Fact-checked
х

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.

Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.

Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan untuk hernia tulang belakang: kompleks berkesan

Pakar perubatan artikel itu

Pakar Ortopedik
, Editor perubatan
Ulasan terakhir: 06.07.2025

Latihan untuk cakera hernia - pecah membran berserabut luar cakera intervertebral dan anjakan nukleusnya ke dalam lumen saluran tulang belakang - adalah sebahagian daripada terapi untuk patologi ini.

Satu set latihan untuk hernia tulang belakang mesti dipilih mengikut bahagian tulang belakang yang mana cakera rosak dan betapa ketara penonjolannya. Perlu diambil kira bahawa mobiliti tulang belakang serviks, toraks dan lumbar adalah berbeza. Lebih-lebih lagi, ia berbeza untuk orang yang berbeza... Di samping itu, tidak semua latihan sesuai dalam kes penyingkiran hernia tulang belakang.

Teruskan membaca untuk mengetahui senaman yang paling berkesan untuk cakera hernia dan cara melakukannya.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Senaman yang berkesan untuk hernia tulang belakang

Latihan yang berkesan untuk cakera hernia adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot dalam dan cetek belakang, bahagian bawah belakang (segitiga lumbar) dan leher.

Adalah dipercayai bahawa dengan menguatkan otot dan ligamen mereka, kami menyediakan ruang tulang belakang dengan sokongan yang boleh dipercayai dalam bentuk korset otot yang dipanggil. Sekiranya "korset" ini mempunyai tahap perkembangan yang mencukupi, maka tidak perlu risau tentang kestabilan tulang belakang dan cakera intervertebralnya.

Walau bagaimanapun, dalam vertebrologi moden (sebahagian ortopedik yang berurusan dengan patologi tulang belakang), terdapat pendapat bahawa dengan meningkatkan kekuatan korset otot tulang belakang, mampatan pada segmen sokongannya - cakera intervertebral dan sendi facet - meningkat dengan ketara. Terutama dalam kedudukan badan statik dan ketegangan otot yang ketara. Sesetengah ahli vertebrologi mengesyorkan kaedah sejagat untuk mencegah dan menyelesaikan masalah dengan hernia intervertebral - berjalan secara teratur pada kadar yang tenang (persiaran) sehingga dua jam berturut-turut.

trusted-source[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Latihan untuk cakera lumbar hernia

Agar latihan untuk hernia lumbar (serta semua latihan untuk patologi mana-mana penyetempatan ini) bermanfaat, anda mesti bersetuju dengannya dengan doktor anda yang hadir dan pakar terapi senaman. Peraturan ini tidak boleh dilanggar - untuk kebaikan anda sendiri.

Satu set latihan untuk cakera hernia di kawasan lumbar dilakukan terutamanya berbaring di belakang anda. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tikar gim atau selimut bulu yang dilipat tiga memanjang di atas lantai.

Latihan I:

Kedudukan permulaan: baring telentang, lengan lurus di sisi badan, kaki lurus. Tegang kedua-dua kaki, tarik ke arah tulang kering (ke arah anda), sambil tegangkan leher anda, cuba rapatkan dagu anda ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas. Ulang 8-10 kali.

Latihan II:

Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Tanpa mengangkat kaki anda dari lantai dan tanpa bersandar pada tangan anda, perlahan-lahan angkat kepala dan belakang atas anda semasa anda menarik nafas, tahan pose selama beberapa saat dan sama perlahan-lahan (semasa anda menghembus nafas) kembali ke posisi permulaan. Selepas setiap ulangan, jeda selama 5 saat. Bilangan pengulangan minimum ialah 5, maksimum ialah 15.

Latihan III:

Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi kaki dibengkokkan pada lutut. Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis dari lantai, letakkan bahagian atas badan pada bilah bahu, leher dan belakang kepala. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Bilangan ulangan – 5.

Latihan IV:

Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Anda perlu membengkokkan kaki anda di lutut satu demi satu dan cuba mendekatkannya ke dada anda. Apabila membengkokkan kaki anda, tarik nafas, apabila meluruskan, hembus. Bilangan ulangan - 10 (setiap kaki).

Latihan V:

Berbaring telentang, lengan dan kaki lurus. Angkat kaki kanan dan lengan kiri anda (sambil menarik nafas) pada masa yang sama, tahan pose selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkannya sambil menghembus nafas. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri dan lengan kanan anda. Jumlah bilangan ulangan – 10.

Latihan VI:

Baring di perut anda, kaki lurus, lengan dibengkokkan pada siku di atas lantai berhampiran badan. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai, tarik nafas dan angkat kepala anda dan ke belakang dari lantai, lengkuk belakang anda, baling kepala anda ke belakang. Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan ulangan - 10.

Senaman untuk cakera hernia di tulang belakang serviks

Senaman untuk cakera herniasi ini memfokuskan pada kawasan serviks dan harus membantu longus colli, longus capitis, otot skala dan otot sternokleidomastoid menjadi lebih fleksibel dan memudahkan kerja semua tujuh vertebra serviks.

Latihan I:

Dalam kedudukan berdiri atau duduk (yang mana lebih selesa untuk anda), luruskan bahu anda dan lancarkan pusing kepala anda secara bergantian ke kiri-lurus-kanan, dan kemudian dalam urutan terbalik, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud lilitan. Lakukan senaman 10 kali.

Latihan II:

Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi kini anda harus perlahan-lahan dan lancar mencondongkan kepala anda ke hadapan, membawa dagu anda sedekat mungkin ke rongga antara tulang selangka. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda (sambil menarik nafas). Bilangan ulangan ialah 10-15.

Latihan III:

Tanpa mengubah kedudukan awal latihan sebelumnya, anda perlu menarik nafas dan lancarkan kepala anda ke belakang dan serentak meregangkan dagu anda. Semasa anda menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan awal. Ulang 10 kali.

trusted-source[ 8 ], [ 9 ]

Senaman untuk tulang belakang toraks yang hernia

Memandangkan tulang belakang toraks kurang mudah alih, set latihan untuk cakera hernia di lokasi ini agak sederhana.

Latihan I:

Anda perlu duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda dan, meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, lancar bengkok ke belakang sambil menarik nafas, cuba menekan tulang belakang anda dengan ketat ke belakang kerusi. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan perlahan-lahan luruskan. Bilangan ulangan – 5.

Latihan II:

Kedudukan permulaan: baring telentang (letakkan kusyen lembut di bawah punggung anda untuk mengangkat dada anda), lengan lurus di sepanjang badan anda, kaki lurus. Semasa anda menyedut, lancar bengkok ke belakang, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Bilangan ulangan: 5.

trusted-source[ 10 ], [ 11 ]

Latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang

Doktor Sains Perubatan Sergei Bubnovsky adalah pengarang kinesioterapi - kompleks latihan terapeutik untuk sistem muskuloskeletal.

Latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang direka untuk semua cakera intervertebral dan direka untuk meningkatkan bekalan darah mereka. Beberapa latihan mengulangi yang telah diterangkan di atas, jadi kami akan memberikan yang berikut:

  • Kedudukan permulaan: merangkak, lengan lurus, berehat di tapak tangan anda. Semasa anda menyedut, lengkungkan belakang anda dengan lancar, condongkan kepala anda ke arah dagu anda; semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan; semasa anda menyedut semula, lengkungkan belakang anda dan angkat kepala anda; semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan semula. Bilangan ulangan: 15-20.
  • Kedudukan permulaan adalah serupa. Semasa menarik nafas, tanpa membengkokkan tangan anda pada siku, bengkok ke hadapan, pindahkan berat badan anda ke bahagian atas badan anda. Semasa menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sekurang-kurangnya 20 kali.

Senaman dikul untuk hernia tulang belakang

Untuk menguatkan korset otot, ramai doktor mengesyorkan melakukan senaman Dikul untuk cakera hernia.

Latihan I:

Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki lurus bersama-sama, lengan dihamparkan ke sisi (tapak tangan ke bawah).

Bahagian atas badan kekal tidak bergerak, angkat pinggul kanan dan perlahan-lahan pusing ke kiri tanpa memisahkan kaki. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakan yang serupa dilakukan dengan pinggul kiri ke kanan. Ulang 5 kali dalam setiap arah.

Latihan II:

Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, dan bahagian atas badan juga kekal tidak bergerak. Tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, ambil langkah sisi ke kedua-dua arah, tahan dalam posisi paling kanan dan kiri selama beberapa saat. Ulang dalam setiap arah 6-8 kali. Latihan ini amat berguna untuk hernia intervertebral kawasan lumbar.

Latihan III:

Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki dibuka seluas bahu, tangan bersilang di dada. Bahagian bawah badan anda kekal tidak bergerak, bahagian atas lancar (meluncur di sepanjang lantai) condong ke tepi. Setiap kali pada titik kecondongan maksimum ke kanan dan kiri, jeda selama 3-4 saat. Bilangan ulangan - 3 dalam setiap arah.

Latihan yoga untuk hernia tulang belakang

Latihan yoga untuk cakera hernia dilakukan dalam keadaan berbaring, yang paling sesuai dari sudut pandangan anatomi.

Latihan I:

Kedudukan permulaan: baring di perut anda, kaki lurus bersama-sama, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Semasa anda menarik nafas, angkat kepala, bahu dan dada anda dari lantai, selepas jeda (semasa anda menghembus nafas), turunkan dengan lancar. Bilangan pengulangan minimum ialah 5, maksimum ialah 15 (dalam tiga set).

Latihan II:

Kedudukan permulaan: baring di perut anda, kaki lurus bersama-sama, lengan dihulurkan ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat kaki anda (tanpa membengkokkan lutut anda) dan lengan, tahan pose ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan anggota anda. Bilangan ulangan - 5-10 (dengan jeda 5 saat).

Latihan III:

Kedudukan permulaan: berbaring telentang, kaki bengkok di lutut bersama-sama. Semasa menarik nafas, angkat kaki anda yang bengkok, genggam tulang kering anda dengan tangan anda dan, tekan ke belakang peha anda, serentak tekan tulang belakang anda ke lantai. Kekal dalam pose ini selama mungkin.

Latihan IV:

Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki lurus bersama-sama, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Bengkokkan kaki anda di lutut dan angkat ke perut anda, serentak angkat kepala anda dan capai lutut yang bengkok. Tahan pose selama 15 saat. Selepas kembali ke kedudukan awal, kendurkan otot belakang dan leher. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Ulang 3-4 kali dengan setiap kaki.

trusted-source[ 12 ], [ 13 ]

Senaman selepas mengeluarkan cakera hernia

Doktor mengatakan bahawa terdapat latihan khas selepas penyingkiran cakera hernia yang membantu pemulihan selepas pembedahan. Berikut adalah beberapa latihan ini.

Latihan I:

Kedudukan permulaan: baring telentang, bengkokkan lutut anda dan rentangkan kaki anda lebar-lebar. Tanpa mengangkat tali pinggang bahu anda dari lantai, bengkokkan lutut kanan anda ke arah tumit kiri anda, kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan lutut kiri anda ke arah tumit kanan anda. Ulang 5 kali dengan setiap kaki.

Latihan II:

Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki lurus disatukan, lengan dihamparkan ke sisi dengan tapak tangan ke atas. Tanpa mengangkat badan anda dari lantai, rentangkan tangan kiri anda ke tapak tangan kanan anda, kemudian tukar tangan. Ulang 5 kali dengan setiap tangan.

Latihan III:

Kedudukan permulaan: baring di perut anda, kaki lurus bersama-sama, lengan bengkok pada siku, dagu terletak di tangan anda. Memberi penekanan pada jari kaki anda dan menegangkan otot perut dan punggung anda, angkat lutut kanan anda dari lantai, pastikan kaki anda lurus. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan senaman dengan kaki kiri anda. Ulang 3-5 kali dengan setiap kaki.

trusted-source[ 14 ]

Senaman yang dilarang untuk hernia tulang belakang

Senaman yang dilarang sama sekali untuk hernia tulang belakang ialah senaman melompat, melompat dan berwajaran. Juga tidak boleh diterima untuk hernia adalah sebarang pergerakan secara tiba-tiba (contohnya, mengayunkan tangan dan kaki) atau tempo senaman yang pantas.

Membongkokkan badan semasa berdiri dan senaman di mana sebahagian besar berat badan dipindahkan ke satu kaki (contohnya, menerjang ke sisi) adalah tidak diingini.

Dan semua latihan tanpa pengecualian untuk cakera hernia tidak boleh dilakukan tanpa melegakan sindrom kesakitan.

Seperti yang dinyatakan oleh pakar dalam terapi fizikal, satu set latihan individu yang dipilih dengan betul untuk hernia tulang belakang harus dilakukan dengan kerap dan untuk masa yang lama. Tetapi ia berbaloi untuk bergerak dengan bebas dan tanpa rasa sakit.

trusted-source[ 15 ]


Portal iLive tidak memberikan nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan.
Maklumat yang diterbitkan di portal adalah untuk rujukan sahaja dan tidak boleh digunakan tanpa berunding dengan pakar.
Berhati-hati membaca peraturan dan dasar laman web ini. Anda juga boleh hubungi kami!

Hak Cipta © 2011 - 2025 iLive. Hak cipta terpelihara.