Latihan fizikal untuk postur

Dalam amalan, latihan fizikal untuk postur dilaksanakan secara serentak dalam semua strukturnya, tetapi refleksi segerak objektif bagi setiap daripada mereka belum tersedia kepada penyelidik atau hanya tersedia secara berasingan. Prinsip saling melengkapi dalam kes ini ialah latihan fizikal sebagai sistem yang kompleks dalam interaksi dengan sistem lain boleh, di bawah keadaan pemerhatian yang sama, mempamerkan pelbagai sifat yang tidak serasi antara satu sama lain.

Maksud postulat tindakan dijelaskan oleh fakta bahawa ciri-ciri latihan mempunyai sifat ambang, ditentukan oleh keterbatasan keupayaan fizikal (bahan) tubuh manusia yang berinteraksi pada saat itu dengan persekitaran.

Apabila melakukan latihan fizikal untuk postur, batasan dalam tahap tindak balas badan terhadap pengaruh persekitaran ditentukan oleh fungsi tiga pembolehubah: jumlah bahan yang digunakan oleh seseorang; jumlah tenaga yang dibelanjakan dan terkumpul; jumlah maklumat yang terlibat dalam pertukaran badan dan persekitaran.

Pada masa yang sama, apabila berusaha untuk mencapai kesan berfaedah setiap latihan untuk postur, terutamanya dalam latihan dengan peningkatan beban, tindak balas diperhatikan dalam badan yang menyumbang kepada pengembangan, menolak ambang akhir yang mencirikan tingkah laku sistemnya. Ini adalah kesan kerja setiap latihan dan pada masa yang sama postulat tindakan sebagai sistem yang kompleks.

Ciri-ciri latihan fizikal dalam pemodelan hanya boleh diwakili oleh ciri-ciri kebarangkalian. Ini kerana ketepatan ukuran mereka, pada dasarnya, tidak boleh melebihi had tertentu yang boleh diakses oleh kaedah tertentu, yang berkaitan dengannya sentiasa ada ketidakpastian nilai mereka. Oleh itu, dalam prinsip pemodelan, postulat ketidakpastian direalisasikan.

Model berbilang peringkat (hierarki) guna tunggal boleh menjadi salah satu model latihan fizikal yang paling berkesan bagi struktur biomekanikalnya. Tidak seperti idea tradisional tentang struktur biomekanikal sebagai satu set fasa pergerakan, model hierarki organisasi struktur latihan sedemikian membolehkan untuk mendapatkan gambaran sistemik dan benar-benar holistik tentang perpaduan semua elemen. Kriteria utama yang menentukan sifat sistemik, komuniti, kesatuan elemen setiap latihan untuk postur adalah orientasi sasaran umum mereka, subordinasi kepada matlamat tunggal. Lebih-lebih lagi, matlamat yang sangat spesifik dilihat dalam hampir semua pergerakan aktif seseorang, dan dalam semua tindakan motor dan latihan fizikal.

Apabila membina setiap yang cukup kompleks dalam pergerakan penyelarasan tindakan motor atau latihan fizikal, seseorang secara sedar hanya menyedari matlamat. Semua unsur lain dari struktur biomekanik direalisasikan seolah-olah secara automatik, beberapa di bawah tindakan daya otot, yang lain - di bawah tindakan graviti, inersia, reaktif dan daya lain.

Jika kita membayangkan tindakan motor atau latihan sedemikian dalam bentuk model biomekanik, maka kita boleh menggambarkannya secara grafik dalam bentuk sejenis piramid (atau "pokok"), di bahagian atasnya adalah matlamat utama (umum) (MG), yang mana semua elemen diarahkan, pencapaian atau bukan pencapaian yang masing-masing bermaksud penyelesaian atau bukan penyelesaian tugas motor.

Kehampiran tahap lokasi elemen tertentu dalam piramid grafik ("pokok matlamat") latihan tertentu untuk postur dengan tahap ketinggian GCnya ditentukan oleh tahap (nilai berat) sumbangan setiap elemen dan proses mencapai GC.

Untuk menentukan sumbangan berat elemen kepada keseluruhan proses menyelesaikan tugas motor latihan postur, beberapa kaedah sedang digunakan. Setiap daripada mereka adalah berdasarkan hasil pengukuran bilangan terbesar ciri-ciri biomekanik latihan. GC kemudiannya boleh ditentukan secara matematik atau empirikal. Kemudian, menggunakan kaedah analisis matematik yang sesuai - korelasi (berpasangan, separa, berbilang), regresi (berperingkat, regresi berganda), faktor (kaedah komponen utama), laten, analisis kelompok dan lain-lain - apa yang dipanggil penguraian GC dilakukan, iaitu pemilihan elemen individu - pergerakan yang ke satu darjah atau yang lain memastikan pelaksanaan GC.

Sudah tentu, kedua-dua proses menentukan GC dan proses penguraiannya diselesaikan bukan sahaja dengan cara matematik semata-mata. Kaedah matematik digunakan pada tatasusunan data yang diperoleh hasil daripada mengukur pergerakan dengan cara yang tidak memesongkan makna biomekanikal latihan berkenaan. Dalam kes ini, bukan sahaja parameter fizikal semata-mata pergerakan diambil kira, tetapi juga tumpuan latihan khusus sebagai alat pedagogi.

Setiap latihan fizikal, bergantung pada sifat tujuan tunggalnya, boleh dikelaskan sebagai asas, mudah dan kompleks.

Tindakan motor yang bertujuan untuk menyelesaikan masalah motor yang boleh dicapai dengan pergerakan sendi tunggal dengan pelaksanaan satu hingga tiga darjah kebebasan dipanggil latihan asas.

Latihan postur mudah bertujuan untuk menyelesaikan masalah motor yang dipastikan oleh pergerakan dalam dua atau lebih sendi satu rantai biokinematik (contohnya, anggota atas atau bawah).

Penyelesaian kepada tugas motor apabila melakukan latihan yang kompleks dipastikan dengan melaksanakan pergerakan serentak dalam beberapa rantai biokinematik radas motor.

Akhir sekali, dalam latihan fizikal yang kompleks, matlamat tunggal dicapai dengan menggerakkan pusat jisim badan manusia secara aktif di angkasa berbanding beberapa sistem rujukan luaran.

Struktur biomekanik sistem setiap latihan fizikal adalah sejenis teras di mana semua elemen strukturnya yang lain berasaskan dan dibangunkan.

Struktur bukan sahaja struktur dan bentuk organisasi sistem tertentu, tetapi juga corak hubungan antara unsur-unsurnya, memastikan penyepaduan mereka ke dalam satu sistem.

Seperti yang telah dinyatakan, pergerakan tertentu hanya boleh dianggap diketahui jika ciri biomekanikalnya diketahui. Oleh itu, struktur biomekanik latihan mewakili corak hubungan antara pergerakan sendi asas seseorang dan pergerakan GCM badannya berhubung dengan objek persekitaran luaran apabila melakukan tindakan motor tertentu yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas motor yang dimaksudkan.

Corak sebenar pergerakan yang dipersoalkan dalam kes ini mesti dinyatakan dalam beberapa bahasa formal (grafik, simbolik, mesin, dll.), mencerminkan idea objektif tentang ciri biokinematik dan biodinamik mereka. Dalam sesetengah kes, adalah mencukupi untuk mempunyai penerangan yang jelas tentang ciri kualitatif struktur biomekanikal latihan pada peringkat lisan. Dalam kes lain, adalah perlu untuk menyediakan perwakilan grafik struktur latihan. Kadangkala terdapat keperluan untuk menyusun persamaan yang mencerminkan corak yang disebutkan di atas.

Untuk membentuk postur yang cantik dan betul, sebagai peraturan, dua kumpulan latihan fizikal digunakan: perkembangan khas dan umum.

Latihan khas termasuk senaman postur yang membantu mengembangkan kemahiran postur yang betul dan mengurangkan sakit belakang.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan fizikal untuk membangunkan kemahiran postur yang betul

1. I. hlm. - berdiri dengan membelakangi dinding, belakang kepala, tulang belikat, punggung, betis, tumit menyentuh dinding. Kencangkan otot anda, rasakan kedudukan yang diterima pakai, ingat
   itu. Ambil langkah ke hadapan dan betulkan pose.
2. Secara bebas, berdasarkan sensasi anda, ambil pose yang sepadan dengan postur yang betul, dan kemudian berdiri di dinding dan semak pose yang telah anda ambil.
3. I. hlm. - tergantung di dinding gimnastik. Luruskan, ambil postur yang betul dan betulkan pose.
4. I. hlm. - berdiri dengan membelakangi dinding, belakang kepala, tulang belikat, punggung, betis, tumit menyentuh dinding. Tangan ke hadapan, ke atas, ke sisi, ke bawah. Kepala ke kiri; I. hlm. - kepala ke kanan, I. p., tanpa melanggar postur yang betul.
5. IP - sama. Ambil 4 langkah ke hadapan, buat beberapa pergerakan dengan lengan anda, bengkokkan badan dan kepala anda. Kemudian berdiri dengan membelakangi dinding dan periksa pose yang telah anda ambil.
6. I. hlm. - berdiri. Ambil kedudukan postur yang betul dan pegang objek (contohnya, buku) di atas kepala anda; duduk di atas kerusi, berdiri, berjalan ke hadapan 4-8 m.
7. I. hlm. - berdiri di atas bangku. Ambil postur yang betul, tutup mata anda dan betulkan kedudukan.
8. Berjalan di atas bangku, tangan di belakang kepala (di pinggang, atas, atas kepala), mengekalkan postur yang betul.
9. I. hlm. - baring telentang, tangan ke sisi. Ambil postur yang betul dan tegangkan otot anda.
10. I. hlm. - berbaring di perut anda, lengan ke sisi. Betulkan kedudukan postur yang betul. Lakukan senaman dengan dan tanpa kawalan visual.
11. I. hlm. - berdiri. Ambil kedudukan postur yang betul pada dinding. Mencangkung dengan punggung lurus, menyentuh dinding dengan bahagian belakang kepala, belakang, punggung, lengan dalam lengkok ke luar dan ke atas; I. hlm.
12. I. hlm. - berdiri, kaki dalam satu barisan satu demi satu. Mengekalkan postur yang betul, angkat tangan anda ke atas, lakukan bulatan dengan lengan anda pada satah sagittal dan hadapan.
13. I. hlm. - pose postur yang betul dengan objek di kepala. Berdiri di atas kaki kiri, kaki kanan dibengkokkan pada sendi lutut; yang sama di sebelah kanan. Lakukan dengan dan tanpa kawalan visual.
14. I. hlm. - Letakkan kayu gimnastik secara menegak di belakang belakang anda supaya ia menyentuh bahagian belakang kepala, belakang, punggung (di sepanjang tulang belakang). Menekan kayu ke belakang anda dengan tangan kanan anda di atas kepala anda dan tangan kiri anda di belakang anda, luruskan dan ambil postur yang betul.

Latihan perkembangan am termasuk latihan fizikal untuk postur, menguatkan otot leher, ikat pinggang bahu, perut, belakang, anggota bawah, dan latihan impak umum.

Selepas beberapa pelajaran yang bertujuan untuk membangunkan kemahiran postur yang betul, kanak-kanak mengambil kedudukan yang betul berhampiran dinding, tetapi tidak boleh sentiasa mengekalkannya dalam gerakan. Dalam pergerakan, kedudukan kepala paling kerap terganggu, kerana sukar untuk memahami, mengingati dan menyatukan, terutamanya dengan kemahiran yang tidak betul yang dibentuk sebelum ini. Dengan kepala ke bawah, otot-otot ikat pinggang bahu berehat, akibatnya bahu bergerak ke hadapan, dada tenggelam, tulang belakang bengkok. Sekiranya kedudukan kepala yang salah menjadi kebiasaan, maka ketegangan tonik bukan sahaja otot leher, tetapi juga bahagian belakang dan bahagian bawah berubah. Akibatnya, postur seluruh badan terganggu.

Untuk mengajar kanak-kanak memegang kepala dengan betul, latihan harus digunakan untuk memegang pelbagai objek di kepala (bulatan kayu, beg 200-300 g diisi dengan batu kecil). Latihan postur ini membantu membangunkan daya tahan statik otot leher dan dengan itu menggalakkan kedudukan kepala dan badan yang betul.

Latihan fizikal untuk menguatkan otot leher

1. I. hlm. - berdiri di dinding dalam postur biasa, letakkan beg di kepala anda. Dengan beg di kepala anda, berjalan ke arah yang diberikan ke dinding bertentangan dan belakang, tukar kedudukan tangan anda untuk setiap langkah (ke sisi, atas, hadapan, bawah).
2. Ip - berdiri dengan objek di kepala anda. Mengekalkan kedudukan badan anda yang betul, mencangkung, duduk di atas lantai, melutut dan kembali ke Ip
3. I. hlm. - duduk dengan objek di kepala anda. Berdiri di atas kerusi dan turun darinya.
4. Berjalan dalam bulatan dengan beg di kepala anda, mengekalkan postur yang betul.
5. I. hlm. - berdiri, tangan ke sisi, beg di kepala. Duduk di atas lantai dan berdiri.
6. I. hlm. - berdiri di tepi dinding dengan beg di kepala anda, tangan ke sisi. Bengkokkan kaki anda, tarik lutut kanan anda ke dada anda. Turunkan lutut anda dan luruskan kaki anda. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.
7. Ip - berdiri di dinding dengan beg di kepala anda. Rentangkan tangan anda ke tepi, kembali ke Ip, angkat tangan anda ke atas, kembali ke Ip; tangan ke hadapan, keluar.
8. Ip - berdiri di tepi dinding dengan beg di kepala anda, lengan ke sisi. Angkat tangan anda ke atas, mencangkung menyentuh dinding dengan punggung anda dan kembali ke Ip
9. Berdiri di hadapan cermin, pastikan kepala anda lurus. Pandang ke hadapan, ke kejauhan. Turunkan bahu anda. Tekan tangan anda ke bahagian tengah paha anda. Luruskan kaki anda, tutup tumit anda, dan rentangkan sedikit jari kaki anda ke luar. Berat badan anda harus diagihkan sama rata antara kedua-dua kaki. Betulkan pose yang sepadan dengan pendirian asas atau perhatian. Bernafas dengan tenang melalui hidung anda. Kemudian menjauhkan diri dari cermin dan berehat.
10. Duduk di atas tumit anda, ambil kedudukan lurus di kepala, rilekskan tangan anda dan letakkan di pinggul anda.
11. Berbaring di atas lantai dan lakukan pose berdiri asas, kaki dirapatkan. Pandang ke hadapan (sehingga siling). Kawal secara mental kedudukan lurus kepala, bahu, pelvis.

Latihan untuk mengembangkan otot leher dilakukan dalam posisi berbaring

1. I. hlm. - baring telentang, angkat tangan. Kepala dicondongkan ke hadapan. Bernafas dengan tenang.
2. I. hlm. - baring di sebelah kiri, tangan kanan di pinggang. Condongkan kepala ke kanan - tarik nafas; I. hlm. - hembus nafas.
3. I. hlm. - baring di sebelah kanan, tangan kiri di pinggang. Condongkan kepala ke kiri - tarik nafas; I. hlm. - hembus nafas.
4. Ip - os, tangan di pinggang. Condongkan kepala ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada; Ip

Selepas menyelesaikan satu siri latihan, disyorkan untuk duduk di atas kerusi, berehat, turunkan tangan anda ke bawah, condongkan kepala anda ke hadapan. Semasa dalam kedudukan ini, angkat bahu anda, tarik nafas dan berehat dengan "melempar" bahu anda ke bawah - hembus. Ulangi pergerakan "mengangkat bahu" 2-3 kali.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Senaman Leher Dilakukan Sambil Berdiri

Apabila melakukan senaman, adalah penting untuk mengawal kedudukan tetap pelvis, ikat pinggang bahu dan batang tubuh. Untuk ini, adalah dinasihatkan untuk melakukan pergerakan kepala dalam pendirian dengan kaki dibuka dan jari kaki menghala ke luar, tangan di pinggang atau di belakang belakang.

Tujuan latihan adalah untuk meningkatkan atau mengekalkan mobiliti di tulang belakang serviks, secara harmoni mengembangkan otot leher, yang disambungkan dengan otot bahagian atas belakang dan dada, dan ikat pinggang bahu atas.

Adalah disyorkan untuk melakukan latihan postur dalam urutan berikut.

1. Kepala condong ke hadapan.
2. Kepala senget ke belakang.
3. Condongkan kepala anda ke hadapan dan ke belakang.
4. Condongkan kepala anda ke kiri dan kanan.
5. Menoleh kepala kiri dan kanan.
6. Pergerakan dalam lengkok ke bawah.

Contoh: I. hlm. - berdiri dengan kaki dipisahkan, tangan di pinggang. Pusingkan kepala ke kiri; lengkung ke bawah (dagu menyentuh dada) kepala ke kanan; I. hlm. Begitu juga ke arah lain

Selepas menyelesaikan latihan, kendurkan otot leher dengan mencondongkan kepala anda ke hadapan, atau tarik nafas dalam-dalam dan hembus dengan lancar.

Untuk membangunkan rasa ketegangan otot, latihan postur di atas disyorkan untuk dilakukan dengan penetapan pose aktif untuk kiraan 2-3 atau tanpa kawalan visual.

Latihan untuk mengembangkan otot leher dengan rintangan tambahan

1. I. hlm. - kaki dibuka seluas bahu, sebelah tangan meletakkan pangkal tapak tangan pada dagu kepala dicondongkan ke belakang, dan siku - pada tapak tangan sebelah lagi. Condongkan kepala ke hadapan, mengatasi daya tekanan tangan. Apabila menggerakkan kepala ke belakang, tarik nafas dalam-dalam, sengetkan kepala - perlahan-lahan menghembus.
2. Ip - sama, tetapi kepala condong ke hadapan. Perlahan-lahan angkat kepala ke belakang, tunduk kepada daya tekanan dari tangan, dan kembali ke Ip
3. I. hlm. - berdiri dengan kaki dipisahkan, kepala ke bawah di dada, jari "dikunci" di belakang kepala. Condongkan kepala ke belakang sambil mengatasi rintangan tangan. Kepala belakang - tarik nafas, ke hadapan - hembus.

Senaman otot leher boleh digunakan sebagai langkah pencegahan untuk mengurangkan rasa letih di pangkal tengkorak, di kawasan leher dan di bahu yang berlaku semasa aktiviti pendidikan, perindustrian dan rumah tangga apabila kepala dan badan berada dalam kedudukan yang tidak selesa untuk masa yang lama.

[ 6 ], [ 7 ]

Latihan pembangunan am untuk mengembangkan otot leher

1. I. hlm. - os, tangan di pinggang. Condongkan kepala ke hadapan dan ke belakang. Pernafasan percuma. I. hlm. - sama. Pusingkan kepala ke kiri dan ke kanan. Pernafasan percuma.
2. IP - sama. Condongkan kepala anda ke kanan, ke kiri. Pernafasan adalah percuma.
3. I. hlm. - sama. Putar kepala secara berselang-seli ke sisi kanan dan kiri. Pernafasan adalah percuma.
4. Latihan dalam ketahanan diri apabila memusing dan mencondongkan kepala, menggunakan rintangan tangan.
5. I. hlm. - jambatan gusti. Membengkokkan badan dengan sokongan di belakang kepala dan kaki. Mengayunkan badan ke hadapan dan ke belakang. Pernafasan adalah percuma.

Latihan fizikal untuk menguatkan otot ikat pinggang bahu

1. I. hlm. - os Letakkan tapak tangan anda pada bilah bahu anda (siku ke atas dan ke luar), kemudian rentangkan tangan anda ke sisi dan belakang supaya bilah bahu anda bersentuhan antara satu sama lain.
2. I. hlm. - sama. Pegang tangan anda di belakang - tangan kanan di atas bilah bahu, kiri di bawah bilah bahu. Kemudian tukar kedudukan tangan. Latihan ini boleh dilakukan dengan mengalihkan bola kecil atau objek kecil lain dari tangan ke tangan, membengkokkan badan ke belakang kerana pergerakan tulang belakang di kawasan toraks.
3. I. hlm. - sama. Bengkokkan dan pusing badan ke kanan dan kiri dengan kayu gimnastik pada bilah bahu. Berjalan dan mencangkung perlahan dengan kayu di belakang belakang pada selekoh siku. Pastikan badan lurus.
4. I. hlm. - sama. Pergerakan arka dengan lengan di atas kepala, ke depan dan ke belakang, memegang hujung kayu. Jangan bengkokkan lengan pada siku.
5. I. hlm. - sama, lengan ke sisi. Bengkokkan pada siku, genggam jari anda ke dalam penumbuk.
6. I. hlm. - pendirian lebar, kaki dipisahkan. Bulatan dengan tangan ke dalam dan ke luar secara bergantian dalam satah hadapan (di hadapan muka). Pernafasan adalah percuma.
7. I. hlm. - sama. Bulatan dengan tangan ke hadapan dan ke belakang secara bergilir-gilir dalam satah sisi. Pernafasan adalah percuma.

Senaman untuk menguatkan otot perut

Otot perut memegang organ dalaman dalam kedudukan normalnya. Aktiviti mereka dikaitkan dengan fungsi semua organ dalaman yang terletak di rongga perut dan pelvis. Di samping itu, mereka juga membantu melaksanakan fungsi pernafasan.

Memandangkan kepelbagaian fungsi perut seperti itu, perlu diingatkan bahawa kelemahan mereka mempunyai kesan buruk terhadap pertumbuhan badan kanak-kanak.

Untuk menguatkan otot perut, senaman biasanya digunakan dari posisi permulaan baring di belakang dengan pelbagai pergerakan kaki dan bergerak dari posisi baring ke posisi duduk.

1. I. hlm. - baring telentang, satu lengan dipanjangkan ke atas, satu lagi ke bawah. Condongkan kepala anda ke hadapan dengan perubahan dalam kedudukan lengan anda dan dorsiflexion kaki anda; I. hlm. Pernafasan adalah percuma.
2. Senaman yang sama, tetapi ubah kedudukan tangan dengan mengepal jari menjadi penumbuk dan meregangkan pada akhir pergerakan.
3. I. hlm. - baring telentang, kaki bengkok di lutut, kaki di lantai, tangan di pinggang. Kepala ke hadapan, tangan ke bahu anda; tangan di belakang kepala anda; tangan ke bahu anda; I. hlm. 4. Senaman yang sama, tetapi semasa melakukan senaman, angkat kepala dan lakukan pusingan kepala dan senget.
4. I. hlm. - baring telentang, tangan di pinggang. Gunakan lengan anda untuk "berkotak" semasa menghembus nafas.
5. I. hlm. - baring telentang, kaki bengkok di lutut, tangan di pinggang. Condongkan kepala anda ke hadapan; duduk tegak; berbaring tanpa menundukkan kepala; I. hlm.
6. I. hlm. - baring telentang, kaki dibengkokkan, tapak tangan di dahi. Pergerakan kenyang kepala ke atas, menekan tangan di dahi - menghembus nafas; I. hlm. - sedut.
7. I. hlm. - baring telentang, lengan di sepanjang badan anda. Pergerakan "basikal" dengan kaki anda. Pernafasan adalah sukarela.
8. I. hlm. - sama. Bengkokkan kaki pada sudut 90° pada sendi pinggul dan lutut; angkat kaki yang bengkok ke atas; bengkokkan kaki pada sudut yang betul; dan p. Begitu juga dengan kaki sebelah lagi. Pernafasan adalah sewenang-wenangnya.
9. I. hlm. - baring telentang, lengan di sepanjang badan. Gunting mendatar dengan kaki; I. hlm.
10. I. hlm. - baring telentang, lengan di sepanjang badan. Gunting menegak dengan kaki; I. hlm.
11. IP - baring telentang, angkat tangan. Perlahan-lahan datang ke kedudukan duduk, tangan ke hadapan; perlahan-lahan IP
12. Sama, tetapi dengan kedudukan tangan yang berbeza (di tali pinggang, di belakang kepala, ke bahu).
13. I. hlm. - baring di perut anda, lengan dibengkokkan di hadapan kepala anda. Sokong berbaring di lengan bawah anda; tahan pose (3-5 saat); I. hlm.
14. IP - baring telentang, tangan di belakang kepala. Angkat kaki anda dari lantai sebanyak 45°; tahan pose (3-5 saat); IP
15. I. hlm. - baring telentang, lengan di sepanjang badan. Naikkan kaki lurus anda ke sudut kanan - hembus nafas; I. hlm. - sedut.

[ 8 ]

Kompleks latihan fizikal kesan umum

1. Berjalan pantas - 30 saat, pergerakan lengan lebar dan bebas; mempercepatkan rentak, peralihan kepada berlari selama 1-2 min; berjalan pantas, perlahan-lahan memperlahankan langkah
2. I. hlm. - os Berdiri di atas kaki kanan, kaki kiri belakang di atas jari kaki, tangan di belakang kepala; angkat tangan, lihat tangan; tangan di belakang kepala; I. hlm. Begitu juga dengan kiri. Pastikan berat badan pada kaki yang menyokong.
3. I. hlm. - tangan di pinggang. Berdiri di atas kaki kiri, kaki kanan ke sisi pada jari kaki, tiga selekoh kenyal ke kanan, tangan kiri di belakang kepala; I. hlm. Begitu juga di sebelah kiri.
4. I. hlm. - berdiri dengan kaki dipisahkan, tangan di pinggul. Pusingkan badan ke kiri, lengan kiri ke tepi; bengkok ke hadapan, tangan ke hadapan; lengan ke sisi; I. hlm. Begitu juga dengan pusingan ke kanan.
5. I. hlm. - lengan ke sisi. Berdiri di sebelah kanan, angkat yang kiri dan tepuk tangan di bawahnya; I. hlm. Begitu juga di sebelah kiri. Pastikan kaki anda lurus, ibu jari kaki yang terangkat diregangkan, tepuk tangan dengan kuat.
6. I. hlm. - pendirian lebar, kaki dipisahkan, tangan di pinggul. Separuh mencangkung di sebelah kanan, condong ke kiri, bertepuk tangan di atas kepala; I. hlm. Sama di sebelah kiri.
7. I. hlm. - berdiri dengan kaki dipisahkan. Bengkok ke hadapan, sentuh jari kaki anda dengan tangan anda, bengkok ke belakang, lengan ke sisi dengan tapak tangan ke atas, kepala ke belakang. Ia adalah perlu untuk membengkokkan tulang belakang toraks.
8. I. hlm. - duduk, tangan menyokong di belakang. Bengkokkan kaki kiri; I. hlm. Begitu juga dengan yang betul.
9. I. hlm. - sokongan mencangkung. Sokong baring, pandang ke hadapan; sokongan berbaring, kaki dibuka; sokongan berbaring, I. p. pada op belakang. berbaring di belakang; I. hlm. Apabila melakukan sokongan berbaring di belakang, pastikan kaki anda lurus, sentuh lantai dengan jari kaki anda, condongkan kepala anda ke belakang.
10. I. hlm. - baring telentang, kaki dipisahkan, tangan ke sisi. Pusingkan badan anda ke kanan, tangan ke hadapan; I. hlm. Begitu juga ke kiri (jangan angkat tumit anda dari lantai).
11. I. hlm. - sokongan berdiri di atas lutut anda, tangan di pinggang anda. Belakang kaki kanan; I. hlm. Sama dengan kiri.
12. IP - baring telentang, tangan di belakang kepala. Angkat kaki anda 30-40 cm dari lantai; empat pergerakan kenyal dengan kaki lurus (kanan ke atas, kiri ke bawah dan sebaliknya); IP
13. I. hlm. - berdiri di atas jari kaki anda, tangan di pinggul anda. Lapan melompat ke atas dengan pusingan kanan; begitu juga dengan pusingan kiri.

Bagi pelajar sekolah rendah, pelbagai permainan aktif digunakan sebagai cara membentuk dan mencegah postur, memfokuskan perhatian pelajar pada postur yang betul. Permainan boleh digunakan dalam kelas pendidikan jasmani dan dalam kumpulan hari lanjutan. Senarai anggaran permainan sedemikian boleh seperti berikut: "burung hantu", "sanggul", "tangkap", giliran tepat, dsb.

Dengan perkembangan semula jadi dan peningkatan fungsi motor manusia dalam keadaan moden yang kompleks interaksi biologi dan sosialnya dengan alam sekitar, terdapat keperluan untuk pemantauan berterusan keadaan badan. Pemantauan sedemikian adalah lebih perlu apabila tubuh manusia tertakluk kepada sebarang pengaruh yang diarahkan secara buatan untuk pelaksanaan program sosial, biologi, fizikal atau lain-lain tertentu untuk meningkatkan fungsi individu atau, terutamanya, keseluruhan sistem secara keseluruhan.

Kawalan pedagogi ke atas pembentukan postur murid sekolah yang betul dalam proses pendidikan jasmani disyorkan untuk dijalankan mengikut rajah blok yang dibangunkan.

Fleksibiliti aktif lajur tulang belakang ditentukan dengan mengukur amplitud pergerakan dalam pelbagai satah.

Apabila menilai keadaan fungsi korset otot, pelbagai ujian digunakan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, kriteria utama kecergasan fizikal, pada pendapat kami, haruslah kesihatan murid sekolah, dan bukan hanya penunjuk kuantitatif ujian khas. Oleh itu, yang paling penting ialah dinamik penunjuk yang dikaji semasa kelas biasa dan latihan untuk postur, dan bukan nilai mutlak itu sendiri mengikut umur.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]