menunjukkan bahawa diet yang diproses secara minimum menyebabkan pengurangan berat badan, jisim lemak, trigliserida dan keinginan makanan yang lebih besar berbanding diet ultra-proses, walaupun kedua-duanya memenuhi garis panduan diet kebangsaan. Kesimpulannya: Tahap pemprosesan makanan adalah penting, bukan sahaja protein, lemak dan karbohidrat pada label. [75]

Keputusan

Untuk obesiti, makan makanan yang tetap tetapi seimbang: banyak sayur-sayuran bukan berkanji, protein yang mencukupi, bijirin penuh atau karbohidrat berkualiti tinggi lain dalam bahagian terkawal, kekacang, buah-buahan, produk tenusu tanpa gula, ikan, telur, minyak sayuran dalam kuantiti yang kecil, dan air. Matlamat utama adalah pengurangan lemak badan berlebihan yang mampan tanpa kelaparan, kehilangan otot, atau kekurangan nutrien. [76]

Sebaiknya hadkan minuman bergula, alkohol, makanan segera, gula-gula yang diproses, snek, sosej, minyak yang banyak, makanan ultra-proses, dan snek yang kerap dan huru-hara. Data dari tahun 2025 mengukuhkan kesimpulan praktikal: diet ultra-proses yang "seimbang secara formal" pun mungkin lebih rendah daripada makanan yang diproses secara minimum dari segi penurunan berat badan dan kawalan keinginan. [77]

Diet untuk obesiti perlu disesuaikan secara individu. Jika anda menghidap diabetes, hipertensi, penyakit hati berlemak, gout, penyakit buah pinggang kronik, kegagalan jantung, kehamilan, atau sedang mengambil ubat penurunan berat badan, diet anda perlu diselaraskan dengan doktor atau pakar pemakanan, kerana menu satu saiz untuk semua mungkin tidak selamat. [78]