Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin?

Serotonin sangat mempengaruhi selera makan, aktiviti seksual dan mood kita. Secara mudahnya, semakin banyak hormon ini, semakin gembira dan selesa kita akan rasa. Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin? Mari kita fikirkan.

Serotonin adalah "hormon keseronokan" yang dihasilkan oleh badan pada saat-saat keseronokan dan berhenti dihasilkan dalam keadaan kemurungan dan tertindas. Kelenjar pineal, lampiran otak yang terletak di antara dua hemisfera, bertanggungjawab untuk sintesis hormon.

Gejala Serotonin Rendah dalam Darah

Beberapa gejala tahap serotonin rendah dalam badan termasuk:

• keadaan kemurungan yang berpanjangan tanpa sebab yang jelas;
• impulsif yang berlebihan;
• kepekatan terjejas;
• kekurangan tumpuan, hilang akal, kekakuan;
• gangguan psiko-emosi, kerengsaan;
• pemikiran bunuh diri;
• meningkatkan ambang kesakitan;
• keinginan berterusan untuk gula-gula, gula-gula.

Serotonin dihasilkan daripada asid amino triptofan, yang kita perolehi daripada makanan. Melatonin terbentuk daripada serotonin dengan bantuan kelenjar pineal yang sama, yang membantu kita tertidur pada waktu malam dan bangun dengan pancaran cahaya pertama.

Ia berikutan bahawa kekurangan serotonin menyumbang kepada insomnia dan kesukaran untuk bangun dari tidur. Pada orang yang kemurungan, kekerapan pengeluaran melatonin adalah tidak teratur: ini disebabkan oleh peningkatan keletihan, gangguan jadual kerja dan rehat, dan kekurangan tidur yang kerap.

Serotonin juga mampu mengawal proses lain dalam badan, termasuk tindak balas terhadap adrenalin. Sekiranya terdapat sedikit serotonin, perkembangan keadaan cemas dan panik dicetuskan, walaupun tanpa sebarang sebab. Kerengsaan dan kemarahan muncul disebabkan oleh sebab yang tidak penting, ambang kerentanan berkurangan, tingkah laku sosial mungkin menjadi tidak mencukupi sepenuhnya.

Punca-punca rembesan serotonin yang tidak mencukupi boleh menjadi pemakanan yang buruk, tekanan yang berpanjangan, kesan toksik luaran, kekurangan cahaya matahari, kekurangan vitamin, dan kemalangan serebrovaskular.

Ubat Penggalak Serotonin

Ubat-ubatan yang direka untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah dipanggil perencat pengambilan semula serotonin terpilih. Ubat-ubatan tersebut mampu mengekalkan kepekatan serotonin yang mencukupi dalam sambungan saraf, dan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit daripada antidepresan lain.

Kesan sampingan yang paling biasa bagi ubat-ubatan tersebut ialah: dispepsia, hiperaktif, gangguan tidur dan sakit kepala. Biasanya, gejala seperti itu hilang dengan sendirinya walaupun tanpa menghentikan ubat. Sesetengah pesakit memerhatikan gegaran tangan, penurunan intensiti orgasme, dan sawan apabila menggunakan ubat tersebut. Gejala sedemikian jarang berlaku dan dikaitkan terutamanya dengan patologi psikiatri tertentu pesakit.

Antara ubat khusus yang meningkatkan tahap serotonin, perkara berikut harus diserlahkan:

• Fluoxetine - tablet diambil setiap pagi, satu keping, tempoh rawatan bergantung kepada keparahan keadaan kemurungan pesakit dan boleh bertahan kira-kira sebulan;
• Paroxetine - dos harian ubat adalah 20 mg setiap dos, diambil dengan makanan, sebaik-baiknya pada waktu pagi, selama 14-20 hari;
• Sertraline - diambil dari 50 hingga 200 mg sehari, bergantung pada keadaan dan ciri pesakit;
• Citalopram (Opra) – dos awal ubat adalah 0.1-0.2 g sehari, boleh ditingkatkan mengikut petunjuk kepada 0.6 g;
• Fluvoxamine (Fevarin) - diambil dari 50 hingga 150 mg sekali sehari, tempoh terapi boleh menjadi 6 bulan.

Untuk rawatan keadaan kemurungan yang teruk dan kronik, ubat gabungan digunakan yang mempunyai kesan kompleks pada serotonin dan norepinephrine. Ini adalah ubat generasi baru:

• Venlafaxine (Efectin) - dos awal 0.75 g sekali sehari. Meningkatkan dos ubat, serta pengeluarannya, dilakukan secara beransur-ansur, mengubah dos selama sekurang-kurangnya dua minggu. Tablet diambil dengan makanan, pada masa yang sama;
• Mirtazapine – 15-45 mg sekali sehari sebelum tidur, kesan rawatan berlaku 3 minggu selepas permulaan rawatan.

Semua perencat pengambilan semula serotonin diambil secara lisan, tanpa mengunyah, dengan jumlah air yang mencukupi. Ubat tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba: ini dilakukan dengan mengurangkan dos secara beransur-ansur dari hari ke hari.

Tahap normal serotonin dalam darah ialah 40-80 mcg/liter.

Mengambil ubat adalah pilihan terakhir, hanya digunakan dalam kes yang sangat teruk. Jika kes anda tidak berkaitan dengan psikiatri, lebih baik cuba meningkatkan jumlah serotonin dalam darah dengan cara yang lebih semula jadi.

[ 1 ], [ 2 ]

Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin menggunakan ubat-ubatan rakyat?

Cara paling mudah dan berkesan untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah adalah berada di bawah sinar matahari sekerap dan selama mungkin. Para saintis Sweden memerhatikan 11 pesakit yang mengalami kemurungan bermusim. Selepas pada mulanya mengukur tahap serotonin mereka, pesakit terdedah kepada cahaya aktif. Akibatnya, semua subjek yang berada dalam keadaan kemurungan yang mendalam mempunyai tahap serotonin yang normal.

Tidur malam yang nyenyak adalah satu lagi faktor penting dalam meningkatkan tahap serotonin. Perhatikan bahawa ia adalah perlu untuk tidur pada waktu malam, apabila ia gelap: ini adalah satu-satunya cara badan kita betul boleh menghasilkan hormon yang diperlukan. Bekerja syif malam, duduk di hadapan komputer pada waktu malam, melawat tempat hiburan malam dan, akibatnya, tidur terutamanya pada waktu siang adalah faktor penting dalam mengurangkan tahap serotonin. Dengan rejimen harian sedemikian, irama pengeluaran hormon terganggu dan menjadi huru-hara. Cuba berpegang kepada rejimen semula jadi untuk badan: tidur pada waktu malam, aktiviti aktif pada siang hari.

Yoga, meditasi (terutamanya di luar rumah), dan senaman fizikal yang aktif mempunyai kesan positif ke atas jumlah serotonin. Kehidupan sosial yang kaya, terlibat dalam hobi kegemaran, mendengar muzik yang baik, berenang, berbasikal - semua ini mempunyai kesan positif pada mood kita, dan oleh itu pada tahap hormon. Keseronokan menjadi lebih hebat jika orang yang kita sayangi dan rakan yang kita gemar berkomunikasi berada berdekatan.

Serotonin tidak terdapat dalam produk makanan. Walau bagaimanapun, terdapat bahan dalam makanan yang boleh merangsang pengeluaran serotonin dalam badan. Bahan-bahan ini termasuk asid amino, khususnya triptofan. Apakah makanan yang mengandungi triptofan?

Makanan yang meningkatkan tahap serotonin:

• produk tenusu (susu penuh, keju kotej, yogurt, susu curdled, keju);
• pisang (matang, bukan hijau);
• kekacang (terutamanya kekacang dan lentil);
• buah-buahan kering (kurma kering, buah tin, pisang kering);
• buah-buahan manis (plum, pir, pic);
• sayur-sayuran (tomato, lada benggala);
• coklat gelap pahit;
• telur (ayam atau puyuh);
• bijirin (bubur soba dan bijirin).

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan jumlah serotonin adalah dengan makan pencuci mulut. Karbohidrat mudah, yang terdapat dalam kek, gula-gula, roti halia dan produk kuih-muih lain, dengan cepat meningkatkan tahap hormon: inilah sebab kebiasaan ramai orang untuk "memakan" masalah dan situasi yang tertekan. Walau bagaimanapun, kesan ini juga cepat berlalu, dan badan mula menuntut dos serotonin yang baru. Gula-gula dalam keadaan ini adalah sejenis ubat, yang semakin sukar untuk menyerah. Inilah sebabnya mengapa pakar tidak mengesyorkan makan karbohidrat ringkas: adalah lebih sihat untuk menggantikannya dengan gula kompleks.

Cuba makan oatmeal dan bubur soba, salad, tembikai, buah sitrus, labu, buah-buahan kering. Makan makanan yang cukup mengandungi magnesium: nasi liar, makanan laut, prun, dedak. Anda hanya boleh minum secawan kopi yang dikisar atau teh aromatik.

Kekurangan asid folik (vitamin B9) dalam badan juga boleh mencetuskan penurunan paras serotonin. Dalam hal ini, disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin ini: jagung, semua jenis kubis, sayur-sayuran akar, buah sitrus.

Kehadiran asid lemak omega-3 dalam diet boleh menstabilkan tahap serotonin. Asid sedemikian terdapat dalam makanan laut (udang, ketam, ikan, rumpai laut), serta dalam biji rami dan bijan, kacang, soya, dan labu.

Elakkan makanan yang mengurangkan serotonin. Ini termasuk daging, kerepek, makanan dengan pengawet, dan alkohol.

Bagi orang yang mempunyai sikap positif terhadap pelbagai jenis makanan tambahan, kami boleh mengesyorkan ubat yang berkesan mengikut ulasan, yang telah muncul di pasaran farmaseutikal domestik agak baru-baru ini - 5-HTP (hydroxytryptophan). Ini adalah antidepresan semula jadi yang mengembalikan kepekatan optimum serotonin dalam badan. Ubat ini mengawal kualiti tidur, meningkatkan mood, dan membolehkan anda mengawal keadaan teruja dan kemurungan. Hydroxytryptophan diambil satu kapsul dari 1 hingga 2 kali sehari, sebaik-baiknya pada sebelah petang sebelum makan.

Analog ubat ini adalah sedatif Vita-Tryptophan, yang mengandungi ekstrak dari biji tumbuhan Afrika griffonia. Ubat ini mengawal tidur, melegakan ketegangan dan ketakutan, membantu dengan alkoholisme, bulimia, dan berkesan untuk gejala keletihan kronik.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin? Terpulang kepada anda, tetapi jangan tergesa-gesa untuk memulakan dengan bentuk tablet ubat. Cara semulajadi untuk meningkatkan jumlah hormon - sinaran matahari, rekreasi aktif, pemakanan sihat - bukan sahaja akan mengatasi tugas mereka dan meningkatkan mood anda, tetapi juga menambah kesihatan, kekuatan dan tenaga kepada badan anda.