^

Diet untuk satu set jisim otot: tinggi kalori, vegetarian, karbohidrat

, Editor perubatan
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Fact-checked
х

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Kami biasa berfikir bahawa diet adalah seperti mogok lapar. Ia digunakan untuk tujuan kehilangan berat badan, dan beberapa jenis untuk tujuan terapeutik. Walau apa pun, diet menyediakan untuk mengehadkan kalori yang digunakan oleh badan. Oleh itu, apabila ia datang kepada diet kalori tinggi, matlamatnya tidak dapat dikurangkan, tetapi, sebaliknya, untuk meningkatkan jumlah tubuh, banyak yang kelihatan tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, diet untuk jisim otot, yang melibatkan lebih banyak kalori daripada biasa, agak popular, dan bukan hanya di kalangan atlet.

Apakah diet kalori tinggi yang berguna? Sebilangan besar kalori yang kita kaitkan dengan pertumbuhan lapisan lemak, adakah ia sangat menarik bagi seseorang untuk meningkatkannya? Ternyata semua perkara itu bukan dalam jumlah kalori, tetapi dalam keperluan tubuh dan keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein yang tepat. Diet yang betul untuk satu set jisim otot mengejar matlamat ini, dan bukan pengumpulan sel lemak.

trusted-source[1], [2]

Petunjuk

Memandangkan ia meningkatkan kuantiti kalori, ia menjadi jelas bahawa diet untuk jisim otot bukan salah satu daripada teknik-teknik yang semua orang dan semua orang mengamalkan penurunan berat badan. Sebaliknya, penggunaan teknik pemakanan seperti itu tanpa memenuhi keperluan tertentu (dan yang paling penting dari mereka melakukan senaman fizikal yang tinggi) hanya akan meningkatkan berat keseluruhan, dan bukan hanya dengan meningkatkan otot.

Intipati diet untuk pertumbuhan otot adalah tepu tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan aktif. Lagipun, latihan intensif dikaitkan dengan perbelanjaan tenaga yang besar, yang tubuh menerima dari makanan. Tenaga yang diterima dengan produk dibelanjakan untuk pelbagai proses aktiviti penting organisma, termasuk pertumbuhan serat otot. Walau bagaimanapun, dengan beban fizikal yang besar, tubuh manusia tidak mendapat tenaga yang cukup dari luar, ia diambil pertama sekali untuk stok yang disimpan di dalam otot, meninggalkan lapisan lemak dalam simpanan.

Dalam kehidupan biasa dan sesetengah sukan, leanness dialu-alukan, yang tidak boleh dikatakan kuasa. Adakah mungkin untuk membayangkan seorang atlet angkat berat dengan otot-otot yang tidak kenyal? Tetapi penggunaan tenaga dalam kes ini sangat hebat, yang bermaksud ia memerlukan pengisian semula secara tetap untuk mengekalkan bentuk otot.

Dalam bina badan dan bina badan yang umumnya popular secara umum, penekanan adalah untuk membina kelegaan otot volumetrik yang indah. Tetapi pelepasan ini seharusnya hanya berotot, dan tidak gemuk. Oleh itu, atlet sedemikian memerlukan makanan khas yang diperkuatkan dan seimbang, dengan mengambil kira keperluan mereka.

Pembetulan jisim otot melalui pemakanan boleh dijalankan dengan cara yang berbeza, bergantung kepada hasil yang diinginkan dan aktiviti manusia. Adalah jelas bahawa makanan atlet profesional, pemberi angkat berat harus berbeza dari menu wanita, secara aktif terlibat dalam kecergasan dan sukan amatur untuk membina badan sukan yang indah. Oleh itu, terdapat beberapa jenis diet sukan yang perlu anda pilih bergantung kepada jumlah tenaga dan tujuan fizikal.

Oleh itu, diet protein untuk satu set jisim otot adalah sempurna untuk wanita yang berusaha untuk bentuk sukan yang indah dan lelaki bertubuh penuh yang terlibat dalam sukan. Tetapi pengangkat angkat berat akan mendapat manfaat daripada diet karbohidrat tinggi kalori.

trusted-source[3], [4], [5]

Maklumat am diet untuk satu set jisim otot

Walau apa pun diet untuk membebaskan jisim otot (protein, karbohidrat atau protein-karbohidrat), terdapat keperluan tertentu yang lazim untuk semua kaedah pemakanan, tanpa itu hanya mustahil untuk mencapai hasil yang baik. Marilah kita mempertimbangkan keperluan ini dengan lebih terperinci:

  • Pengambilan makanan berlipat ganda. Dalam diet ini untuk pertumbuhan otot agak mengingatkan nutrisi pecahan terapeutik. Adalah disyorkan untuk makan atlet sekurang-kurangnya 5 kali sehari, dan sebaiknya 6 atau 7 kali, tidak membenarkan kemunculan kelaparan.

Hakikat bahawa seseorang tanpa banyak melakukan senaman fizikal secara keseluruhan mula berasa lapar selepas 4 jam selepas makan, apabila sebahagian besar makanan yang benar-benar dihadam dan diserap. Atlet metabolisme lebih cepat, dan oleh itu rasa lapar timbul sebelum (lebih kurang 3 jam). Keinginan untuk makan, sebaliknya, menunjukkan bahawa sumber tenaga luaran habis, dan untuk fungsi selanjutnya badan akan mula makan dalaman (otot) rizab nutrien, yang penuh dengan penurunan dalam jisim otot dan kekuatan (ketahanan) atlet.

Makanan pecahan juga berguna kerana ia tidak membenarkan anda menyimpan lemak pada siang hari dari kalori yang tidak digunakan, seperti yang terjadi dengan 3 kali sehari.

  • Kandungan kalori hidangan. Apabila merekrut jisim otot, elakkan makanan berkalori tinggi tidak berbaloi. Ia mestilah terdiri daripada hampir 2/3 keseluruhan menu. Otot, walaupun kebanyakannya terdiri daripada air, tetapi hanya dari air tidak tumbuh.
  • Bilangan kalori. Seperti yang telah kita katakan, keperluan untuk kalori bagi seseorang yang terlibat dalam aktiviti aktif adalah lebih tinggi daripada mereka yang tidak perlu bergerak banyak. Semakin banyak usaha fizikal, semakin besar penggunaan tenaga dan keperluan untuk itu. Jadi, kandungan kalori makanan di kalangan atlet profesional sepatutnya lebih tinggi daripada orang biasa dan juga mereka yang melakukan sukan secara tidak teratur.

Nampaknya terdapat kompleks, makan lebih banyak lemak dan manis, dan anda diberi kalori. Malah, ini tidak sepenuhnya benar. Dengan diet ini, anda hanya boleh menyediakan diri anda dengan lapisan lemak, tetapi bukan jisim otot. Kalori jadi berbeza dari kalori.

Ya, diet atlet harus terdiri dari 50-60 persen karbohidrat, sebagai sumber tenaga utama. Tetapi ia sepatutnya menjadi karbohidrat yang perlahan, yang tidak menyebabkan kenaikan mendadak dalam glukosa dalam darah, akhirnya menetap di badan dalam bentuk lemak (selepas itu, diperlukan badan untuk membuang lebih banyak bahan mentah berharga tenaga di suatu tempat).

Protein adalah bahan binaan utama untuk sel, terutamanya sel-sel otot, jadi bahagiannya dalam diet juga harus banyak. Namun, beban besar membawa kepada pemusnahan serat otot, dan protein diperlukan untuk memulihkannya.

Ideal untuk atlet dianggap mengandungi 25-35% protein dalam makanan, sedangkan dengan makanan, hanya separuh jumlah yang diperlukan. Baki 50% protein mesti dimasukkan ke dalam badan dengan pemakanan sukan khusus.

Bagi lemak, adalah mustahil untuk mengecualikan mereka dari diet dengan secara aktif melatih orang. Lemak dalam rangsangan seorang atlet mestilah antara 10 dan 20%. Oleh itu, keseimbangan nutrien tidak terganggu, dan tubuh menerima jumlah tenaga yang sangat diperlukan untuk itu tanpa kemungkinan membuat rizab lemak.

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan. Keuntungan sayur-sayuran dan buah-buahan yang hebat, dan anda tidak boleh berdebat dengannya, tetapi dalam hal pertumbuhan otot mereka tidak banyak membantu, jadi bahagian mereka tidak boleh melebihi 1/3 dari diet. Di samping itu, produk ini mengandungi serat sayuran, yang mempercepatkan proses mencerna makanan. Tetapi untuk makanan berkalori tinggi mengambil lebih banyak masa untuk dicerna, jadi sebahagian daripadanya hanya tidak dicerna di dalam badan.
  • Makanan pada waktu petang dan waktu petang. Adalah jelas bahawa ia sepatutnya berbeza. Pada separuh pertama hari, tubuh memerlukan banyak tenaga, yang bermakna ia akan mendapat manfaat daripada hidangan penuh, yang sempurna menggabungkan karbohidrat, protein dan lemak. Tetapi pada waktu petang, apabila aktiviti motor berkurangan, jumlah karbohidrat dan lemak perlu dihadkan supaya tidak kemudiannya menetap di sisi dan perut. Sejurus sebelum tidur, makanan protein yang ketat dibenarkan, dan protein protein adalah dari haiwan (daging, ikan, produk tenusu).

Sebahagian besar makanan harus dimakan sebelum makan siang. Namun anda perlu mempertimbangkan masa latihan. Hidangan terakhir sebelum pelajaran harus diadakan tidak lebih dari 2 jam sebelum permulaan. Latihan biasanya mengambil masa 40 minit hingga 1 jam, supaya antara makanan akan mengambil masa tidak lebih dari 3-3.5 jam, yang konsisten dengan diet.

  • Minum air. Air adalah sumber kehidupan manusia. Tubuh kita tanpa itu semata-mata tidak dapat wujud, yang bermaksud bahawa kehilangan komponen yang begitu berharga itu mesti sentiasa diperbaiki. Ketidakseimbangan garam air menyebabkan kemerosotan keadaan tisu otot, yang kebanyakannya terdiri daripada air.

Orang biasa dianjurkan untuk minum kira-kira 2 liter cecair sehari untuk memastikan konsistensi persekitaran dalaman. Tetapi jika seseorang terlibat secara aktif dalam sukan, metabolisme dipercepatkannya menyebabkan peruntukan lebih banyak cecair dari badan, dan untuk memulihkan keseimbangan garam air, anda perlu mengambil lebih banyak air (kira-kira 3 liter). Ia boleh menjadi seperti air tulen, dan hidangan cair berasaskannya (teh, kompot, sup, borsch, cuci, dan lain-lain).

  • Perakaunan jenis badan. Adalah lazim untuk mempertimbangkan 3 jenis fizikal: ectomorph, mesomorph, endomorph. Semua perkara di atas sesuai untuk mesomorph - seorang lelaki yang mempunyai fisiologi normal. Tetapi atlet (ectomorph) atau cenderung kepada atlet (endomorph) atlet perlu menyemak semula diet yang dicadangkan dalam arah peningkatan atau penurunan jumlah kalori yang digunakan, jika tidak, akan sangat sukar untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana untuk membuat makanan untuk satu set jisim otot?

Setakat ini, ia adalah mengenai prinsip pemakanan untuk jisim otot dan hanya merangkumi konsep umum: protein, lemak, karbohidrat. Tetapi selepas semua, apabila kita pergi ke kedai runcit, kita bermaksud membeli produk makanan tertentu, yang diet kita akan terdiri. Dan membeli daging atau keju kotej, kita tidak bercakap tentang membeli protein dengan sedikit lemak.

Mari kita berikan konsep umum bentuk konkrit sebenar untuk memahami produk yang mana diet atlet harus terdiri daripada. Kerana karbohidrat dalam diet haruslah yang paling, pertama-tama memberi perhatian kepada mereka. Jadi, apakah produk yang biasa dipahami sebagai "karbohidrat":

  • Produk bijirin digunakan untuk membuat bijirin berguna yang mengandungi karbohidrat lambat. Yang paling berguna ialah soba, beras, jagung, barli dan gandum.
  • Pasta, untuk pembuatan jenis gandum pepejal dan tepung kasar digunakan.
  • Roti (kebanyakannya bezdozhzhevoy tepung gelap).
  • Serpihan bijirin dan muesli (merujuk kepada karbohidrat yang lebih cepat, tetapi boleh diterima dalam pemakanan sukan dan memberi manfaat kepada badan).

Sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran, cendawan, walaupun mengandungi karbohidrat yang kurang, tetapi merupakan sumber vitamin dan mineral yang berharga, yang bermaksud mereka juga harus hadir di meja atlet.

Sekarang mari kita lihat apa produk protein. Ini adalah makanan yang mengandungi banyak protein haiwan atau sayuran:

  • Daging dengan kandungan lemak rendah (ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab, daging babi tanpa lemak, dan lain-lain).
  • Mana-mana jenis ikan (minyak ikan adalah bahan yang sangat berguna untuk badan, jadi penggunaannya tidak terhad).
  • Produk susu dengan kandungan lemak rendah (keju kotej dengan kandungan lemak sehingga 2.5%, susu curdled, kefir, susu kandungan lemak rendah atau dicairkan).
  • Telur putih. Pada dasarnya, telur boleh dimakan sepenuhnya, tetapi anda perlu memahami bahawa kuning telur adalah sumber yang kaya dengan kolesterol berbahaya, jadi ia tidak berbaloi menggunakan.
  • Sumber utama protein sayuran adalah kekacang. Biarkan protein sayuran dan kurang dihargai dalam sukan daripada haiwan, tetapi untuk pelbagai diet dan sebagai sumber bahan mineral, kacang sangat sesuai. Awas perlu diperhatikan hanya dengan soya, yang mempunyai aktiviti hormon besar, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.

Lemak adalah produk yang mengandungi sejumlah besar komponen ini. Mereka tidak begitu berguna untuk atlet. Tetapi untuk menolak mereka tidak disyorkan sama sekali. Benar, selalu ada kemungkinan untuk mencari jalan keluar dari situasi semasa, contohnya, dengan menggantikan lemak haiwan yang tidak berguna dengan sayur-sayuran. Untuk lemak sayuran termasuk: bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami dan beberapa minyak lain. Di samping itu, ikan dan makanan laut boleh menjadi sumber lemak berguna dan asid lemak.

Sekarang menjadi jelas apa produk menu atlet harus terdiri daripada, tetapi bagaimana dengan betul untuk mengira kalori yang diperlukan untuk badan dan menterjemahkannya ke dalam berat produk?

Pengiraan kalori mengikut jenis kelamin dan badan

Tidak mustahil untuk memberikan angka tertentu kalori, yang akan universal, iaitu mendekati segala-galanya. Setiap orang berbeza: dia bukan sahaja mempunyai penampilan yang berbeza, tetapi juga kombinasi ketinggian, berat badan dan perlembagaannya sendiri. Dalam keadaan sedemikian, sukar untuk membicarakan apa-apa norma.

Tetapi seseorang boleh mengira keperluan asas bagi organisma seseorang untuk kalori secara bebas. Dalam versi pengiraan yang mudah, anda hanya perlu mengetahui berat badan anda yang tepat:

M x 30 = E

Di mana M adalah berat badan dalam kg, E adalah tenaga atau bilangan kilokalori yang diperlukan

Formula ini boleh digunakan oleh sesiapa yang berminat dengan jumlah kalori yang optimum yang diperlukan oleh tubuh mereka dalam sehari, tanpa mengambil kira aktiviti fizikal. Tetapi para atlet itu meningkat, dan oleh itu, kalori yang dihasilkan tidak akan mencukupi. Di samping itu, formula itu hanya mengatakan tentang kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan. Dan kita juga perlu meningkatkannya dengan membina otot. Dan jika anda mengambil kira tenaga yang dibelanjakan semasa latihan dan berkaitan dengan metabolisme dipercepatkan, anda perlu menambahkan sekurang-kurangnya 500 kkal ke penerima E.

Tetapi sekali lagi, banyak bergantung kepada jenis fizikal. Dan jika untuk mesomorph dan endomorph pengiraan E + 500 adalah relevan, maka ectomorph kuantiti kalori seperti itu tidak akan cukup untuk membina jisim otot. Dia selamat dapat mengangkut 500 kcal yang lain dari atas tanpa rasa takut menambah lapisan lemak.

Jika ada keinginan untuk mengetahui angka-angka yang lebih tepat, di mana bukan sahaja berat badan, tetapi juga ketinggian, umur, jantina seseorang akan diambil kira, disyorkan untuk menggunakan formula berikut:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Di mana M adalah jisim badan dalam kg, P adalah ketinggian cm, B ialah umur (berapa tahun penuh), E adalah tenaga dalam kcal.

Formula ini sesuai untuk mengira jumlah kalori yang optimum untuk mengekalkan berat badan pada wanita. Lelaki, menggunakan formula ini, perlu menambah 5 hasil yang dihasilkan, iaitu E m = E x + 5.

Sebagai contoh, untuk wanita berusia 20 tahun dengan ketinggian 168 cm dan berat 65 kg, E ialah: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Bagi lelaki yang mempunyai parameter yang sama, E akan sama dengan 1605 kcal.

Terdapat soalan yang logik, tidak terlalu kecil yang diperolehi? Tidak semestinya, kerana formula memberi kita hanya tenaga yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan pelbagai proses aktiviti penting di dalamnya, dan tidak mengambil kira aktiviti fizikal untuk hari itu.

Untuk mengambil kira aktiviti lokomotor dan beban pada tubuh manusia, yang disertakan dengan faktor-faktor di atas diterangkan formula khas yang perlu melipatgandakan E. Kami Iaitu, keputusan akhir akan bergantung kepada tahap aktiviti fizikal dan dengan itu kelihatan seperti: E = E x k, di mana E adalah satu  - bilangan yang diperlukan kalori dengan jumlah senaman (latihan) dan E - adalah berdasarkan jantina E w  atau E m dan k - tahap perakaunan faktor aktiviti fizikal:

  • pada aktiviti rendah dan hypodynamia ia bersamaan dengan 1.2 (sebenarnya untuk orang yang jauh dari sukan),
  • untuk aktiviti kecil dengan 1-3 latihan setiap minggu pekali akan sedikit lebih tinggi - 1.275,
  • mereka yang melatih lebih dari 3, tetapi kurang daripada 5 kali seminggu, nilai E akan perlu didarabkan sebanyak 1.55,
  • dengan peningkatan aktiviti fizikal, apabila latihan berlaku setiap hari, iaitu 5-7 kali seminggu, pekali adalah 1,725,
  • semasa persediaan untuk pertandingan, apabila seseorang melatih beberapa kali pada siang hari, nilai E mesti didarabkan sebanyak 1.9 (yang sama boleh ditawarkan kepada orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat).

Apa yang kita dapat untuk atlet kita, jika mereka melatih setiap hari?

  • Untuk perempuan: E a  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
  • Untuk lelaki itu: E о  = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Ternyata untuk mengekalkan berat badan anda dalam norma atlet kita perlu menyediakan keperluan harian badan pada 2760-2770 kcal.

Tetapi jika kita bercakap mengenai satu set jisim otot, maka ini tidak akan cukup. Oleh itu, terdapat pembetulan kepada formula, yang bergantung kepada ciri-ciri badan atlet. Jika ia merujuk kepada endomorphs, yang dengan mudah dan cepat dapat menaikkan berat badan,  15% akan ditambah kepada nilai yang diperolehi dari E o. Ectomorphs, weighting yang memberikan kesulitan tertentu, anda boleh menambah semua 20%, dan mesomorphs - angka purata (17-18%).

Sebagai contoh, untuk gadis endomorph kita, kita akan mempunyai: 2760 + 15% = 3174 kalori, dan untuk lelaki mesomorph - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Oleh itu, dengan kandungan kalori diet anda semasa diet untuk jisim otot, kami menyusunnya. Sudah tiba masanya untuk menterjemahkan kalori ke dalam gram produk yang termasuk dalam menu.

Ia perlu difahami bahawa karbohidrat dan protein adalah bahan yang kurang kalori daripada lemak. Jadi 1 gram karbohidrat atau makanan protein memberikan kita hanya 4 kkal, manakala jumlah lemak yang sama mempunyai nilai tenaga 9 kkal.

Hitung jumlah lemak protein dan karbohidrat untuk atlet kita, mengambil purata semua tiga komponen, berdasarkan nisbah BJU yang disyorkan. Jadi, kita mengambil karbohidrat dalam jumlah 55%, protein - 30%, lemak - 15%.

  • Karbohidrat: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
  • Protein: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
  • Lemak: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

Iaitu, bahagian BZHU selama 20 tahun secara aktif melatih atlet seberat 65 kg dengan ketinggian 168 cm akan 238h53h436 kini mengambil jadual kandungan kalori produk, ia akan menjadi lebih mudah untuk membuat menu diet untuk satu set jisim otot.

Pertimbangkan contoh kecil menu sedemikian selama 1 hari dengan 6 kali sehari:

  • 1 sarapan pagi  - bubur gandum soba dari 100 g bijirin, telur dadar dari 3 protein dan 1 kuning dengan roti bakar dan sekeping kecil keju, segelas susu.
  • 2 sarapan pagi  - 100 gram buah-buahan kering dan roti.
  • Makan tengah hari  - pasta dengan dada ayam braised, salad sayuran dengan minyak sayuran dan herba, kompos buah.
  • Snek petang  - segelas yogurt, bersulang dengan jem.
  • 1 makan malam  - ikan dengan sayur-sayuran, teh hijau.
  • 2 makan malam  - keju kotej, susu yang dipanggang.

Saiz bahagian hendaklah dikira berdasarkan kandungan kalori makanan yang digunakan dalam hidangan. Pada mulanya ia tidak akan mudah, oleh itu, disyorkan untuk menyediakan menu terlebih dahulu sekurang-kurangnya seminggu. Tetapi kemudian, apabila seseorang sudah dipandu oleh kandungan kalori dietnya, keperluan untuk pengiraan berterusan akan hilang.

trusted-source[6], [7], [8]

Satu set jisim otot pada lelaki dan wanita

Terdapat teori seperti itu bahawa lelaki dan wanita adalah makhluk dari dunia yang berbeza, jadi organisma mereka berbeza antara satu sama lain. Sebagai contoh, kebanyakan wanita cenderung mengumpul rizab lemak (ini dipromosikan oleh hormon wanita estrogen), manakala lelaki lebih mudah membina jisim otot (lagi kerana testosteron hormon lelaki).

Anda boleh berhujah, mengatakan bahawa di dalam tubuh lelaki, hormon wanita juga dihasilkan, seperti pada lelaki perempuan, yang bermaksud bahawa hormon tidak ada kena mengena dengannya. Tetapi perkara itu tidak sama ada ia dihasilkan atau tidak, tetapi dalam kuantiti mereka. Sebagai contoh, badan lelaki menghasilkan testosteron 12-15 kali lebih banyak daripada wanita, iaitu testosteron bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot.

Diet untuk satu set jisim otot dengan aplikasi yang sesuai untuk lelaki memberikan peningkatan otot. Diet yang sama boleh digunakan oleh wanita, tetapi anda perlu memahami bahawa peningkatan massa otot di dalamnya tidak akan begitu aktif. Dan jika latihan keamatan yang sama tidak sesuai dengan kandungan kalori makanan, amalan ini penuh dengan penambahan berat badan bukan oleh tisu otot.

Ia tidak perlu untuk berfikir bahawa pembina badan wanita mencapai hasil mereka hanya berkat diet untuk satu set jisim otot dan latihan keras. Tiada pemakanan dan senaman boleh membuat tubuh wanita timbul seperti lelaki. Mereka tidak boleh membuat testosteron dalam badan wanita lebih aktif.

Tetapi untuk mempengaruhi bentuk badan wanita dan menjadikan mereka steroid anabolik yang agak maskulin, yang dianggap sebagai ubat hormon. Jika matlamat wanita adalah untuk mempunyai badan berotot yang diukir, seperti seorang lelaki, diet dan senaman dalam mana-mana kes perlu ditambah dengan pengambilan anabolik.

Dan wanita-wanita yang ingin mendapatkan badan sporty yang cantik, tidak ada yang perlu ditakuti. Diet untuk satu set jisim otot - yang paling banyak untuk gadis-gadis yang ingin bersinar di pantai dengan bentuk anjal. Perkara utama ialah makanan dan senaman mestilah biasa.

Agar tidak ada pencarian, dan badan memperoleh kelegaan indah secara perlahan-lahan dan sederhana, anda tidak perlu segera bersandar pada makanan berkalori tinggi. Tanpa pengiraan yang panjang, anda boleh mengesyorkan meningkatkan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh dalam kehidupan seharian sebanyak 300, dan jangan ketinggalan. Tubuh otot manusia, katakan ia mudah, tidak memerlukan seorang wanita, jadi tidak ada alasan untuk dia berusaha untuk melakukannya. Ini tambahan kcal 300 akan meliputi defisit tenaga semasa senaman semasa kecergasan atau sukan, tetapi rizab tenaga di sisi, pinggul dan pinggang tidak akan melakukan apa-apa kepada badan.

Perbezaan antara diet "wanita" dan "lelaki" dengan beban yang sama dan data fizikal hanya dalam saiz bahagian. Nah, mungkin lebih ramai wanita akan menjadi lebih kreatif dalam memasak, yang bukanlah suatu fakta (dengan alasan yang baik, di mahkamah raja, para koki kebanyakannya lelaki).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Diet karbohidrat untuk satu set jisim otot

Ia adalah sejenis pemakanan protein-karbohidrat, kerana dengan sedikit protein dalam diet, tiada kenaikan berat badan boleh dibuat oleh otot-otot kerana ucapan. Pada dasarnya, kaedah pembetulan badan ini dijelaskan sebagai diet untuk satu set jisim otot dengan kadar karbohidrat, protein dan lemak kira-kira 55x30x15.

Seperti yang kita lihat, di sini keunggulan kekal untuk makanan karbohidrat. Ia separuh keseluruhan diet. Adalah jelas bahawa kandungan kalori pemakanan dalam kes ini akan lebih tinggi daripada diet protein untuk keuntungan massa otot. Oleh itu, pemakanan seperti itu memerlukan banyak usaha fizikal dan untuk penurunan berat badan tidak sesuai. Kecuali seseorang memutuskan untuk menyeksa mereka dengan kerjaya, panjang, dan melemahkan pekerjaan di gim, meninggalkan kaedah yang lebih mudah untuk memerangi berat badan berlebihan.

Perbezaan antara diet karbohidrat dan protein tidak hanya dalam kandungan protein dalam diet, tetapi juga dalam produk yang dibenarkan. Sebagai contoh, diet karbohidrat tidak melarang makan makaroni, roti hitam, gula, gula-gula. Tetapi karbohidrat cepat hanya dibenarkan selepas latihan, apabila badan perlu pulih dari beban. Sebelum latihan, karbohidrat dan protein yang perlahan akan berguna. Untuk malam kedua-dua kes, disyorkan untuk menggunakan hanya makanan protein.

Diet karbohidrat untuk satu set jisim otot juga menyediakan peningkatan secara beransur-ansur dalam kandungan kalori makanan. Sekiranya berat badan lebih daripada 800 g, kandungan kalori diet perlu dikurangkan, kerana ini kemungkinan besar akan menunjukkan pertumbuhan bukan sahaja otot tetapi juga massa lemak, yang tidak dialu-alukan dalam sukan ini.

Bagi lemak, mereka terhad walaupun dalam diet tinggi kalori. Daging lemak dan lemak, mentega, sosej dan daging salai tidak dialu-alukan. Mentega dalam sejumlah kecil diet karbohidrat masih membolehkan, tetapi dengan lemak yang disenaraikan lain untuk masa diet adalah lebih baik untuk mengucapkan selamat tinggal.

trusted-source[13]

Pemakanan berasingan untuk satu set jisim otot

Varian yang menarik dari diet protein-karbohidrat adalah teknik jenis pemakanan berasingan. Jika diet biasa bermakna makan untuk sehari protein, lemak dan karbohidrat, apabila silih protein karbohidrat (dan beberapa teknik yang dipanggil berdasarkan prinsip-prinsip makanan berasingan) produk dengan kandungan yang tinggi komponen ini digunakan dalam hari yang berbeza.

Terdapat beberapa variasi diet protein-karbohidrat untuk satu set jisim otot berdasarkan pemakanan berasingan. Bagi mereka yang tidak pernah mencuba teknik penggunaan berasingan produk yang tidak serasi, anda boleh cuba menggantikannya pada waktu siang dengan makanan protein dan karbohidrat, sambil menambahkan sedikit lemak.

Apabila badan menjadi selesa, anda boleh beralih kepada kaedah yang lebih berkesan. Sebagai contoh, mulakan dengan menggunakan jumlah protein dan karbohidrat yang sama setiap hari. Pada hari 2-3, gunakan hanya makanan protein, dan kemudian satu hari untuk duduk di diet karbohidrat yang ketat. Seterusnya, dan 2 hari protein alternatif dan 1 karbohidrat selama 3-4 minggu.

Pada dasarnya, teori nutrisi berasingan juga boleh digunakan untuk pemakanan protein yang banyak amalan pembina badan. Oleh itu, dalam hal pemakanan berasingan, menurut teori Sheldon, produk yang tidak serasi harus dimakan dengan selang waktu sekurang-kurangnya 2 jam. Adalah dipercayai bahawa makanan protein tidak baik untuk bergabung dengan karbohidrat. Tetapi dalam kes pemakanan protein yang digunakan untuk mengeringkan badan dan mendapatkan jisim otot, prinsip pemakanan berasingan tidak sukar untuk diperhatikan. Terutamanya jika anda mengambil makanan kerap dan sedikit karbohidrat (kira-kira 15-20% dari jumlah diet), yang boleh dimakan walaupun dalam satu persatu. Karbohidrat boleh digunakan, sebagai contoh, sebagai makanan ringan atau pengukuhan badan dengan serta-merta selepas latihan.

Diet vegetarian untuk satu set jisim otot

Vegetarianisme kini menjadi trend yang sangat popular. Dan mematuhi kaedah pemakanan ini, bukan sahaja wanita, tetapi juga lelaki. Pada masa yang sama, pemikiran vegetarian tidak menimbulkan sebarang halangan kepada sukan.

Jangan berfikir bahawa vegetarian sering "mabuk", kerana ectomorphs sering dipanggil. Ya, protein haiwan adalah tabu bagi mereka, tetapi terdapat juga protein dan lemak sayuran, serta pelbagai jenis karbohidrat yang tersedia bagi mereka yang menolak makanan haiwan.

Sudah jelas bahawa badan pelepasan yang indah tidak dapat dibina atas semua ini. Banyak pembina badan bersetuju bahawa tanpa suplemen protein daging bahkan pemakan daging perlu bekerja keras untuk mendapatkan kelegaan otot yang indah. Dan apa yang boleh kita katakan tentang vegetarian.

Walau bagaimanapun, walaupun di kalangan pembina badan yang terkenal anda boleh bertemu dengan vegan, dalam diet yang tidak ada telur, susu, daging, ayam dan ikan. Bagaimanakah mereka dapat mencapai keuntungan dalam jisim otot tanpa protein yang mencukupi?

Agar otot berkembang, seorang vegetarian perlu menggunakan 150 gram protein setiap hari. Oleh sebab makanan haiwan, kaya dengan protein, adalah pantang larang baginya, perhatian harus dibayar kepada produk sayuran. Ingat, sumber utama protein sayuran adalah kekacang. Ini termasuk: kacang hitam, putih dan kacang-kacangan, kacang, kacang, kacang-kacangan.

Anda boleh menggunakan kekacang dalam pelbagai hidangan: sup, borscht, puri, panggang dengan mereka, bakar dalam sos, goreng. Pada masa yang sama, semua hidangan boleh dimasak dengan nikmat tanpa susu, telur atau daging.

Benar, walaupun terdapatnya produk dan nilai pemakanan yang tinggi dari penggunaan tidak biasa, tidaklah mudah untuk memakan sebahagian hidangan kacang yang cukup untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, kacang-kacangan boleh menyebabkan peningkatan pembentukan gas dalam saluran pencernaan. Untuk menangani masalah ini, bantu ubat-ubatan khas dan rebus benih adas. Tetapi untuk meningkatkan nilai biji protein membantu bijirin, misalnya, beras. Ia dibenarkan untuk makan kacang-kacangan dengan roti dari tepung sepenuh masa.

Sesetengah lemak protein dan sayuran juga didapati dalam kacang, yang menjadikannya berguna dalam diet vegetarian untuk keuntungan massa otot. Jika kita bercakap tentang kacang, kita tidak boleh lupa bahawa ini adalah produk yang agak gemuk, penggunaan berlebihan yang boleh menyebabkan peningkatan dalam kedai lemak.

Tetapi selepas semua, makanan vegetarian biasa tidak cukup kalori untuk menggunakannya dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Jadi, kacang-kacangan akan datang tepat pada masanya, kerana walaupun dengan pengambilan protein 150-160 g terhadap latar belakang pemakanan rendah kalori, mustahil untuk mencapai pertumbuhan otot. Latihan yang lebih kuat pada 2000-2500 kalori sehari akan membawa kepada fakta bahawa tenaga untuk latihan akan dipam keluar dari otot.

Kacang selain protein mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membantu dalam asimilasi makanan, sehingga tubuh akan mendapat nutrisi yang mencukupi.

Berguna dari segi kalori dianggap minyak zaitun dan minyak sayuran lain, yang bagus untuk mengisi semula makanan vegetarian. Semasa sukan aktif, jumlah penggunaan lemak sedemikian disyorkan untuk ditingkatkan, yang akan memberi tenaga tambahan tenaga yang tidak dapat diselesaikan di tempat yang salah.

Sebagai sumber minyak sayuran dan protein, bunga matahari, labu, dan biji rami boleh digunakan dalam diet mereka, tetapi orang mesti mengambil kira kandungan serat yang tidak larut dalamnya.

Dan bagaimana pula dengan kacang soya dan nilai protein soya, yang mana industri menghasilkan pelbagai makanan vegetarian tinggi kalori yang boleh dibeli di kedai-kedai diet. Pengasingan protein kedelai digunakan untuk membuat produk serbuk yang selamat boleh menyertakan menu diet dengan kombinasi dengan jus dan susu soya.

Vegetarian lebih daripada atlet lain akan datang dengan cara koktel protein, asasnya akan menjadi semua protein soya dan kasein yang sama. Anabolik sedemikian boleh menggantikan beberapa makanan atlet yang akan menyelesaikan masalah kepelbagaian diet dan kekurangan protein dalam makanan vegetarian.

Mempelbagaikan menu vegetarian baru-baru ini menjadi lebih mudah. Namun, industri ini telah disimpan seiring dengan masa, dan sudah di rak konvensional runcit pasar raya anda boleh mencari sos vegetarian, pasta, pencuci mulut dan minuman yang menyerupai susu, tauhu dan produk, sejenis hamburger tanpa kehadiran produk daging, dan lain-lain . Banyak buku mengenai diet vegetarian adalah termasuk makanan tinggi protein dan soya dan kacang, yang boleh digunakan dalam diet untuk satu set jisim otot.

Diet tinggi kalori untuk keuntungan massa otot

Jisim massa otot adalah mustahil tanpa memakan sejumlah besar kalori dan jumlah makanan protein yang mencukupi. Sudah jelas bahawa diet rendah kalori biasa tidak dapat membantu dalam hal ini. Oleh itu, pendekatan harus sama sekali berbeza.

Kita mesti faham bahawa diet kalori tinggi bukanlah cara pemakanan sukan yang berasingan. Di bawah konsep ini, pelbagai diet dengan kandungan kalori yang tinggi digabungkan. Ramai di antaranya secara ilmiah tidak wajar dan merupakan hasil dari fantasi kaya para pembina badan yang cuba mencapai hasil yang cepat. Makanan ini tidak mengambil kira ciri-ciri perlembagaan badan, umur dan berat atlet, jadi tidak mengejutkan sebilangan kecil hasil positif. Tetapi penggunaan diet eksperimen seperti itu boleh dipenuhi dengan pelbagai gangguan kesihatan.

Tetapi jika diet dikembangkan oleh pakar dan disahkan oleh banyak ulasan mengenainya, ia boleh digunakan untuk membina otot jisim dalam sukan, kerana diet kalori tinggi digunakan untuk merawat distrofi dan kekurangan zat makanan di institusi perubatan.

Di kalangan sukan adalah adat untuk mengamalkan jenis diet kalori yang tinggi:

  • Pemakanan rumah ditambah suplemen protein-protein untuk keuntungan massa otot. Dengan cara ini, sebagai suplemen lemak protein, selalunya tidak koktel khas, tetapi susu lembu keseluruhan, yang mengandungi kedua-dua lemak dan protein pada masa yang sama, dan juga mempunyai kandungan kalori yang baik.

Makanan sedemikian dianggap berguna untuk atlet muda, siloviki, yang mempunyai satu set jisim otot pada masa yang sama dengan pertumbuhan seluruh tubuh, kerana kerjaya sukan bermula pada usia dini, ketika tubuh masih berkembang.

  • Diet untuk satu set massa otot kering. Pemakanan dalam kes ini menyerupai diet karbohidrat dengan kelebihan karbohidrat yang lebih baik terhadap lemak dan protein, yang dimasukkan ke dalam menu dalam perkadaran yang hampir sama. Oleh itu, pengambilan harian pengangkat berat 100 kilogram hendaklah mengandungi 400-600 g karbohidrat, 150-200 g protein dan 100-130 g lemak.

Makanan seperti itu bukan sahaja dianggap sebagai pilihan terbaik untuk mengurut otot, tetapi juga meningkatkan kemampuan tenaga atlet. Ia popular di bina badan, triathlon kuasa dan sukan lain di mana kekuatan dan kekuatan diperlukan.

Dengan cara ini, mereka yang terlibat secara profesional dalam sukan kuasa yang memerlukan banyak tenaga, diet ini disyorkan secara tetap dan dianggap berguna kerana ia meningkatkan proses regeneratif dalam badan, menghalang keradangan, dianggap sebagai langkah pencegahan keletihan kronik.

  • Diet pada berat badan yang melampau. Versi yang dipertingkatkan dari diet sebelumnya dengan kandungan karbohidrat yang meningkat (sehingga 7 g setiap 1 kg berat badan). Dalam kes ini, beberapa karbohidrat yang perlahan boleh digantikan dengan cepat. Amalan ini agak boleh diterima dalam kes atlet ectomorphic untuk meningkatkan jumlah badan yang berlebihan.

Menu diet yang tinggi kalori tetap sedekat mungkin untuk makanan yang sihat. Ya, dan pemakanan fraksional dalam hal ini tetap relevan, walaupun, terutama karena dimungkinkan untuk mengurangi beban pada usus. Jika anda terpaksa memilih antara, makan 3 kali sebahagian besar atau 6 kali secara purata, adalah jelas bahawa pilihan akan menjadi yang terakhir.

Jika sekurang-kurangnya 6 kali sehari tidak membenarkan melegakan saluran pencernaan (contohnya, semasa latihan intensif pada malam pertandingan), para atlet perlu menggunakan bantuan enzim. Lagipun, untuk mengurangkan jumlah makanan, mengekalkan kalori, tanpa menambah lemak adalah sangat bermasalah. Tetapi untuk mengurangkan kandungan kalori di bawah beban yang tinggi adalah penuh dengan kehilangan jisim otot.

"Pemakanan tenaga" untuk membebaskan massa otot

Seperti yang telah kita fahami, terdapat hubungan yang tidak dapat dielakkan antara pemakanan manusia dan proses-proses yang berlaku di dalam tubuhnya. Dari segi latihan, penekanan khusus diberikan kepada pertukaran energi, berkat yang atlet menerima bukan sahaja kekuatan dan kekuatan, tetapi juga keupayaan untuk merancang tubuhnya ke arah meningkatkan kelegaan otot.

Untuk mengoptimumkan metabolisme tenaga, para atlet menggunakan pelbagai diet untuk mendapatkan jisim otot dan termasuk dalam diet tambahan makanan mereka, contohnya, minuman protein dan koktail kebanyakan pengeluar asing. Jadi di Perancis sekarang populariti yang istimewa adalah satu siri produk makanan berfungsi "Diet Tenaga", yang secara beransur-ansur memenangi penghargaan dan pengguna domestik.

"Diet Tenaga" di banyak laman web diletakkan sebagai program pelangsingan, kerana produk siri ini mempunyai kandungan kalori yang rendah. Ini adalah koktel yang lazat, serta hidangan pertama dan kedua, yang mempunyai konsistensi berkrim dan pelbagai citarasa (buah, daging, sayuran, dll.). Mereka mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin yang biasa, dikeringkan oleh kaedah dehidrasi dan berubah menjadi serbuk, yang boleh disimpan untuk masa yang lama tanpa kehilangan nilai pemakanannya.

Tetapi jika anda mengkaji maklumat dari laman web rasmi Diet Tenaga secara lebih terperinci, anda dapat mengetahui bahawa dalam program ini terdapat satu siri produk "Tenaga Diet Sukan", yang direka khusus untuk atlet yang mengalami aktiviti fizikal berat setiap hari. Produk barisan "diet Tenaga" ini disyorkan untuk digunakan sebagai sebahagian daripada program nutrisi untuk jisim otot dan pengeringan badan.

Sudah jelas bahawa menggunakan siri produk "Diet Tenaga" sebagai pengganti untuk pemakanan normal tidak disyorkan walaupun bagi mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, gigi juga perlu diberikan kerja, bukannya menapis melalui mereka cecair dan krim hidangan, walaupun seimbang dalam jumlah protein, karbohidrat dan lemak, dan juga diperkaya dengan vitamin dan unsur-unsur surih yang berharga. Tetapi jika seluruh bijirin dianggap lebih berguna daripada bijirin, maka apa yang harus dikatakan mengenai bahan serbuk, berapa banyak ia tidak memperkaya dari sisi.

Walau bagaimanapun, sebagai makanan tambahan seimbang yang berguna, "Diet Tenaga" cukup sesuai sebagai komponen diet atlet penuh. Koktel siri ini disyorkan untuk diminum selepas melakukan senaman selama dua jam pertama untuk membantu tubuh pulih daripada tekanan, dan sup boleh dimanjakan sebelum kelas dengan gym (30-90 minit sebelum mereka).

Dan walaupun seorang atlet melatih dalam sehari (3 latihan setiap minggu), anda boleh makan produk Diet Tenaga setiap hari. Apabila tiada sesi latihan, minuman "Diet Tenaga" ditambah kepada makanan utama.

Produk siri sukan boleh dicairkan dengan air atau susu mengikut budi bicara anda, memandangkan susu adalah sumber protein tambahan, jadi perlu untuk jumlah otot.

trusted-source[14], [15], [16]

Contraindications

Sekarang mari kita sediakan kontraindikasi untuk diet untuk pertumbuhan otot. Oleh kerana kaedah pemakanan ini lengkap dan membekalkan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan, termasuk vitamin, mineral dan 8 asid amino asas, risiko kesihatan yang berkaitan dengan diet tidak diperhatikan. Bahaya utama diet adalah risiko mendapatkan berat badan berlebihan jika tidak ada aktiviti fizikal yang kuat yang disediakan semasa latihan. Oleh sebab itu, diet yang berkesan, seolah-olah tidak disyorkan untuk orang yang jauh dari sukan dan tenaga kerja fizikal.

Kontraindikasi terhadap diet boleh menjadi penyakit sistem kardiovaskular, pencernaan dan ekskresi, tetapi atlet harus diperiksa secara kerap oleh doktor, jadi kemungkinan masalah semacam itu tidak mungkin. Tetapi orang-orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat atau sukan tanpa mempraktikkan apa-apa gangguan kesihatan dan kemungkinan menggunakan diet kalori tinggi perlu dibincangkan dengan pakar supaya pemakanan khusus tidak membawa kepada komplikasi penyakit yang sedia ada.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.