Otot belakang dan "kumpulan sokongan" mereka
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Peralihan ke program senaman baru boleh menyebabkan peningkatan jangka pendek yang signifikan dalam kekuatan dan saiz. Tetapi jika anda belajar lebih banyak tentang otot, sendi dan ligamen di luar aktiviti fizikal, anda akan mendapat lebih banyak faedah. Anda akan mempelajari maklumat asas tentang menguatkan otot latissimus belakang - serta otot dan sendi yang mengelilingi, yang berfungsi untuk menstabilkan belakang.
Kumpulan sokongan
- Otot bulat besar
Otot yang tebal dan rata ini bermula dari tepi luar bilah bahu dan membentang ke tulang lengan bawah. Mereka membantu pemutar bahu bahu untuk menstabilkan sendi bahu.
- Otot Trapezius
Otot segitiga ini mempunyai beberapa fungsi, termasuk mengangkat bilah bahu (mengangkat bahu), menurunkan bilah dan penambahan bilah (membawanya bersama).
- Otot Rhomboid
Otot berbentuk berlian kecil dan besar berada di bawah otot trapezoid, membantu menstabilkan dan memutar skapula.
- Belakang belakang
Otot belakang terluas berinteraksi dengan otot gluteus untuk menstabilkan tulang belakang dan menyelaraskan dua bahagian badan semasa berjalan, berlari dan membuang.
Pelan senaman anda
- Teras blok atas dengan lengan lurus
Latihan salib ini melangkau lengan anda melalui pelbagai gerakan 180 darjah, sambil mewujudkan rintangan yang serius.
Bersandar pada lutut anda atau duduk di fitball berhampiran crossover, tangan di sisi dengan ibu jari anda, pada pemegang di setiap tangan.
Tarik pegangan ke belakang pinggul supaya mereka boleh menyentuh punggung. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
- Teras blok atas dengan satu tangan, berdiri di atas satu kaki
Latihan ini mengembangkan otot terluas belakang, yang menstabilkan otot perut, pinggul dan bahagian bawah belakang.
Ambil pegangan di sebelah kanan. Kembalikan kaki kanan anda.
Bawa siku ke sisi badan, kemudian biarkan lengan meluruskan kedudukan asalnya. Melakukan 12 ulangan, kemudian berbalik dan ulangi dengan lengan kiri anda, mengangkat kaki kiri anda.
Lokasi yang lemah: Blades
Letakkan bilah bahu bersama-sama sebelum bergerak ke atas blok atas, dan anda secara automatik menggunakan lebih banyak tisu otot.
Lakukan senaman dengan betul
Pergerakan cepat ini dapat meningkatkan bentuk anda dan melindungi anda dari kecelakaan yang tidak menyenangkan seperti sindrom tabrakan, serta peregangan dan merobek manset pemutar bahu. Buat kedua-dua latihan untuk menyediakan program latihan untuk otot-otot belakang.
Mengangkat tangan
Peregangan dinamik ini meningkatkan fleksibiliti otot latissimus belakang, otot pusingan besar dan scapula.
Lengan lurus di sisi badan, otot-otot punggung tegang.
Tanpa melenturkan lengan, angkat mereka di atas kepala anda dan sedikit menyebarkannya. Lakukan 15-20 pengulangan, sebagai sebahagian daripada pemanasan dinamik.
Latihan untuk bilah bahu
Latihan ini akan menguatkan otot-otot skupular, otot-otot rhomboid dan otot-otot trapezius.
Letakkan tangan anda dalam fitbol.
Lengan sedikit bengkok, bawa bilah bersama selama 2 saat, kemudian cairkan dan jeda. Adakah 12-15 pengulangan.
