Diet rendah karbohidrat

Diet Rendah Karbohidrat ialah sejenis diet yang mengehadkan pengambilan karbohidrat, terutamanya karbohidrat cepat seperti gula dan kanji. Ia adalah diet popular yang boleh mempunyai variasi dan pendekatan yang berbeza. Berikut adalah prinsip asas diet rendah karbohidrat:

1. Sekatan karbohidrat: Ciri utama diet rendah karbohidrat adalah untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat. Ini mungkin termasuk mengehadkan gula, roti, kentang, pasta, nasi dan sumber karbohidrat lain.
2. Peningkatan pengambilan protein dan lemak: Untuk mengimbangi pengurangan pengambilan karbohidrat, diet rendah karbohidrat selalunya termasuk peningkatan pengambilan protein dan lemak. Protein dan lemak menjadi sumber tenaga utama.
3. Tekankan makanan tanpa lemak dan semula jadi: Ramai penyokong diet rendah karbohidrat mengesyorkan makan daging tanpa lemak, ikan, kacang, biji, minyak zaitun dan makanan semula jadi dan sihat yang lain.
4. Berpegang kepada pelan pemakanan: Seperti diet lain, diet rendah karbohidrat harus diikuti untuk tempoh masa tertentu atau dalam tempoh masa yang lama untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Keputusan diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:

• Penurunan Berat Badan: Mengehadkan karbohidrat boleh menggalakkan penurunan berat badan apabila badan mula menggunakan simpanan lemak untuk tenaga.
• Meningkatkan tahap gula dalam darah: Diet rendah karbohidrat boleh membantu mengawal paras gula dalam darah, yang berguna untuk penghidap diabetes jenis 2.
• Mengurangkan selera makan: Peningkatan pengambilan protein dan lemak boleh mengurangkan rasa lapar, yang membantu dengan pematuhan diet.
• Memperbaiki faktor kardiometabolik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menurunkan trigliserida, meningkatkan tahap kolesterol "baik" (HDL) dan meningkatkan kepekaan insulin.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk semua orang, dan ia mempunyai batasan dan kesan sampingannya. Sebelum memulakan diet sedemikian, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar diet untuk memastikan ia selamat untuk kesihatan anda dan memenuhi matlamat anda.

Petunjuk

Diet rendah karbohidrat boleh ditetapkan dalam kes berikut:

1. Penurunan berat badan: Diet rendah karbohidrat sering digunakan untuk mengurangkan berat badan berlebihan dan menguruskan obesiti. Mengehadkan karbohidrat boleh menggalakkan penurunan berat badan apabila badan mula menggunakan lemak untuk tenaga.
2. Diabetes jenis 2: Diet ini mungkin disyorkan untuk penghidap diabetes jenis 2 untuk mengawal paras gula dalam darah. Mengehadkan karbohidrat membantu mencegah turun naik yang cepat dalam paras glukosa darah dan meningkatkan kepekaan insulin.
3. Sindrom ovari polikistik (PCOS): Diet rendah karbohidrat boleh membantu wanita dengan PCOS meningkatkan keteraturan haid dan mengurangkan rintangan insulin.
4. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular: Diet rendah karbohidrat mungkin disyorkan untuk orang yang berisiko tinggi untuk penyakit kardiovaskular. Ia boleh membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan tahap kolesterol "baik" (HDL) dan memperbaiki profil lipid darah.
5. Epilepsi: Diet ketogenik, sejenis diet rendah karbohidrat, boleh ditetapkan oleh doktor untuk merawat epilepsi, terutamanya pada kanak-kanak dan orang dewasa yang sawan epilepsinya tidak dapat dikawal dengan ubat.
6. Penyakit Gastrointestinal: Diet rendah karbohidrat mungkin disyorkan untuk mengurangkan gejala beberapa penyakit gastrousus seperti sindrom usus besar (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.
7. Kurangkan Keradangan: Diet ini boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan kesihatan sendi dan kulit pada sesetengah orang.

Apabila menetapkan diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan dan ciri individu pesakit.

Diet rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan kerana ia membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat, yang boleh menyebabkan penurunan selera makan, menurunkan tahap insulin dan meningkatkan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil dan selamat mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk mengikuti garis panduan dan prinsip yang sesuai:

1. Tentukan matlamat penurunan berat badan anda: Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang khusus dan tentukan berapa kilogram yang anda mahu turunkan. Ini akan membantu anda membuat rancangan dan mengukur kemajuan anda.
2. Kira pengambilan karbohidrat anda: Tentukan berapa banyak karbohidrat sehari yang anda sanggup ambil. Biasanya pada diet rendah karbohidrat, pengambilan karbohidrat adalah antara 20 dan 50 gram sehari, tetapi ini boleh berbeza-beza bergantung pada matlamat dan keperluan anda.
3. Tingkatkan pengambilan protein dan lemak anda: Gantikan karbohidrat dengan protein dan lemak yang sihat. Protein mengenyangkan dan membantu mengekalkan jisim otot, manakala lemak yang sihat membantu anda berasa kenyang dan puas.
4. Elakkan makanan tinggi gula dan kanji: Hilangkan gula, roti, produk tepung, kentang dan makanan lain yang kaya dengan karbohidrat daripada diet anda.
5. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran anda: Sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral dan serat yang tinggi serta rendah karbohidrat. Sertakan mereka dalam diet anda.
6. Minum air yang mencukupi: Adalah penting untuk minum air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan memastikan metabolisme anda berjalan lancar.
7. Perhatikan bahagian anda: Saiz bahagian optimum akan membantu anda mengawal pengambilan kalori anda dan memenuhi keperluan anda.
8. Jejaki kemajuan anda: Catat diet dan berat badan anda untuk menjejaki kemajuan anda dan membuat pelarasan mengikut keperluan.
9. Kekal aktif secara fizikal: Gabungkan diet rendah karbohidrat dengan senaman yang kerap untuk meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kecergasan.
10. Rujuk doktor anda: Jika anda mempunyai sebarang masalah perubatan atau sedang menjalani diet rendah karbohidrat jangka panjang, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet anda.

Maklumat am daripada diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat ialah kaedah pemakanan yang mengurangkan pengambilan karbohidrat, terutamanya karbohidrat cepat seperti gula dan kanji. Idea utama di sebalik diet ini ialah ia membantu menurunkan gula darah dan paras insulin, yang boleh menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Intipati diet rendah karbohidrat boleh berbeza-beza, dan terdapat variasi berbeza diet ini. Sesetengah daripada mereka melibatkan sekatan pengambilan karbohidrat yang sangat ketat, manakala yang lain membenarkan penggunaan sederhana jenis karbohidrat tertentu, seperti sayur-sayuran tanpa lemak dan kacang.

Prinsip asas diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:

1. Mengurangkan gula dan gula-gula: Ini termasuk mengehadkan penggunaan gula, sirap, minuman manis dan snek manis.
2. Mengehadkan makanan yang mengandungi kanji: Diet rendah karbohidrat selalunya melibatkan pengurangan pengambilan makanan yang kaya dengan kanji seperti roti, kentang, nasi dan pasta.
3. Utamakan protein dan lemak: Diet rendah karbohidrat memfokuskan pada meningkatkan pengambilan protein dan lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat.
4. Pengambilan sayur-sayuran tanpa lemak: Sayur-sayuran yang kaya dengan serat dan rendah kalori sering disyorkan pada diet rendah karbohidrat.
5. Hadkan buah-buahan yang kaya dengan gula: Diet ini mungkin mengehadkan penggunaan buah-buahan yang kaya dengan gula seperti pisang dan anggur.

Senarai makanan yang dibenarkan pada diet rendah karbohidrat

Berikut adalah senarai makanan yang sering dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat. Ingat bahawa apabila mengikuti diet ini, anda perlu mengawal pengambilan karbohidrat anda dan mengehadkan makanan yang kaya dengan karbohidrat:

Daging dan produk daging:

1. daging lembu
2. daging babi
3. ayam
4. Turki
5. anak lembu
6. Arnab
7. kambing
8. daging rusa
9. Sosej dan sosej (tiada gula tambahan atau kanji)

Ikan dan makanan laut:

1. Salmon
2. Tuna
3. sardin
4. tenggiri
5. tenggiri
6. udang
7. kerang
8. sotong
9. tiram

Telur:

1. Telur ayam
2. Telur itik
3. Telur Turki

Produk tenusu rendah karbohidrat:

1. Keju kotej (tanpa gula tambahan)
2. Soba
3. Kefir (tiada gula tambahan)
4. Yogurt (tanpa gula tambahan dan rendah karbohidrat)
5. Keju rendah karbohidrat (cth, keju cheddar, keju parmesan, mozzarella)

Sayuran hijau dan rendah karbohidrat:

1. Bayam
2. Kubis (kubis putih, kembang kol, brokoli)
3. saderi
4. Asparagus
5. pucuk Brussels
6. Brokoli
7. timun
8. Lada berwarna
9. tomato
10. cendawan
11. Bayam
12. Avokado
13. salad hijau

Lemak sihat:

1. Minyak zaitun
2. Minyak kelapa
3. Avokado
4. Mentega kacang
5. Minyak isirong aprikot
6. Minyak biji rami
7. Ya ampun
8. Minyak jojoba
9. Pelbagai kacang dan biji (walnut, badam, biji chia, biji rami, biji bunga matahari)

Minuman:

1. air
2. Teh (tanpa gula)
3. Kopi (tanpa gula)
4. Air mineral berkarbonat (tanpa gula)

Makanan yang dikecualikan atau makanan yang harus dihadkan

1. Gula dan produk yang mengandungi gula
2. Roti dan pastri
3. Bijirin tinggi karbohidrat (gandum, beras, kentang)
4. Pasta
5. Gula-gula dan gula-gula
6. Jus dan minuman berkarbonat dengan gula
7. Buah-buahan tinggi karbohidrat (pisang, anggur, kurma)

Faedah

Diet rendah karbohidrat boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, terutamanya dalam bidang berikut:

1. Penurunan berat badan: Salah satu faedah diet rendah karbohidrat yang paling terkenal ialah keupayaannya untuk membantu orang ramai menurunkan berat badan. Ini dicapai dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat, yang membawa kepada pengurangan pengambilan kalori dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.
2. Meningkatkan tahap gula dalam darah: Diet rendah karbohidrat boleh membantu dalam mengawal paras gula dalam darah. Ia boleh membantu mencegah turun naik yang cepat dalam paras glukosa dan mengurangkan keperluan untuk insulin pada penghidap diabetes jenis 2.
3. Menurunkan trigliserida: Sekatan karbohidrat boleh menurunkan tahap trigliserida darah, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
4. Meningkatkan kolesterol "baik": Sesetengah kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" (HDL), yang juga merupakan faedah yang menyihatkan jantung.
5. Meningkatkan kepekaan insulin: Diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan sensitiviti tisu terhadap insulin, yang membantu menggunakan glukosa dengan lebih cekap dan mengawal paras gula dalam darah.
6. Pengurangan Selera Makan: Peningkatan pengambilan protein dan lemak dalam diet rendah karbohidrat boleh membantu mengurangkan rasa lapar dan menyekat selera makan, yang boleh menjadikan mengikuti diet lebih mudah.
7. Pembaikan Kulit: Sesetengah orang melihat peningkatan dalam kesihatan kulit apabila mengikuti diet rendah karbohidrat, termasuk pengurangan jerawat dan keradangan.
8. Mengurangkan risiko sawan epilepsi: Diet ketogenik, sejenis diet rendah karbohidrat, mungkin berkesan dalam mengurangkan kekerapan dan keterukan sawan epilepsi, terutamanya pada kanak-kanak.

Apa yang boleh dan apa yang tidak boleh?

Pada diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat dan memberi tumpuan kepada sumber protein dan lemak. Berikut ialah garis panduan umum tentang perkara yang boleh dan harus anda elakkan dalam diet rendah karbohidrat:

Perkara yang boleh anda lakukan:

1. Protein: Daging (daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu rendah karbohidrat (soba, yogurt tanpa gula tambahan, keju kotej), tauhu, produk soya.
2. Sayuran hijau dan rendah karbohidrat: Brokoli, bayam, kangkung, asparagus, saderi, timun, terung, tomato, cendawan, bayam, salad hijau dan sayur-sayuran rendah karbohidrat yang lain.
3. Lemak sihat: Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, minyak kelapa, minyak isirong aprikot.
4. Kacang dan biji: Badam, kenari, gajus, biji chia, biji rami, biji bunga matahari.
5. Produk tenusu rendah karbohidrat: Susu dan yogurt tanpa gula tambahan, keju kotej, keju rendah karbohidrat.
6. Daging dan produk ikan tanpa lemak: Isi ayam tanpa kulit, ayam belanda, salmon, tuna.
7. Minuman: Air, teh dan kopi tanpa gula, air mineral berkarbonat.

Perkara yang paling baik dielakkan atau dihadkan dengan teruk:

1. Karbohidrat: Gula, produk yang mengandungi gula, roti, kentang, bijirin (soba, beras, kentang), pasta, pisang, anggur, buah kering, minuman manis.
2. Gluten: Bagi mereka yang memantau tahap karbohidrat mereka, sebaiknya elakkan makanan yang mengandungi gluten seperti gandum, barli dan rai.
3. Makanan segera dan makanan diproses: Kerepek, minuman berkarbonat, makanan ringan, makanan siap sedia, yang selalunya kaya dengan karbohidrat dan lemak trans.
4. Alkohol: Ia mengandungi karbohidrat dan boleh menjejaskan paras gula dalam darah.
5. Buah-buahan: Sesetengah buah-buahan, seperti epal dan pir, mengandungi karbohidrat yang tinggi dan mungkin dihadkan pada diet rendah karbohidrat.

Adalah penting untuk diingat bahawa diet rendah karbohidrat boleh mempunyai variasi yang berbeza, dan cadangan mungkin berbeza-beza bergantung pada rancangan makan dan matlamat khusus anda. Sebelum memulakan diet sedemikian, adalah disyorkan agar anda berunding dengan doktor atau pakar diet untuk memastikan ia sesuai untuk anda dan kesihatan anda.

Contraindications

Diet rendah karbohidrat mungkin mempunyai kontraindikasi tertentu dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Sebelum memulakan diet sedemikian, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk kesihatan anda. Berikut adalah beberapa kontraindikasi biasa untuk diet rendah karbohidrat:

1. Diabetes Jenis 1: Diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk penghidap diabetes jenis 1 kerana mereka mempunyai insulin yang rendah atau tiada dan mungkin memerlukan karbohidrat untuk mengawal paras gula dalam darah.
2. Kehamilan dan penyusuan: Semasa mengandung dan menyusu, adalah penting untuk mendapatkan karbohidrat yang mencukupi kerana ia memainkan peranan penting dalam perkembangan bayi. Diet rendah karbohidrat dalam tempoh ini boleh membahayakan kesihatan ibu dan bayi.
3. Masalah buah pinggang: Orang yang mengalami masalah buah pinggang mungkin dikontraindikasikan oleh paras protein yang tinggi yang kadangkala ditemui dalam diet rendah karbohidrat.
4. Penyakit kardiovaskular: Bergantung pada pilihan diet rendah karbohidrat, ia mungkin mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang mungkin tidak selamat untuk penghidap penyakit kardiovaskular atau kolesterol tinggi. Dalam kes sedemikian, diet yang menyihatkan jantung mungkin lebih sesuai.
5. Penyakit Gastrointestinal: Sesetengah orang yang mempunyai penyakit gastrousus, seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif, mungkin mengalami kesukaran untuk bertolak ansur dengan diet rendah karbohidrat kerana ia mungkin lebih sukar untuk dihadam.
6. Malnutrisi: Diet rendah karbohidrat boleh dikaitkan dengan pengambilan mikronutrien dan vitamin penting yang tidak mencukupi seperti serat, vitamin C dan asid folik. Ini boleh menyebabkan kekurangan zat makanan jika diet tidak dirancang dengan betul.

Kemungkinan risiko

Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, boleh mempunyai beberapa potensi risiko dan kesan sampingan, terutamanya jika ia tidak diikuti dengan betul atau digunakan tanpa pengawasan perubatan. Berikut adalah beberapa risiko yang mungkin:

1. Ketoasidosis: Komplikasi yang serius dan mengancam nyawa ini boleh berlaku apabila tahap keton dalam darah menjadi terlalu tinggi. Ia boleh menyebabkan gejala seperti dahaga yang melampau, loya, muntah, dan juga kehilangan kesedaran. Ketoasidosis paling kerap dikaitkan dengan diabetes jenis 1, tetapi ia juga boleh berkembang apabila diet ketogenik tidak diikuti dengan betul.
2. Kekurangan nutrien: Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kekurangan nutrien penting seperti vitamin, mineral dan serat. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti kekurangan vitamin C, asid folik, kalium dan magnesium.
3. Masalah penghadaman: Dalam sesetengah orang, diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau cirit-birit.
4. Tahap tenaga dan aktiviti fizikal: Sesetengah orang mungkin mengalami penurunan tahap tenaga dan aktiviti fizikal semasa mengikuti diet ketogenik, terutamanya pada permulaan penyesuaian.
5. Kehilangan jisim otot: Apabila badan kekurangan karbohidrat, ia boleh mula memecahkan jisim protein, yang boleh menyebabkan kehilangan jisim otot.
6. Risiko untuk kumpulan tertentu: Diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil, kanak-kanak, orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu (seperti penyakit buah pinggang atau hati), dan orang yang mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular.
7. Aspek sosial dan emosi: Mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat boleh menjadi sukar dari segi sosial dan emosi kerana ia mengehadkan pilihan makanan dan hidangan, yang boleh menimbulkan tekanan dan tidak selesa.

Sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, terutamanya diet ketogenik, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar diet. Pakar perubatan boleh membantu anda menilai sama ada diet ini sesuai untuk anda dan memberi amaran kepada anda tentang kemungkinan risiko. Jika anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk melakukannya dengan memerhatikan kesihatan anda dan di bawah pengawasan perubatan, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah atau keadaan perubatan.