^

Diet selama seminggu untuk mendapatkan jisim otot

, Editor perubatan
Ulasan terakhir: 16.10.2021
Fact-checked
х

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Pada dasarnya, seperti biasa, semua perkara seolah-olah seolah-olah mudah dan mudah difahami, tetapi sebaik sahaja ia selesai membuat menu, permulaan masalah. Fantasi, sebagai peraturan, berlangsung selama 1-2 hari, dan kemudian menjadi kaku. Sudah jelas bahawa tiada siapa yang akan terlibat dalam membuat menu untuk kita, dan kita perlu melakukan segala-galanya. Tetapi sekali lagi saya ingin mempunyai sekurang-kurangnya contoh kecil.

Itulah seperti buku primer, kini kami menawarkan pembaca kami. Ini menu diet anggaran  untuk jisim otot, dikira selama 7 hari dengan makan enam kali:

Isnin

1 sarapan  - bubur soba dengan dibakar di dalam ketuhar sekeping hati (terdapat banyak protein di dalamnya, tetapi anda tidak boleh melupakan lemak), teh, bersulang dengan sekeping keju

2 sarapan pagi  - yoghurt buatan sendiri dengan kepingan buah segar

Makan tengahari  - pasta rebus dengan dada ayam, salad sayur-sayuran segar dengan minyak zaitun, kompos buah

Snek petang  - keju kotej rendah lemak dengan satu sudu teh madu

1 makan malam  - sayur-sayuran dibakar dengan sepotong ikan rebus, teh hijau

2 makan malam  - satu sudu kacang walnut yang dikupas

Selasa

1 sarapan pagi  - oat dengan jem, koko dengan susu, roti kecil

2 sarapan pagi  - 2 buah epal

Makan tengahari  - kacang pea dengan sekeping daging, salad Greek, jus buah

Snek petang  - yoghurt dengan muesli

1 makan malam  - beras dengan ikan rebus dalam saus, hidangan kale laut, teh

2 makan malam  - segelas ryazhenka

Rabu

1 sarapan pagi  - 3-4 telur dadar, tomato, teh hijau dengan roti bakar

2 sarapan pagi  - oren, beberapa keping keju air garam

Makan tengahari  - ragout dengan daging lembu, timun masin, kompot

Snek petang  - milkshake

1 makan malam  - sekeping kalkun bakar dengan sayur-sayuran, salad kubis segar dan timun, teh hijau

2 makan malam  - sebahagian kecil keju kotej

Khamis

1 sarapan pagi  - potongan daging lembu dengan barley mutiara, sayur-sayuran, koko

2 sarapan pagi  - jus oren, sepotong keju air garam

Makan tengahari  - bubur soba dengan stim, kubis, direbus dengan cendawan, compote dengan roll

Snek petang  - keju cottage dengan kismis dan prun

1 makan malam  - dada ayam, sayuran rebus, bersulang dengan keju tidak sangat lemak (kira-kira 30-40% kandungan lemak), teh dengan pudina

2 Makan Malam  - sebahagian daripada yogurt semulajadi

Jumaat

1 sarapan pagi  - telur hancur dari 3 telur dengan bacon dan tomato, koko dengan susu

2 sarapan pagi  - sebahagian kecil syrnikov, dimasak dalam ketuhar atau microwave, jeli

Makan tengah hari  - sebahagian borsch dengan daging lembu, bubur gandum dengan bebola daging dalam sos, compote

Snek  - campuran buah-buahan kering

1 makan malam  - bubur soba dengan hati rebus, salad dari tomato, timun dan bawang, teh dengan bergamot

2 makan malam  - sebahagian kecil keju kiwi, kiwi

Sabtu

1 sarapan pagi  - bubur oat dengan kukus ayam wap, sandwic dengan keju, susu

2 sarapan pagi  - yogurt dengan madu atau jem

Makan tengah hari  - pasta dengan cendawan, sekeping daging lembu, salad sayuran, kompos

Snek  - minuman protein

1 makan malam  - nasi rebus, ikan direbus, kaviar dari courgettes, teh hitam

2 makan malam  - segelas whey

Ahad

1 sarapan pagi  - telur hancur dari 2 telur, potong panggang, timun atau tomato, koko dengan susu

2 sarapan pagi  - sup sayuran ringan,

Makan tengahari  - bubur gandum, bakso dengan saus, salad sayur-sayuran segar dan direbus dengan cendawan kalengan, ciuman

Snek petang  - milkshake

1 makan malam  - daging lembu, rebus kacang, salad dengan sayur-sayuran segar dengan minyak zaitun atau tanpa lemak, teh hijau

2 makan malam  - keju kotej dengan kismis

Kami menghabiskan sedikit masa untuk membuat menu penuh, bergantung pada mana anda boleh membuat sendiri, lebih menarik dan menyelerakan. Dan mereka yang mempunyai imaginasi yang lemah, boleh menggunakan versi siap dalam menu diet protein-karbohidrat.

Walau bagaimanapun, di dalamnya, dan dalam kes lain, perlu bekerja sedikit untuk mengira berat bahagian yang sesuai. Kami tidak boleh menawarkan anda versi siap pakai, jika hanya kerana setiap orang adalah individu dengan berat, ketinggian dan fizikalnya. Kekerapan dan intensiti latihan juga berbeza-beza, supaya tiada bilangan ucapan umum boleh pergi.

Sukan adalah beban untuk badan ditambah dengan peraturan yang ketat. Dan perkembangan menu dan pengiraan kalori - ini hanya merupakan pertaruhan untuk minda, yang memberikan tempat kepada kreativiti. Jadi kita mendapat kepelbagaian kepelbagaian kepribadian, yang mana banyak orang menulis dalam buku pintar. Tetapi semuanya ternyata lebih mudah.

Isu Umum

Dengan mengkaji secara terperinci pelbagai pilihan makanan untuk jisim otot, kami memberi tumpuan terutamanya kepada produk yang berguna dan dibenarkan, menganggap jenis makanan mereka, dan juga cuba membuat menu yang berkesan dengan penggunaannya. Tetapi produk yang dilarang disebut hanya beberapa kali, dan bahkan kemudiannya secara santai. Tetapi bagaimana anda boleh membuat diet sendiri, tidak mengetahui apa produk yang dimasukkan ke dalam menu tidak berbaloi.

Jadi, apa yang tidak boleh dimakan mengikut diet untuk membina otot:

  • Mana-mana daging berlemak (ayam, babi, kambing, itik), kerana bersama-sama dengan otot akan meningkat dan jumlah sel lemak,
  • Gula-gula dan gula-gula, kerana ia adalah sumber karbohidrat cepat, yang tenaga yang berlebihan digunakan untuk membentuk lapisan lemak,
  • Pastri manis, kue, kek, pastri, kerana ia mengandungi banyak karbohidrat dan lemak yang cepat, tetapi protein yang sangat sedikit,
  • Pelbagai sosej, produk salai, makanan dalam tin (ini digunakan untuk menjadi berat daging utama di dalamnya, tetapi sekarang ia adalah lemak pepejal dan sekumpulan E yang berbeza)
  • Produk yang diperbuat daripada tepung putih yang menggalakkan penambahan berat badan (ya, bukan apa yang anda perlukan)
  • Minuman berkarbonat, dan terutama soda manis (bukan sahaja mengandungi karbohidrat ringkas, ia juga disumbat dengan aditif yang tidak dapat difahami yang tidak menyumbang kepada dahaga yang dahaga)
  • Minuman beralkohol (dengan baik, ini bukanlah makanan sukan),
  • Makanan ringan yang berbeza (keropok, kerepek), makanan mudah alih, makanan segera (sebagai peraturan, makanan sedemikian mengandungi banyak lemak dan bahan tambahan yang berbahaya yang tidak menyumbang kepada pertumbuhan otot),
  • Simpan jus buah-buahan kerana penambahan gula dan pengawet,
  • Produk tenusu berlemak: krim, mentega, krim masam, keju kotej lemak, susu keseluruhan kandungan lemak tinggi adalah produk, penggunaannya harus dihadkan kepada yang lebih besar atau lebih rendah kerana kandungan lemak yang tinggi di dalamnya.

Diet untuk satu set jisim otot tidak digunakan untuk diet yang ketat. Banyak produk di atas kadang-kadang boleh dimasukkan dalam kuantiti yang sedikit dalam diet anda, tetapi dalam kes ini anda perlu mengawasi jumlah kalori setiap hari dan melatih keras.

Jangan berfikir bahawa memakan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat bersama dengan protein, anda berisiko tidak mendapat jisim otot. Tidak, otot-otot tidak akan pergi ke mana-mana jika tubuh menerima bahan bangunan dan tenaga yang cukup untuk membinanya. Tetapi sama ada pertumbuhan mereka akan ketara di bawah ketebalan lapisan lemak, ini adalah satu soalan yang menarik.

Perkara yang sama patut dilakukan, jika beberapa hari selepas permulaan diet, keadaan atlet semakin teruk: keletihan, letih, kesakitan dalam epigastrium, masalah dengan najis. Oleh itu, penyakit tersembunyi dapat diwujudkan, yang dalam mana-mana adalah lebih baik untuk belajar pada peringkat awal pembangunan.

Menurut mereka yang cuba membina jisim otot dengan diet tinggi kalori, mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk latihan, tetapi tanpa usaha keras ia adalah cara langsung untuk obesiti, masalah jantung, masalah gastrointestinal, dan lain-lain. Tetapi anda juga perlu berlatih dengan betul, memberi perhatian kepada kedua-dua latihan kekuatan dan latihan kardio. Anda perlu melatih seluruh badan, dan bukannya otot individu, jika tidak, kerjaya sukan boleh berakhir lebih cepat daripada yang diharapkan.

Diet bajet untuk satu set jisim otot

Jadi ternyata pembentukan kelegaan yang indah - itu tidak murah. Produk berkualiti semulajadi, makanan bayi yang baik dan koktel protein yang berkesan, serta kelas dalam gim, tidak boleh mempunyai harga yang rendah. Dan untuk mengambil diri sendiri adalah lebih mahal.

Diet itu sendiri untuk pengumpulan jisim otot dengan kajian berhati-hati jauh dari belanjawan, terutamanya memandangkan harga semasa untuk daging, susu, telur dan banyak makanan semula jadi lain. Tetapi para atlet, pembina badan dan pengangkat berat perlu banyak makan, supaya otot mula berkembang, dan dalam pemakanan harus menjadi protein hewani yang lengkap, daripada pengganti sayur-sayuran yang murah.

Dan walaupun dengan semua ini, makanan buatan sendiri tidak selalu dapat memenuhi keperluan tubuh untuk protein pada beban fizikal yang tinggi. Dan ini bermakna untuk mencapai kelegaan yang indah, anda perlu beralih kepada bantuan pemakanan sukan.

Untuk sedikit mengurangkan kos diet untuk pertumbuhan otot, ada kemungkinan untuk menggantikan beberapa protein haiwan dengan sayuran, tetapi kacang lebih murah daripada daging atau ikan. Tetapi anda perlu memahami bahawa dalam hal ini tidak perlu mengharapkan peningkatan pesat otot. Ia perlu bersabar.

Protein daging adalah baik, tetapi sangat mahal. Pada daging yang sama boleh diganti dengan ikan, tidak lebih rendah kandungan protein haiwan. Sekiranya ikan tidak suka, kami memilih daging yang lebih murah. Ini terutamanya ayam, dari mana anda boleh menyediakan banyak hidangan yang berguna dan lazat. Sedikit lebih mahal, tetapi lebih berguna lagi adalah seekor ayam belanda.

Semua yang sama tidak menguntungkan? Kami pergi lebih jauh. Daripada produk yang agak murah dengan kandungan protein yang tinggi, anda boleh mengasingkan keju kotej (protein di dalamnya hampir 10 kali ganda lebih besar daripada susu) dan telur atau serbuk telur (ini adalah pengeluar rekod produk protein dunia). Sudah jelas bahawa satu keju dan telur kotej tidak boleh bertahan lama, tetapi tiada siapa yang menghalangi memasukkan sayur-sayuran, buah-buahan dan beri dalam diet (lebih baik tanpa gula).

Contohnya, keju kotej digabungkan dengan ceri dan currants, dengan buah dan beri untuk menambah sedikit lagi, supaya hidangan mempunyai rasa yang benar-benar baru. Dan telur akan sempurna pergi tomato. Dan bergantung kepada warna (merah, kuning, merah jambu, hijau, hitam) dan rasa (manis atau masam) tomato akan bergantung pada rasa duo yang dihasilkan.

Varian termurah protein adalah whey. Anda boleh minum produk sen yang berguna ini bukannya minuman, dan dengan sempurna menghilangkan rasa dahaga, maka akan berguna selepas latihan. Lemak seperti minuman tidak mengandungi, dan oleh itu, tidak ada sekatan khusus dalam penggunaannya. Dengan cara ini, protein whey mengandungi banyak minuman dari satu siri pemakanan sukan. Oleh itu, minum segelas atau dua serum, anda tidak akan kalah.

Sumber karbohidrat yang murah dan sangat berguna ialah biji-bijian. Mereka boleh ditambah kepada sup dan borscht, berfungsi sebagai hidangan bebas atau sebagai hidangan sampingan, untuk membuat kaserol lazat berdasarkan mereka. Dan juga ubat yang paling mahal (soba) akan secara ekonomi menguntungkan, memandangkan berapa kali ia meningkat semasa memasak.

Mungkin bahagian diet yang paling mahal akan tetap menjadi minuman protein. Tetapi anda tidak perlu minum sepanjang hari seperti air. Perkara utama adalah melakukannya secara kerap sebelum latihan, dan akan ada peluang, dan selepas itu. Adalah penting bahawa sisa diet penuh dan badan tidak merasa lapar dan tidak menghabiskan rizab tenaga sendiri.

Diet lemak untuk satu set jisim otot mengandungi sedikit, jadi terutamanya di sini dan tidak ada apa-apa untuk menyelamatkan. Tambah sedikit minyak tanpa lemak dalam masakan sayuran - dan dapatkan peratusan lemak yang tepat dalam diet kami. Jadi dalam apa jua keadaan anda boleh mencari jalan keluar. Perkara utama bukanlah berputus asa, untuk melatih dengan mantap dan mengikuti impian anda tanpa henti, maka tiada krisis di negara ini akan menjadi halangan.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.