Kentang Goreng dan Diabetes: Mengapa Kentang Goreng Meningkatkan Risiko, Tetapi Kentang Bakar dan Rebus tidak

Dalam dunia di mana diabetes jenis 2 (T2D) menjadi semakin biasa, memahami kesan diet harian terhadap risiko mengembangkannya adalah sangat penting. Satu kajian baru dari Harvard TH Chan School of Public Health memberi penerangan tentang peranan kentang, salah satu sumber karbohidrat paling popular dalam diet berjuta-juta orang.

Apa yang dikaji dan bagaimana?

Para penyelidik mengumpulkan data daripada tiga kajian kohort membujur besar di Amerika Syarikat: Kajian Kesihatan Jururawat, Kajian Kesihatan Jururawat II dan Kajian Susulan Profesional Kesihatan. Sejumlah 205,107 orang mengambil bahagian dalam analisis, yang menjawab soal selidik terperinci setiap 2-4 tahun selama 30-36 tahun:

• Kekerapan pengambilan makanan ruji, termasuk kentang goreng, kentang yang dibakar, direbus dan dilenyek, dan pelbagai produk bijirin penuh (roti, pasta, bijirin seperti farro).
• Diagnosis baharu, terutamanya diabetes jenis 2, serta perubahan berat badan, aktiviti fizikal, merokok, penggunaan ubat-ubatan dan faktor gaya hidup yang lain.

Sepanjang tempoh susulan, 22,299 peserta melaporkan perkembangan T2DM. Ahli statistik melaraskan data untuk umur, indeks jisim badan, jumlah pengambilan tenaga, dan pembolehubah lain untuk menilai kesan bebas pelbagai bentuk kentang terhadap risiko penyakit.

Keputusan utama

1. Kentang Goreng dan Risiko Diabetes Jenis 2

   • Tiga hidangan kentang goreng setiap minggu (kira-kira 150-180 g ubi mentah sebelum dimasak) dikaitkan dengan peningkatan risiko T2DM sebanyak 20%.

   • Ini berkemungkinan besar disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi dan beban glisemik (peningkatan kadar glukosa dan insulin yang cepat), serta pembentukan produk pengoksidaan lemak semasa menggoreng.

2. Kentang bakar, rebus dan lecek

   • Makan tiga hidangan sedemikian setiap minggu secara statistik tidak menjejaskan risiko T2DM secara signifikan. Iaitu, struktur produk berkanji itu sendiri, tanpa lemak yang berlebihan dan suhu memasak yang melampau, tidak menyumbang kepada perkembangan penyakit.

3. Kebaikan Produk Bijirin Penuh

   • Menggantikan tiga hidangan kentang (apa-apa bentuk) setiap minggu dengan pasta bijirin penuh, roti atau bijirin mengurangkan risiko T2D sebanyak 4%.

   • Jika kita bercakap secara khusus tentang menggantikan kentang goreng Perancis, pengurangannya mencapai 19%.

4. Meta-analisis tambahan

   • Penulis menjalankan dua meta-analisis yang besar: satu menggunakan data daripada 13 kohort pada penggunaan kentang (lebih 400,000 peserta), dan yang kedua menggunakan data daripada 11 kohort pada bijirin penuh (lebih 500,000 peserta).

   • Keputusan mereka mengesahkan bahawa setiap peningkatan dalam penggunaan goreng Perancis sebanyak tiga hidangan setiap minggu mengakibatkan peningkatan kira-kira +16% dalam risiko T2D, manakala menggantikannya dengan bijirin penuh mengurangkan risiko sebanyak 7-17%.

Mengapa French Fries "Lebih Berbahaya"

1. Beban glisemik tinggi (GL).
   Kentang goreng cepat dihadam, menyebabkan lonjakan mendadak dalam glukosa darah dan paras insulin. "Puncak glisemik" kronik membawa kepada rintangan insulin, pautan patogenetik utama dalam diabetes jenis 2.

2. Transformasi kanji.
   Apabila digoreng, sebahagian daripada kanji ditukar menjadi dekstrin yang mudah dihadam, seterusnya mempercepatkan penyerapan karbohidrat.

3. Lemak dan produk pengoksidaan.
   Minyak goreng dalam mengandungi lemak tepu dan trans, dan suhu tinggi menggalakkan pembentukan produk pengoksidaan toksik (akrolein, aldehid), yang menjejaskan metabolisme secara negatif.

4. Kandungan serat yang rendah.
   Tidak seperti bijirin penuh, kentang goreng hampir tidak mengandungi serat makanan, yang melambatkan penghadaman dan meningkatkan kepekaan tisu terhadap insulin.

Nasihat praktikal

1. Kurangkan bahagian kentang goreng Perancis.
   Jadikan kentang goreng Perancis sebagai "tetamu yang jarang ditemui" di atas meja: tidak lebih daripada sekali setiap dua hingga tiga minggu.

2. Sediakan hidangan alternatif.
   Bakar hirisan kentang dengan jumlah minimum minyak atau tumbuk wap - dengan cara ini vitamin diawet dan beban glisemik kekal sederhana.

3. Tambah bijirin penuh.
   Gantikan beberapa kentang biasa anda (terutamanya kentang goreng) dengan pasta bijirin penuh, beras perang, quinoa atau farro. Ini akan membantu menambah variasi pada diet anda dan mengurangkan risiko anda.

4. Kawal bahagian anda.
   Cuba jangan melebihi saiz hidangan makanan berkanji (kentang, nasi, pasta) lebih daripada 150 g dalam bentuk masak pada satu masa.

5. Sertakan serat.
   Tambah sayur-sayuran, kekacang, dan salad bijirin penuh ke dalam hidangan utama anda — ini akan meningkatkan penghadaman dan melambatkan penyerapan karbohidrat.

Ringkasan

Kajian ini menyerlahkan kepentingan bukan sahaja apa yang kita makan, tetapi juga cara kita memasaknya dan apa yang kita boleh menggantikan makanan yang tidak sihat. Kentang sendiri bukanlah "musuh kesihatan", tetapi transformasi masakan mereka (terutamanya dalam menggoreng) boleh meningkatkan risiko gangguan metabolik kronik. Perubahan kecil tetapi sedar dalam diet boleh menjadi strategi yang berkesan untuk mencegah diabetes jenis 2 di peringkat individu dan masyarakat.