Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Tekan bangku
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
">Barisan barbel bengkok terutamanya berfungsi dengan latissimus dorsi. Ia juga berfungsi pada teres major, deltoid belakang, bisep dan lengan bawah. Itulah sebabnya ia harus menjadi sebahagian daripada senaman anda. Lakukan tiga set 8-12 ulangan. Kesilapan yang biasa dilakukan oleh lelaki ialah mengangkat terlalu berat, yang menyebabkan mereka menggunakan gerakan tolak untuk mengangkat beban; badan mereka jatuh kira-kira 45 darjah dari lantai semasa fasa menurunkan dan kadangkala naik 70-80 darjah semasa fasa mengangkat. Bagaimana anda tahu jika anda melakukannya dengan betul? Jika anda merasakan pergerakan dalam trapezius anda, anda mungkin berdiri terlalu lurus dan mengangkat palang terlalu tinggi.
Cara melakukan senaman dengan betul
- Kaki dibuka seluas bahu, barbell di atas lantai di hadapan anda
- Ambil barbel dengan cengkaman atas tangan (tapak tangan menghadap anda) dengan tangan anda 5-8 cm lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik perut anda ke dalam, bengkokkan lutut anda sedikit, dan bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
- Pastikan belakang anda lurus (mengekalkan lengkung semula jadi di belakang bawah anda) dan kepala anda menghadap ke hadapan.
- Bawa barbel ke bahagian bawah dada anda. Tahan, kemudian turunkan barbel perlahan-lahan sehingga lengan anda lurus.