100 Minit Sehari untuk Sakit Pinggang Kronik: Apa yang Ditunjukkan oleh Kajian Norway yang Besar

Berjalan adalah bentuk aktiviti yang paling mudah diakses, tetapi sejauh manakah ia benar-benar melindungi daripada sakit pinggang kronik? Satu kajian baharu dalam JAMA Network Open ke atas 11,194 orang dewasa di Norway menyediakan panduan mudah: semakin banyak anda berjalan setiap hari, semakin rendah risiko anda – dan ambang yang ketara muncul pada kira-kira 100 minit. Mereka yang menghabiskan lebih daripada 100 minit di kaki mereka setiap hari mempunyai risiko 23% lebih rendah untuk sakit pinggang kronik berbanding mereka yang berjalan kurang daripada 78 minit. Keamatan langkah juga penting, tetapi sumbangannya lebih rendah daripada keseluruhan "isipadu" berjalan.

Latar belakang kajian

Sakit pinggang kronik adalah salah satu punca utama kehilangan nyawa bertahun-tahun dengan kecacatan di dunia dan masalah "mahal" untuk sistem penjagaan kesihatan: pemburukan yang kerap, kehilangan keupayaan untuk bekerja, kebimbangan/kemurungan komorbid, polifarmasi. Kebanyakan garis panduan klinikal bersetuju bahawa aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada berehat, tetapi terdapat kurang bukti pencegahan utama (cara mencegah peralihan kepada sakit kronik) daripada data mengenai rawatan gejala sedia ada. Terutama apabila ia berkaitan dengan jenis aktiviti yang paling mudah diakses, berjalan kaki biasa: berapa banyak yang diperlukan, adalah "panjang" atau "lebih cepat" yang lebih penting, adakah terdapat "ambang" minit setiap hari - soalan-soalan ini setakat ini telah dijawab terutamanya oleh kajian pemerhatian kecil dan soal selidik, terdedah kepada kesilapan ingatan dan sebab-akibat terbalik ("Saya berjalan kurang kerana ia sudah menyakitkan").

Oleh itu, minat terhadap kohort prospektif yang besar dengan rakaman aktiviti objektif (pecutan/penjejak), di mana adalah mungkin untuk memisahkan dua komponen utama berjalan - volum (minit sehari) dan intensiti (laju purata, MET) - dan melihat hubungan dos-tindak balas dengan risiko sakit kronik pada masa hadapan selama beberapa tahun, menyesuaikan diri dengan umur, jantina, merokok, hampir tidak memerlukan peralatan kesihatan mental, dan lain-lain. mudah "dipecahkan" kepada episod pendek pada siang hari dan secara teorinya memberi kesan kepada banyak pautan dalam patogenesis sakit pinggang - mekanikal (beban sederhana sebagai latihan tisu dan cakera), metabolik (berat badan, rintangan insulin), keradangan (myokines, kesan anti-radang aktiviti biasa), neuropsikologi (tekanan, tidur, mood). Tetapi tanpa nombor dan ambang yang jelas, sukar untuk menukar panggilan umum kepada "bergerak lebih banyak" kepada pengesyoran khusus.

Kerja pada sampel Norway menangani beberapa kelemahan metodologi masa lalu: ia menggunakan sensor boleh pakai untuk mengukur berjalan pada permulaan, dengan jelas mentakrifkan hasilnya (laporan diri kesakitan kronik ≥3 bulan selepas pemerhatian bertahun-tahun), memisahkan sumbangan volum dan intensiti, dan membina lengkung tindak balas dos. Dengan latar belakang ini, adalah mungkin untuk membincangkan perkara-perkara penting yang praktikal - sama ada terdapat "had lebih rendah yang munasabah" untuk berjalan kaki setiap hari, selepas itu risiko dikurangkan dengan ketara, dan betapa ketara peningkatan dalam rentak berbanding dengan "berjalan lebih lama" yang cetek.

Apa sebenarnya yang dilakukan oleh saintis?

• Reka bentuk dan sampel. Kajian kohort prospektif dalam Kajian Kesihatan Trøndelag (HUNT, Norway): penilaian aktiviti asas 2017–2019, tinjauan kesakitan 2021–2023. Analisis termasuk 11,194 individu tanpa sakit pinggang kronik pada peringkat awal (min umur 55.3 tahun; 58.6% wanita).
• Bagaimana berjalan diukur. Penderia boleh pakai digunakan untuk menentukan minit berjalan setiap hari (isipadu) dan intensiti purata (kesetaraan metabolik, METs/min). Hasil utama adalah sakit pinggang kronik yang dilaporkan sendiri (≥3 bulan pada tahun lalu) pada lawatan susulan.
• Statistik: Nisbah kemungkinan (RR) dianggarkan dalam model Poisson dengan pelarasan untuk umur, jantina, pendidikan, pendapatan, pekerjaan, merokok dan kemurungan; spline tindak balas dos juga telah dibina.

Perincian penting: hubungan itu bergantung kepada dos - sehingga ke dataran tinggi tertentu. Berbanding dengan mereka yang berjalan <78 min/hari, risiko sakit kronik lebih rendah pada 78-100 min/hari (RR 0.87), malah lebih rendah pada 101-124 min/hari (RR 0.77) dan ≥125 min/hari (RR 0.76). Iaitu, "keajaiban" berjalan pantas tanpa minit tidak berlaku: tempoh berjalan lebih penting daripada rentak.

Bagaimana dengan kadar berjalan?

• Intensiti diukur sebagai purata MET / min. Berbanding dengan <3.00 METs/min, kumpulan 3.00–3.11 dan 3.12–3.26 menunjukkan RR 0.85 dan 0.82, manakala ≥3.27 METs/min juga menunjukkan RR 0.82. Walau bagaimanapun, apabila secara serentak melaraskan volum berjalan, sumbangan keamatan telah dilemahkan, dengan volum kekal sebagai faktor "terutama".

Dalam penceritaan semula yang popular, bunyinya seperti ini: jika anda pada masa ini berjalan kurang daripada satu jam sehari, setiap 10-20 minit tambahan sudah nyata meningkatkan prognosis. Dan selepas ~100 minit/hari, keluk faedah menjadi lebih rata - pertumbuhan selanjutnya memberikan kesan yang lebih kecil. Komen daripada pengarang dan pakar bebas bersetuju: berjalan adalah cara yang murah, mudah diakses, besar-besaran untuk mencegah sakit belakang bawah, walaupun reka bentuk ini tidak dapat membuktikan sebab-musabab.

Nombor kunci sepintas lalu

• 11,194 peserta; 4.2 tahun susulan; 1659 (14.8%) melaporkan sakit kronik pada susulan.
• >100 min/hari berjalan ↘ 23% risiko berbanding <78 min/hari.
• Intensiti adalah penting (sehingga ~0.82 RR dalam kategori atas), tetapi volum adalah lebih penting.

Sudah tentu, kajian itu mempunyai batasannya: aktiviti telah direkodkan oleh tetingkap pendek penderia boleh pakai pada permulaan, dan hasilnya (sakit kronik) dilaporkan sendiri beberapa tahun kemudian; tingkah laku mungkin telah berubah pada masa ini, dan reka bentuk pemerhatian tidak membuktikan sebab dan akibat. Namun begitu, penemuan serupa dalam ulasan pempopularan dan siaran akhbar mengukuhkan cadangan kesihatan awam yang mudah: berjalan lebih lama, dan belakang anda akan berterima kasih.

Apa yang perlu dilakukan hari ini

• Mulakan dengan papan minimum: tingkatkan jumlah berjalan anda kepada ~80-100 minit/hari (tidak semestinya semua sekali - tambahkan "kepingan" 10-20 minit sepanjang hari).
• Jika selesa, tingkatkan tempo kepada sederhana/cergas - ini akan memberi sumbangan tambahan, tetapi kurang ketara.
• Bina berjalan mengikut rutin anda: "berjalan sehenti," "naik tangga bukannya lif," berjalan untuk makan tengah hari. Dos masa yang kecil ditambah. (Ini mencerminkan pendekatan umum "setiap langkah penting" WHO.)
• Jika sakit sudah ada, bincangkan rejimen anda dengan doktor/ahli fisioterapi anda: berjalan selalunya melegakan simptom, tetapi keadaan akut memerlukan pelan individu.

Kesimpulan

Berjalan secara tetap - terutamanya kira-kira 100 minit sehari - dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk sakit pinggang kronik; berjalan lebih cepat adalah baik, tetapi berjalan lebih lama adalah lebih penting. Ia adalah "pil bebas kaunter" yang jarang berlaku untuk sistem kesihatan: murah, meluas dan berpotensi memberi kesan kepada penduduk.

Sumber penyelidikan: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Isipadu dan Intensiti Berjalan dan Risiko Sakit Pinggang Kronik. Rangkaian JAMA Terbuka. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592