Fakta dan mitos tentang metabolisme

Asingkan fakta daripada fiksyen dan gunakannya dalam pelan penurunan berat badan anda.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Badan anda membakar lebih banyak kalori apabila mencerna minuman dan makanan sejuk.

Betul. Tetapi sebelum anda sakit kepala kerana makan ais krim, pertimbangkan ini: "Perbezaan kecil dalam kalori tidak akan membuat perbezaan besar dalam diet anda," jelas Madeline Fernstrom, MD, PhD, pengasas dan pengarah Pusat Pengurusan Berat UPMC di Pittsburgh. Sebaliknya, pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa minum lima hingga enam gelas air sejuk sehari boleh membantu anda membakar 10 kalori tambahan, yang diterjemahkan kepada kira-kira satu paun penurunan berat badan tambahan setiap tahun tanpa banyak usaha.

Petua: Walaupun faedah metabolik adalah kecil, meminum minuman bukan alkohol seperti teh, air dan kopi masih akan meningkatkan potensi pembakaran kalori anda.

Minum air yang mencukupi akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Kebenaran: Semua tindak balas kimia badan anda, termasuk metabolisme, bergantung kepada air. Jika anda mengalami dehidrasi, anda mungkin membakar 2 peratus lebih sedikit kalori, menurut penyelidik Universiti Utah yang memantau kadar metabolik 10 orang dewasa semasa mereka minum air yang berbeza-beza sepanjang hari. Dalam kajian itu, peserta yang minum lapan hingga 12 gelas air sehari mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding mereka yang minum empat gelas.

Petua: Jika air kencing anda lebih gelap daripada kuning jerami, ini mungkin bermakna anda tidak minum cecair yang mencukupi. Cuba minum segelas air sebelum setiap hidangan untuk kekal terhidrat.

Berdiet merendahkan kadar metabolisme berehat anda, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan

Betul. Untuk setiap paun yang anda hilang, badan anda membakar 2-10 lebih sedikit kalori setiap hari. Kurangkan 10 paun, dan anda perlu makan 20-100 lebih sedikit kalori untuk mengekalkan badan yang kurus, tidak termasuk senaman. Walau bagaimanapun, anda boleh menghalang metabolisme anda daripada melambatkan semasa anda menurunkan berat badan. Salah satu cara adalah dengan mengurangkan lemak tetapi mengekalkan jisim otot. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan kalori dan melakukan senaman aerobik dan rintangan. Diet ranap (kurang daripada 1,000 kalori sehari) boleh menyebabkan kehilangan otot yang serius.

Petua: Kurangkan berat badan dengan mengurangkan 250 kalori sehari dan membakar 250 kalori sehari melalui senaman. Ini akan membantu anda mengekalkan dan juga mendapatkan jisim otot sambil kehilangan peratusan besar lemak.

[ 4 ], [ 5 ]

Makanan pedas akan mempercepatkan metabolisme anda

Betul. Capsaicin, sebatian bioaktif yang memberikan lada cili rasa pedas, boleh meningkatkan metabolisme anda, serta membuatkan anda berasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan 1 sudu besar cili merah atau hijau cincang, yang mengandungi 30 miligram capsaicin, menyebabkan peningkatan sementara 23% dalam metabolisme. Satu lagi kajian memberikan peserta 0.9 gram lada merah dalam bentuk kapsul atau sebagai komponen semula jadi jus tomato sebelum setiap hidangan. Para penyelidik mendapati bahawa selepas hanya dua hari, jumlah pengambilan kalori peserta masing-masing menurun sebanyak 10% dan 16%, dan mereka juga berasa kenyang.

Petua: Taburkan kepingan lada merah ke dalam pasta, cili Mexico atau rebusan; cili segar boleh ditambah ke dalam sos dan sebagai rempah pedas kepada banyak hidangan lain.

Makan banyak protein akan mempercepatkan metabolisme anda.

Kebenaran: Protein mempunyai kesan metabolik yang lebih sengit daripada lemak dan karbohidrat kerana badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memprosesnya, fenomena yang dikenali sebagai kesan terma makanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh membakar dua kali lebih banyak kalori yang mencerna protein daripada yang anda boleh mencerna karbohidrat. Dalam diet biasa, 14 peratus kalori anda harus datang dari protein. Gandakan itu (dan kurangkan karbohidrat untuk mengelakkan kalori yang tidak perlu), dan anda boleh membakar 150 hingga 200 kalori tambahan sehari, jelas Donald Layman, MD, PhD, profesor pemakanan di Universiti Illinois.

Petua: Untuk mendapat manfaat penuh protein, sasarkan 10 hingga 20 gram protein dengan setiap hidangan, kata Hickey. Cuba secawan 8 auns yogurt kosong tanpa lemak untuk sarapan pagi (kira-kira 13 gram), ½ cawan hummus untuk makan tengah hari (kira-kira 10 gram), dan fillet salmon 3 auns untuk makan malam (kira-kira 17 gram).

Makan limau gedang sebelum setiap hidangan mempercepatkan metabolisme anda

Palsu. Grapefruit tidak akan melakukan keajaiban untuk metabolisme anda, tetapi ia boleh membantu anda mengurangkan berat badan. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medical Nutrition, makan setengah limau gedang sebelum makan membantu peserta kehilangan kira-kira 4 paun selama 12 minggu. Sebabnya: Serat dan air dalam limau gedang mengenyangkan anda, jadi anda kurang makan pada hidangan seterusnya.

Petua: Daripada sup atau salad, minum jus atau makan buah segar, seperti setengah limau gedang atau limau gedang, sebelum makan hidangan utama anda.

Mengangkat berat meningkatkan metabolisme lebih daripada kardio

Betul. Apabila anda melakukan latihan rintangan yang mencukupi untuk mendapatkan 3 paun otot, anda meningkatkan pembakaran kalori anda sebanyak 6 hingga 8 peratus, bermakna anda membakar kira-kira 100 kalori tambahan setiap hari. Senaman aerobik, sebaliknya, tidak meningkatkan jisim otot tanpa lemak dengan banyak. "Cara terbaik untuk membina otot adalah melalui latihan rintangan," kata Ryan D. Andrews, RD, pakar latihan kekuatan dan pakar diet yang berpangkalan di Colorado.

Petua: "Anda ingin memberi tumpuan kepada senaman yang melibatkan otot terbesar anda dan menggunakan pergerakan dua bahagian, kerana ini akan membantu anda membina lebih banyak jisim otot tanpa lemak," kata Andrews. Kegemarannya termasuk mencangkung, tekan tubi, dan sebarang senaman yang menggabungkan pergerakan bahagian atas dan bawah badan. Untuk maklumat lanjut tentang latihan kekuatan meningkatkan metabolisme, lawati prevention.com/burnfat.

Saderi membantu mengurangkan kalori kerana ia memerlukan lebih banyak kalori untuk dihadam daripada yang diambil.

Palsu. Kesan terma makanan menyebabkan badan anda membakar kalori semasa ia mencerna makanan dan minuman. Tetapi proses ini hanya menggunakan sehingga 30% daripada kalori yang anda makan (contohnya, mencerna protein memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak dan karbohidrat; lihat soalan #5). Sebatang saderi bersaiz sederhana mengandungi hanya kira-kira 6 kalori; kesan termanya ialah separuh kalori. Sebenarnya, makanan penjimat kalori hanyalah khayalan kita.

Petua: Tambah saderi kepada salad, rebusan dan sup sebagai produk rendah kalori tetapi mengenyangkan; tetapi ingat bahawa ia tidak boleh menghilangkan masalah berat badan anda secara ajaib. Walau bagaimanapun, saderi adalah produk yang sihat: ia mengandungi phthalides, komponen yang menurunkan tekanan darah.

[ 6 ]

Teh Mempercepatkan Pembakaran Kalori Semulajadi

Betul. Katekin dalam teh hijau dan oolong boleh mempercepatkan proses pembakaran lemak badan. Kajian terhadap wanita Jepun membandingkan kesan minum teh hijau, teh oolong, dan air. Hanya satu cawan besar teh oolong meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 10%, dan beberapa jam kemudian, jumlah itu meningkat sebanyak 1½ kali lagi. Teh hijau meningkatkan metabolisme sebanyak 4% selama 1½ jam. Kajian lain menunjukkan bahawa meminum 2-4 cawan teh hijau atau oolong setiap hari (mengandungi kira-kira 375-675 mg katekin) boleh menyebabkan anda membakar 50 kalori tambahan setiap hari-sama dengan kehilangan 5 paun dalam setahun.

Petua: Cuba gantikan secawan kopi pagi anda dengan secawan teh hijau atau merah, yang juga mengandungi kafein yang diperlukan untuk mempercepatkan metabolisme anda. Daripada susu atau pemanis, tambahkan perahan lemon pada teh anda, yang akan membantu badan anda menyerap lebih banyak katekin.

Peningkatan selera makan semasa PMS dikaitkan dengan pecutan metabolisme sebelum haid

Betul. Jika terdapat satu peningkatan kepada PMS, metabolisme rehat kita boleh dipercepatkan semasa tempoh kitaran haid yang dipanggil fasa luteal (hari selepas ovulasi sehingga hari pertama haid anda). Lonjakan metabolik yang disebabkan oleh hormon boleh menyamai 300 kalori sehari, itulah sebabnya selera makan kita meningkat semasa fasa ini.

Petua: Tulis apa yang anda makan minggu sebelum dan minggu selepas haid anda. Cuba kekalkan diet anda sepanjang bulan supaya anda boleh mendapat manfaat daripada hormon pembakar kalori. Jika anda menyerah kepada keinginan anda, cuba pastikan saiz bahagian terkawal.

Jika anda terhad dalam masa, bersenam pada intensiti yang lebih tinggi untuk mencapai rangsangan metabolik.

Betul. Orang yang bersenam pada intensiti yang sangat tinggi mengalami kadar metabolisme rehat yang lebih tinggi selepas bersenam, dan peningkatan ini lebih sengit dan bertahan lebih lama berbanding dengan senaman intensiti rendah dan sederhana. Tambahkan tenaga pada senaman anda, dan anda akan membakar sekurang-kurangnya 10 peratus daripada jumlah kalori anda kira-kira sejam selepas bersenam. Jika anda melakukan gabungan berjalan/lari sejauh 4 batu (kira-kira 400 kalori) dan bukannya hanya berjalan, anda akan membakar 40 kalori tambahan dalam beberapa jam akan datang.

Petua: Masukkan tempoh peningkatan kelajuan tinggi ke dalam latihan anda. Bekerja secara beransur-ansur sehingga selang 2 minit 3 hari seminggu.