Bagaimana untuk mengira beban yang betul pada kaki anda

Beban pada kaki hendaklah diagihkan dengan betul dan bijak. Untuk memastikan kaki anda sihat, anda perlu bergerak lebih banyak. Iaitu: menari selama setengah jam (atau melakukan aerobik) setiap hari, dan pada hari-hari lain melakukan senaman kaki selama 40 minit berturut-turut. Tetapi ini adalah beban yang kuat untuk pemula, jadi untuk mula bersenam, mereka perlu dikira secara berbeza. Bagaimana sebenarnya?

Memanaskan badan

Ia berlangsung kira-kira 5-10 minit. Otot kaki perlu dipanaskan terlebih dahulu, jika tidak, sukar untuk melakukan senaman. Di samping itu, adalah mungkin untuk meregangkan otot, tendon dan ligamen.

Jika anda meragui kesihatan kaki anda, dapatkan nasihat pengamal am tentang beban anda. Doktor juga akan membantu mengira beban pada peringkat awal dan pada peringkat pengerasan dan pengukuhan kaki berikutnya.

Kadar senaman terbaik adalah perlahan, dengan peralihan kepada yang lebih pantas. Ini akan membolehkan anda membakar kalori lebih cepat dan mencapai kulit licin dengan lebih berkesan.

Bagaimana untuk mengawal beban pada kaki anda?

Jika anda tidak mengira beban dan membebankan otot kaki anda, anda boleh meregangkannya dan mencederakannya. Oleh itu, anda boleh mengawal proses latihan dan tidak membiarkan kaki anda terbeban. Bagaimana untuk melakukan ini?

Elementary - semak nadi anda. Sudah tentu, jika dibandingkan dengan keadaan tenang, ia lebih cepat. Tetapi anda boleh mengira beban optimum dengan nadi secara matematik. Formula akan membantu dengan ini: 220 tolak bilangan tahun penuh yang anda telah bertukar, darabkan hasilnya dengan 0.75. Anda akan mendapat bilangan pengecutan otot jantung dalam masa 1 minit, yang sepatutnya semasa aktiviti fizikal biasa.

Untuk mengawal nadi anda dengan betul, anda perlu mengukurnya setiap 5 minit selepas anda mula bersenam. Jika anda perasan bahawa nadi anda dipercepatkan semasa memantaunya, anda perlu mengurangkan beban semasa bersenam. Anda tidak boleh berhenti secara tiba-tiba - ini akan meningkatkan beban pada jantung dan saluran darah, dan penyakit mereka mungkin.

Bagaimana untuk mengawal nadi anda?

Berdasarkan data ini, anda boleh menentukan dengan tepat nadi anda dalam masa 10 saat selepas memulakan senaman anda.

Pada usia 20-25 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 20 hingga 28.

Pada usia 25-30 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 20 hingga 28.

Pada usia 30-35 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 19 hingga 26

Pada usia 35-40 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 18 hingga 25.

Pada usia 40-45 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 18 hingga 25

Pada usia 45-50 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 18 hingga 24

Pada usia 50-55 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 17 hingga 23

Pada usia 55-60 tahun, bilangan degupan jantung dalam 10 saat hendaklah dari 16 hingga 21

Memanaskan badan dan nadi

Untuk mula bersenam secara normal dan tidak merosakkan kaki anda, anda juga perlu mengawal masa memanaskan badan. Ia sepatutnya dari 5 hingga 7 minit. Kemudian anda boleh mula bersenam. Jika anda melakukannya pada kadar yang betul selama lebih daripada 20-22 minit, dan kemudian berehat selama 3-5 minit, anda akan mengalami kesan pembakaran lemak.

Kesan yang lebih baik boleh dicapai jika anda bersenam selama 30 minit, kemudian berehat selama 5 minit, kemudian bersenam selama seperempat jam lagi, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.

Penunjuk bahawa anda telah bersenam dengan betul ialah sakit sedikit pada otot. Dan juga - nadi yang betul.

Bagaimana untuk membezakan antara sakit yang betul dan sakit yang salah?

Kesakitan yang betul adalah ringan dan menyenangkan, otot dipanaskan. Selain itu, kumpulan otot yang telah dilatih oleh seseorang akan terasa seolah-olah terpisah daripada kumpulan lain.

Kesakitan yang tidak betul, yang menunjukkan beban dan keletihan, adalah perasaan keletihan, keletihan yang melampau, seolah-olah seseorang telah diperah. Kesakitan yang tidak betul mengambil masa yang sangat lama untuk berlalu. Jika anda mengalami kesakitan yang tidak normal selepas latihan, ini bermakna anda kurang mengawal beban dan nadi. Ini harus dilakukan dengan lebih berhati-hati pada sesi latihan yang akan datang.

Dari masa ke masa, dengan latihan, anda akan mencapai beban yang optimum dan belajar membezakan antara sakit yang salah dan sakit yang betul. Ini akan membantu kesihatan kaki anda dan seluruh badan.

Bagaimana untuk membuat persediaan untuk aktiviti sukan

Sebelum melakukan latihan sukan, anda perlu membuat beberapa persediaan. Perkara yang sangat penting dalam membuat persediaan untuk kelas ialah makan pada masa yang sesuai. Jika anda bersenam pada waktu pagi, sarapan pagi hendaklah tidak lewat daripada setengah jam sebelum beban. Jika pada waktu petang - tidak kurang dari satu jam sebelum latihan.

Makanan harus ringan, kerana ia cepat dihadam dan diserap. Jika seseorang telah makan makanan berat, seperti daging goreng, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam dan diserap daripada salad ringan sayur-sayuran mentah.

Ini bermakna bahawa anda akan menjadi sangat sukar untuk bersenam, kerana badan menghabiskan tenaganya untuk mencerna dan mengasimilasikan makanan, dan ia tidak lagi mempunyai tenaga untuk bersenam.

Adalah lebih baik untuk tidak mengambil gula dan lemak sebelum latihan, kerana ia memberikan sedikit tenaga, tetapi banyak berat di perut, dan sangat sukar untuk membakar kalori daripadanya.

Bersenam semasa perut kosong juga sangat tidak diingini. Badan tidak menerima tenaga yang mencukupi, jadi ia menjadi letih dan tidak melaksanakan fungsi asas sekalipun. Senaman sedemikian tidak akan memberi manfaat kepada kulit, otot atau sistem peredaran darah, yang bermaksud bahawa tidak boleh bercakap tentang memerangi selulit.

Anda boleh minum air SEBELUM dan semasa latihan. Sebaiknya air yang disucikan, kerana badan membuang toksin melalui kulit, dan pembersihan badan dari toksin harus dilakukan dengan air yang disucikan. Jika bahan berbahaya dan aditif kekal di dalam air, meminumnya hanya akan menambah tekanan kepada badan, menenun otot dan ligamen dengan bahan berbahaya.

Pakaian untuk kelas

Untuk memastikan bahawa senaman anda tidak menyebabkan anda tidak selesa, anda memerlukan pakaian yang selesa. Pilihan terbaik ialah seragam latihan yang diperbuat daripada bahan semula jadi atau pakaian khas yang diperbuat daripada bahan elastik. Untuk aerobik, pakaian renang dan legging adalah baik, untuk berlari - pakaian sukan dengan seluar pendek atau seluar, bergantung pada cuaca.

[ 1 ]

Peralatan untuk kelas

Jika anda melakukan langkah tarian untuk kaki anda, adalah idea yang baik untuk melakukannya di dalam bilik tarian khas dengan cermin dan barre. Barres (seperti balet) sangat baik untuk meregangkan kaki anda. Jika anda tidak mempunyai peralatan ini, bangku dan kerusi dengan punggung yang kuat untuk bersandar akan sesuai. Dengan cara ini anda bukan sahaja akan melatih kaki anda, tetapi juga meluruskan postur anda, yang sering menjadi punca selulit.

Anda juga boleh menggunakan bola, kayu gimnastik, kayu gimnastik dan dumbel ringan untuk latihan menguatkan kaki. Mereka akan memberi anda peluang untuk mempelbagaikan pergerakan anda, memuatkan kumpulan otot yang berbeza, dan menjadikan latihan anda lebih menarik.

Untuk membuat latihan melawan selulit anda lebih mudah, gunakan muzik. Ia harus berirama, tetapi tidak terlalu cepat, supaya beban tidak berlebihan. Nadi anda tidak boleh melebihi 120 denyutan seminit dengan muzik yang anda pilih.

Memanaskan Badan Mudah 6 Minggu Pemanasan ini bagus untuk memanaskan otot anda dan bersedia untuk senaman kaki yang anda pilih.

[ 2 ]

Latihan 1

Kedudukan permulaan: tangan di hadapan anda, mereka perlu dipegang lurus. Pastikan belakang anda lurus, aktiviti aliran darah dan penerimaan tenaga untuk seluruh badan bergantung pada ini. Kami mula bekerja dengan kaki - angkat yang kanan, bengkokkan lutut untuk menarik kaki ke tangan kanan.

Kemudian yang kiri - kita angkat ke tangan kiri. Perlu ada 60 angkat dan turunkan kaki sedemikian. Tetapi jika sukar untuk anda melakukannya dengan segera, dua puluh akan mencukupi pada mulanya, kemudian setiap minggu anda boleh menambah 10 angkat dan penurunan kaki.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Latihan 2

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki lurus, lengan dihamparkan ke sisi. Angkat tangan anda di atas kepala anda, lengan kekal lurus.

Paras bawah ke bahu - lengan lurus. Pada masa yang sama angkat lutut kaki kanan, kemudian lutut kaki kiri.

Pergerakan adalah seperti berikut: lengan ke atas - satu lutut ke dada, lengan ke bawah. Tangan ke atas - lutut yang satu lagi ke dada - lengan ke bawah. Ini perlu dilakukan 60 kali, tetapi jika ia tidak berkesan, anda boleh mulakan dengan 20 kali, menambah 10 angkat kaki setiap minggu.

Ini akan membantu melatih pinggul, punggung dan perut anda.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Latihan 3

Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki dibuka selebar bahu. Kaki dibengkokkan sedikit di lutut. Bentangkan siku anda ke tepi, dan tekan tangan anda ke bahu anda. Tegangkan punggung. Sekarang bengkok ke kanan, kemudian bengkok ke kiri. Siku harus diarahkan ke lantai. Setiap pergerakan - 20 kali.

Ini akan membantu untuk mengedarkan darah dalam ikat pinggang bahu dan juga memperbaiki postur.

[ 9 ], [ 10 ]

Latihan 4

Kami melakukan regangan dari kedudukan berdiri, meletakkan tapak tangan di atas lantai. Jika anda masih belum dapat meletakkan tapak tangan anda di atas lantai, bengkokkan sekerap yang dibenarkan oleh fleksibiliti anda. Pastikan lutut anda lurus, dan pindahkan berat badan anda ke jari kaki anda.

Kekal dalam pose ini selagi fleksibiliti anda membolehkan anda. Sebaik-baiknya, anda perlu mengira perlahan-lahan hingga tiga puluh. Kemudian luruskan, berehat selama 2-3 minit dan gunakan pose ini sekali lagi untuk meregangkan vertebra belakang, serta kaki.

Ulangi ini 10 kali. Senaman ini akan melancarkan pengaliran darah di semua bahagian badan, meningkatkan fleksibiliti belakang dan memanaskan otot-otot kaki.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Latihan 5

Kedudukannya adalah sama - anda berdiri dengan lutut lurus, condong ke hadapan, tidak perlu menggerakkan pinggul anda. Pindahkan berat badan anda ke jari kaki anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu menyentuh lutut kiri anda dengan jari tangan kanan anda.

Pada masa ini, tangan kiri berada di belakang belakang dalam kedudukan lanjutan. Anda perlu membawa muka anda ke tulang kering kaki kiri, kemudian ke lutut kaki kiri dan kekal dalam pose ini, mengira hingga tiga puluh. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan. Sekali lagi, kira hingga tiga puluh. Lakukan ini beberapa kali sehingga anda merasakan sedikit sakit di kaki anda dan kehangatan yang menyenangkan pada otot.

Latihan ini membantu menguatkan otot, ligamen dan tendon, ia adalah pencegahan selulit yang sangat baik.

[ 14 ]

Latihan 6

Kedudukan permulaan: separuh mencangkung, lutut bengkok. Selepas memanaskan otot kaki anda, anda akan dapat melakukan perpecahan. Jika anda belum boleh melakukan belahan, lakukan separuh belahan. Lutut anda harus lurus, jari kaki anda menghala ke atas secara menegak.

Operasi seterusnya ialah membengkokkan badan di antara kaki, lengan dihulurkan di hadapan anda. Dalam kedudukan ini anda harus kekal sehingga anda mengira hingga tiga puluh. Pada masa ini, regangan akan meningkat, begitu juga dengan fleksibiliti.

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibiliti ligamen dan menguatkan tendon, serta otot. Selepas senaman ini, keadaan otot, tisu tulang dan sistem peredaran darah bertambah baik.

Dinding saluran darah diperkuat dan metabolisme diaktifkan.

[ 15 ]

Latihan 7

Berbaring di atas lantai, cuba merangkak di sepanjang lantai dengan tangan anda ke kaki kiri anda. Dada anda harus terletak di atas kaki anda, dan anda perlu memegang kedudukan ini, perlahan-lahan mengira hingga tiga puluh. Kemudian berehat selama 1-2 minit dan lakukan perkara yang sama ke arah kaki kanan anda. Pemanasan badan ini dengan sempurna akan menggantikan satu set senaman untuk kaki langsing dan kencang, meningkatkan metabolisme anda, mengepam otot anda, mengaktifkan aliran darah dan membantu melawan selulit.

[ 16 ], [ 17 ]