10 senaman untuk menurunkan berat badan

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Jom dapatkan segera

• anda memerlukan ini, pertama sekali, untuk kesihatan anda;
• dan untuk maruah diri
• dan sudah tentu, tidak rugi untuk dimuatkan dengan seluar jeans kegemaran anda. Apa yang perlu dilakukan dan di mana untuk bermula? Mari kita ambil pendekatan yang sistematik. Sistem ini akan terdiri daripada tiga bidang mudah: makanan dan air, tidur dan senaman penurunan berat badan. Kita mesti segera menerima beberapa peraturan mudah dan hanya mematuhinya. Kemudian, dan hanya selepas itu, semuanya akan berjaya.

Pertama, minum air. Mulakan setiap hari dengan segelas air bersih. Minum setiap jam sehingga 4 petang Secara keseluruhan, anda perlu mendapatkan 1.5-2 liter air, tidak termasuk teh dan kopi. Kedua, tidur pada hari anda bangun. Jika anda tidak cukup tidur, metabolisme anda akan menjadi perlahan. Ketiga, baca cadangan untuk pemakanan sihat dan berpegang kepada mereka. Dan untuk memulakan, anda hanya perlu mengurangkan bahagian anda. Keempat, kerap bersenam. Seseorang itu direka sedemikian rupa sehingga untuk fungsi normal badan, dia mesti berjalan sekurang-kurangnya 8 kilometer sehari. Jadi anda perlu bergerak. 20 minit senaman sengit setiap hari dengan senaman yang betul untuk menurunkan berat badan akan menjimatkan anda. Jangan malas. Jangan syirik. Jangan mulakan pada hari Isnin. Mulakan sekarang. Jadi:

Pemanasan ringan. Untuk pemula – hidupkan runut bunyi dan tarian kegemaran anda. Pusingkan kepala anda. Letakkan kaki anda selebar bahu dan sentuh lantai dengan siku anda beberapa kali. Panaskan bahu anda. Putar lengan dan badan anda. Sebaik-baiknya, ini juga 10-15 minit berlari atau bekerja pada basikal pegun. Selepas memanaskan badan dengan baik, anda harus BERNAFAS BERAT. Jika tidak - menari lagi, hayun kaki anda ke hadapan, ke sisi, ke belakang.

[ 1 ]

10 Senaman Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Meneruskan perbualan tentang latihan di rumah, harus dikatakan bahawa masa yang optimum untuk mereka adalah dari 10 pagi hingga 12 dan dari 6 petang hingga 8 malam. Bagi mereka yang menurunkan berat badan, minum semasa senaman adalah bergaya, beberapa teguk. Tetapi selepas bersenam, anda tidak boleh minum selama 30 minit, dan anda tidak boleh makan selama dua jam. Jadi, kirakan pengambilan makanan anda supaya anda makan satu setengah jam sebelum melakukan senaman. Dan kemudian - hanya satu setengah jam selepas senaman.

Senaman kami dalam mod kelajuan yang baik mengambil masa 25 minit. Sepuluh latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan adalah mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khas, tetapi pada masa yang sama mereka membantu untuk mengetatkan jatuh, dan mengurangkan berat badan, serta mengeluarkan jumlah yang berlebihan. Kami akan membahagikan latihan kepada dua bahagian. Ini akan menjadi 8 minit pemanasan panas yang sengit, supaya anda kehabisan nafas. Dan dua minit bertenang selepas latihan.

Mari mulakan senaman dengan kawasan masalah yang kekal - pinggul, punggung.

1. Mencangkung. Lakukan jongkong biasa selama seminggu, berselang-seli yang dalam dengan yang garis paha selari dengan lantai. Lakukan lapik selama seminggu - untuk bahagian dalam paha. Plie boleh dilakukan dengan beban yang ringan - memegang tangan anda dengan beban di hadapan anda (dumbell seberat 6-7 kilogram boleh). Pastikan belakang anda lurus, tarik perut anda, pandang ke hadapan.
2. Hayun kaki. Ambil kerusi. Berpaling ke sisi dan bersandar padanya dengan tangan anda. Pada kiraan satu, lompat ke belakang, pada kiraan dua, luruskan, regangkan kaki anda setinggi mungkin. Sepuluh ulangan untuk setiap kaki.
3. Lunges. Lakukan lunges seperti yang diterangkan di atas. Tiada senaman yang lebih baik untuk kaki dan punggung. Jaga lutut anda! Pastikan lutut anda tidak melepasi kaki anda.
4. Berayun dari posisi meniarap. Bersandar pada tangan anda (atau siku), panjangkan satu kaki ke belakang dan hayun ke atas dan ke bawah, kemudian bengkokkannya dan tolak tumit ke atas, kemudian hayunkan kaki yang sama ke sisi. Itu adalah separuh pendekatan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Katakan 10-15 hayunan ke belakang, 10 tolak ke atas dan 10-15 hayunan ke tepi.
5. Tekan. baring. Letakkan kaki anda di atas kerusi pada sudut yang betul. Sekarang, tekan punggung bawah anda ke lantai dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, regangkan ke atas. Dagu mendongak. Cuba jangan tegangkan leher anda. Sebaik-baiknya, kesakitan harus dari dada ke bawah - akhbar atas ("kiub" yang sama). Anda boleh meregangkan tangan anda ke hadapan. Tiga set 25 kali.
6. Tekan bawah. IP baring telentang, tangan di bawah punggung. Angkat kaki lurus anda dan gerakkannya di belakang kepala anda. 15 kali, tiga pendekatan, kemudian tanpa berehat, tolak kaki anda ke atas pada sudut yang betul, amplitud ayunan tersebut ke atas dan ke bawah adalah kecil, tetapi anda akan merasakan kesannya. 15 kali, tiga pendekatan
7. Tekan – baring telentang, kaki dibengkokkan. Regangkan ke tepi – tangan kiri ke tumit kiri – 10 kali. Tangan kanan ke tumit kanan - 10 kali.
8. Basikal. Satu minit, tiga set.
9. Tekan tubi. Ini adalah senaman yang berkesan untuk dada dan lengan.
10. Anda boleh meletakkan mop atau kayu gimnastik di antara dua kerusi. Dan lakukan pull-up dari lantai. Jika anda mempunyai dumbbell, hanya berdiri tegak dan bentangkannya ke tepi, dan kemudian ke hadapan. Tiga set 10 kali.

[ 2 ]

Senaman pertama

IP berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang. Bengkokkan sebelah kaki di lutut, angkat dan luruskannya. Kira hingga lima. Lebih rendah. Tukar kaki.

Latihan kedua

Mencangkung. Kaedah pertama adalah dari IP yang sama. Apa yang perlu dilakukan dalam latihan pertama adalah seperti berikut - pastikan kepala dan bahu anda lurus, mencangkung ke bawah supaya paha anda membentuk selari dengan lantai, punggung tegang dan gerakkannya ke belakang sejauh yang anda boleh. Luruskan tangan anda apabila mencangkung di hadapan anda dan sedikit ke atas. Untuk lanjutan - anda boleh mencangkung dengan dumbbells. Bagi yang dah mencangkung macam ni, cuba plie. Squats yang sama, hanya letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, lutut kelihatan SYMETRICAL ke sisi apabila mencangkung, kaki ketat di bawah lutut (kaki membentuk sudut 90 darjah). Tangan boleh disimpan di pinggang. Maju boleh memegang dumbbell di tangan mereka, seberat 7-10 kilogram. Dalam semua kes, lakukan tiga set 10 kali. Sebaik-baiknya, tingkatkan bilangan jongkong. Otot-otot punggung, peha, belakang bekerja. Jangan lupa tarik perut.

Petua: Mencangkung di hadapan cermin - dengan cara ini anda akan melihat sama ada kaki anda bergerak secara simetri atau tidak.

Latihan ketiga

Tekan tubi dari lantai. Untuk pemula, anda boleh mula melakukan tekan tubi dari lutut anda. Anda boleh melakukan tekan tubi dari dinding atau sofa terlebih dahulu. Tiga set ialah bilangan kali maksimum. Otot lengan, kaki, otot gluteal, dan otot belakang terlibat.

Latihan empat

IP baring. Lengan di sepanjang badan. Kaki dibengkokkan dan kaki diletakkan di atas lantai. Pada kiraan "satu" - tolak badan secara mendadak ke hadapan dan ke atas. Kira hingga lima. "Dua" - kembali ke IP. Tiga pendekatan sebanyak 20 kali. Otot pelvis dan pinggul berfungsi.

Latihan lima

Ini adalah lunges. Baik dalam semua aspek, tetapi! Anda perlu mengikuti teknik melakukan senaman. Kaki sentiasa dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tumit sentiasa di bawah lutut. Lutut tidak melepasi tumit. faham? Jom mulakan. Lakukan lunge, kaki dibuka seluas bahu, kaki selari antara satu sama lain. Sekarang turunkan kaki yang berada di belakang ke bawah, serendah mungkin. Pastikan belakang anda lurus, perut ditarik ke dalam, pandang lurus ke hadapan. Gerakkan punggung anda sedikit ke belakang. Sebaik-baiknya, paha kaki di hadapan harus sakit. Lakukan lunge, 10 cangkung ke bawah dan tukar kaki. Untuk pengguna lanjutan, lakukan perkara yang sama dengan dumbbell di tangan anda. Semakin kemahiran anda berkembang, semakin berat dumbbell itu.

[ 3 ]

Latihan Enam

Pose papan. Ini adalah latihan statik. Tetapi apabila anda mula melakukannya, kesannya mengejar anda dalam saat kelima. Semua otot terlibat: lengan, kaki, punggung, perut. Jadi, bersandar pada lengan anda (atau pada lengan anda bengkok pada siku) dan kaki, regangkan dalam tali, belakang anda selari dengan lantai. Kepala dan punggung pada satu baris. Dan berdiri seperti ini selama satu minit. Yang maju boleh melakukannya selama dua minit. Tiga ulangan seminit.

Latihan 7

Latihan ini menyasarkan bahagian belakang bahu. Di situlah (Google akan mengesahkan) triceps. Anda memerlukan sofa, bangku atau kerusi. Duduk dan letakkan tangan anda di belakang anda supaya jari anda mencengkam tepi (sofa, kerusi atau bangku). Luncurkan ke bawah dan lakukan squats, luruskan tangan anda dan bengkokkannya pada siku. Sukar. Tetapi ia perlu. Tiga ulangan sebanyak sepuluh kali.

Latihan lapan

Ini adalah senaman untuk abs. Otot serong, rektus dan bawah - semuanya. IP - baring, tangan di belakang kepala. Pada kiraan satu, angkat kepala dan satu kaki bengkok. Cuba sentuh siku bertentangan dengan lutut anda. Tangan kiri dengan lutut kanan, kemudian tangan kanan dengan lutut kiri. Anda mendapat "basikal", tetapi badan juga mengambil bahagian. Tiga set 15 ulangan.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan Sembilan

Kami terus menyeksa akhbar. IP pun sama, baring telentang, cuma lengan je sepanjang badan. Kami mengangkat kedua-dua kaki (lihat lutut, kaki harus lurus) kira-kira 30 darjah dari lantai. Dan tahan selama satu minit. Lebih rendah. Dan seterusnya 20 kali.

Latihan Sepuluh

Ini akan menjadi lunges sampingan. Dari posisi permulaan, berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu (tangan sama ada di pinggang atau di sepanjang badan - yang mana lebih selesa untuk anda), kami melakukan lunge sisi. Dalam kes ini, kami membengkokkan lutut pada sudut 90 darjah, dan kaki berada di bawah lutut. Kami melakukan sepuluh lunges dengan setiap kaki. Ini adalah satu pendekatan. Anda perlu melakukan tiga pendekatan.

Anda perlu melakukannya setiap hari. Selepas empat minggu, sama ada menukar kompleks atau meningkatkan beban. Kerana otot anda akan terbiasa dengan beban ini dan akan memerlukan yang baru. Bonus kecil dalam bentuk pinggang yang dipulangkan, mudah berjalan dan mood yang baik dijamin.

Kesimpulannya, izinkan saya memberitahu anda bahawa tubuh manusia sangat bersyukur. Otot belajar. Mereka terbiasa dengan beban. Perut terbiasa makan kurang. Badan memerlukan lebih banyak air. Jika anda menjaga diri anda, maka sebagai tambahan kepada perasaan kepuasan yang mendalam dari kemahuan anda, anda akan melihat seorang gadis di cermin, muda, langsing dan dalam mood yang hebat. Renungan yang telah lama anda impikan. Semoga berjaya kepada anda!