6 latihan terbaik untuk menguatkan otot abdomen
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Berputar dengan penggunaan berat pada lengan panjang
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot perut atas. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, tumit di atas lantai. Ambillah dumbbells cahaya dan lekapkan lengan lurus di belakang kepala. Dan sekarang, lakukan twists tanpa membongkok tangan anda. Jangan menolak hanya dengan tangan anda. Adakah 12-15 pengulangan.
Berputar untuk duduk perut
Duduk di tepi bangku. Pegang kelebihannya dan sedikit bengkok kembali, luruskan kaki anda, kaki 10-15 cm dari lantai. Bengkokkan kaki anda dan perlahan-lahan menaikkan lutut anda ke dada anda. Pada masa yang sama, condong badan ke hadapan supaya pinggul ditekan ke dada. Kembali ke kedudukan permulaan. Menjalankan pendekatan 12 wakil.
Latihan "corkscrew"
Latihan ini bertujuan untuk kedua-dua otot abdomen bawah dan serong. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda secara menegak. Lutut harus bengkok sedikit. Tangan berbaring di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan akhbar bawah untuk merobek pinggul anda dari lantai, dan condong kaki anda ke dada anda, angkat kaki anda lurus ke atas. Pada masa yang sama, putar pinggul ke kanan. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi gerakan dengan memutar ke kiri. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.
Pemisahan satu sisi menggunakan berat
Latihan ini bertujuan untuk kedua-dua bahagian atas dan otot perut serong. Berbaring di belakang anda, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan tekan ke bahu kanan. Angkat perumahan dan putar ke kiri. Turun di belakang anda, kemudian ulangi latihan di sisi lain, menekan dumbbell ke bahu kiri anda. Lakukan 3 set 8 repetisi pada setiap sisi.
Berputar di atas lutut dengan tarikan blok atas
Berlutut ke blok dan ambil ujung tali yang dilekatkan pada blok tinggi. Tangan terletak pada sisi muka. Condongkan badan ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi pergerakan, kali ini bersandar ke arah lutut kiri. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bengkok ke lutut kanan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 3 set 8 wakil.
Gabungan kelainan dan lereng sisi
Latihan ini bertujuan untuk kedua-dua bahagian atas dan otot perut serong. Berbaring di belakangnya, lutut bengkok, kaki di lantai, tangan di belakang kepalanya. Keluarkan scapula dari lantai dan bengkokkan ke hadapan. Kemudian matikan badan ke kiri, gerakkan ketiak kiri ke arah paha kiri. Luruskan, kemudian belok ke kanan. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi gerakan itu. Lakukan 3 set 8 repetisi pada setiap sisi.
[1],