Senaman semasa mengandung

Ibu hamil memilih senaman semasa kehamilan dan teknik pelaksanaannya dengan berhati-hati, kerana alat ligamen dan sendi menjadi lembut dengan ketara dalam menjangkakan kelahiran yang akan datang.

Sebagai tambahan kepada ciri badan wanita semasa kehamilan, setiap wanita harus mencari gaya aktiviti yang sesuai yang tidak menyebabkan ketidakselesaan, keletihan yang berlebihan dan tekanan. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah atau menghadiri sesi latihan kumpulan di bawah pengawasan seorang profesional dengan pendidikan perubatan.

Menurut doktor, tiada apa yang lebih berbahaya kepada wanita, terutama semasa mengandung, daripada duduk berpanjangan. Kerja sedentari yang membosankan di komputer, duduk di hadapan TV mengancam kesesakan vena di organ pelvis, peningkatan bengkak dan akibat yang tidak menyenangkan yang lain. Walaupun mustahil untuk mencari masa khas untuk aktiviti fizikal, anda perlu berehat selama 10-15 minit setiap jam untuk memanaskan badan atau melakukan pergerakan mudah tanpa bangun (menarik otot perut, membuat pergerakan bulat dengan kaki anda, dll.).

Senaman semasa mengandung mesti termasuk satu set latihan regangan otot dan relaksasi dengan teknik pernafasan. Perhatian khusus diberikan untuk menguatkan otot pelvis, faraj dan perineum. Latihan fizikal menyediakan badan wanita untuk bersalin, membantu membangunkan daya tahan, mempercepatkan proses pemulihan selepas bersalin, mengawal berat badan, dan menormalkan fungsi jantung. Sebagai tambahan kepada keselesaan semasa bersenam, adalah penting bagi seorang wanita untuk merasakan lonjakan kekuatan dan peningkatan dalam keadaan umum badan. Apabila memilih sukan, pertama sekali, berunding dengan doktor tentang kemungkinan kontraindikasi dan sekatan. Kedua, beri keutamaan kepada latihan yang lebih anda gemari. Ini boleh menjadi yoga, latihan di kolam renang, aerobik untuk wanita hamil, dsb. Ketiga, jika anda bukan atlet profesional sebelum pembuahan, maka elakkan jenis sukan traumatik (berski/skating, berbasikal, dll.). Pelaksanaan senaman yang betul semasa kehamilan, kesederhanaan dan keupayaan untuk mendengar badan anda adalah komponen utama aktiviti ibu mengandung.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan untuk persediaan untuk kehamilan

Pasangan moden semakin mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap isu keibubapaan masa depan, lebih suka merancang kehamilan. Fakta ini menunjukkan kesedaran pasangan, dan juga memberi peluang untuk mempersiapkan secara fizikal dan emosi untuk jangkaan dan pertemuan bayi yang akan datang.

Pakar sakit puan mengesyorkan agar ibu mengandung menguatkan badan mereka dalam apa-apa cara yang mungkin - menari, berenang, senaman aerobik, yoga, dan juga berjalan secara teratur (sekurang-kurangnya 2 jam) di udara segar. Latihan persediaan untuk kehamilan harus ditujukan untuk melatih otot-otot yang mengalami beban maksimum semasa kehamilan - perut, belakang, kaki, dan ikat pinggang bahu. Tidak rugi untuk belajar latihan pernafasan. Pakar mengesyorkan menyusun fikiran dan emosi anda. Yoga, meditasi, dan beralih ke dalam membantu ibu mengandung mencapai ketenangan fikiran dan keharmonian. Bagi kebanyakan wanita, keupayaan untuk berehat, yang pastinya diperlukan semasa bersalin, adalah tugas yang sukar, kadang-kadang mustahil. Oleh itu, selari dengan pengukuhan, anda harus belajar relaksasi otot.

Latihan persediaan untuk kehamilan termasuk bekerja dengan otot lantai pelvis. Untuk menghapuskan genangan darah di kawasan pelvis, menguatkan perineum dan otot faraj, anda boleh:

• senaman Kegel yang terkenal;
• juga amalan yoga "uddiyana" (berdiri dengan sokongan pada lutut bengkok: semasa menghembus nafas, tarik diafragma ke belakang dan ke atas di bawah tulang rusuk) dan "nauli" (juga dengan menolak otot perut melintang ke hadapan dan menggulung tourniquet yang terhasil ke sisi).

Teknik terakhir, ditambah dengan proses sedutan, membantu wanita yang telah mencuba tidak berjaya untuk hamil untuk masa yang lama untuk hamil.

Apakah senaman yang perlu dilakukan semasa hamil?

Menurut pakar obstetrik dan ginekologi, jika seorang wanita tidak melakukan latihan fizikal sebelum hamil, ia tidak pernah terlambat untuk bermula. Mana-mana kompleks gimnastik semasa mengharapkan bayi harus berdasarkan peraturan asas:

• beban hendaklah ditingkatkan secara beransur-ansur dan sewajarnya mengikut perasaan keselesaan anda sendiri. Apabila bersenam pada kadar yang tenang tanpa sakit otot dan terlalu banyak tenaga, keinginan untuk terus melakukan senaman semasa mengandung tidak akan hilang;
• Adalah penting untuk memulakan senaman anda dengan pemanasan am untuk mengurangkan risiko kecederaan pada sendi dan otot;
• cari irama anda sendiri, terutamanya apabila ia melibatkan aktiviti berkumpulan dan cuba mengikuti perkembangan (ingat prinsip tanpa kekerasan: adalah penting bagaimana anda merasakan diri anda, badan anda, betapa menyenangkan dan selesanya anda, dan bukannya berapa cepat dan berapa ramai orang lain melakukan senaman);
• selepas kelas anda harus berasa ceria, gembira, dan aktif. Perasaan tertekan atau letih akan menjadi tanda-tanda yang jelas tentang terlalu bersemangat atau pendekatan yang salah;
• Sebarang amalan harus diakhiri dengan kelonggaran.

Kepada soalan, apakah senaman yang perlu dilakukan semasa mengandung? – pakar sakit puan mengesyorkan kompleks berikut:

• membangunkan tabiat postur yang betul - sepanjang hari, regangkan kepala anda ke atas, pandang lurus ke hadapan, jangan angkat dagu anda, gerakkan sedikit pelvis anda ke hadapan, luruskan bahu anda ke belakang dan berehat, dan bengkokkan lutut anda. Kedudukan badan ini akan membantu mengelakkan kesakitan pada tulang belakang;
• menguatkan abs - tekan tubi ke dinding atau berbaring telentang (punggung dan punggung bawah ditekan kuat ke lantai, lengan diletakkan di sepanjang badan) turunkan lutut bengkok ke kanan dan kiri;
• meregangkan perineum - sambil duduk bersila, angkat tangan kiri dan kanan anda di atas kepala anda satu demi satu, atau lakukan squats dengan punggung lurus dan kaki anda ditekan dengan kuat ke lantai;
• menjejaki ketegangan dan kelonggaran kumpulan otot yang berbeza, tumpuan perhatian ini akan mengajar anda untuk mengawal badan anda sendiri.

Kompleks senaman semasa mengandung

Sebelum memulakan latihan aktif, wanita dengan patologi kardiovaskular, diabetes, hipertensi dan selsema harus berunding dengan pakar sakit puan.

Latihan dilarang semasa kehamilan kerana kontraindikasi berikut:

• terdapat risiko keguguran atau kelahiran pramatang;
• keadaan yang menyakitkan (walaupun selesema kecil, sedikit lesu, dll.);
• sakit di bahagian bawah abdomen dan bahagian bawah belakang, terutamanya yang bersifat menarik;
• mendedahkan kelemahan serviks;
• menahan diri daripada aktiviti fizikal pada hari-hari bersamaan dengan pendarahan haid;
• plasenta previa mengikut keputusan ultrasound.

Semasa kehamilan, jika tiada kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal, kompleks senaman perlu dilakukan selama satu jam, dua atau tiga kali seminggu jika dikehendaki. Senaman yang kerap berfungsi sebagai pencegahan sembelit yang sangat baik, sindrom kesakitan di pelbagai bahagian tulang belakang, urat varikos, dll.

Kompleks latihan harus terdiri daripada latihan:

• pada tulang belakang serviks - ini adalah pusingan perlahan dan putaran kepala;
• membetulkan postur dan mengembangkan fleksibiliti - pembantu yang baik ialah kayu gimnastik, yang dipegang di hadapan anda dengan lengan lurus dan kemudian ditarik ke belakang ke atas kepala anda. Latihan menjadi lebih sukar dengan mengurangkan jarak antara genggaman tangan;
• putaran dengan lengan lurus dan dengan tangan di atas bahu - dengan sempurna mengembangkan kawasan lengan bawah;
• melatih kawasan pelvis - menggerakkan pinggul ke hadapan, ke belakang, ke sisi, menggambarkan separuh bulatan dengan pelvis di hadapan/belakang dan berputar dalam bulatan;
• menguatkan kaki dan punggung - mencangkung dengan kaki ditekan dengan kuat ke lantai (lutut dilanjutkan ke sisi, sudut antara paha dan tulang kering sekurang-kurangnya 90 darjah);
• meregangkan perineum - duduk di atas lantai dengan punggung lurus, bengkokkan kaki anda di lutut, tekan tumit anda ke pelvis anda dan cuba sekuat mungkin untuk meletakkan lutut anda di atas lantai;
• bekerja pada perut atas dan bawah (contohnya, melakukan "basikal") - berhati-hati harus dilakukan pada peringkat akhir kehamilan agar tidak mencetuskan hipoksia pada janin;
• regangan semua kumpulan otot.

Set latihan yang diterangkan semasa kehamilan adalah terbaik disusun dengan berunding dengan doktor anda, berdasarkan ciri-ciri badan anda dan keperluan individu.

[ 3 ]

Senaman pada awal kehamilan

Permulaan kehamilan adalah tempoh perubahan besar dalam tubuh wanita, sering membawa penyakit dalam bentuk loya, ketidakselesaan di bahagian bawah abdomen dan bahagian bawah belakang, kelemahan, dan lain-lain. Tidak semua wakil jantina yang adil dapat melatih badan mereka secara fizikal dengan kelemahan umum. Doktor menasihatkan ibu mengandung yang berasa tidak sihat atau yang tidak berlatih langsung sebelum hamil untuk mengehadkan diri mereka kepada senaman pernafasan.

Mengapa senaman aktif tidak dibenarkan pada awal kehamilan? Hakikatnya kebanyakan keguguran berlaku pada awal kehamilan. Malah badan yang sihat sepenuhnya harus dimuatkan secara beransur-ansur selepas pembuahan: mulakan dengan 15 minit, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan, memberi tumpuan kepada perasaan anda sendiri dan emosi positif. Pilates dan yoga sesuai pada awal kehamilan. Wanita yang bersenam sebelum hamil juga perlu menyesuaikan senaman dengan kedudukan baru untuk menghilangkan sedikit tekanan dan ketidakselesaan.

Senaman yang dilarang semasa kehamilan semasa tempoh pembentukan plasenta dan perlekatan telur yang disenyawakan:

• penggunaan platform getaran;
• rutin tarian dengan "bergegar";
• melompat, melompat, dll;
• berlari yang melelahkan dan kecergasan kekuatan;
• penggunaan berat.

Sudah pada awal kehamilan, anda boleh mendaftar dalam kumpulan untuk bersiap sedia untuk bersalin, di mana, di bawah bimbingan seorang pengajar, anda akan ditawarkan kompleks aerobik ringan digabungkan dengan regangan, pergerakan toning dan teknik pernafasan. Berenang di kolam boleh menjadi alternatif yang baik.

[ 4 ], [ 5 ]

Senaman semasa mengandung pada trimester pertama

Pada trimester pertama, adalah perlu untuk mengecualikan pergerakan yang menimbulkan ketegangan yang kuat di kawasan perut. Wanita yang mengamalkan yoga boleh melakukan kebanyakan asana, tetapi tanpa bengkok belakang yang dalam dengan lengan, tanpa mengangkat kedua-dua kaki, tanpa menahan nafas. Sesetengah pakar mengesyorkan mengelakkan pose terbalik, bermula dari minggu pertama kehamilan.

Senaman semasa kehamilan pada trimester pertama, anggaran kompleks:

• menguatkan paha dalam - jongkong cetek dengan sokongan ke dinding atau belakang kerusi (penting untuk memastikan belakang anda lurus dan tumit anda ditekan ke lantai; lutut bengkok ke sisi);
• meningkatkan bekalan darah ke pelvis, meregangkan otot - bulatan pelvis dengan kaki bengkok;
• pencegahan vena varikos – berjalan di atas jari kaki, tumit, bahagian luar/dalaman kaki, kaki berputar semasa duduk, mengangkat objek kecil dengan jari kaki anda;
• menguatkan kelenjar susu - tapak tangan bercantum pada paras dada, sambil menghirup kami menekan tapak tangan ke tapak tangan sekeras mungkin, sambil menghembus nafas kami berehat;
• menguatkan otot perut serong - dari kedudukan berdiri, kaki dirapatkan, lengan ke sisi, gerakkan kaki yang bekerja ke hadapan/ke sisi/belakang (iaitu kaki bersilang). Badan kekal tidak bergerak.

Apabila melakukan senaman semasa kehamilan, jangan tergesa-gesa, lakukan sejumlah besar pendekatan. Pantau perasaan anda, perubahan dalam badan, nikmati latihan fizikal. Melepasi setiap pergerakan melalui diri anda, pembetulan diri adalah bahagian penting dalam setiap senaman untuk ibu mengandung untuk mencapai kesihatan yang sangat baik, kekal dalam bentuk yang baik dan mood yang hebat.

Senaman semasa hamil pada trimester ke-2

Tempoh kedua kehamilan dicirikan oleh peningkatan dalam keadaan umum, lonjakan kekuatan, penstabilan latar belakang hormon dan pembentukan plasenta, yang melindungi bayi dengan pasti. Latihan fizikal, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kualiti tidur, menghalang perkembangan edema dan diabetes, akan berguna.

Latihan semasa trimester kedua kehamilan tidak boleh termasuk berbaring berpanjangan di belakang kerana kemungkinan kebuluran oksigen pada janin, yang berlaku akibat tekanan rahim pada kapal besar. Latihan di belakang, serta mencangkung, harus dielakkan kerana kesan buruk pada peredaran darah di kaki.

Senaman semasa hamil pada trimester ke-2 mengikut sukan:

• Pilates dan yoga – mengecas anda dengan tenaga dengan sempurna, melegakan sesak nafas, meregangkan dan menguatkan otot secara perlahan. Keutamaan diberikan kepada asana untuk membuka pelvis, mengekalkan postur, menguatkan tulang belakang. Pergerakan memusatkan pada sisi, mencangkung dan menggunakan fitball akan menghilangkan rasa sakit pada tulang belakang, melatih otot-otot lantai pelvis dan akhbar;
• menari - pilihan ideal adalah tarian perut, gaya Amerika Latin tanpa tumit, waltz. Adalah lebih baik untuk mengelakkan flamenco, rock and roll, tarian Ireland;
• latihan kekuatan – ia dibenarkan untuk bekerja dengan otot lengan, perut, paha, dada dan ikat pinggang bahu tanpa lunges dan pergerakan secara tiba-tiba, sebaik-baiknya di bawah pengawasan pengajar yang cekap. Anda tidak boleh keterlaluan dan menggunakan dumbbells berat;
• latihan aerobik - tidak termasuk sukan traumatik dan aktif (papan salji, meluncur, dll.). Alternatifnya ialah berjalan di udara segar, basikal senaman, aerobik aqua.

Apabila memilih bahagian mengikut keinginan anda, jangan lupa tentang seluar dalam semula jadi yang selesa dan pengiraan nadi (norma sehingga 130 denyutan/min).

[ 6 ]

Senaman semasa hamil pada trimester ke-3

Sekiranya tiada kontraindikasi perubatan, bulan-bulan terakhir kehamilan harus dibelanjakan untuk penyediaan fizikal badan sebelum bersalin. Ciri-ciri gimnastik dalam tempoh ini:

• perhatian tertumpu pada melatih otot pelvis yang terlibat secara aktif dalam proses bersalin;
• Anda harus belajar cara bernafas dengan betul tidak lewat daripada bulan keenam;
• Pada trimester terakhir, senaman dilakukan dengan duduk, merangkak, atau berdiri. Sokongan, penggelek, dsb. digunakan secara aktif.

Latihan semasa kehamilan pada trimester ke-3 tidak termasuk kompleks regangan otot dan latihan intensif. Sekatan sedemikian diperkenalkan untuk mengelakkan penampilan stretch mark atau stretch mark pada kulit, yang berkembang di bawah pengaruh progesteron. Kontraindikasi kepada aktiviti fizikal ialah: •

• toksikosis;
• sebarang keradangan akut;
• polihidramnion;
• risiko pengguguran spontan;
• tekanan darah tinggi;
• kehamilan berganda.

Adalah dinasihatkan untuk memilih senaman semasa kehamilan pada trimester ke-3 secara individu, kerana jumlah perut dan kesejahteraan adalah berbeza untuk semua orang. Kompleks yang dibangunkan harus dilakukan di bawah pengawasan pengajar berpengalaman yang akan memantau postur ibu mengandung dan membetulkan ketidaktepatan yang boleh menyebabkan kemudaratan apabila bergerak. Dalam tempoh ini, anda mungkin memerlukan pembantu rakan kongsi untuk kelas, serta fitball. Pada bola, lakukan putaran pelvis, pernafasan pantas dengan mulut terbuka (meniru anjing yang tercungap-cungap) dan latih irama pernafasan untuk kontraksi (dalam keadaan santai, tarik nafas dalam-dalam, dan kemudian hembus perlahan).

Senaman untuk bengkak semasa mengandung

Masalah biasa semasa hamil ialah bengkak. Untuk mengurangkan bengkak buku lali, lakukan putaran bulat dengan kaki, dan juga terangkan bulatan dengan kaki mengikut arah jam sambil menarik jari kaki ke arah anda (apabila menarik jari kaki menjauhi anda, anda mungkin berasa kejang).

Senaman terhadap edema semasa kehamilan yang dilakukan di kolam adalah berkesan. Aerobik aqua mempunyai kesan yang baik pada ligamen, memberikan rasa ringan dan tanpa berat, itulah sebabnya ramai wanita hamil sangat menyukainya.

Wanita yang terdedah kepada bengkak harus memunggah kaki mereka pada siang hari. Untuk melakukan ini, cukup untuk meletakkan kaki anda di atas permukaan yang terangkat, bersandar pada dinding, atau hanya mengangkatnya sambil berbaring. Senaman semasa hamil sekiranya berlaku bengkak:

• berjalan biasa;
• berenang;
• gulung kedua-dua kaki dari tumit ke kaki selama sekurang-kurangnya 2 minit;
• "kucing" berpose dengan merangkak (semasa anda menyedut, lengkungkan belakang anda dan turunkan perut anda ke bawah, semasa anda menghembus nafas, buat punggung anda bulat dan regangkan mahkota anda ke bawah);
• kekal statik sehingga 15 minit dalam kedudukan lutut-siku.

[ 7 ]

Latihan pernafasan semasa mengandung

Latihan pernafasan semasa mengandung memainkan peranan penting dalam membantu wanita berehat, belajar mengawal tubuhnya, membuat persediaan untuk bersalin yang akan datang. Pernafasan yang betul adalah cara paling mudah untuk melegakan kontraksi dan meningkatkan pengoksigenan plasenta.

Latihan pernafasan semasa mengandung termasuk menguasai teknik berikut:

• belajar memisahkan pernafasan dada (diafragma) dan perut (perut) - anda boleh berlatih berbaring telentang atau dalam kedudukan duduk; untuk mengasah kemahiran, letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda;
• pernafasan perut dengan nafas panjang - berguna pada peringkat pertama dan kedua bersalin;
• menghembus nafas dengan bibir dilipat ke dalam tiub - kawalan pernafasan jenis ini membantu wanita yang bersalin semasa tempoh yang paling sukar, apabila kepala bayi sedang bersedia untuk dilahirkan;
• pernafasan-getaran dengan bunyi nyanyian adalah sejenis meditasi dinamik yang membawa kepada kelonggaran seluruh badan;
• pernafasan secara berperingkat/selang-seli - penyedutan dilakukan secara tersentak dalam dua peringkat, hembusan adalah tunggal dan berpanjangan;
• bernafas "seperti anjing" - dengan mulut terbuka luas dan lidah dilanjutkan.

Anda harus mengamalkan teknik pernafasan tidak lebih daripada 10 minit sehari, supaya tidak mengurangkan kepekatan karbon dioksida dan tidak mencetuskan pening.

[ 8 ], [ 9 ]

Senaman untuk menurunkan berat badan semasa hamil

Penyelidikan perubatan terkini mendakwa bahawa adalah mungkin dan perlu untuk menurunkan berat badan berlebihan semasa kehamilan. Sudah tentu, jika berat badan anda normal sebelum pembuahan, maka sama sekali tidak perlu memikirkan penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengawal berat badan yang diperoleh semasa kehamilan.

Penurunan berat badan semasa mengandung hanya boleh dilakukan atas sebab perubatan, dengan ketat di bawah pengawasan perubatan dan dengan semua langkah berjaga-jaga. Aspek positif menurunkan berat badan semasa kehamilan:

• Mengambil jumlah maksimum sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan semua vitamin dan juga membantu anda menurunkan berat badan tambahan;
• Senaman semasa mengandung otot nada, meningkatkan kualiti tidur dan keadaan psiko-emosi keseluruhan;
• Senaman menghalang perkembangan diabetes semasa mengandung, yang sering merumitkan proses kelahiran.

Wanita yang berat badannya sebelum hamil normal atau hampir tidak mencapai tahap yang diperlukan sangat tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan, yang boleh menyebabkan bayi tidak mendapat nutrien penting.

Senaman untuk menurunkan berat badan semasa mengandung menggabungkan prinsip kekuatan dan senaman aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah dinasihatkan untuk membahagikan kompleks latihan kepada dua kekuatan dan dua sesi aerobik setiap minggu. Sebelum memulakan latihan, perundingan dengan doktor adalah wajib. Pilihan yang ideal ialah melakukan latihan fizikal di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman.

[ 10 ]

Senaman untuk punggung semasa mengandung

Latihan berikut untuk punggung semasa kehamilan akan membantu menguatkan pinggul anda:

• mencangkung - kaki dibuka seluas bahu, kaki ditekan kuat ke lantai. Adalah penting bahawa lutut tidak membentuk sudut akut dan tidak menonjol di luar jari kaki. Pastikan belakang anda lurus, regangkan tangan anda ke hadapan;
• mencangkung dengan sebelah kaki ke hadapan - gerakkan sebelah kaki ke hadapan sejauh 20 cm. Semasa mencangkung, kaki hadapan membentuk sudut 90 darjah, lutut kaki belakang mencapai ke arah lantai. Penting: belakang lurus, berat badan berada di kaki di hadapan, iaitu kaki tidak terkeluar dari lantai;
• lunges sisi – kaki dibuka seluas bahu, kaki selari, jari kaki menghala ke hadapan. Langkah ke sisi dan mencangkung pada masa yang sama;
• memanjat ke atas pelantar sehingga 30 cm tinggi – berdiri menghadap pelantar, pijak satu kaki ke permukaannya dan tarik kaki yang lain ke atas, turunkan diri anda ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki kerja yang lain;
• ayunan sisi - baring di sisi anda, kaki dipanjangkan. Naikkan kaki lurus atas anda, tahan kedudukan selama 10 saat. Untuk kemudahan, letakkan kepala anda pada siku anda.

Untuk meningkatkan keberkesanan senaman semasa kehamilan, anda boleh melakukannya dengan dumbbell dan pemberat pada kaki anda sehingga 2 kg. Dalam sesetengah kes, ia adalah mudah untuk menggunakan sokongan - kerusi, dinding, dll.

[ 11 ]

Senaman kaki semasa mengandung

Menguatkan kaki sebelum dan semasa mengandung diberi perhatian khusus. Untuk menampung berat bayi yang membesar di dalam kandungan setiap bulan, untuk menggegarkannya dalam pelukan anda selepas lahir dan untuk berjalan-jalan setiap hari, kaki ibu akan memerlukan banyak daya tahan.

Latihan kaki semasa mengandung bukan sahaja perlu menguatkan, tetapi juga termasuk regangan. Senaman fizikal untuk kaki semasa mengandung mengelakkan kekejangan, melegakan rasa berat dan keletihan. Untuk melakukan kompleks, 10 minit sehari sudah cukup:

• melatih otot betis dan buku lali - berbaring di sisi anda, letakkan kepala anda di tangan anda, kaki pasif dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah. Angkat kaki aktif secara menegak ke atas dan buat pergerakan bulat dengan kaki mengikut arah jam/lawan arah jam;
• bekerja gerbang kaki, buku lali dan betis - duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan ke hadapan, berehat di atas tangan di belakang. Picit jari kaki seolah-olah memegang pensil, dan kemudian cuba sampai ke lantai dengan petua;
• melatih otot betis - tahan diri anda berdiri menghadap dinding atau pegang belakang kerusi. Angkat diri anda di atas jari kaki anda (bahu dan badan santai), tahan kedudukan selama 10 saat dan turunkan diri anda tanpa menyentuh tumit anda ke lantai.

Senaman mudah untuk kaki anda semasa kehamilan akan membantu anda berasa hebat sepanjang kehamilan anda.

[ 12 ]

Senaman Pinggul Semasa Hamil

• hayunan kaki dari posisi baring sisi (jika boleh, pegang kaki anda dalam kedudukan maksimum selama 10-15 saat). Bengkokkan kaki anda yang tidak berfungsi di lutut pada sudut yang betul, letakkan kepala anda di tangan anda;
• menaikkan pelvis sambil berbaring telentang dengan lutut bengkok;
• hayunan sisi semasa berdiri dilakukan dengan sokongan (kerusi, belakang kerusi, dsb.), kami menggerakkan kaki sejauh mungkin ke sisi dan menahan kedudukan selama beberapa saat;
• jongkong cetek dengan punggung lurus dalam kuantiti sehingga 8 ulangan adalah ideal (jangan angkat tumit anda dari lantai);
• baring dengan kaki bengkok - rentangkan kaki anda ke sisi, angkat jari kaki anda dari lantai, dan tahankannya serendah mungkin ke lantai (anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan meluruskan kaki anda);
• menerjang ke hadapan - satu kaki diletakkan di hadapan, jari kaki "melihat" lurus. Kami melakukan squats, kaki depan bengkok hingga 90 darjah, lutut kaki belakang terbentang ke lantai;
• kita duduk di atas paha kiri/kanan dari posisi melutut, tangan diletakkan di pinggang;
• dalam kedudukan lutut-pergelangan tangan - angkat satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, manakala sudut lenturan kaki yang bekerja kekal 90 darjah, luruskan kaki ke sisi dan sentuh lantai. Pastikan bahagian belakang tidak bengkok.

Senaman perut semasa hamil

Otot perut yang tegang membantu semasa bersalin, tetapi ia harus dipam jauh sebelum pembuahan. Walaupun anda kerap menguatkan abs anda sebelum hamil, anda harus terus bersenam dalam versi yang lebih ringan semasa kehamilan.

Kemungkinan melakukan senaman perut semasa hamil bergantung kepada cadangan doktor dan kesihatan ibu mengandung. Pada trimester pertama, menguatkan korset otot tidak disyorkan untuk mengelakkan penamatan kehamilan secara spontan. Selepas pembentukan plasenta (kira-kira bulan ketiga hingga keempat), anda boleh mula melakukan senaman jika tiada kontraindikasi yang jelas. Perlu diingatkan bahawa bekerja dengan akhbar bawah dalam kedudukan mendatar di belakang adalah dilarang. Pilihan alternatif ialah mengangkat kaki anda sambil duduk di atas kerusi dengan sokongan.

Latihan intensif juga merupakan sejenis tekanan untuk badan, terutamanya semasa proses penyusunan semula pranatal. Oleh itu, jika anda merasakan degupan jantung yang meningkat, sesak nafas, peningkatan keletihan fizikal, dsb., berhenti mencuba untuk menggantikan abs yang hilang dan gantikan senaman yang meletihkan dengan berjalan kaki setiap hari.

Latihan menguatkan otot perut semasa kehamilan adalah dilarang:

• dalam kes terancam keguguran;
• dalam kes peningkatan nada rahim;
• dengan kehadiran tompok, pelepasan berdarah dari faraj;
• jika terdapat sakit di bahagian bawah abdomen.

[ 13 ]

Senaman Payudara Semasa Hamil

Untuk mengelakkan payudara kendur dalam tempoh selepas bersalin, adalah penting untuk menguatkan korset otot semasa proses melahirkan bayi. Latihan berikut untuk payudara semasa mengandung membantu mengekalkan otot dalam nada:

• picit tapak tangan anda bersama-sama dengan kuat, genggam pada paras dada;
• tekan tubi dinding;
• tekan tubi (lutut, belakang lurus);
• memerah bola kecil - duduk di atas lantai dengan tulang belakang lurus, picit bola sekuat mungkin pada paras pusar, dada dan di atas kepala;
• hayun tangan anda ke atas dan ke sisi;
• pergerakan bulat dengan lengan;
• dalam kedudukan berdiri, kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan tangan anda pada siku dan angkat sehingga membentuk sudut tepat (iaitu tangan berserenjang dan lengan bawah selari dengan lantai);
• Berdiri di atas kaki anda dengan punggung lurus, rentangkan tangan anda ke tepi dengan penumbuk anda digenggam. Buat pergerakan bulat dengan lengan anda, menggambarkan bulatan kecil;
• berbaring telentang dengan lutut bengkok, luruskan tangan anda (anda boleh menggunakan dumbbells) dan bentangkannya ke tepi tanpa menyentuh lantai;
• Semasa duduk, angkat tangan anda dengan dumbbell ke atas, letakkan di belakang kepala anda, perlahan-lahan bengkokkan lengan anda (siku sedekat mungkin dengan badan).

[ 14 ]

Senaman birch semasa kehamilan

Pose terbalik, termasuk birch, tidak digalakkan untuk dilakukan pada peringkat akhir kehamilan. Apabila rahim menjadi berat, sesetengah wanita mengalami penurunan tekanan darah apabila melakukan bahu berdiri atau berehat di belakang mereka, yang mengurangkan aliran darah ke janin. Atas sebab ini, pose birch harus ditinggalkan dari bulan keempat kehamilan.

Senaman Birch semasa mengandung boleh mengganggu aliran turun semula jadi tenaga halus, yang diperlukan untuk bersalin normal. Sebilangan pakar secara mutlak menentang pose songsang.

Walau bagaimanapun, terdapat petunjuk kuat untuk melakukan senaman ini semasa kehamilan - ini adalah kedudukan janin yang tidak betul. Untuk menghidupkan bayi dalam rahim ibu, mereka mengamalkan kucing, birch. Perkara utama adalah tidak berlatih sebelum tidur, supaya tidak meningkatkan aktiviti anak anda.

[ 15 ], [ 16 ]

Senaman untuk tulang belakang semasa mengandung

Beberapa jantina yang adil boleh bermegah dengan postur yang ideal. Dengan permulaan kehamilan, beban pada otot, ligamen, dan tulang belakang meningkat beberapa kali. Seorang wanita dalam kedudukan ini mencatatkan perubahan dalam pusat graviti, "menonjol" yang pelik pada punggung belakang ("gait itik"), dan membulatkan dada ke hadapan. Perubahan sedemikian dalam badan sering memberikan sensasi yang menyakitkan di pelbagai bahagian tulang belakang.

Senaman untuk tulang belakang semasa kehamilan akan membantu mengekalkan kesihatan dan memudahkan proses melahirkan anak di bawah tekanan yang semakin meningkat:

• "Kucing" - mungkin pergerakan paling popular dari zaman kanak-kanak. Pada penyedutan kita melengkungkan punggung ke atas (kucing marah), semasa menghembus nafas kita membengkokkan punggung bawah (kucing itu baik);
• Pose kanak-kanak yoga - membantu merehatkan kawasan lumbar sebanyak mungkin. Sesuai untuk tempoh masa perut masih kecil. Dari posisi duduk di atas lutut anda, turunkan badan anda dan kepala ke bawah. Lengan berbaring santai di sepanjang badan dengan tapak tangan ke atas;
• mencondongkan/memusingkan kepala anda – membantu mengembangkan tulang belakang serviks dan menghilangkan ketidakselesaan. Jangan buat amplitud pergerakan yang besar dan jangan buang kepala anda ke belakang untuk mengelakkan pening;
• Meletakkan lengan lurus anda (ambil kayu atau tuala) di belakang kepala anda dan kemudian di belakang bahu anda menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan dada.

Bagi latihan semasa kehamilan dengan lilitan mana-mana bahagian tulang belakang, mereka boleh dilakukan jika tiada kontraindikasi.

[ 17 ]

Senaman untuk bahagian bawah belakang semasa mengandung

Sekiranya sindrom kesakitan muncul di bahagian bawah belakang, ibu mengandung harus berunding dengan pakar sakit puan. Ketidakselesaan sedemikian, tentu saja, boleh disebabkan oleh peningkatan beban (terutamanya relevan untuk peringkat akhir kehamilan) atau melembutkan ligamen. Walau bagaimanapun, gejala ini sering menunjukkan masalah dengan buah pinggang, pankreas dan patologi lain.

Sekiranya penyakit itu diketepikan, doktor mungkin mengesyorkan senaman untuk bahagian bawah belakang semasa kehamilan:

• berdiri di atas keempat-empat, lengan dan kaki seluas bahu, semasa anda menyedut, bengkokkan bilah bahu anda dan regangkan bahagian bawah belakang / "ekor" anda ke atas, dan semasa anda menghembus nafas, berehat;
• mengibaskan ekor dalam kedudukan siku lutut;
• dari kedudukan merangkak, kami menggerakkan tangan kami ke sisi, badan bergerak lebih dekat ke pinggul, kami cuba melihat "ekor";
• dalam kedudukan merangkak, berehat bahagian atas badan dan bahagian bawah belakang (semua beban tertumpu pada kaki), hayun diri anda dari sisi ke sisi, biarkan lutut anda tidak bergerak. Bernafas dengan lancar tanpa tersentak, perut menjadi santai;
• dalam kedudukan lutut-siku, gerakkan kaki bengkok di lutut ke tepi sebanyak mungkin. Jangan tegangkan tulang kering.

Adalah baik untuk melakukan senaman semasa kehamilan untuk menguatkan dan melegakan kawasan lumbar di kolam, di mana latihan berlaku tanpa tekanan tambahan pada sendi.

Senaman untuk sembelit semasa hamil

Masalah biasa semasa hamil ialah sembelit. Latihan khas untuk sembelit semasa kehamilan membantu mengatasi masalah ini:

• duduk dengan membelakangi dinding, bengkokkan lutut anda, dan rapatkan kaki anda. Bentangkan lutut ke tepi, tangan pada paras pusar. Tarik nafas melalui perut (dada kekal tidak bergerak) dan hembus melalui perut. Ulang selama tiga minit dua kali sehari;
• berbaring telentang dengan kaki lurus, tarik nafas, bengkokkan satu kaki dan tarik lutut ke bahu di sebelah yang sama. Gerakkan paha sedikit ke tepi dan bantu diri anda dengan tangan anda. Ulangi sehingga 20 kali dengan setiap kaki;
• duduk di atas tuala bolster (belakang agak jauh dari dinding), kaki dibengkokkan pada lutut dan bergerak ke sisi, kaki bersama-sama. Tangan terletak pada lutut. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, pusing ke kanan dengan kepala anda, dengan tangan kiri anda terletak pada lutut kanan anda. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sehingga 20 kali dalam setiap arah;
• Baring telentang dengan lutut dibengkokkan (kaki di atas lantai lebih lebar sedikit daripada selebar bahu), tapak tangan hingga ke sisi. Semasa anda menyedut, rentangkan lutut anda dan cuba sampai ke lantai bersamanya. Lakukan sehingga 20 kali.

Senaman yang diterangkan untuk sembelit semasa kehamilan boleh menjadi pengganti yang baik untuk rangsangan dadah dan menjadi senaman pencegahan yang sangat baik.

[ 18 ]

Senaman untuk buah pinggang semasa mengandung

Kehamilan yang betul secara fisiologi mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan fizikal dan mental seorang wanita. Di antara komplikasi, tempat pertama diduduki oleh masalah dengan sistem kencing, ditunjukkan dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam air kencing, dan aliran keluar air kencing yang terjejas. Punca keinginan yang kerap untuk membuang air kecil bukan sahaja tekanan dari rahim yang semakin meningkat dan peredaran vena terjejas dalam organ pelvis, tetapi juga kesan hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

Kaedah untuk mencegah patologi sistem kencing termasuk senaman untuk buah pinggang semasa kehamilan, yang disyorkan untuk dilakukan setiap hari:

• kedudukan merangkak – membolehkan anda mengurangkan tekanan pada pundi kencing, berehat sepenuhnya seluruh badan. Tinggal di dalamnya sehingga 15 minit;
• berbaring telentang - tangan di belakang kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan tariknya ke perut anda selama beberapa saat;
• duduk di atas permaidani - semasa anda menyedut, renggangkan kaki anda dan angkat tangan anda ke atas, semasa anda menghembus nafas, condong ke hadapan dan cuba mencapai jari kaki anda dengan punggung lurus;
• dalam kedudukan terlentang (tangan di bawah kepala anda) – angkat satu kaki 45 darjah dari lantai dan lakukan putaran bulat mengikut arah jam/lawan arah jam;
• berdiri merangkak - rentangkan satu kaki lurus dan terangkan bulatan kecil dengannya;
• berdiri di atas kaki lurus (gunakan kerusi sebagai sokongan sisi) - kaki dirapatkan, pegang belakang kerusi dengan sebelah tangan, hembus dan tolak lengan dan kaki bertentangan ke hadapan pada masa yang sama.

Apabila menguasai dan melakukan senaman semasa kehamilan untuk mencegah patologi buah pinggang, elakkan pergerakan secara tiba-tiba, luangkan masa anda, dengarkan badan anda.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Latihan kontraindikasi semasa kehamilan

Senaman fizikal semasa mengandung mungkin dilarang hanya dalam kes yang mengancam kesihatan atau nyawa ibu dan bayi. Keadaan sedemikian termasuk beberapa patologi kehamilan itu sendiri (serviks yang lemah, pembentangan plasenta, dll.), Kesihatan ibu yang tidak baik (lonjakan tekanan, keletihan, dll.). Sebelum melakukan mana-mana kompleks latihan, adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar.

Latihan kontraindikasi semasa kehamilan:

• pergerakan aktif yang boleh membawa kepada kecederaan - berlari, melompat, melantun, berayun, mencangkung yang terlalu dalam;
• berpusing dan membongkok boleh mencetuskan peningkatan nada rahim;
• menyelam, selam skuba - adalah punca kebuluran oksigen bayi;
• Asana terbalik dan regangan dianggap sebagai faktor yang mempengaruhi kelahiran pramatang atau keguguran;
• berenang dengan pergerakan tajam (rama-rama, kuak dada);
• dengan mengangkat berat.

Anda harus berhenti bersenam semasa hamil serta-merta jika anda mendapati mana-mana gejala berikut:

• kesakitan dalam sebarang sifat dan lokasi, termasuk sakit kepala;
• penampilan sesak nafas;
• nyatakan sebelum pengsan;
• penampilan pendarahan;
• kesukaran bergerak;
• sindrom kesakitan lumbar;
• permulaan kontraksi;
• pengesanan pembekuan janin yang berpanjangan (dengan aktiviti fizikal ibu, bayi paling kerap tenang).

Adalah lebih baik untuk membincangkan sebarang ketidakselesaan dengan pakar sakit puan, dan berlatih di bawah pengawasan pengajar yang berpengalaman dan cekap.

[ 23 ], [ 24 ]

Latihan untuk penamatan kehamilan

Penamatan kehamilan yang tidak diingini boleh disebabkan oleh usaha fizikal yang berat, latihan kekuatan intensif, kecederaan, pergerakan aktif atau dinamik, serta penggunaan beban semasa aktiviti kecergasan.

Latihan berikut menimbulkan risiko pengguguran:

• dengan getaran dan goncangan badan (contohnya, tarian sukan);
• disertai dengan pukulan, kemungkinan jatuh (menunggang kuda, mendaki gunung, dll.);
• sebarang jenis gusti;
• sukan angkat berat.

Wanita hamil harus bersenam secara fizikal berdasarkan tempoh kehamilan, ciri-ciri individu badan dan cadangan perubatan. Itulah sebabnya adalah lebih baik untuk menghadiri kelas khas untuk wanita hamil, di mana semua faktor yang disenaraikan diambil kira dan program latihan individu boleh dibuat.

Seorang wanita harus memantau sebarang ketidakselesaan yang mungkin timbul semasa proses berlatih. Aktiviti fizikal sepatutnya hanya membawa lonjakan kekuatan dan emosi positif, jika tidak, ia tidak akan memberikan hasil yang positif.

[ 25 ], [ 26 ]

Senaman Kegel semasa mengandung

Senaman kegel telah mendapat populariti sebagai amalan mudah diakses yang membantu semasa bersalin dan meningkatkan nada otot selepas bayi dilahirkan.

Apakah rahsia mudah bersalin? Ternyata, ia adalah keupayaan untuk mengawal otot lantai pelvis, iaitu: secara bergantian tegang dan berehat perineum. Apabila meneruskan latihan, adalah penting untuk memastikan bahawa tiada otot lain terlibat dalam latihan (iaitu, tiada ketegangan pada kaki, punggung dan perut). Pada peringkat awal, latihan Kegel semasa kehamilan dikuasai dalam posisi berbaring. Ambil pose dengan lutut bengkok, sedikit rentangkan kaki anda ke sisi. Kencangkan dan tahan otot-otot perineum (sama seperti yang anda alami apabila anda berhenti kencing secara paksa) sehingga 15 saat. Belajar untuk memisahkan kerja otot yang mengelilingi dubur dan faraj (lakukan kelonggaran ketegangan bergantian bagi zon ini). Di antara pendekatan, jangan lupa tentang kelonggaran otot yang lengkap, yang tidak kurang pentingnya semasa bersalin.

Perkara yang paling penting dalam latihan adalah keteraturan mereka. Apabila berlatih kemahiran, jangan tergesa-gesa, jangan tergesa-gesa, tutup seluruh badan dengan perhatian, jangan biarkan pengapit dan ketegangan walaupun pada muka. Dari posisi baring, bergerak ke posisi lutut-siku, kemudian mencangkung. Setelah membawa latihan kepada kesempurnaan, anda akan dapat berlatih di mana-mana - dalam barisan, berjalan-jalan, duduk dalam pengangkutan.

Senaman selepas mengandung

Adalah mungkin untuk kembali ke bentuk sebelumnya selepas bersalin dengan mengikuti peraturan pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang rasional. Sekiranya tiada komplikasi, kontraindikasi atau sekatan selepas bersalin, anda boleh mula bersenam sudah di wad hospital. Latihan selepas kehamilan termasuk pernafasan perut, ketegangan otot perut. Berbaring telentang, cuba tarik secara bergantian bahagian bawah (atas santai) dan atas (bawah santai) perut.

Kembali ke latihan aktif adalah mungkin selepas dua minggu, apabila ia dibenarkan untuk mengepam akhbar, tarik lutut ke dada, lakukan basikal, iaitu pergerakan yang bekerja di bahagian bawah perut. Malangnya, tidak semua wanita mampu menikmati kemewahan seperti masa peribadi untuk aktiviti fizikal. Jangan kecewa, teruskan bekerja pada ketegangan perut bawah dengan menonjol bahagian atas dan sebaliknya, apabila anda menggoyang bayi atau melakukan kerja rumah. Dengan anak dalam pelukan anda, anda boleh melakukan squats dengan ketegangan di bahagian punggung dan perut. Jadi, ingat senaman kegemaran anda semasa mengandung dan sesuaikan mengikut rentak kehidupan yang baru. Malah 15 minit latihan biasa setiap hari akan memberi manfaat.

[ 27 ], [ 28 ]

Senaman Kegel selepas mengandung

Jika otot-otot faraj tidak dikencangkan sebelum hamil, ia mungkin menjadi lebih lemah selepas bersalin. Perubahan sedemikian menjejaskan kesihatan wanita (selalunya inkontinens kencing berlaku) dan kualiti kehidupan intim.

Latihan Kegel selepas kehamilan akan membantu menghilangkan akibat negatif. Mana-mana wanita boleh menguatkan otot perineum dan belajar mengawalnya. Bayi akan mengambil sebahagian besar masa anda, jadi jangan cari masa khas untuk berlatih kemahiran. Gunakan sebarang peluang: duduk, goyang bayi, atau berdiri, semasa memasak. Percayalah, ini lebih baik! Memerah otot faraj dengan kelewatan dan kelonggaran seterusnya akan menjadi kebiasaan untuk anda, dan anda tidak perlu menunggu lama untuk hasilnya. Jangan lupa amalkan "berkedip" - ketegangan bergantian dubur dan faraj. Dengan pertumbuhan nada otot, isipadu faraj akan berkurangan, masalah tekanan kencing tidak lawas akan hilang, keinginan seksual dan kualiti kehidupan intim akan meningkat.

Senaman semasa mengandung dan selepas bersalin adalah bahagian penting dalam kehidupan setiap wanita yang berusaha untuk memanjangkan kecantikan dan keremajaannya, mengekalkan kesihatan dan mood yang hebat.