Latihan untuk menguatkan otot pelvis

Apakah latihan yang berguna untuk menguatkan otot pelvis dan siapa yang patut anda menguatkan otot-otot ini? Apakah latihan untuk menguatkan otot panggul yang paling berkesan, dan bagaimana untuk melaksanakannya dengan betul?

Otot pelvik otot lantai pelvik tepat bertempat di perineum (antara tepi bawah pubis symphysis, hujung tailbone dan tuberosity yang ischial) mengelilingi rektum, vagina dan uretra, memastikan kedudukan asal mereka anatomi. Tambahan pula, otot ini membentuk diafragma urogenital yang dipanggil, yang menyokong rongga pelvis pundi kencing, rahim dan dermatologi.

[1], [2], [3]

Apakah latihan yang berguna untuk menguatkan otot panggul?

Di samping fungsi sokongan, diafragma urogenital (lapisan kedua otot pelvik dalaman) berfungsi sebagai alat mengunci kanal kencing. Dan di kawasan dubur, jauh di kelangkang, terdapat satu lagi otot yang sangat penting yang memegang organ-organ pelvis, menimbulkan dubur dan menguatkan dinding belakang faraj.

Kelemahan semua otot pelvis mungkin disebabkan oleh ciri-ciri individu genetik radas, kehamilan musculo-ligamentous dan melahirkan anak, pembedahan penderitaan, senaman yang berlebihan kekal, serta kehilangan involutional keanjalan tisu otot.

Kelemahan otot pelvik yang ketara boleh menyebabkan prolaps rektum dengan pembentukan hernia (ditunjukkan oleh pelanggaran pembuangan air dan gangguan fungsi usus); prolaps pundi kencing (ditunjukkan oleh inkontinensia separa atau lengkap); peninggalan tembok dan vakum vagina; peninggalan atau prolaps uterus. Untuk mengelakkan masalah ini, adalah berguna untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot panggul.

Latihan kompleks untuk menguatkan otot panggul

Ini latihan untuk memperkuat otot pelvis membantu memulihkan nada otot, yang berkurangan selepas kehamilan dan melahirkan anak.

• Latihan 1: Berjalan dalam bulatan atau di tempat - dengan mengangkat lutut yang paling tinggi.
• Latihan 2: kaki lebar bahu selain, bengkok pada siku lengan sedikit di depan dada; bergantian menaikkan kaki kita, lentur mereka di lutut dan menyentuh siku dengan lutut - siku kiri siku kanan, dan lutut kanan - kiri (salib). Ulangi 10-12 kali.
• Latihan 3: berbaring di belakang anda dan lakukan 25-35 saat pergerakan dengan kaki anda, yang dikenali sebagai tiruan menunggang basikal.
• Latihan 4: berbaring di belakang anda, kaki anda lurus, lengan anda lurus sepanjang badan anda; Naikkan kaki anda di atas lantai, cairkannya ke sisi dan lakukan lekapan silang di dalam pesawat mendatar selama 25-35 saat.
• Latihan 5: Kedudukan permulaan adalah sama, angkat kaki anda di atas lantai dan lakukan ayunan dalam satah menegak selama 25-35 saat.
• Latihan 6: dalam kedudukan terlentang di belakang - dengan penekanan pada tumit, tangan, leher dan leher - pada menghirup, angkat pelvis, melengkung badan, ketegangan dan menarik ke dalam otot perineum; pada pernafasan kita berehat otot dan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan diulang 10-12 kali.
• Latihan 7: berbaring di sebelah kanan, anda perlu mengangkat kaki kiri lurus sebanyak 10 kali; berbaring di sebelah kirinya, berkali-kali untuk meningkatkan kaki kanannya. Dalam kes ini, kepala harus berada di lengan, direntang di atas lantai, dan tangan bebas - berehat di pinggang.
• Latihan 8: kami duduk di atas lantai (kaki adalah), tangan lurus meregang ke hadapan; secara bergantian angkat punggung dan gerakkan mereka ke depan 6-8 kali, maka dengan cara yang sama kita kembali. Latihan ini dilakukan beberapa kali.

[4], [5], [6]

Latihan untuk menguatkan otot panggul Arnold Kegel

Senaman khas untuk menguatkan otot pelvik dan latihan otot perineal di pertengahan abad yang lalu oleh pakar sakit puan American Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor di Keck Sekolah Perubatan di Universiti California.

Latihan ini boleh dilakukan dengan duduk, berbohong, berdiri dan bahkan berjalan, supaya anda tidak dibatasi oleh masa atau ruang. Di samping itu, dengan ketegangan dan kelonggaran otot-otot perineal, tidak ada manifestasi luar dari latihan ini. Jaminan keberkesanannya adalah keteraturan pelaksanaan: sekurang-kurangnya 100 replay setiap hari.

Oleh itu, anda perlu memerah otot perineum, tiga saat untuk memastikan ia berada dalam keadaan ketegangan, dan kemudian berehat. Semasa anda melatih, jeda dengan otot panggul yang teruk dipanjangkan hingga 10-15 saat.

Latihan kedua untuk menguatkan otot pelvis dalam sistem Kegel adalah pemendekan mampatan yang cepat-melepaskan otot perineal - sekurang-kurangnya 15-20 kali.

Akhirnya, senaman itu, secara konvensional dipanggil "menolak", di mana perlu menegangkan cincin otot mengelilingi kanal dubur, iaitu untuk menegangkan, seperti membuang air besar, dan kemudian berehat otot. Latihan ini juga dilakukan dengan kelewatan dan dalam versi yang pantas.

Walaupun paling kerap senaman ini digunakan oleh wanita, lelaki, senaman untuk menguatkan otot pelvik (otot PC dan lain-lain otot lantai pelvis) boleh membantu dengan ejakulasi pra-matang dan disfungsi erektil.

[7], [8], [9], [10], [11]