Creatine

Phosphocreatine (creatine) ialah bahan yang disimpan dalam otot; ia membekalkan fosfat kepada ATP dan dengan itu memulihkan ATP dengan pantas semasa penguncupan otot anaerobik. Ia disintesis di dalam hati daripada arginin, glisin, dan metionin; sumber makanan termasuk susu, stik, dan beberapa ikan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodinamik

• Meningkatkan tenaga untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi.
• Meningkatkan jisim otot.

Asas teori

Creatine (Cr), atau asid methylguanidinoacetic, ialah amina yang terdiri daripada tiga asid amino (glycine, arginine, dan methionine). CrP dan adenosin trifosfat (ATP) menyediakan sebahagian besar tenaga untuk latihan maksimum jangka pendek.

Purata jumlah kreatin dalam otot rangka ialah 125 mmol kg-1 jisim otot kering dan berjulat antara 90-160 mmol kg-1 jisim otot kering. Kira-kira 60% kreatin otot adalah dalam bentuk CrP. Sebahagian daripada kreatin dalam CrP boleh didapati daripada kreatin pemakanan (terutamanya daripada produk daging) atau disintesis daripada asid amino glisin dan arginin. Kreatin otot diisi semula pada kadar 2 g sehari selepas penukarannya yang tidak dapat dipulihkan kepada kreatinin. Ketersediaan CrP adalah penting semasa latihan jangka pendek dan intensiti tinggi kerana kekurangan CrP menghalang sintesis semula ATP pada kadar yang diperlukan. Secara teorinya, kesan ergogenik CrP adalah disebabkan oleh keupayaan CrP untuk memfosforilasi semula adenosin difosfat (ADP) untuk sintesis semula ATP semasa metabolisme anaerobik. Suplemen kreatin digunakan untuk meningkatkan kelajuan dan kuasa yang diekstrak daripada sistem tenaga ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Hasil penyelidikan

Greenhaff menyatakan bahawa pengambilan 20-25 gram creatine monohydrate setiap hari (empat hingga lima dos 5 gram) selama 5-7 hari boleh menghasilkan peningkatan 20% dalam tahap kreatin otot, di mana kira-kira 20% adalah CrP. Selepas dos pemuatan ini, dos 2-5 gram sehari harus mengekalkan tahap kreatin yang tinggi.

Banyak kajian telah mengkaji kesan suplemen Cr terhadap prestasi sukan. Volek et al. mengkaji kesan suplemen Cr pada prestasi otot semasa latihan rintangan intensiti tinggi berulang. Kumpulan yang menerima kreatin dan plasebo melakukan penekan bangku dan lompat jauh kaki bengkok. Intervensi dijalankan sebanyak tiga kali (T1, T2, dan T3) dengan selang 6 hari. Sebelum ujian T1, kumpulan tidak menerima suplemen. Antara T1 dan T2, kedua-dua kumpulan menerima plasebo. Antara T2 dan T3, satu kumpulan menerima 25 g kreatin (5 dos 5 g) setiap hari, manakala yang lain terus menerima plasebo. Suplemen kreatin meningkatkan kuasa puncak dengan ketara semasa kesemua lima set lompatan dan meningkatkan bilangan ulangan dengan ketara semasa lima set penekan bangku. Para penyelidik menyimpulkan bahawa atlet terlatih rintangan mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen kreatin kerana mereka boleh membuat latihan mereka lebih sengit.

Kajian tambahan telah mengesahkan kesan ergogenik Cr untuk pelbagai latihan berkuasa tinggi. Suplemen kreatin telah dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dalam latihan rintangan duduk di kalangan wanita dan dalam pemain bola sepak, peningkatan kuasa maksimum dalam larian pecut treadmill, peningkatan prestasi dalam letupan pendek tunggal dan berulang, dan peningkatan masa berbasikal hingga keletihan.

Engelhardt et al. melihat kesan suplemen creatine pada prestasi dalam atlet triatlon. Selepas mengambil 20 g kreatin atau plasebo selama 5 hari, atlet diuji pada prestasi ketahanan (kitaran 30 minit) dengan selang 15 s berbasikal dan 45 s rehat. Keputusan menunjukkan bahawa suplemen secara signifikan (18%) meningkatkan prestasi kuasa tetapi tidak mempunyai kesan ke atas prestasi daya tahan.

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian mendapati hasil yang positif. Dalam beberapa kajian, suplemen creatine gagal menunjukkan kesan ergogenik yang minimum pada kekuatan dan prestasi ragut. Creatine juga tidak berkesan dalam latihan ketahanan.

Suplemen kreatin juga nampaknya meningkatkan jisim tanpa lemak. Adakah peningkatan jisim tanpa lemak disebabkan oleh peningkatan sintesis protein atau pengekalan cecair? Kebanyakan kajian melaporkan peningkatan jisim badan sebanyak 0.7 hingga 1.6 kg selepas suplemen jangka pendek. Kreidor et al. mengkaji jumlah jisim badan berbanding jumlah air badan dalam pemain bola sepak sepanjang tempoh suplemen 28 hari dan dalam kumpulan kawalan atlet. Kumpulan creatine meningkatkan jumlah jisim badan dengan purata 2.42 kg dan tidak mempunyai peningkatan ketara dalam jumlah air. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan kesan suplemen creatine pada sintesis protein dan pengekalan cecair.

Kesan phosphocreatine (creatine) yang didakwa

Creatine dipercayai dapat meningkatkan prestasi fizikal dan olahraga serta mengurangkan keletihan. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa creatine berkesan dalam meningkatkan beban kerja yang dilakukan pada usaha maksimum yang singkat (cth, lari pecut, angkat berat). Ia telah ditunjukkan sebagai terapeutik dalam kekurangan fosforilase otot (jenis penyakit simpanan glikogen 2) dan atrofi koroid dan retina; data awal juga mencadangkan kemungkinan kesan buruk dalam penyakit Parkinson dan amyotrophic lateral sclerosis.

Dos dan pentadbiran

Banyak laporan telah menyatakan bahawa suplemen creatine telah mengakibatkan peningkatan kekejangan otot, ketegangan otot dan tendon, kerosakan otot, dan kelewatan pemulihan daripada kecederaan. Walau bagaimanapun, kajian menilai atlet terlatih semasa senaman berat tidak melaporkan kesan buruk tersebut.

Kebimbangan bahawa suplemen creatine boleh memberi tekanan tambahan pada buah pinggang dan hati belum disahkan dalam dos creatine yang dikaji pada individu yang sihat. Satu-satunya kesan sampingan yang didokumenkan dari suplemen creatine adalah penambahan berat badan.

Tiada bukti kesan keselamatan jangka panjang creatine. Jawatankuasa Pertandingan dan Aspek Perubatan Sukan NCAA telah memulakan penyelidikan tentang penggunaan suplemen jangka panjang dan sama ada sesetengah orang terdedah kepada kesan sampingan negatif.

Dos yang disyorkan semasa ialah 20-25g sehari selama 5-7 hari, kemudian 5g sehari. Jika tidak ada keperluan untuk tambahan tambahan, tempoh pembersihan creatine untuk mencapai tahap otot normal berlangsung lebih kurang 4 minggu.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Kesan sampingan kreatin

Kreatin boleh menyebabkan penambahan berat badan, mungkin disebabkan oleh peningkatan jisim otot dan peningkatan ketara dalam paras kreatinin serum. Gejala gastrousus kecil, dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, dan kekejangan otot juga telah dilaporkan.

[ 15 ], [ 16 ]