Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Lengan bisep melengkung
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Bicep curl untuk lengan
Anda akan memerlukan:
Barbell
Menguatkan:
Bisep
- Kedudukan permulaan
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang barbel dengan cengkaman bawah tangan, berehat di atas paha anda. Jarak tangan anda hendaklah 45 cm.
NOTA: Apabila mengangkat palang, jangan hayunkannya. Ini boleh dicegah dengan berdiri di dinding.
- Pergerakan utama
Perlahan angkat palang ke dada anda, bengkokkan siku anda, tetapi pastikan lengan atas anda diam.
NOTA: Semasa anda mengangkat palang ke atas, tekan lengan atas anda ke dalam rusuk anda. Ini akan meningkatkan beban pada bisep anda.
- Kedudukan akhir
Kunci di kedudukan atas, kemudian turunkan bar ke kedudukan permulaan.
NOTA: Bar mesti bergerak dalam trajektori separuh bulatan yang sama ke atas dan ke bawah.