Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Punggung Kuat: Tarik Tekan Bangku
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Kedudukan permulaan
Berdiri menghadap barbell di atas lantai dengan jarak kaki anda 40cm. Mencangkung dan ambil barbell dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada kaki anda.
Sila ambil perhatian: Sebelum mengangkat palang, pastikan belakang dan bahu anda lurus dan tidak bongkok ke hadapan. Teruskan kepala anda. Gunakan berat ringan.
Pergerakan utama
Pastikan bahu dan siku anda tertutup, berdiri tegak, dan gunakan otot pinggul dan belakang anda untuk mengangkat. Nota: Pastikan kepala anda memandang lurus ke hadapan. Jangan pandang rendah. Ini akan membulatkan belakang anda dan menyebabkan kecederaan.
Kedudukan akhir
Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan. Nota: Kawal pergerakan barbell. Tidak perlu melemparkannya ke lantai seperti yang dilakukan oleh beberapa powerlifter.
[ 1 ]