Latihan Kehamilan

Ibu-ibu masa depan memilih dengan berhati-hati menjalankan latihan selama kehamilan dan teknik pelaksanaan mereka, kerana peralatan ligamen dan sendi sangat lembut pada malam kelahiran yang akan datang.

Di samping ciri-ciri tubuh wanita dalam tempoh jangkaan bayi, setiap wanita perlu mencari gaya yang sesuai dengan aktiviti yang tidak menyebabkan ketidakselesaan, keletihan dan tekanan yang berlebihan. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah atau menghadiri latihan kumpulan di bawah pengawasan seorang profesional dengan latar belakang perubatan.

Atas jaminan pakar perubatan, tidak ada yang membahayakan wanita, terutama pada masa mengandung bayi, sebagai berpanjangan dalam kedudukan duduk. Kerja monotone yang tidak aktif di komputer, duduk di hadapan TV yang mengancam kesesakan vena di organ panggul, peningkatan bengkak dan akibat yang tidak menyenangkan lainnya. Walaupun anda tidak dapat mencari masa yang khusus untuk aktiviti fizikal, anda perlu berehat setiap 10-15 minit untuk memotong atau melakukan gerakan mudah tanpa bangun (menarik akhbar, pergerakan bulat dengan kaki anda, dan sebagainya).

Latihan semasa kehamilan mestilah termasuk kompleks untuk peregangan otot dan relaksasi dengan teknik pernafasan. Perhatian khusus diberikan untuk menguatkan otot pelvis, vagina dan perineum. Latihan fizikal menyediakan badan wanita dengan buruh, menyumbang kepada pembangunan ketahanan, mempercepatkan proses pemulihan selepas bersalin, mengawal berat badan, menormalkan fungsi jantung. Selain keselesaan di bilik darjah, penting bagi wanita untuk mengalami lonjakan tenaga, peningkatan dalam keadaan umum badan. Apabila memilih sukan, pertama, rujuk kepada doktor mengenai kemungkinan kontraindikasi dan batasan. Kedua, memberi keutamaan kepada latihan yang lebih sesuai dengan keinginan anda. Ia boleh menjadi yoga, senaman di kolam renang, senamrobik untuk wanita hamil, dan lain-lain. Ketiga, jika sebelum hamil anda bukan seorang atlet profesional, mengelakkan jenis trauma sukan (ski / skating, berbasikal, dan lain-lain). Literasi latihan semasa kehamilan, kesederhanaan dan keupayaan untuk mendengar tubuh anda adalah komponen utama aktiviti ibu masa depan.

[1], [2], [3], [4]

Latihan Kehamilan

Pasangan berkahwin moden semakin bertanggungjawab menghampiri isu keibubapaan masa depan, lebih suka merancang kehamilan. Fakta ini memberi kesaksian kepada kesedaran rakan kongsi, dan juga memberi peluang untuk bersiap sedia secara fizikal dan emosi untuk jangkaan dan pertemuan bayi yang akan datang.

Untuk ibu-ibu yang akan datang, pakar sakit puan mengesyorkan menguatkan badan dalam apa jua cara yang boleh diakses - menari, berenang, kompleks aerobik, yoga dan juga lawatan berjalan kaki biasa (sekurang-kurangnya 2 jam) di luar rumah. Latihan untuk bersiap sedia untuk mengandung harus ditujukan untuk mengerjakan otot yang mengalami beban maksimum pada masa kehamilan - tekan, belakang, kaki, ikat pinggang. Jangan campur tangan dengan perkembangan gimnastik pernafasan. Pakar mengesyorkan untuk menyusun fikiran dan emosi. Untuk mencapai ketenangan fikiran dan keharmonian untuk ibu masa depan membantu teknik yoga, meditasi, peredaran batin. Bagi kebanyakan wanita, tugas yang sukar, kadang-kadang mustahil adalah keupayaan untuk berehat, yang pasti akan diperlukan dalam proses generik. Oleh itu, selari dengan pengukuhan perlu belajar untuk melegakan otot.

Latihan untuk bersiap sedia untuk mengandung termasuk bekerja dengan otot lantai panggul. Menghapuskan stagnasi darah di kawasan pelvis, menguatkan otot kistik dan faraj membolehkan: 

• latihan Kegel yang diketahui; 
• juga mengamalkan yoga "uddiyana" (berdiri bangunan pada lutut bengkok: menghembus nafas menarik diafragma ke belakang dan ke atas tulang rusuk) dan "Nauli" (juga dengan menolak ke hadapan otot abdomen melintang dan bergolek tunda menyebabkan tangan).

Teknik terbaru, ditambah dengan proses penyerapan, membantu wanita hamil yang cuba hamil tidak lama lagi.

Apakah latihan yang anda lakukan semasa kehamilan?

Menurut pakar obstetrik, jika seorang wanita tidak menjalani latihan fizikal sebelum mengandung, maka tidak pernah terlambat untuk bermula. Mana-mana kompleks gimnastik dalam menjangkakan bayi perlu berdasarkan kepada kaedah asas: 

• Untuk meningkatkan beban perlu secara beransur-ansur dan sesuai dengan perasaan anda sendiri. Apabila berlatih dengan tenang tanpa sebarang kekuatan dan ketegangan, keinginan untuk terus melakukan latihan selama kehamilan tidak akan hilang; 
• Latihan harus selalu bermula dengan pemanasan umum untuk mengurangkan risiko mencederakan sendi dan otot; 
• Pilihkan irama, terutama dalam sesi kumpulan dan keinginan untuk bersaing (perlu diingat prinsip bukan keganasan: ia adalah penting bagaimana anda rasa, badan anda, bagaimana anda merasa tenang dan selesa, dan tidak berapa cepat dan berapa banyak senaman melakukan yang lain); 
• selepas kelas mesti ada keriangan, kegembiraan, aktiviti. Perasaan depresi, keletihan akan menjadi tanda-tanda semangat yang berlebihan atau pendekatan yang salah; 
• sebarang amalan harus berakhir dengan kelonggaran.

Mengenai persoalan, apa yang perlu dilakukan atau buat semasa mengandung? - pakar ginekologi mengesyorkan kompleks berikut: 

• membangunkan tabiat postur yang betul - semua hari tip panjang telah disediakan, merenung diarahkan ke hadapan, up dagu, pelvis sedikit bersandar ke hadapan, bahu meluruskan dan berehat, lutut separuh bengkok. Kedudukan badan ini akan mengelakkan sakit pada tulang belakang; 
• menguatkan akhbar - menolak dari dinding atau berbaring di belakang (belakang dan pinggang ditekan rapat ke lantai, tangan terletak di sepanjang batang) untuk menurunkan lutut yang bengkok ke kanan dan kiri; 
• meregangkan perineum - sambil duduk di Turki, mengangkat secara bergantian lengan kiri dan kanan di atas kepala anda, atau melakukan squats dengan punggung lurus dan kaki dengan tegas ditekan ke lantai; 
• menjejaki ketegangan dan kelonggaran kumpulan otot yang berbeza, tumpuan ini akan mengajar anda bagaimana untuk memiliki badan anda.

Kompleks latihan semasa kehamilan

Sebelum permulaan latihan aktif, anda harus berunding dengan pakar ginekologi untuk wanita dengan penyakit kardiovaskular, dengan diabetes, keadaan hipertensi dan selesema.

Latihan kehamilan terlarang untuk kontraindikasi berikut: 

• terdapat ancaman keguguran atau buruh pramatang; 
• keadaan yang menyakitkan (walaupun penyakit ringan, ringan, dan lain-lain); 
• sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah abdomen dan bahagian bawah, terutamanya sifat menarik; 
• kelemahan yang diturunkan dari serviks; 
• untuk menahan diri dari aktiviti fizikal pada hari yang berkaitan dengan pendarahan haid; 
• persembahan plasenta pada hasil ultrasound.

Lakukan satu set latihan selama kehamilan jika tidak ada kontraindikasi untuk kerja fisik harus berada dalam satu jam, di akan, dua atau tiga kali seminggu. Sesi tetap berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik untuk sembelit, sindrom kesakitan di pelbagai bahagian tulang belakang, varises, dll.

Kompleks latihan harus terdiri daripada latihan: 

• pada tulang belakang serviks - ia bertukar perlahan dan putaran kepala; 
• membetulkan postur dan mengembangkan fleksibiliti - pembantu yang baik akan menjadi tongkat gimnastik, yang diadakan di hadapannya dalam tangan lurus, dan kemudian dibawa kembali ke kepala. Latihan merumitkan, mengurangkan jarak antara cengkaman tangan; 
• giliran dengan lengan lurus dan dengan tangan di bahu - dengan sempurna mengembangkan zon lengan bawah; 
• rantau pelvik latihan - pinggul ke hadapan, ke belakang, ke tepi, panggul depan / belakang panggul dan putaran bulatan; 
• menguatkan kaki dan punggung - squats dengan kaki ketat ditekan ke lantai (lutut dialihkan ke sisi, sudut antara paha dan batang tidak kurang daripada 90 darjah); 
• meregang perineum - duduk di atas lantai dengan lurus lurus, bengkokkan kaki di lutut, tekan tumit ke panggul dan cuba lebih keras untuk meletakkan lutut di lantai; 
• Kajian akhbar atas dan bawah (misalnya, melakukan "basikal") - berhati-hati harus diperhatikan pada kehamilan lewat, supaya tidak mencetuskan hipoksia pada janin; 
• regangan semua kumpulan otot.

Latihan latihan yang diterangkan semasa mengandung lebih baik dilakukan dengan menyelaraskan dengan doktor, bergantung pada ciri-ciri keperluan tubuh dan individu anda.

[5]

Latihan kehamilan awal

Permulaan kehamilan adalah tempoh penyusunan semula yang luar biasa di dalam badan wanita, yang sering membawa penyakit dalam bentuk mual, sensasi yang tidak selesa pada perut bawah dan belakang, kelemahan, dan sebagainya. Secara fizikal, untuk melatih badan anda dengan kelemahan umum, tidak semua wanita boleh. Ibu-ibu yang akan datang dengan kesihatan yang kurang baik atau pra-kehamilan yang tidak terlatih di semua doktor dinasihatkan untuk menyekat amalan pernafasan mereka.

Kenapa latihan aktif pada awal kehamilan tidak boleh diterima? Hakikatnya adalah lebih banyak keguguran berlaku pada masa yang lebih awal. Untuk memuatkan organisma yang benar-benar sihat selepas pembuahan perlu secara beransur-ansur: bermula dengan 15 minit, dan kemudian lancar meningkatkan masa latihan, dipandu oleh perasaan anda sendiri dan emosi positif. Pada mulanya galas adalah ideal untuk berlatih pilates, yoga. Wanita yang terlibat sebelum mengandung juga perlu menyesuaikan latihan ke posisi baru, untuk mengecualikan tekanan dan ketidakselesaan yang sedikit.

Latihan yang dilarang semasa mengandung semasa pembentukan plasenta dan lampiran telur janin: 

• penggunaan platform bergetar; 
• hubungan tarian dengan "jolting"; 
• melompat, melompat, dan sebagainya; 
• kecergasan yang melelahkan dan kekuatan; 
• permohonan ejen pemberat.

Sudah pada permulaan kehamilan, anda boleh mendaftar dalam kumpulan untuk bersiap sedia untuk bersalin, di mana di bawah bimbingan pengajar anda akan ditawarkan kompleks aerobik cahaya dalam kombinasi dengan peregangan, pergerakan toning dan teknik pernafasan. Satu alternatif yang baik adalah berenang di kolam renang.

[6], [7]

Latihan semasa mengandung pada trimester pertama

Pada trimester pertama, adalah perlu untuk mengecualikan gerakan yang mencetuskan ketegangan yang kuat di dalam perut. Wanita yang mengamalkan yoga boleh melakukan kebanyakan asana, tetapi tanpa pesongan jauh kembali dengan tangan mereka, tanpa mengangkat kedua kaki, tanpa melambatkan pernafasan. Sesetengah pakar mencadangkan untuk menghindari pukulan terbalik bermula dari minggu pertama kehamilan.

Latihan selama kehamilan dalam 1 trimester perkiraan kompleks: 

• pengukuhan permukaan dalaman paha - bukan jongkok mendalam dengan sokongan terhadap dinding atau belakang kerusi (penting untuk menjaga lurus belakang, dan tumit ditekan ke lantai, lutut adalah sisi); 
• pembaikan bekalan darah ke pelvis, peregangan otot - bulatan dengan pelvis pada kaki separuh bengkok; 
• amaran vena varikos - berjalan di atas kaki, tumit, sisi luar / kaki dalam, putaran kaki dalam kedudukan duduk, mengangkat objek kecil dengan jari kaki; 
• pengukuhan kelenjar susu - telapak tangan dihubungkan pada paras dada, dengan penyedutan kami mendorong telapak tangan ke telapak sedapat mungkin, pada nafas - kami berehat; 
• menguatkan otot-otot serong abdomen - dari posisi berdiri, kaki bersama-sama, tangan ke sisi, ikuti untuk mengambil kaki kerja ke depan / belakang / belakang (iaitu kaki salib). Dalam kes ini, badan itu bergerak.

Melakukan latihan semasa kehamilan, anda tidak perlu tergesa-gesa, membuat sejumlah besar pendekatan. Tonton perasaan anda, perubahan badan, nikmati latihan fizikal. Pergerakan setiap pergerakan melalui dirinya sendiri, penyesuaian diri adalah bahagian penting dari setiap sesi ibu masa depan untuk mencapai keadaan kesihatan yang baik, kekal dalam keadaan baik dan dalam suasana hati yang baik.

[8]

Latihan semasa mengandung pada trimester ke-2

Tempoh kedua kehamilan dicirikan oleh peningkatan dalam keadaan umum, peningkatan kekuatan, penstabilan latar belakang hormon, dan pembentukan plasenta, yang boleh melindungi bayi. Kerana tidak mungkin dengan cara itu akan ada beban fizikal, sekali gus menjejaskan kualiti tidur, mencegah perkembangan edema dan diabetes.

Latihan pada kehamilan trimester ke-2 tidak perlu termasuk berlarutan berlanjutan di belakang kerana kemungkinan kebuluran oksigen dalam janin, akibat tekanan dari rahim pada vesel besar. Latihan di belakang, serta squats harus dielakkan kerana kesan buruk pada peredaran kaki.

Latihan semasa mengandung pada trimester ke-2 mengikut sukan: 

• pilates dan yoga - sempurna dikenakan tenaga, melegakan sesak nafas, perlahan-lahan meregangkan dan menguatkan otot. Keutamaan diberikan kepada asanas semasa membuka pelvis, mengekalkan postur, menguatkan ruang tulang belakang. Pergerakan yang berpusat di sisi, berjongkok dan menggunakan fitball akan menghilangkan sindrom kesakitan di tulang belakang, mengatasi otot-otot lantai panggul dan akhbar; 
• tarian - pilihan yang ideal akan menari perut, arah Amerika Latin tanpa tumit, waltz. Dari flamenco, rock'n'roll, tarian Ireland lebih baik untuk menolak; 
• beban daya - dibenarkan untuk bekerja dengan otot-otot tangan, perut, paha, ikat pinggang dan bahu tanpa serangan dan pergerakan secara tiba-tiba, sebaik-baiknya di bawah pengawasan seorang pengajar yang berwibawa. Jangan bersemangat dan gunakan dumbbells berat; 
• latihan aerobik - tidak termasuk sukan traumatik dan aktif (snowboard, kasut, dll.). Alternatif akan berjalan di udara segar, basikal senaman, aerobik aqua.

Apabila memilih bahagian mengikut keinginan anda, jangan lupa tentang kain semulajadi yang selesa dan penghitungan nadi (norma sehingga 130 denyut / min).

[9]

Latihan semasa kehamilan pada trimester ke-3

Jika tiada contraindications perubatan, bulan-bulan terakhir kehamilan perlu dilakukan dalam persediaan fizikal badan sebelum penghantaran. Ciri gimnastik dalam tempoh ini: 

• perhatian ditujukan kepada perkembangan otot panggul, terlibat secara aktif dalam tenaga kerja; 
• belajar pernafasan yang sepatutnya tidak lewat daripada bulan keenam; 
• dalam latihan trimester terakhir dilakukan duduk, berdiri pada semua empat atau dalam kedudukan berdiri. Sokongan yang digunakan secara aktif, penggelek dan barangan.

Latihan semasa kehamilan trimester ke-3 tidak termasuk kompleks untuk melegakan otot dan latihan intensif. Sekatan ini diperkenalkan untuk menghalang penampilan striae atau stretch mark pada kulit yang berkembang dan di bawah pengaruh progesteron. Kontra untuk aktiviti fizikal adalah:

• toksikosis; 
• apa-apa keradangan kursus akut; 
• polihidramnios; 
• risiko pengguguran spontan; 
• tekanan darah tinggi; 
• pelbagai kehamilan.

Latihan semasa kehamilan pada trimester ketiga harus dipilih secara individu, kerana jumlah perut dan kesejahteraan adalah berbeza untuk semua orang. Untuk melaksanakan kompleks yang dibangunkan, perlu di bawah penyeliaan pengajar yang mahir yang akan menyaksikan impian ibu masa depan dan membetulkan ketidaktepatan, yang mampu melakukan banyak kemudaratan di pergerakan. Sepanjang tempoh ini, anda mungkin memerlukan pembantu untuk kelas, dan juga fitball. Pada bola dengan memutar pelvis, pernafasan cepat melongo (tiruan anjing tercungap-cungap) dan melatih irama pernafasan untuk pergaduhan (dalam keadaan santai mengambil nafas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan menghembus nafas).

Latihan dari edema pada kehamilan

Masalah yang kerap berlaku semasa mengandung adalah bengkak. Untuk mengurangkan bengkak, pergelangan kaki melakukan gerakan pekeliling dengan kaki mereka, dan juga menggambarkan lingkaran dengan kaki mereka mengikut arah jam sambil menarik kaus kaki pada diri mereka (dengan lanjutan kakinya mungkin merasakan sawan dari diri sendiri).

Latihan berkesan dari edema semasa mengandung, dilakukan di kolam renang. Aqua aerobik mempunyai kesan yang baik pada ligamen, memberikan rasa ringan dan tanpa berat badan, itulah sebabnya begitu banyak wanita jatuh cinta.

Wanita yang terdedah kepada bengkak, harus mengaturkan pemunggahan kaki pada siang hari. Untuk ini cukup untuk meletakkan kaki anda di atas bukit dalam kedudukan yang berbaring, bersandar di dinding atau hanya membangkitkannya. Latihan semasa hamil dalam kes edema: 

• berjalan kaki biasa; 
• berenang; 
• bergolek dengan kedua kaki dari tumit ke kaki selama sekurang-kurangnya 2 minit; 
• kedudukan "kucing" pada semua empat (pada menghirup bengkokkan punggung dan menurunkan perut anda ke bawah, pada exhaling membuat bulat belakang anda dan meregangkan mahkota anda); 
• menetap statik sehingga 15 minit di kedudukan siku lutut.

[10]

Latihan pernafasan semasa kehamilan

Amalan bernafas semasa kehamilan memainkan peranan penting, membantu wanita berehat, belajar mengawal tubuhnya, bersiap sedia untuk buruh yang akan datang. Pernafasan yang betul adalah cara yang paling mudah untuk mengecilkan kontraksi dan meningkatkan tepu plasenta dengan oksigen.

Latihan pernafasan semasa mengandung termasuk menguasai teknik berikut: 

• belajar untuk memisahkan payudara (diaphragmatic) dan pernafasan perut (abdomen) - latihan boleh berbaring di belakangnya atau dalam posisi duduk, untuk mengasah kemahiran meletakkan satu tangan pada dadanya dan yang lain di perutnya; 
• pernafasan abdomen dengan pernafasan yang berpanjangan - berguna pada peringkat pertama dan kedua buruh; 
• menghembuskan bibir, dilipat di dalam tiub - kawalan pernafasan seperti membantu wanita yang bekerja semasa tempoh yang paling sukar apabila kepala bayi bersiap untuk dilahirkan; 
• getaran bernafas dengan bunyi nyanyian - sejenis meditasi dinamik, yang membawa kepada kelonggaran seluruh badan; 
• melangkah / pernafasan sekejap - penyedutan dilakukan oleh jerks dalam dua peringkat, pernafasan - tunggal dan berterusan; 
• bernafas "seperti anjing" - mulut terbuka lebar dengan lidah lanjutan.

Untuk mengetahui teknik pernafasan tidak boleh melebihi 10 minit sehari, supaya tidak mengurangkan kepekatan karbon dioksida dan tidak menimbulkan rasa pening.

[11], [12]

Latihan untuk penurunan berat badan semasa kehamilan

Penyelidikan perubatan baru-baru ini mendakwa bahawa menghilangkan berat badan berlebihan adalah mungkin dan perlu semasa kehamilan. Sudah tentu, jika berat badan anda normal sebelum pembuahan, maka anda tidak perlu berfikir tentang kehilangan berat badan sama sekali, cukup untuk mengawal berat badan yang anda peroleh semasa hamil.

Untuk mengurangkan berat badan semasa tempoh kehamilan mungkin hanya untuk sebab-sebab perubatan, ketat di bawah pengawasan perubatan dan dengan mematuhi semua langkah berjaga-jaga. Aspek positif kehilangan berat badan seorang wanita hamil: 

• Penggunaan jumlah maksimum sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan semua vitamin, dan juga menghilangkan kilogram yang berlebihan; 
• Latihan semasa hamil memberi nada kepada otot, meningkatkan kualiti tidur dan keadaan psiko-emosi secara keseluruhan; 
• sukan menghalang perkembangan diabetes gestasi, yang sering merumitkan proses bersalin.

Wanita, yang berat sebelum kehamilan sesuai dengan norma atau hampir tidak dapat mencapai parameter yang diperlukan, adalah tidak disyorkan untuk menangani penurunan berat badan, yang boleh merosakkan bayi unsur nutrisi penting.

Latihan untuk penurunan berat badan semasa mengandung menggabungkan prinsip kuasa dan latihan aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, kompleks latihan harus dibahagikan kepada dua kuasa dan dua latihan aerobik setiap minggu. Sebelum memulakan perundingan latihan dengan doktor adalah wajib. Pilihan ideal adalah melakukan latihan fizikal di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman.

[13], [14]

Latihan untuk punggung semasa mengandung

Menguatkan paha akan membantu latihan berikut untuk punggung semasa kehamilan: 

• duduk-kaki - kaki pada lebar bahu, kaki tegas ditekan ke lantai. Adalah penting bahawa lutut tidak membentuk sudut akut dan tidak menonjol di luar kaus kaki. Kami menjaga lurus kami, kami meregang tangan kami ke hadapan; 
• Squats dengan kaki terdedah ke hadapan - mengambil satu kaki 20cm ke hadapan. Semasa bersekuk, kaki depan membentuk sudut 90 darjah, lutut kaki belakang terbentang ke lantai. Penting: belakang lurus, berat badan di kaki depan di hadapan, iaitu. Kaki tidak keluar dari lantai; 
• serangan sisi - lebar bahu kaki selain, kaki selari, stoking "melihat" ke hadapan. Mengetepikan dan duduk pada masa yang sama; 
• angkat ke platform sehingga 30cm tinggi - menghadap platform, langkah satu kaki ke permukaannya dan tarik kaki kedua, turun ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki kerja yang lain; 
• mahi sisi - berbaring di sisinya, kaki menghulurkan. Naikkan lurus atas atas, kunci kedudukan selama 10 saat. Untuk kemudahan, tutup kepala pada siku.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan semasa hamil boleh dilakukan dengan dumbbell dan bobot pada kaki sehingga 2 kg. Dalam sesetengah keadaan, mudah untuk menggunakan sokongan - kerusi, dinding, dll.

[15], [16]

Latihan untuk kaki semasa kehamilan

Menguatkan kaki sebelum dan semasa kehamilan diberikan perhatian khusus. Untuk menahan berat bayi yang semakin meningkat di dalam rahim setiap bulan, selepas kelahiran, menggoyangkannya di tangannya dan melakukan berjalan kaki setiap hari, kaki Ibu memerlukan banyak daya tahan.

Latihan untuk kaki semasa kehamilan bukan sahaja menjadi sifat pengukuhan, tetapi juga termasuk peregangan. Tekanan fizikal pada kaki semasa hamil menghalang penampilan sawan, melegakan keletihan dan keletihan. Untuk menyelesaikan kompleks, 10 minit sehari cukup: 

• perkembangan otot anak lembu dan pergelangan kaki - berbaring di sisinya, kepala menggulung di lengan, kaki pasif bengkok pada lutut pada 90 darjah. Naikkan kaki aktif menegak ke atas dan membuat pergerakan kaki di dalam / lawan lawan; 
• bekerja di gerbang kaki, buku lali dan anak lembu - duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan ke depan, penekanan pada tangan di belakang. Kami memerah jari kaki kami seolah-olah memegang pensil, dan kemudian kami cuba untuk mencapai lantai dengan tips kami; 
• bekerja dengan otot anak lembu - kami menjaga diri kami berdiri menghadap dinding atau berpegang pada belakang kerusi. Kami bangkit pada jari kaki (bahu dan badan menjadi tenang), memperbaiki kedudukan untuk 10sec dan jatuh, tanpa menyentuh tumit lantai.

Latihan mudah kehamilan untuk kaki akan membolehkan anda merasa hebat sepanjang tempoh kehamilan.

[17]

[18]

Latihan untuk pinggang semasa kehamilan

• kaki mahi dari kedudukan yang terletak di sisinya (jika boleh, pastikan kaki anda berada dalam kedudukan maksimum selama 10-15 saat). Jangan bengkokkan kaki kerja di lutut pada sudut yang betul, bersandar pada lengan anda; 
• mengangkat pelvis berbaring di belakang dengan lutut bengkok di lutut; 
• pendirian mahi sisi dilakukan dengan sokongan (kerusi, backrest, dan sebagainya), kaki dikeluarkan sebanyak mungkin ke sisi dan memperbaiki kedudukan selama beberapa saat; 
• squats cetek yang ideal dengan lurus terus dalam jumlah sehingga 8 ulangan (jangan merobek tumit dari lantai); 
• berbaring dengan kaki yang bengkok - kami menyebarkan kaki kami ke sisi, merobek kaus kaki dari lantai, simpan serendah mungkin ke lantai (latihan ini boleh rumit dengan meluruskan kakinya); 
• lurus ke hadapan - satu kaki di depan, stoking "melihat" lurus. Kami melakukan squats, kaki depan selekoh hingga 90 darjah, lutut kaki belakang terbentang ke lantai; 
• duduk di paha kiri / kanan dari kedudukan berlutut, tangan terletak di pinggang; 
• dalam paha lutut dan pergelangan tangan - merobek satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, manakala sudut lipat kaki kerja kekal 90 darjah, meluruskan kaki ke sisi dan menyentuh lantai. Berhati-hati bahawa belakang tidak membengkokkan.

Latihan untuk media semasa mengandung

Otot perut bertekanan membantu dalam melahirkan anak, tetapi hanya untuk mengepam mereka harus lama sebelum permulaan konsepsi. Walaupun anda kerap memperkuat akhbar sebelum mengandung, maka semasa kehamilan meneruskan sesi dalam versi ringan.

Keupayaan untuk melakukan latihan pada media semasa hamil bergantung kepada cadangan doktor dan keadaan kesihatan ibu masa depan. Pada trimester pertama untuk menguatkan korset otot tidak perlu untuk mengelakkan pengguguran spontan. Selepas pembentukan plasenta (kira-kira bulan ketiga atau keempat), seseorang boleh memulakan latihan dengan ketiadaan kontraindikasi yang jelas. Perlu diingatkan bahawa bekerja dengan media rendah di kedudukan mendatar di belakang adalah dilarang. Satu alternatif ialah mengangkat kaki duduk di atas kerusi dengan sokongan.

Latihan intensif juga merupakan satu jenis tekanan untuk badan, terutamanya dalam proses penyesuaian pranatal. Oleh itu, dengan perasaan peningkatan kadar denyutan jantung, penampilan sesak nafas, keletihan fizikal yang meningkat, dan sebagainya, meninggalkan cubaan untuk membuat batu bata yang hilang dan menggantikan latihan yang melemahkan untuk berjalan kaki setiap hari.

Menguatkan senaman semasa kehamilan untuk otot perut adalah dilarang: 

• pada ancaman keguguran; 
• dalam kes peningkatan nada rahim; 
• dengan kehadiran peluh, pembuangan berdarah dari faraj; 
• jika terdapat sakit pada perut bawah.

[19]

Latihan untuk payudara semasa kehamilan

Untuk mengelakkan kendur payudara dalam tempoh selepas bersalin, adalah penting untuk menguatkan korset otot semasa proses menanggung bayi. Latihan berikut untuk payudara semasa kehamilan membolehkan anda menjimatkan otot dalam nada: 

• memerah dengan kekuatan sawit, tertutup di dada; 
• tekan-up dari dinding; 
• tekan-up dari lantai (berdiri di atas lutut anda, lurus belakang); 
• memerah bola kecil - duduk di atas lantai dengan tulang belakang yang lurus, memerah bola di tingkat pusar, dada dan di atas kepala; 
• ayunkan tangan anda, ke sisi; 
• pergerakan tangan bulat; 
• dalam posisi berdiri, lebar bahu kaki, lengan lengan pada siku dan angkatnya untuk membentuk sudut yang tepat (iaitu berus tegak lurus, dan lengan bawah sejajar dengan lantai); 
• berdiri di atas kakinya dengan punggung belakang, meregangkan tangannya ke sisi dengan kepalan tangan. Buat pergerakan pekeliling dengan tangan anda, menerangkan bulatan kecil; 
• berbaring di belakang dengan lutut bengkok di lutut anda - luruskan lengan anda (anda boleh mengambil dumbbells) dan bengkokkannya ke tepi tanpa menyentuh lantai; 
• duduklah tangan anda dengan dumbbells, mulailah di belakang kepala, perlahan-lahan membongkok lengan anda (siku yang hampir dengan badan mungkin).

[20], [21]

Latihan birch semasa kehamilan

Punculan yang terbalik, yang termasuk birch, tidak diinginkan untuk melakukan kehamilan lewat. Apabila rahim menjadi teruk, sesetengah wanita, ketika melakukan pendirian di bahu atau beristirahat di belakang, menurunkan tekanan darah, yang mempengaruhi penurunan aliran darah ke janin. Atas sebab ini, postur birch harus ditinggalkan dari kehamilan bulan keempat.

Latihan birch dalam kehamilan boleh mengganggu aliran menurun semulajadi tenaga halus, yang diperlukan untuk kelahiran normal. Beberapa pakar adalah secara mutlak terhadap sikap terbalik.

Walau bagaimanapun, ada petunjuk kuat untuk melakukan latihan ini semasa kehamilan - ini adalah kedudukan janin yang salah. Untuk menjadikan bayi itu dalam rahim ibu, mereka mengamalkan kucing, pokok birch. Perkara utama bukan untuk berlatih untuk tidur, supaya tidak meningkatkan aktiviti anak anda.

[22], [23]

Latihan untuk tulang belakang semasa kehamilan

Beberapa jenis seks yang adil boleh membanggakan sikap ideal. Dengan permulaan kehamilan, beban pada otot, ligamen, dan tulang belakang meningkat pada masa-masa tertentu. Seorang wanita dalam kedudukan itu menandakan perubahan di tengah-tengah graviti, sejenis "meludah" punggung kembali ("langkah busuk"), memutar dada ke hadapan. Perubahan sedemikian dalam tubuh sering memberi sensasi yang menyakitkan di pelbagai bahagian tulang belakang.

Untuk menyelamatkan kesihatan, untuk mempermudah proses penahan dalam keadaan peningkatan tekanan akan membantu latihan tulang belakang semasa kehamilan: 

• "Kucing" - mungkin pergerakan yang paling popular dari zaman kanak-kanak. Pada penyedutan, kami melengkungkan punggung kami dengan arka ke atas (kucing menjadi marah), pada nafas kami membungkuk bahagian belakang (kucing yang baik); 
• pose yogic kanak-kanak - membantu untuk berehat sekerap lumbar sebanyak mungkin. Sesuai untuk tempoh perut masih kecil. Dari kedudukan duduk di atas lututnya, turunkan badan dan turun ke bawah. Tangan berbaring di sepanjang batang, tapak tangan; 
• menyengat / berputar kepala - membantu mengembangkan bahagian serviks dan menghilangkan ketidakselesaan. Jangan membuat pergerakan amplitud yang besar dan jangan kecondong kepala anda untuk mengelakkan pening; 
• penubuhan tangan terus (mengambil tongkat atau tuala) oleh kepala dan kemudian di luar garis bahu menghapuskan ketidakselesaan di kawasan torak.

Bagi latihan kehamilan dengan kelainan mana-mana bahagian tulang belakang, mereka boleh dilakukan tanpa adanya kontraindikasi.

[24]

[25]

Latihan untuk pinggang semasa kehamilan

Apabila ada rasa sakit di belakang ibu masa depan harus berunding dengan pakar ginekologi. Tentu saja ketidakselesaan itu boleh disebabkan oleh peningkatan beban (terutamanya yang berkaitan dengan kehamilan lewat) atau melembutkan ligamen. Walau bagaimanapun, gejala ini sering menunjukkan masalah dengan buah pinggang, pankreas dan patologi lain.

Sekiranya terdapat pengecualian penyakit, doktor boleh mengesyorkan latihan untuk loin semasa kehamilan: 

• berdiri di atas semua empat kaki, lengan dan kaki pada lebar bahu, pada penyedutan kita bengkok pada bilah bahu dan meregangkan pinggang / "ekor" ke atas, dan pada nafas kami berehat; 
• menggagalkan "ekor" di kedudukan lutut lutut; 
• dari kedudukan pada semua empat tangan kita bergerak ke sisi, badan bergerak lebih dekat ke pinggul, kita cuba melihat "ekor"; 
• dalam rak pada semua empat kaki, kami melonggarkan bahagian atas batang dan punggung bawah (semua beban tertumpu pada kaki), kami mengayunkan diri dari sisi ke sisi meninggalkan lutut tanpa bergerak. Kami bernafas lancar tanpa jeritan, perut santai; 
• dalam kedudukan lutut lutut, kita keluarkan bengkok lutut di lutut sejauh mungkin ke sisi. Jangan ketegangan shin.

Adalah baik untuk melakukan senaman semasa kehamilan untuk menguatkan dan membongkar rantau lumbar di kolam renang, di mana latihan berlaku tanpa tekanan tambahan pada sendi.

[26]

Latihan dari sembelit semasa kehamilan

Gangguan yang biasa dalam galas ialah sembelit. Untuk mengatasi masalah ini membantu latihan khas dari sembelit semasa kehamilan: 

• duduk di dinding, kaki melengkung di lutut, sambung kaki. Mencairkan lutut ke sisi, tangan pada tahap pusar. Kami menyedut melalui perut (dada tidak bergerak) dan menghembus melalui perut. Ulangi tiga minit dua kali sehari; 
• dalam kedudukan terlentang di belakang dengan kaki lurus ketika menghirup, bengkok satu kaki dan tarik lutut ke bahu di sisi yang sama. Paha itu sedikit diketepikan dan kami membantu diri kita sendiri. Ulangi sehingga 20 kali dengan setiap kaki; 
• duduk di atas gulung tuala (belakang pada jarak jauh dari dinding), kaki bengkok di lutut dan diketepikan, kaki bersama. Tangan berlutut. Kami mengambil nafas panjang. Pada pernafasan kita berpaling ke kanan bersama dengan kepala, sementara tangan kiri terletak pada lutut kanan. Bernafas masuk dan kembali ke kedudukan permulaan. Melaksanakan sehingga 20 kali dalam setiap arah; 
• terletak di belakang dengan lutut yang bengkok (kaki di lantai sedikit lebih lebar daripada bahu), tangan telapak tangan ke atas ke sisi. Kami menghirup lutut kami dan cuba sampai ke lantai. Lakukan sehingga 20 kali.

Latihan yang diterangkan semasa kehamilan dari sembelit boleh menjadi pengganti yang baik untuk rangsangan dadah dan menjadi latihan pencegahan yang sangat baik.

[27], [28]

Latihan untuk buah pinggang semasa mengandung

Fisiologi dengan betul membangunkan kehamilan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan fizikal, mental seorang wanita. Antara komplikasi, tempat pertama diduduki oleh masalah sistem kencing, yang ditunjukkan dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam air kencing, pelanggaran aliran air kencing. Sebab untuk membuang air kencing yang kerap ke kencing bukan hanya tekanan dari rahim yang semakin meningkat dan pelanggaran peredaran vena di organ panggul, serta tindakan hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

Kaedah-kaedah mencegah patologi sistem kencing adalah latihan untuk buah pinggang semasa mengandung, yang disyorkan untuk dilakukan setiap hari: 

• berpose pada semua empat - membolehkan anda menurunkan tekanan pada pundi kencing, benar-benar berehat seluruh badan. Tinggal di dalamnya sehingga 15 minit; 
• berbaring di punggungnya - tangannya berada di belakang kepalanya, menekuk lututnya dan menariknya ke perutnya selama beberapa saat; 
• duduk di atas permaidani - menyedut untuk menyebarkan kakinya ke sisi dan mengangkat tangannya ke atas, pada nafas bersandar ke hadapan dan cuba untuk mencapai kaus kaki dengan lurus terus; 
• dalam kedudukan di belakang (tangan di bawah kepala) - naik satu kaki 45 darjah dari lantai dan berputar mengikut arah jam / lawan jam; 
• berdiri di atas semua empat - tarik satu kaki lurus dan gambarkannya dengan bulatan kecil; 
• berdiri di atas kaki lurus (menggunakan kerusi sebagai sokongan dari sisi) - kaki bersama-sama, memegang satu tangan di belakang kerusi, sambil menolak lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama.

Menguasai dan melakukan latihan semasa mengandung untuk mencegah patologi buah pinggang, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba, jangan tergesa-gesa, dengarkan badan anda.

[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35]

Senaman kontraindikasi pada kehamilan

Latihan fizikal semasa hamil boleh dilarang hanya dalam kes-kes yang mengancam kesihatan atau kehidupan ibu dan bayi. Keadaan seperti itu termasuk beberapa patologi kehamilan (serviks lemah, pembentangan plasenta, dan lain-lain), kesihatan ibu yang lemah (melompat tekanan, keletihan, dan lain-lain). Sebelum melakukan apa-apa kompleks latihan, disarankan untuk berunding dengan pakar.

Latihan kontraindikasi semasa kehamilan: 

• pergerakan aktif yang boleh membawa kepada trauma - jogging, melompat, melompat, mahi, squats berlebihan dalam; 
• kelainan, kecenderungan - mampu menimbulkan nada rahim yang meningkat; 
• menyelam, selam skuba - adalah penyebab kebuluran bayi bayi; 
• asana terbalik dan regangan - dianggap faktor yang mempengaruhi kelahiran atau keguguran prematur; 
• berenang dengan pergerakan tajam (rama-rama, dada payudara); 
• dengan kebangkitan agen wajaran.

Mengganggu latihan semasa kehamilan harus segera apabila salah satu gejala dikesan: 

• sakit apa-apa jenis dan penyetempatan, termasuk sakit kepala; 
• penampilan sesak nafas; 
• keadaan sebelum tidur; 
• rupa pendarahan; 
• kesukaran dengan pergerakan; 
• sindrom kesakitan lumbar; 
• permulaan kontraksi; 
• pengesanan pudar janin yang berpanjangan (dengan aktiviti fizikal ibu, bayi sering berhenti).

Kemunculan sebarang ketidakselesaan lebih baik dibincangkan dengan pakar sakit puan, dan dilatih di bawah pengawasan seorang pengajar yang berpengalaman dan kompeten.

[36], [37]

Latihan untuk pengguguran

Gangguan kehamilan yang tidak diingini boleh dicetuskan oleh penuaan fizikal yang teruk, peningkatan kekuatan latihan, trauma, pergerakan aktif atau dinamik, dan penggunaan agen penimbang dalam kecergasan.

Risiko adalah latihan berikut untuk pengguguran: 

• dengan getaran dan gemetar badan (sebagai contoh, menari sukan); 
• disertai dengan pukulan, kejatuhan mungkin (equestrianism, gunung, dll); 
• apa-apa jenis perjuangan; 
• sukan dengan mengangkat berat.

Wanita hamil perlu secara fizikal memuat diri mereka berdasarkan tempoh kehamilan, ciri-ciri individu badan dan cadangan perubatan. Itulah sebabnya lebih baik menghadiri kelas khas untuk wanita hamil, di mana mereka mengambil kira semua faktor yang tersenarai dan boleh membentuk satu program latihan individu.

Seorang wanita perlu mengawasi sebarang ketidakselesaan dalam proses bersenam. Beban fizikal hanya membawa peningkatan kekuatan dan emosi positif, jika tidak, ia tidak akan memberikan hasil positif.

[38], [39]

Latihan Kegel semasa mengandung

Latihan Kegel telah mendapat populariti mereka sebagai satu amalan yang boleh diakses yang membantu dalam buruh dan meningkatkan nada otot selepas kelahiran bayi.

Apakah rahsia kelahiran cahaya? Kerana ternyata keupayaan untuk menguasai otot-otot lantai pelvik, iaitu: selalunya terikan dan berehat perineum. Apabila beralih kepada latihan, adalah penting untuk memastikan bahawa tiada otot lain yang terlibat dalam latihan (iaitu, ketegangan kaki, punggung dan perut tidak termasuk). Pada peringkat awal Kegel senaman semasa ibu mengandung dalam kedudukan yang rawan. Menerima pose dengan lutut yang bengkok, biarkan kaki anda sedikit terpisah. Tekan dan tahan otot kelengkungan (seperti yang anda alami dengan gangguan paksa kencing) hingga 15 saat. Belajar untuk berkongsi kerja otot-otot yang mengelilingi dubur dan vagina (melakukan ketegangan alternatif-kelonggaran zon-zon ini). Antara pendekatan jangan lupa tentang otot penuh berehat, yang akan menjadi tidak kurang penting dalam tempoh bersalin.

Perkara yang paling penting dalam latihan adalah keteraturan mereka. Apabila kemahiran latihan tidak menjadi sebahagian, jangan tergesa-gesa, tutup seluruh tubuh dengan perhatian, jangan biarkan pengapit dan strain di muka. Dari kedudukan terdedah, pergi ke kedudukan siku lutut, kemudian berjongkok. Membawa latihan kepada kesempurnaan, anda boleh melatih mana-mana sahaja - selari, berjalan-jalan, duduk di dalam pengangkutan.

Senaman selepas mengandung

Kembali ke bentuk lama selepas melahirkan anak adalah mungkin apabila memerhatikan peraturan pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal rasional. Sekiranya tiada komplikasi, contraindications atau sekatan selepas bersalin, seseorang boleh mula bekerja di wad hospital. Latihan selepas kehamilan termasuk pernafasan abdomen, ketegangan otot akhbar. Berbaring di belakang anda, cuba selebihnya menarik bahagian bawah (bahagian atas adalah santai) dan bahagian atas (bahagian bawah santai) dari perut.

Kembali ke latihan aktif mungkin dalam masa dua minggu, apabila dibenarkan mengayunkan akhbar, tarik lutut ke dada, lakukan basikal, mis. Pergerakan yang berfungsi pada bahagian bawah perut. Malangnya tidak semua wanita mampu menikmati waktu peribadi untuk aktiviti fizikal. Jangan bimbang, teruskan bekerja pada ketegangan abdomen yang lebih rendah dengan penonjolan bahagian atas dan sebaliknya, apabila anda menggosok bayi anda atau melakukan kerja rumah. Dengan kanak-kanak di tangan anda, anda boleh melakukan squats dengan ketegangan punggung dan perut. Oleh itu, ingat senaman kegemaran anda semasa mengandung dan menyesuaikannya mengikut irama hidup yang baru. Faedah ini akan menjadi lebih kurang 15 minit setiap hari.

[40], [41]

Latihan Kegel selepas mengandung

Jika otot-otot faraj tidak berbeza dalam nada sehingga kehamilan, maka selepas melahirkan dapat melemahkan lebih banyak lagi. Perubahan sedemikian menjejaskan kesihatan wanita (kerapinan sering berlaku), sebagai kehidupan intim.

Menghilangkan akibat negatif akan membantu latihan Kegel selepas mengandung. Menguatkan otot-otot perineum dan belajar untuk mengawal mereka boleh mana-mana wanita. Kanak-kanak akan mengambil sebahagian besar masa anda, sebab itu jangan cari masa istimewa untuk mengamalkan kemahiran. Gunakan setiap peluang: duduk, menggoyang anak, atau berdiri sambil memasak. Percayalah, ini lebih baik! Clamping otot vagina dengan kelewatan dan kelonggaran seterusnya akan menjadi kebiasaan dalam diri anda, dan hasilnya tidak perlu menunggu lama. Jangan lupa melatih "berkedip" - ketegangan bergantian dubur dan vagina. Dengan pertumbuhan nada otot, jumlah vagina akan berkurang, masalah gangguan inkontinensia akan hilang, keinginan seksual dan kualiti kehidupan intim akan meningkat.

Latihan semasa mengandung dan selepas melahirkan adalah bahagian penting dalam kehidupan setiap wanita, berusaha untuk memanjangkan kecantikan dan remaja, untuk mengekalkan kesihatan dan mood yang baik.