Peranan karbohidrat dalam pemakanan sukan
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Makanan karbohidrat tinggi dikelaskan sebagai indeks karbohidrat (sederhana dan kompleks), karbohidrat (cair dan pepejal) atau indeks karbohidrat glisemik (rendah, sederhana, tinggi). Klasifikasi karbohidrat menurut "mudah" atau "kompleks", "cecair" atau "kukuh" tidak mencerminkan kesan makanan dan cecair yang kaya dengan karbohidrat ke atas paras glukosa dan insulin dalam darah, dan indeks glisemik klasifikasi mencerminkan pengaruh ini.
Indeks glisemik digunakan untuk mengelaskan jenis makanan yang berbeza dengan mengukur paras glukosa darah selepas penggunaannya dan membandingkannya dengan makanan standard, atau glukosa atau roti putih. Indeks ini dikira daripada peningkatan lengkung glukosa darah selepas mengambil hidangan ujian yang memberikan 50 g karbohidrat, berbanding dengan lengkung yang sama selepas menyerap jumlah karbohidrat yang sama dari makanan piawai. Semua ujian dilakukan pada perut kosong.
Makanan dibahagikan kepada vysokoglikemicheskuyu (glukosa, roti, kentang, bubur untuk sarapan, minuman sukan), sredneglikemi-ical (sukrosa, minuman bukan alkohol, oat, buah-buahan tropika: pisang dan mangga) atau nizkoglikemicheskuyu (fruktosa, susu, yogurt, kacang, buah-buahan iklim sejuk: epal dan oren). Terdapat jadual indeks glisemik antarabangsa yang diterbitkan untuk pelbagai jenis produk.
Indeks glisemik mencerminkan keupayaan untuk mencerna dan menyerap makanan kaya karbohidrat. Oleh itu, ia dipengaruhi oleh bentuk makanan (saiz zarah, kehadiran struktur gandum dan kelikatan), tahap pemprosesan dan memasak makanan, kehadiran fruktosa dan laktosa (kedua-dua Indeks glisemik rendah), nisbah Amilopektin dan amilosa kanji (kadar pencernaan amilosa rendah ), interaksi kanji dengan protein atau kanji dengan lemak, serta kehadiran phytin dan lectin.
Diandaikan dengan memanipulasi indeks glisemik pelbagai makanan dan hidangan, anda boleh meningkatkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan prestasi olahraga. Sebagai contoh, produk dengan indeks glisemik rendah boleh disyorkan untuk digunakan sebelum bersenam untuk mengekalkan tahap karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat dengan indeks glisemik purata atau tinggi boleh disyorkan semasa melakukan senaman fizikal untuk memastikan pengoksidaan karbohidrat, dan selepas itu - untuk menambah glikogen.
Konsep indeks glisemik mempunyai batasan. Indeks ini didasarkan pada jumlah yang sama (50 g) karbohidrat, dan tidak secara purata. Nilai indeks yang ada juga berdasarkan ujian yang menggunakan satu jenis produk, jadi tindak balas glukosa darah apabila memakan produk glisemik tinggi boleh dicairkan apabila digabungkan dengan makanan rendah glisemik dalam hidangan. Tetapi hidangan campuran boleh menggunakan purata wajaran indeks glisemik makanan kaya karbohidrat yang membentuk hidangan ini.
Indeks glisemik berguna kepada atlet untuk pilihan makanan. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan. Indeks ini tidak boleh digunakan semata-mata untuk menentukan pengambilan karbohidrat dan makanan sebelum latihan, semasa dan selepas. Makanan mempunyai ciri-ciri lain yang penting untuk atlet, seperti pemakanan, rasa, kepadatan, harga, toleransi kepada badan dan kemudahan penyediaan. Oleh kerana pilihan makanan adalah khusus untuk setiap individu dan jenis latihan, atlet harus memilih makanan sesuai dengan matlamat pemakanan mereka.