Komponen utama hidangan

Menu kami adalah askar sejagat kami, yang membekalkan badan dengan semua bahan yang diperlukan. Terima kasih kepada unsur kimia daripada makanan, kita mendapat tenaga dan boleh membelanjakannya untuk belajar, bekerja, bersukan dan kehidupan peribadi. Dan juga pada penemuan hebat. Apakah yang termasuk dalam komposisi makanan? Apakah komponen utama makanan dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan kita?

Tiga rukun pemakanan sihat

Ini adalah lemak, protein, asid amino, yang merupakan bahan binaan penting untuk sel-sel badan kita. Ia juga mengandungi unsur surih dan elektrolit supaya tindak balas dalam badan kita berjalan dengan betul. Vitamin membantu banyak proses dalam badan untuk meneruskan dengan lebih aktif atau, sebaliknya, menghalangnya.

Metabolisme adalah tempat yang kudus untuk perkembangan badan yang betul, kunci yang boleh membuka sebarang tindak balas. Apabila tindak balas kimia yang kompleks berlaku di dalam badan akibat pengambilan makanan, seseorang menerima kemasukan tenaga dan menggunakannya sesuka hati. Reaksi kompleks ini mencetuskan metabolisme dalam badan. Metabolisme dalam badan berlaku walaupun ketika seseorang sedang tidur, dan tanpa mengira kehendaknya.

Terdapat tujuh komponen yang membantu seseorang mendapat nutrisi yang betul dan berasa kenyang. Ini adalah vitamin, mineral, lemak, karbohidrat, protein dan asid amino, serta air dan serat. Makanan mengandungi kesemua tujuh komponen, tetapi yang paling biasa biasanya hanya tiga. Ini adalah lemak tradisional, karbohidrat dan protein. Mereka diukur sebagai unit tenaga yang seseorang dapat daripada makanan. Jika anda memilih nisbah lemak, karbohidrat dan protein yang salah atau makan satu sambil melepaskan yang lain untuk menurunkan berat badan, ini membawa kepada metabolisme yang tidak betul dan kegagalan banyak fungsi badan.

Tupai

Gangguan yang paling serius dalam badan berlaku semasa kekurangan protein.

Protein adalah bahan binaan badan. Protein terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya tidak disintesis dalam tubuh manusia dan mesti diserap daripada makanan. Kandungan asid amino penting dalam makanan haiwan jauh lebih tinggi daripada dalam tumbuhan. Di samping itu, protein daripada makanan tumbuhan mungkin tidak dimetabolismekan sepenuhnya dalam badan, kira-kira 65%, manakala protein haiwan adalah 90%.

Piawaian protein

Seseorang harus mengambil 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dalam gaya hidup biasa. Minimum ini perlu ditingkatkan kepada 2 gram pada hari latihan sukan atau aktiviti fizikal berat yang lain. Jika anda perlu meningkatkan jisim otot dengan cepat, anda boleh menggunakan protein shake untuk membantu badan anda berkembang.

Butiran tentang jenis protein

Protein membentuk 50 peratus daripada berat badan anda. Ini adalah otot, organ, rambut, kuku, dan kulit. Apabila badan anda mengisi semula sel, badan anda memerlukan sumber protein baru. Proses ini memerlukan protein, atau badan tidak akan berkembang.

Daging haiwan seperti daging lembu, babi, kambing, ayam dan ikan membekalkan manusia dengan protein yang lengkap setanding dengan yang ada di dalam badan. Produk haiwan seperti produk tenusu dan telur mempunyai komposisi yang sama.

Protein tumbuhan dianggap sebagai protein tidak lengkap kerana ia kekurangan beberapa asid amino yang membentuk protein lengkap. Walau bagaimanapun, dengan menggabungkan tumbuhan dan bijirin dalam diet anda, anda boleh mengambil protein lengkap.

[ 1 ], [ 2 ]

Protein lengkap

Beberapa kombinasi makanan yang termasuk protein lengkap adalah semua jenis kekacang, beras perang, roti bijirin penuh, bijirin penuh, pasta. Kacang soya mempunyai formula protein yang sama seperti daging dan boleh didapati daripada tumbuhan dalam pelbagai bentuk, seperti tauhu, serai, atau kacang soya panggang.

Lemak

Kita mesti mengambil jumlah tertentu daripadanya. Lemak melakukan fungsi penjimatan tenaga dan digunakan untuk menghasilkan testosteron dalam badan.

Sesetengah asid lemak diperlukan untuk badan dan mesti dibekalkan dengan makanan. KEKURANGAN lemak membawa kepada peningkatan degradasi protein, ia juga menjejaskan penghadaman, kesihatan kulit, kerapuhan vaskular dan boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon.

Lemak berlebihan dengan ketara meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, boleh mengganggu metabolisme, dan meningkatkan kemungkinan serangan jantung, strok, dan diabetes.

Jenis-jenis lemak

Lemak haiwan tepu masuk ke dalam badan kita secara tetap daripada makanan seperti daging dan boleh disimpan dalam simpanan. Pada masa yang sama, lemak tak tepu tidak disimpan di dalam badan, tetapi ia lebih diperlukan untuknya.

Lemak tak tepu adalah penting untuk menambah asid penting seperti linoleik, linolenik, dll. Pada dasarnya, ia boleh diambil daripada produk tumbuhan (minyak sayuran, kacang). Lemak tak tepu mudah dikenal pasti - ia kekal cair pada suhu bilik.

Badan anda memerlukan lemak untuk menguruskan penghadaman. Ketumpatan lemak menyebabkan penyerapan lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Diet tinggi lemak membawa kepada obesiti dan meningkatkan tahap kolesterol dalam badan. Makan lemak memberi anda rasa kenyang yang diperlukan untuk mengelakkan makan berlebihan.

Sesetengah lemak lebih baik untuk kita daripada yang lain. Lemak tepu yang tidak baik yang kita perolehi daripada daging lembu, mentega, keju, minyak kelapa dan minyak sawit.

Lemak terbaik untuk kita adalah lemak tak tepu, ia terdapat dalam kebanyakan minyak sayuran - lemak terbaik datang dari minyak zaitun, badam, kanola dan minyak zaitun. Ini menyumbang kepada jantung dan saluran darah yang sihat, kerana ia memerlukan penurunan kolesterol. Beberapa lemak sihat lain, Omega-3 dan 6 asid lemak, bukan sahaja menghalang peningkatan kolesterol, tetapi juga boleh mengurangkan kolesterol tinggi. Anda akan menemui asid lemak ini dalam daging ikan seperti tuna, herring, salmon, sardin dan minyak biji rami atau dalam kapsul farmasi.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga terbaik kita, tetapi protein dan lemak juga boleh ditukar untuk tujuan ini. Karbohidrat boleh menjadi ringkas dan terdiri daripada satu molekul gula, atau – kurang biasa – dua molekul, dan polisakarida (seperti kanji). Polisakarida adalah yang paling berguna. Serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi karbohidrat juga bermanfaat untuk kesihatan.

Karbohidrat yang tidak mencukupi boleh menyebabkan tahap protein rendah. Terlalu banyak karbohidrat juga tidak baik, kerana ia menyebabkan karbohidrat ditukar menjadi lemak.

Karbohidrat ringkas terbaik boleh didapati dalam buah-buahan dan madu. Karbohidrat kompleks terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam kentang, roti (sebaik-baiknya daripada tepung kasar). Jika anda perlu menambah berat badan dengan cepat, gunakan hidangan protein-karbohidrat.

Kecuali air, hampir semua yang kita makan dan minum terdiri daripada karbohidrat, lemak atau protein. Unsur-unsur asas ini membentuk diet dalam perkadaran yang berbeza-beza. Walaupun terdapat beberapa diet yang bertujuan untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan memakan salah satu elemen ini dengan mengecualikan yang lain, dalam diet yang sihat kita memerlukan ketiga-tiga komponen. Karbohidrat, lemak, dan protein – setiap satunya memberi sumbangan penting kepada perkembangan fizikal badan.

Butiran tentang karbohidrat

Penyebab obesiti dan diabetes, karbohidrat telah disebut-sebut sejak diperkenalkan dalam diet Atkins. Walau bagaimanapun, ia mengandungi vitamin, mineral, dan serat. Kerana karbohidrat mengandungi sebatian kanji, ia mudah ditukar kepada tenaga untuk sel-sel badan. Tanpa tenaga ini, anda tidak boleh bernafas, bergerak, mengepam otot, atau mengaktifkan peredaran darah.

Karbohidrat ringkas ditukar kepada gula lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ciri karbohidrat ringkas yang tidak diingini ini menyebabkan beban pada pankreas, badan menghasilkan insulin yang cukup untuk mengiringi gula ini ke dalam sel badan pada masa yang sama.

Karbohidrat ringkas termasuk roti putih dan pasta, nasi putih, dan pencuci mulut manis. Karbohidrat kompleks, seperti roti bijirin penuh, pasta, dan tepung, seterusnya, membolehkan badan menyerap glukosa dalam tempoh yang singkat.

[ 3 ], [ 4 ]

Asid amino

Semua protein dalam badan diperbuat daripada sebatian yang dipanggil asid amino. Terdapat dua puluh asid amino dalam pelbagai kombinasi untuk mencipta 50,000 jenis protein yang diperlukan untuk membina setiap sel dalam badan kita. Sembilan asid amino hanya boleh diperoleh daripada makanan, tetapi badan kita akan dapat mencipta yang lain.

[ 5 ], [ 6 ]

Keperluan protein harian

Apabila kita mengambil protein daripada makanan, badan kita memecahkannya kepada komponen asid amino. Badan kemudian menggunakan asid amino ini untuk mencipta protein yang diperlukan untuk membina sel, tisu, organ, hormon, neurotransmiter dan enzim—dengan kata lain, semua yang membentuk badan kita. Pengambilan protein harus membentuk antara 10 dan 35 peratus daripada kalori harian kita.

Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun perlu mengambil 13 gram protein setiap hari, manakala kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun perlu mengambil 19 gram protein. Disebabkan oleh lonjakan pertumbuhan dan kematangan semasa remaja dan dewasa muda, jumlah ini hampir dua kali ganda kepada 34 gram antara umur 9 dan 13, kemudian meningkat kepada 46 gram untuk kanak-kanak perempuan dan 52 gram untuk kanak-kanak lelaki hingga umur 18. Tahap protein menurun pada masa dewasa kepada 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.

Asid amino penting

Sembilan asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan kita ialah histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. 10 asid amino yang penting untuk golongan muda ialah arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Asid amino yang boleh diganti

Baki 10 asid amino dibahagikan kepada dua kategori, secara konvensional dipanggil penting. Empat asid amino tidak penting ialah alanin, asparagin, asid aspartik, dan asid glutamat. Istilah "penting" tidak bermakna anda tidak memerlukannya, cuma badan anda boleh membuatnya apabila anda tidak memakannya.

Asid amino bersyarat

Asid amino bersyarat ialah cysteine, glutamin, tyrosine, glycine, ornithine, proline, serine. Anda memerlukannya semasa tempoh tekanan atau sakit. Badan anda mencipta asid amino bersyarat selagi ada keperluan untuknya. Sebagai contoh, tirosin asid amino bersyarat terdiri daripada fenilalanin asid amino penting, yang menekankan kepentingan memasukkan asid amino penting dalam diet anda.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Sumber makanan asid amino

Protein (dan asid amino yang terkandung di dalamnya) terdapat dalam daging, ayam, ikan, kekacang, telur, produk tenusu, produk soya, kacang, biji, bijirin dan sayur-sayuran. Protein dikelaskan sebagai lengkap atau tidak lengkap berdasarkan sama ada ia mengandungi asid amino penting.

Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting dan terdapat dalam makanan daripada sumber haiwan, serta soya. Protein yang tidak lengkap hanya terdapat dalam makanan daripada sumber tumbuhan. Walau bagaimanapun, makanan daripada sumber tumbuhan yang berbeza mengandungi sejumlah besar beberapa asid amino, tetapi bukan yang lain. Iaitu, kandungan asid amino protein tidak sama untuk semua makanan. Dengan menggabungkan protein tambahan ini, anda boleh mendapatkan semua asid amino penting walaupun dalam diet vegetarian.

Vitamin

Vitamin adalah bahan yang diperlukan oleh tubuh kita untuk membesar dan berkembang secara normal. Terdapat 13 vitamin yang kita perlukan terutamanya. Ini adalah vitamin A, C, D, E, K dan vitamin B (tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 dan folat). Kita biasanya boleh mendapatkan semua vitamin daripada makanan yang kita makan. Badan kita juga boleh mengambil vitamin D dan K. Orang yang lebih suka diet vegetarian boleh mengambil vitamin B12 sebagai sumber tenaga tambahan.

Jenis-jenis vitamin

Vitamin larut air mudah diserap oleh badan, yang tidak menyimpan kuantiti yang banyak.

Vitamin larut lemak diserap ke dalam badan menggunakan asid hempedu, iaitu cecair yang hanya larut dalam lemak. Badan menyimpannya untuk digunakan apabila diperlukan.

Setiap vitamin mempunyai pengambilan tertentu. Jika anda kekurangan vitamin tertentu, anda mungkin mengalami penyakit. Sebagai contoh, jika anda tidak mendapat cukup vitamin D, anda mungkin mengalami riket. Sesetengah vitamin boleh membantu mencegah masalah perubatan. Vitamin A baik untuk melawan penyakit kulit, serta rabun malam.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin yang mencukupi adalah dengan mengambil makanan seimbang dengan pelbagai jenis makanan. Dalam sesetengah kes, anda mungkin perlu mengambil multivitamin setiap hari untuk mengekalkan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, dos tinggi beberapa vitamin boleh memberi kesan sebaliknya.

Peraturan untuk mengambil vitamin

Prinsip pengambilan vitamin termasuk yang berikut:

1. Apabila mengambil vitamin, anda perlu memilih makanan yang mengandungi minimum lemak tepu dan trans, kolesterol, gula tambahan, garam dan alkohol.
2. Adalah dinasihatkan untuk mengambil nutrien bergantung kepada keperluan tenaga badan. Jangan melebihi dos vitamin - ini akan membawa lebih banyak kemudaratan kepada tubuh daripada kebaikan.
3. Sekiranya anda berumur lebih dari 50 tahun, anda pasti memerlukan vitamin B-12 dalam bentuk kristalnya, yang terdapat dalam makanan atau suplemen yang diperkaya.
4. Jika anda seorang wanita dalam usia subur yang ingin hamil, makan makanan yang tinggi zat besi dan/atau mengambil makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi atau makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti makanan yang tinggi vitamin C.
5. Jika anda seorang wanita dalam usia subur yang berada dalam trimester pertama kehamilan, anda perlu mendapatkan folat sintetik yang mencukupi setiap hari (daripada makanan atau makanan tambahan yang diperkaya) sebagai tambahan kepada makanan anda yang lain.
6. Jika anda pucat atau mempunyai warna kulit yang terlalu terang, anda mungkin perlu mengambil vitamin D tambahan melalui makanan diperkaya vitamin D dan/atau suplemen vitamin yang sesuai.