Senaman malam selepas seharian tidak aktif meningkatkan tempoh tidur hampir 30 minit

Satu kajian baru yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine menilai sama ada mengambil rehat latihan kekuatan selama 3 minit pada waktu petang meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur berbanding duduk untuk tempoh yang lama.

Tidur yang tidak mencukupi memberi kesan negatif terhadap diet dan meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik seperti penyakit jantung koronari dan diabetes jenis 2. Senaman malam biasanya tidak mengganggu tidur dan boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi cadangan semasa menasihatkan untuk mengelakkan aktiviti fizikal sebelum tidur. Kesan rehat aktiviti malam biasa pada tidur masih tidak jelas, dan kajian lanjut diperlukan untuk menilai kesan jangka panjang rehat ini terhadap kualiti tidur dan kesihatan kardiometabolik keseluruhan.

Kajian silang secara rawak ini, yang dijalankan di Dunedin, New Zealand, meneliti kesan rehat aktiviti petang pada pola tidur dan aktiviti fizikal dalam 30 peserta berumur 18 hingga 40 tahun. Peserta tidak merokok, tidak mengambil ubat yang menjejaskan metabolisme, dan melaporkan tahap tingkah laku sedentari yang tinggi. Mereka memakai akselerometer ActiGraph GT3X+ selama tujuh hari untuk menjejaki aktiviti dan tabiat tidur mereka, sambil menyimpan diari untuk merekodkan masa mereka tidak memakai peranti dan butiran tidur.

Peserta menyelesaikan dua sesi petang 4 jam: satu dengan duduk berpanjangan dan satu dengan rehat latihan kekuatan 3 minit setiap 30 minit. Sesi telah dijalankan pada hari Selasa atau Khamis dengan sekurang-kurangnya enam hari antara sesi. Makanan standard disediakan sebelum 2:00 petang pada setiap hari percubaan, dan peserta mengikuti protokol pra-intervensi untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang sengit. Data dianalisis menggunakan model regresi kesan campuran untuk membandingkan tidur dan

Kajian yang dijalankan dari Mac hingga Oktober 2021, mencapai sampel sasarannya iaitu 30 peserta, terutamanya wanita berketurunan Eropah New Zealand. Data pecutan kebiasaan pra-intervensi menunjukkan bahawa peserta tidur purata 7 jam dan 47 minit, duduk selama 10 jam dan 31 minit, dan aktif secara fizikal selama 4 jam dan 55 minit sehari. Daripada peserta, 75% mempunyai tempoh tidur yang optimum, 21% mempunyai tidur pendek (<7 jam), dan 4% mempunyai tidur panjang (>9 jam).

Semasa tempoh malam pertama, campur tangan rehat aktiviti biasa dengan ketara meningkatkan tempoh tidur sebanyak 29.3 minit berbanding dengan duduk berpanjangan (95% CI: 1.3 hingga 57.2, p=0.040).

Jumlah tempoh tidur juga jauh lebih lama sebanyak 27.7 minit selepas rehat aktiviti (7 jam dan 12 minit) berbanding dengan duduk berpanjangan (6 jam dan 45 minit) (95% CI: 2.3 hingga 52.4, p=0.033).

Walau bagaimanapun, tidak terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua keadaan dalam kecekapan tidur, masa bangun selepas permulaan tidur (WASO), atau bilangan kebangkitan. Masa percubaan tidur peserta tidak jauh berbeza, tetapi masa bangun lebih lewat selepas rehat aktiviti (8:06 pagi) berbanding duduk berpanjangan (7:35 pagi).

Kajian ini adalah yang pertama untuk mengkaji kesan rehat senaman rintangan malam pada kualiti tidur dan corak aktiviti fizikal pada orang dewasa yang sihat. Keputusan menunjukkan bahawa aktiviti rehat yang kerap pada waktu petang telah meningkatkan masa lapang dan jumlah masa tidur dengan ketara tanpa menjejaskan aspek kualiti tidur yang lain atau aktiviti fizikal yang seterusnya.

Ini menyokong bukti yang semakin meningkat bahawa senaman malam tidak menjejaskan kualiti tidur. Tidak seperti kardio intensiti tinggi, latihan kekuatan boleh disepadukan dengan mudah ke dalam rutin petang tanpa gangguan besar.

Kajian itu menyerlahkan potensi rehat senaman petang untuk meningkatkan tempoh tidur dan mungkin meningkatkan hasil kesihatan jangka panjang.