Latihan untuk meningkatkan punggung: kompleks berkesan

Latihan untuk meningkatkan punggung dilakukan untuk mengembangkan otot gluteal. Setiap orang mempunyai enam daripadanya - tiga di sebelah kanan dan tiga di sebelah kiri, dan ia berkaitan dengan otot luar pelvis. Di samping itu, terdapat otot dalaman pelvis (iliac, piriformis, penguncian dalaman, dll.). Mereka semua melakukan tugas biasa: mereka memanjangkan pinggul, meluruskan badan apabila dicondongkan ke hadapan, meregangkan fascia paha, dan dalam kedudukan berdiri mereka membetulkan pelvis dan seluruh batang tubuh.

Otot gluteal (dalam bahasa Latin, gluteus) mempunyai fungsi lain, kerana ia membentuk kawasan sciatic, iaitu, tisu lembut permukaan posterior dan sisi pelvis. Sebagai tambahan kepada otot, "titik lembut" mengandungi tisu subkutaneus dan pad lemak yang terletak di antara lapisan fascia superficial (sarung otot) - untuk keselesaan maksimum dalam posisi duduk... Adakah anda ingin meningkatkan kawasan sciatic anda? Kemudian baca: senaman terbaik untuk meningkatkan punggung - di sini dan sekarang.

Satu set latihan untuk membesarkan saiz punggung

Set latihan untuk pembesaran punggung ini dibangunkan berdasarkan ciri-ciri anatomi struktur kumpulan otot ini dan bertujuan untuk meningkatkan jisim punggung, serta meningkatkan "tanda kualiti" mandatori mereka - keanjalan.

Mari kita mulakan dengan lunges, yang dianggap oleh pakar kecergasan dan bina badan sebagai senaman paling berkesan untuk membesarkan punggung.

Latihan 1

Jadi, berdiri tegak, tangan di pinggang. Ambil langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkannya pada lutut, manakala kaki kiri (disokong oleh jari kaki) kekal lurus. Bahagian belakang harus lurus. Kemudian, dengan hanya menggunakan kaki kanan, angkat dan turunkan badan. Ulangi latihan 15 kali pada setiap kaki.

Latihan 2

Tanpa mengubah kedudukan awal (berdiri tegak, tangan di pinggang), gerakkan kaki lurus ke belakang sejauh mungkin, bersandar pada jari kaki. Pada masa yang sama, perut ditarik ke dalam, belakang lurus. Kemudian angkat kaki yang dipanjangkan dari lantai dan tahan dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Kembali ke kedudukan awal. Lakukan senaman 15-20 kali pada setiap kaki.

Latihan 3

Ini dan dua latihan seterusnya - ayunan, mereka termasuk dalam latihan terbaik untuk meningkatkan punggung.

Ayunan kaki ke sisi dilakukan berdiri di dinding, yang mana anda perlu bersandar di atasnya dengan tangan anda. Dengan kaki lurus, hayun ke tepi - setinggi mungkin. Dalam kes ini, kaki kaki yang dibangkitkan harus selari dengan lantai. Lakukan senaman 15-20 kali dengan setiap kaki.

Latihan 4

Kedudukan permulaan - melutut, badan lurus, tangan ke bawah. Kami mengambil sokongan pada tapak tangan, sambil membengkokkan kaki kanan di lutut, dan menggerakkan kaki kiri ke belakang dan menghayunkan kaki ini ke atas. Kemudian tukar kaki. Ulangi latihan 15 kali dengan setiap kaki.

Latihan 5

Kami tidak mengubah kedudukan awal (kami berlutut, badan lurus, lengan di bawah). Kami mengambil sokongan pada siku dan lengan bawah, kami tetap berdiri di atas lutut kanan, dan kami mengangkat lutut kaki kiri dari lantai dan membawanya lebih dekat ke dada. Apabila menyedut, kami mengambil kaki kiri ke belakang dan meluruskannya sepenuhnya, dan kemudian kembali ke kedudukan awal. Lepas tu kita tukar kaki. Kami mengulangi latihan 10-15 kali dengan setiap kaki.

Latihan 6

Sekarang anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kedua kaki di lutut, tekan tumit kaki anda ke punggung anda, letakkan lengan lurus anda di sepanjang badan anda dengan tapak tangan anda di atas lantai. Semasa anda menarik nafas, angkat punggung anda ke atas, letakkan kaki dan tapak tangan anda di atas lantai, tahan kedudukan ini selama 3-5 saat dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan 7

Balikkan ke perut anda, kaki lurus, letakkan kedua tangan di punggung anda. Semasa anda menarik nafas, angkat kedua-dua kaki dan bahagian atas badan dari lantai dan angkat pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan sebanyak 15 kali.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan 8

Jangan ubah kedudukan awal (baring di perut anda, kaki lurus), tetapi bengkokkan tangan anda pada siku dan letakkan di sisi dada anda. Dalam kedudukan ini, hayun kaki lurus anda dari lantai (tanpa membengkokkannya pada sendi lutut) – pertama dengan kaki kanan anda, kemudian dengan kiri anda. Ulangi latihan 10 kali dengan setiap kaki.

[ 3 ]

Latihan 9

Kedudukan permulaan - baring mengiring dengan sokongan pada siku dan lengan bawah anda. Ayunkan kaki lurus anda ke atas, kaki yang satu lagi harus kekal di atas lantai. Ulangi latihan dengan setiap kaki (baring di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri) 20 kali.

Latihan 10

Duduk di atas lantai, belakang lurus, kaki lurus, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Gerakkan kaki kanan ke hadapan, angkat punggung di atas lantai, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri dan punggung. "Setelah berjalan" 1-1.5 meter dengan cara ini, kembali "ke belakang". Di samping fakta bahawa ini adalah senaman yang berkesan untuk meningkatkan punggung, ia juga membantu menghilangkan sembelit.

Latihan 11

Kedudukan permulaan: berdiri dengan punggung lurus, kaki dibuka sedikit daripada lebar bahu, pegang dumbbell 1-1.5 kg di tangan anda yang diturunkan. Semasa anda menyedut, ambil langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan anda (tanpa membongkokkan badan anda), kaki kiri anda kekal lurus, berehat di atas jari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 20 kali dengan setiap kaki. Ia cukup untuk melakukan lunges dengan dumbbells tiga kali seminggu - setiap hari.

Latihan 12

Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki dirapatkan, tangan ke bawah atau di pinggang. Belakang lurus, perut ditarik masuk. Sekarang anda perlu memerah dan membuka - iaitu, secara maksimum tegang dan berehat - otot-otot punggung selama 1-2 minit. Ini adalah latihan yang mudah, tetapi salah satu yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung.

Namun jenis aktiviti fizikal yang paling mudah diakses ialah berjalan. Ia melibatkan otot manusia terbesar - gluteus maximus. Semasa berjalan, ia memberikan sokongan menegak untuk kaki dan lentur serta memanjangkan sendi pinggul. Otot ini berfungsi secara aktif terutamanya semasa berlari atau berjalan pantas. Jadi berjalan lebih pada kadar yang baik atau mulakan hari anda dengan berjoging, dan kemudian semua latihan untuk meningkatkan punggung akan menjadi lebih berkesan.