Akhbar bangku: Lebih kuat, Lebih kuat, Paling kuat
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Gunakan bangku simpanan
- Keputusan yang progresif: Kuat
Latihan mestilah beragam, tetapi di mana-mana terdapat batasan. Jika anda melakukan latihan yang kompleks sebelum anda menguasai asas-asas, anda hanya jatuh ke lantai. Kami telah membangunkan program latihan selama 6 minggu, yang akan memastikan anda perkembangan yang seragam.
Anda akan bergerak dari latihan tradisional dan mudah untuk lebih kompleks - dan lebih berkesan - bangku tekan. Hasilnya: anda akan mengatasi kebosanan dan meningkatkan kemampuan fizikal anda. Dengan latihan kekuatan, gunakan berat yang membolehkan anda melakukan pendekatan dengan sempurna. Bermula dengan minggu kedua, anda akan melakukan dua latihan. Buat program senaman ini sekali atau dua kali seminggu.
- Minggu pertama dan kedua: Push-up
Buat tiga set push-up untuk kegagalan otot. Ini akan menyediakan alat pemutar pemutar untuk beban lebih berat. Berbaring di perut anda, tangan di dekat bahu anda. Tekan otot perut dan gluteal dan lakukan push-up. Kurangkan badan untuk menyentuh lantai dengan ringan.
- Minggu kedua dan ketiga: Tekan bar di bangku simpanan
Teruskan melakukan push-up untuk minggu kedua, tetapi tambah juga latihan berikut. Buat 3 set 12 ulangan untuk menguatkan otot-otot dada. Berbaring di belakang anda di atas bangku, kaki anda terletak di atas lantai. Keluarkan bar dari jawatan dengan menggunakan genggaman dari atas (telapak tangan), lengan sedikit lebih lebar daripada pada lebar bahu. Perlahan-lahan menurunkan leher ke dada. Berhenti, kemudian tekankan berat badan sehingga lengan diluruskan sepenuhnya.
- Minggu ketiga dan keempat: Kemajuan akhbar dari dumbbell di bangku simpanan
Teruskan menekan bar di bangku cadangan untuk minggu ketiga dan menambah perkembangan berikut, yang akan membantu anda menstabilkan tangan, meningkatkan amplitud pergerakan dan mengimbangi kekuatan pada setiap sisi tubuh. Buat 3 set 12 ulangan. Bersandar di bangku belakang dan simpan dumbbells di dekat dada anda. Kencang dumbbells lurus, turunkan dan ulangi. Tukar urutan: kali ini, mulailah latihan dengan memegang kedua-dua dumbbells di atas kepala anda. Kurangkan dumbbell ke dada dan perasnya. Ulangi dengan tangan yang lain. Pilihan dengan satu dumbbell: pegang satu dumbbell di atas kepala anda dan letakkan tangan yang lain pada paha. Tarik otot abdomen apabila anda menurunkan dan angkat dumbbell dengan satu tangan. Selepas 12 pengulangan, ambil dumbbell sebaliknya dan ulangi.
- Minggu keempat dan kelima: Kemajuan push-up untuk keseimbangan
Gabungkan program pushup dengan program latihan dumbbell pada minggu keempat untuk menguatkan otot dada dan pusat. Lakukan latihan sebelum kegagalan otot, tetapi dengan pendekatan pertama untuk keselamatan, berhenti 1-2 pengulangan kegagalan otot. Pertama, lakukan push-up di papan pengimbangan. Kemudian letakkan kaki anda di fitball, tangan di atas lantai. Kurangkan badan sehingga tangan anda membentuk sudut 90 darjah. Akhirnya, pergi ke push-up di fitball. Kaki-kaki berjalan di atas lantai, tangan di atas bola, tepat di bawah bahunya. Bend tangan anda sehingga dada anda menyentuh bola, kemudian tekan lagi.
- Kelima dan Minggu Keenam: Kemajuan Tekan Fit pada Fitball
Teruskan program pushup untuk keseimbangan dan tambah menekan pada fitball. Lakukan perkembangan yang sama seperti ketika menekan dumbbell di bangku simpanan. Anda akan mempercepatkan proses neuromuskular, yang akan meningkatkan perkembangan keseluruhan otot-otot dada. Bersandar pada fitball. Otot-otot perut abdomen dan punggung, badan anda perlu mengambil bentuk tali. Keluarkan dumbbells di atas kepala anda. Kunci dalam posisi ini, kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell. Tukar latihan dengan menggunakan teknik yang sama seperti dalam akhbar bangku pembolehubah, kemudian lakukan penekan bangku sebelah sebelah.