Elakkan makanan ultra-proses? Itulah cara kita kehilangan serat dan bijirin penuh

Banyak panduan pemakanan menggesa kami untuk makan lebih banyak bijirin penuh, disokong oleh kumpulan meta-analisis pemerhatian yang kukuh: penggunaan bijirin penuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian semua punca yang lebih rendah, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan kanser kolorektal. Pada masa yang sama, slogan lain tersebar di seluruh dunia: "elakkan makanan ultra-proses (UPF)," menurut klasifikasi NOVA. Masalahnya ialah NOVA mengklasifikasikan kebanyakan produk bijirin yang biasa (roti, tortilla, bijirin sarapan pagi) sebagai UPF, jadi orang ramai pada masa yang sama dinasihatkan untuk makan lebih banyak daripadanya dan… elakkannya. Kajian baharu dalam Nutrien mengkaji di mana konflik ini timbul, apa yang dikatakan sains sebenarnya, dan cara mengelak daripada membuang sumber utama serat bersama-sama dengan label "ultra-diproses" daripada diet anda.

Apa yang penulis lakukan: menganalisis kesahihan pendekatan "penilaian tahap pemprosesan"; membandingkan kualiti bukti tentang faedah bijirin penuh dan kemudaratan UPF; pemodelan menu dianalisis dan diet "sebenar": adakah mungkin untuk mengikuti cadangan untuk bijirin penuh jika anda secara fizikal mengecualikan semua produk yang NOVA panggil UPF. Kesimpulannya menyusahkan, tetapi penting: sehingga 90-95% produk bijirin penuh yang dijual di pasaran dilabelkan oleh NOVA sebagai UPF, walaupun mereka adalah yang meningkatkan penggunaan serat dan meningkatkan kualiti diet. Memasukkan "elakkan UPF" tanpa syarat dalam panduan bermakna mengelirukan orang ramai dan berisiko penurunan selanjutnya dalam penggunaan bijirin penuh.

Latar belakang kajian

Sepanjang dua dekad yang lalu, garis panduan pemakanan semakin mendesak untuk meningkatkan perkadaran bijirin penuh: penggunaan bijirin penuh yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan risiko kematian keseluruhan yang lebih rendah, CVD, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal. Pada masa yang sama, di kebanyakan negara, bijirin (termasuk roti, tortilla, bubur, dan bijirin yang dihasilkan secara industri) merupakan sumber utama serat makanan, yang kekurangannya masih menjadi masalah yang meluas.

Pada masa yang sama, konsep "elakkan makanan ultra-proses (UPF)" mengikut sistem NOVA telah mendapat momentum. Ia mengklasifikasikan banyak produk bijirin biasa sebagai UPF kerana bilangan ramuan, bahan tambahan atau teknologi yang digunakan. Ini mewujudkan konflik metodologi: panduan pemakanan sihat menggalakkan penggunaan bijirin penuh, manakala formulasi anti-UPF sebenarnya membuang sebahagian besar produk yang digunakan oleh orang ramai untuk memenuhi pelan bijirin dan serat mereka daripada diet.

Sains juga dipersoalkan. Asas bukti untuk bijirin penuh bergantung pada kohort besar dan analisis meta dengan arah kesan yang konsisten dan kebolehpercayaan biologi (serat, magnesium, fenolik, beban glisemik rendah). UPF → persatuan bahaya sebahagian besarnya adalah pemerhatian, bergantung pada cara makanan dilabelkan, dan sering dikelirukan oleh gaya hidup (minuman manis dan pencuci mulut menyeret ke bawah keseluruhan kategori). Stigma sejagat berdasarkan tahap pemprosesan berisiko menyekat akses kepada sumber serat bijirin yang sihat dan berpatutan, termasuk makanan yang diperkaya, yang penting untuk kumpulan yang terdedah.

Akhirnya, terdapat lapisan praktikal: masa, kos, ketersediaan. Bagi kebanyakan keluarga, roti/bijirin bijirin penuh ialah cara paling realistik untuk mendapatkan serat dan mikronutrien secara tetap. Oleh itu, cabaran saintifik dan kawal selia adalah untuk menyatukan bukti tentang faedah bijirin penuh dan memikirkan semula dengan teliti retorik anti-UPF: mengalihkan penekanan daripada "label yang diproses" kepada kualiti diet, kandungan serat, gula tambahan, garam, tenaga, dan kriteria yang jelas untuk produk menjadi "bijirin penuh."

Fakta dan angka penting yang disokong oleh bukti

• Manfaat bijirin penuh lebih baik didokumentasikan daripada kemudaratan UPF. Meta-analisis kohort besar secara konsisten menunjukkan: lebih banyak bijirin penuh - risiko kematian yang lebih rendah, CVD, diabetes dan beberapa kanser (terutamanya kolorektal). Lebih-lebih lagi, ia adalah serat bijirin yang dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah dengan lebih ketara daripada "total fiber". Persatuan ini adalah berdasarkan produk pasaran biasa, yang paling kerap diklasifikasikan oleh NOVA sebagai PF/UPF.
• Sumber Serat Dunia Sebenar: Menurut NHANES, bijirin (kedua-dua keseluruhan dan halus) membekalkan semua "bijirin" dan lebih daripada separuh jumlah serat makanan dalam diet Amerika. Dengan menghapuskannya kerana label UPF, anda hampir dijamin untuk "menggugurkan" gentian.
• Konflik cadangan bukanlah satu teori. Abstrak menyatakan secara langsung: NOVA menganggap ≈90% produk bijirin penuh UPF; formula "elakkan UPF" yang melarang menjejaskan usaha untuk meningkatkan penggunaan serat dan bijirin penuh - lagipun, terdapat sedikit roti, roti rata, tortilla dan bijirin yang "diproses" dalam diet Barat moden.

Semakan menunjukkan bahawa kebanyakan NOVA bergantung pada andaian yang sama ada tidak disokong oleh data atau terlalu samar untuk digunakan untuk dasar.

Apakah "batu asas" NOVA yang menimbulkan persoalan:

• Kiraan ramuan sebagai kriteria untuk "memudaratkan". Roti dengan 12-17 ramuan secara automatik "melompat" ke dalam UPF, walaupun ia mungkin lebih baik dalam pemakanan daripada produk dengan empat. Komposisi yang panjang itu sendiri tidak sama dengan kesihatan yang buruk - ini belum terbukti.
• "Kehadiran bahan tambahan" sebagai isyarat berhenti. Pengawet dan pengemulsi boleh meningkatkan keselamatan, jangka hayat, dan juga ketersediaan pilihan yang sihat (cth, bijirin penuh) tanpa menjejaskan kualiti pemakanan menu. Penulis menunjukkan bahawa larangan menyeluruh terhadap bahan tambahan secara salah memindahkan "kemudaratan" kepada semua produk yang mengandunginya.
• Garam/gula/lemak sebagai label UPF "automatik". Diet dinilai secara keseluruhan, bukan untuk satu produk; cadangan untuk gula dan garam adalah setiap hari, bukan "seunit produk". Memindahkan had harian ke label adalah ralat metodologi.
• Tempat dan skala pengeluaran. Dapur rumah secara automatik "lebih sihat" daripada kilang: proses profesional selalunya mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap keselamatan dan kestabilan kualiti; kebanyakan wabak penyakit bawaan makanan berlaku di luar pengeluaran perindustrian.

Mengapa "Masak Semuanya di Rumah" Bukan Selalu Pilihan

Walaupun kita menganggap bahawa "diproses secara minimum" adalah lebih baik, terdapat halangan praktikal: masa, kemahiran, peralatan dan wang. Analisis USDA menunjukkan bahawa menu yang terdiri terutamanya daripada makanan yang diproses secara minima adalah lebih mahal, dan percubaan untuk menggantikan roti/bijirin diperkaya biasa dengan bijirin yang jarang digunakan dan lebih mahal (farro, quinoa) datang berbanding bajet dan ketersediaan. Bagi keluarga berpendapatan rendah dan orang sibuk, tafsiran NOVA yang melarang adalah sukar untuk dilaksanakan.

Apakah perubahan ini untuk orang dan mereka yang menulis cadangan?

• Untuk pembaca/pengguna: Jangan buang bijirin penuh daripada diet anda kerana label "diproses". Lihat diet secara keseluruhan: adakah anda mempunyai bijirin penuh yang mencukupi (≈45-50 g bijirin penuh setiap hari - "manfaat minimum" daripada ulasan), adakah anda mempunyai serat yang mencukupi, adakah anda "makan" roti dengan minuman manis dan kuih-muih.
• Untuk penulis panduan: Formulasi tahap "Elakkan UPF" tanpa pengecualian untuk bijirin ruji adalah cacat dari segi metodologi dan tidak produktif: ia mengurangkan pematuhan terhadap cadangan bijirin dan serat. Cara yang lebih betul ialah mempunyai sekatan yang disasarkan pada gula/garam/lemak, ketumpatan tenaga dan gula tambahan, serta kriteria yang jelas untuk kandungan bijirin penuh roti/bijirin. MDPI
• Untuk sains dan dasar. Pengkategorian mempengaruhi hasil. Dalam pemodelan dan dengan pelabelan yang berbeza (empat sistem), data makanan yang sama menghasilkan persatuan yang berbeza dengan penyakit - jadi kaedah dan definisi penting. Kami memerlukan pendekatan piawai, bermaklumat nutrien, bukan label "hitam putih".

Had dan konteks

Ini ialah tinjauan naratif/analisis kedudukan: ia menyusun kesusasteraan dan mengkritik andaian NOVA, tetapi tidak menjalankan percubaan butir-berbanding-UPF rawak baharu. Walau bagaimanapun, mesej utamanya sudah berguna hari ini: roti bijirin penuh dan soda manis tidak boleh disamakan hanya kerana kedua-duanya jatuh ke dalam baldi "ultra-diproses" yang sama. Dan jika dasar awam adalah untuk menerima bahasa NOVA, ia memerlukan pengecualian dan penjelasan untuk bijirin yang menjadi asas diet, dan ketepatan yang lebih tinggi dalam istilah.

Kesimpulan

Slogan "elakkan UPF" dalam bentuk semasanya menyentuh perkara yang terbukti baik untuk anda - bijirin penuh dan serat. Memfokus semula pada kualiti diet, kandungan serat dan cadangan yang realistik adalah lebih sihat daripada memburu senarai panjang.

Sumber: Jones JM Patutkah Makanan Ruji Berasaskan Bijian Disertakan dalam Nasihat untuk "Mengelakkan Makanan Diproses dan Sangat Diproses"? Nutrien. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188