Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah?

Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah, bergantung, pertama sekali, mengenai keteraturan latihan. Di samping itu, kelas di rumah perlu berkesan dan diiringi dengan diet yang seimbang, di mana kejayaan juga bergantung pada pencapaian akhbar yang indah.

Kelebihan menjalankan kelas di rumah: 

• tiada kos wang untuk kelas di gim,
• menjimatkan masa perjalanan ke kompleks sukan dan belakang, 
• kemungkinan pemilihan sendiri masa dan tempoh latihan, 
• tiada siapa yang mengalihkan perhatian dari kelas, berbanding dengan latihan kumpulan.

Latihan untuk akhbar banyak, anda perlu memilih mereka yang suka, dan terlibat dengan keseronokan. Untuk menggosok akhbar di rumah, ada baiknya ada permaidani, bangku untuk menggoyang akhbar dan dumbbells. Kejayaan kelas akan bergantung pada organisasi, disiplin diri dan fokus pada hasil.

Tekan swing di rumah

Mengayunkan akhbar di rumah harus dilakukan dalam persekitaran yang santai dan berkesan dengan peraturan tertentu untuk menghindari rasa sakit di bahagian belakang, leher atau pinggang. 

Kelas perlu diadakan di bilik yang berventilasi dengan baik dan terus dengan tetingkap terbuka, kerana semasa latihan badan, iaitu untuk sistem kardiovaskular, oksigen juga diperlukan. Jika tidak, latihan sedemikian tidak akan digunakan.

• Latihan terbaik dilakukan dalam masa sejam atau dua jam selepas makan, supaya dia mempunyai sedikit masa untuk mencerna.
• Sebelum latihan, pemanasan tidak penting diperlukan untuk menyediakan otot untuk latihan.
• Latihan harus dilakukan dengan lancar dan berirama, tanpa jerking.
• Beban pada otot perlu meningkat secara beransur-ansur, setiap hari. Anda tidak perlu melakukan 100 latihan pada hari pertama, anda perlu bermula kecil.
• Otot akhbar cepat dipulihkan, berbanding dengan otot-otot badan yang lain, yang memerlukan rehat selama dua hingga tiga minit. Dan otot-otot akhbar tidak memerlukan banyak masa antara pendekatan.
• Kelas-kelas yang diadakan dalam kedudukan terlentang harus berada di permukaan keras - sofa atau tempat tidur tidak akan berfungsi. Anda boleh meletakkan tikar di atas lantai agar lebih mudah untuk mengayunkan akhbar.
• Latihan mestilah biasa, setiap hari. Jika anda tidak boleh melakukan latihan untuk akhbar setiap hari, maka anda perlu mencuba untuk melaksanakannya setiap hari.
• Latihan akan lebih berkesan jika anda betul-betul membengkokkan kaki dan badan anda, iaitu - pada sudut yang betul - dari 17 hingga 75 - untuk badan dan 40 darjah - untuk bahagian bawah kaki. Selekoh yang lebih kuat akan meningkatkan risiko kecederaan.
• Apabila melakukan senaman, kepala tidak boleh ditarik oleh tangan, kerana ia tidak baik untuk lehernya. Semasa latihan, jari-jari harus sedikit dipegang oleh leher, dan jarak di antara dada dan dagu sepatutnya tidak kurang dari telapak tangan anda.
• Selepas melengkapkan latihan, anda dinasihatkan untuk tidak makan selama beberapa jam, anda boleh minum air.

Untuk mengepam akhbar dengan betul, anda perlu membayangkan bagaimana ototnya bertambah tiga kali ganda. Otot-otot akhbar dibahagikan kepada lurus dan serong, untuk masing-masing ada latihan tertentu. Adalah lebih baik untuk membina kelas supaya beban pertama pada akhbar yang lebih rendah, kemudian pada otot serong dan akhirnya pada akhbar atas. Untuk media yang lebih rendah, pelbagai latihan dengan lif kaki, untuk otot serong - berpusing, untuk akhbar atas - pelbagai mengangkat badan akan dilakukan.

Tekan program di rumah

Program akhbar di rumah terdiri daripada pemakanan dan latihan yang betul pada media rendah dan atas. Nutrisi yang betul adalah enam puluh peratus kejayaan dan terdiri daripada berikut: 

• Diet perlu mengandungi sejumlah besar protein, kira-kira setengah daging rendah lemak, keju kotej, keju, kefir, telur, ikan, dan sebagainya. 
• Karbohidrat dalam diet harus kompleks dan digunakan pada waktu pagi atau selepas bersenam. Kepada karbohidrat seperti membawa - porridges, makaroni, sayur-sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat mudah dalam bentuk roti putih, gula, gula-gula, kentang, dll. Penggunaan adalah perlu dalam jumlah yang kecil dan sebaik-baiknya, juga selepas latihan. 
• Lemak perlu dimakan dalam bentuk pelbagai minyak, terutamanya sayuran atau kacang. 
• Diet harus mematuhi rejim minuman yang sesuai - air minuman sekurang-kurangnya dua liter sehari. 
• Pengambilan makanan perlu dibahagikan, dalam bahagian kecil, lima atau enam kali sehari. 
• Adalah wajar untuk mengambil sebahagian besar karbohidrat pada bahagian pertama hari dan sebahagiannya selepas bersenam.

Oleh itu, diet untuk tekan yang lebih rendah harus termasuk (tentu saja, peratusan mungkin berbeza ± 10%): 

• 50% protein, 
• 30% karbohidrat, 
• 20% lemak.

Sebaiknya, ia disyorkan untuk menggunakan daripada satu setengah hingga dua gram protein setiap kilogram berat badan seseorang dan dua gram karbohidrat.

Sebelum anda memulakan bahagian utama latihan, iaitu, untuk melakukan latihan pada media bawah dan atas, anda perlu menyediakan badan untuk melakukan senaman fizikal dan memanaskan otot. 

• Berjalan selama tiga hingga lima minit (anda boleh berada di tempat). 
• Torso melengkung ke hadapan dan ke belakang. 
• Putaran Torso. 
• Lakukan latihan - basikal selama tiga puluh hingga enam puluh saat.

Selepas bahagian awal latihan dilakukan dan badan sudah bersedia untuk bekerja, anda boleh meneruskan latihan utama untuk bahagian bawah dan atas, yang dibentangkan di bawah.

Tekan lebih rendah di rumah

Akhbar yang lebih rendah di rumah untuk pam tidak sukar, jika bersama dengan latihan untuk mematuhi rejim pemakanan yang betul. Jika anda tidak mengikuti diet, akhbar yang lebih rendah tidak akan kelihatan di bawah lapisan lemak, walaupun dengan latihan harian untuk media yang lebih rendah. Oleh itu, formula akhbar yang lebih rendah adalah pemakanan yang betul dan latihan yang kerap.

Untuk mengepam akhbar bawah di rumah, anda perlu melakukan latihan berikut: 

Kilasan belakang

Ia adalah latihan utama dan paling berkesan, di mana akhbar yang lebih rendah paling terlibat. 

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di atas permukaan mendatar yang rata, tangan harus diletakkan di sepanjang batang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Selepas itu, perlu menaikkan bahagian kaki yang lebih rendah ke atas, supaya mereka terletak bersebelahan dengan badan. Kemudian anda perlu mengangkat pelvis dan meregangkan kaki anda, tidak membongkoknya, ke dada anda. Selepas itu, anggota badan yang lebih rendah dikembalikan ke arah tegak lurus ke kedudukan badan. Taz, wajar diangkat dengan bantuan akhbar. 

Latihan seperti itu boleh dilakukan dengan kaki yang bengkok, lutut, seolah-olah lipat. Semasa latihan, anda perlu menimbulkan tekanan.

Torsi belakang dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dua atau tiga pendekatan.

Mengangkat anggota bawah dari kedudukan terdedah

Tidak kurang popular dan berkesan dalam mencapai keputusan. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk berbaring pada permukaan mendatar yang tegas, tangan diletakkan selari dengan badan atau di belakang kepala. Kemudian anda perlu menaikkan kaki anda dengan tegak lurus ke badan dan menurunkannya, tetapi tidak sampai akhir. Bagi pemula, senaman sedemikian adalah wajar dilakukan dengan lutut bengkok pada lutut untuk mengelakkan beban berat di rantau lumbar.

Meningkatkan anggota bawah dari kedudukan terdedah dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dalam dua - tiga pendekatan.

Latihan adalah basikal

Anda perlu duduk dalam kedudukan mendatar, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, melintasi jari anda. Kemudian anda perlu bergiliran untuk menyeret siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya. Selain melakukan senaman, anggota bawah bebas harus diluruskan dan diletakkan selari dengan lantai. Menjalankan latihan sedemikian, bukan sahaja akhbar yang lebih rendah, tetapi otot perut atas dan juga serong dipam dengan baik.

Basikal ini berjalan dari sepuluh hingga dua puluh kali, dalam dua - tiga pendekatan.

[1]

Latihan - Gunting

Untuk melaksanakannya, anda mesti mengambil kedudukan mendatar di belakang, tangan selari dengan badan, telapak tangan atau di bawah pinggang. Kemudian anda perlu menaikkan anggota bawah di atas permukaan mendatar dengan sepuluh sentimeter dan melakukan lalat dalam satah mendatar, seolah-olah memotong dengan gunting. Anda tidak perlu mengangkat kepala.

Anda perlu melakukan senaman ini dengan cepat dan dalam kuantiti yang boleh anda lakukan. Pendekatan mestilah dua hingga tiga.

Menaikkan anggota bawah, tergantung di bar mendatar

Untuk melaksanakannya, anda memerlukan bar mendatar. Ia adalah perlu untuk memahami palang bar mendatar, menaikkan bengkak kaki yang lebih rendah pada lutut, untuk mencapai lutut ke dada. Kemudian pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkan. Lama kelamaan, anda boleh merumitkan tugas dan mengambil kaki lurus.

Apabila melakukan senaman ini, anda harus mengelakkan menggerakkan batang di bar. Bilangan latihan sedemikian dari 10 kali dalam dua - tiga pendekatan.

Kelainan berbentuk V

Untuk memenuhi mereka, anda mesti mengambil kedudukan mendatar di bahagian belakang, anggota badan yang lebih rendah sedikit menaikkan, dan tangan meregang di atas kepala anda. Kemudian anda perlu mengangkat badan dan anggota badan secara bersamaan, supaya mereka menyentuh tangan mereka, dan mengambil kedudukan permulaan. Tidak perlu tergesa-gesa dalam latihan ini, perkara utama adalah untuk melaksanakannya secara kualitatif.

Latihan ini boleh dilakukan dengan lutut bengkok pada lutut. Bilangan kelainan - sepuluh, untuk 3 - 4 pendekatan.

Anda boleh melakukan semua latihan untuk tekan yang lebih rendah, atau memilih beberapa yang anda suka, dan diamalkan dengan kerap.

Di samping pemakanan yang betul dan latihan di atas, latihan kardio juga disyorkan untuk menjadikan media lebih rendah timbul. Matlamat utama latihan kardio adalah pembakaran lemak. Ia adalah perlu untuk melakukan latihan sedemikian dengan cepat dengan melaksanakan teknik yang betul. 

Push-up yang sengit

Adalah perlu untuk mengambil kedudukan - berbaring, berkerut dan kuat menolak lantai, supaya tangan anda keluar dari itu, kemudian kembali ke kedudukan asal. Dari masa ke masa, tugas itu boleh menjadi rumit dengan menambah satu percikan tangan pada saat mengambil tangan anda dari lantai. Bilangan ulangan adalah lima belas dan kemudian meneruskan latihan seterusnya.

Latihan - Burr

Untuk pelaksanaannya, perlu untuk merangkak keempat-empat supaya lutut menyentuh dada, dan tangan lantai. Selepas itu, anda perlu menarik balik anggota badan yang lebih rendah untuk berada dalam kedudukan - berbaring. Kemudian, dengan pergerakan kaki yang cepat, anda mesti kembali ke kedudukan asal - pada semua empat. Kemudian kuatkan dengan kakinya dan melompat dan lancar kembali ke kedudukan asal.

Bilangan pengulangan adalah dua puluh dan meneruskan latihan berikutnya.

Latihan - pendaki

Ia perlu untuk mengambil kedudukan - berbaring. Adalah perlu untuk mengetatkan kaki kiri ke arah kiri dan mengambil kedudukan asal, dan kemudian sebaliknya - dengan ketara mengetatkan kaki kanan ke lengan kanan dan belakang.

Semuanya mesti dilakukan dengan cepat dengan pengulangan sebanyak tiga puluh kali.

[2]

Melompat keluar

Ia perlu duduk, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan buatlah cepat dan intensif melompat, dengan tangan anda selalu di belakang kepala anda, agar tidak memudahkan.

Latihan ulang lima belas kali.

Sumo squats

Di kedudukan berdiri, belakang lurus, berjongkok dan meletakkan anggota atas di atas lantai antara anggota bawah. Kemudian, dengan gerakan kaki yang tajam, kita menolak ke belakang, supaya kita mengambil kedudukan - berbaring, dan kita kembali ke kedudukan berdiri, melakukan latihan dalam urutan terbalik. Bilangan ulangan adalah lima belas.

Selepas melengkapkan lima latihan kardio, anda boleh berehat sehingga pernafasan dipulihkan dan ulangi bulatan lima latihan ini tiga atau empat kali. Latihan kardio sedemikian perlu dilakukan tiga hingga empat kali seminggu.

Tekan atas di rumah

Akhbar atas di rumah untuk ayunan lebih baik sebelum makan dan pada waktu pagi, jadi otot akan lebih baik untuk menguatkan. Untuk membuat akhbar atas yang cantik dan dipam, semua latihan haruslah sistematik dan betul. Latihan yang berkesan untuk akhbar atas: •

Berputar dengan giliran

Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan letakkan kaki anda di atas bangku, supaya sudut yang betul dibentuk. Maka perlahan perlahan curl ke kanan dan perlahan mengambil kedudukan asal, dan selepas itu - sebaliknya, anda perlu curl ke kiri dan belakang. Bilangan ulangan adalah lima hingga sepuluh kali, dalam tiga hingga empat pendekatan. Apabila melakukan latihan ini, tidak perlu merobek belakang dari lantai, hanya bilah bahu yang membuat gilirannya ke kanan dan ke kiri harus dikoyakkan.

Jika selepas lima hingga enam repetisi sensasi terbakar dirasakan dalam otot akhbar atas, maka latihan dilakukan dengan betul. Jika latihan dilakukan dengan mudah, anda boleh merumitkannya dengan mengambil pancake dengan berat yang sesuai - dari dua hingga lima kilogram.

Kelainan lurus

Anda perlu berbaring di dinding dan meletakkan kaki anda di dinding, supaya lutut anda bengkok pada sudut yang betul, dan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda. Ia perlu untuk memutar perlahan-lahan ke hadapan, supaya punggung tidak keluar dari lantai, tetapi hanya skapula, dan kembali ke kedudukan asalnya. Bilangan ulangan dari lapan hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Anda boleh merumitkan latihan dengan mengambil pancake dengan berat tertentu di bawah dagu (di dada) atau di belakang kepala.

Pusing itu boleh dilakukan di bangku dengan cerun.

Latihan - penknife

Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk di atas lantai dan mengangkat kaki bawah dan atas, supaya lutut menyentuh dada.

Bilangan pengulangan dari sepuluh hingga lima belas kali, dalam dua - tiga pendekatan.

Pengalihan kaki bawah

Ia perlu berbaring di atas permukaan mendatar dan menaikkan anggota bawah yang tegak lurus ke lantai. Kemudian menurunkan kaki lurus, dan kemudian pada sisi. Tetapi apabila melakukan senaman, kaki tidak boleh menyentuh lantai, jaraknya harus tetap dari sepuluh hingga dua puluh sentimeter. Bilangan ulangan adalah dari sepuluh hingga lima belas, dalam dua - tiga pendekatan. Dengan bantuan latihan ini, anda boleh mengepam bukan sahaja akhbar atas, tetapi juga satu bahagian bawah.

Senaman yang mencukupi akan dilakukan selama sepuluh minit sehari, tetapi dengan niat baik dan kerap, sehingga sensasi terbakar muncul di otot perut. Jangan lupa tentang diet yang seimbang, yang, bersama dengan latihan, akan membawa hasil yang lebih dekat.

Mengeringkan akhbar di rumah

Mengeringkan akhbar di rumah membolehkan anda membuat akhbar lebih timbul. Proses pengeringan boleh menjadi sukar untuk bertolak ansur, kerana pada latar belakang senaman berkuasa tinggi, karbohidrat tidak praktikal dalam diet - bahan bakar utama untuk tubuh. Oleh itu nama - pengeringan. Mengeringkan akhbar - adalah cara yang paling berkesan untuk menghilangkan lapisan lemak subkutan. Untuk cepat menghilangkan lapisan lemak di abdomen, adalah perlu untuk menguatkan peredaran darah tempatan, akibatnya metabolisme akan mempercepatkan, yang akan membawa kesan merosakkan pada tisu adiposa. Dan untuk meningkatkan peredaran darah di dalam perut, perlu menekan pam, tetapi mengikut peraturan tertentu dan latihan yang sesuai. 

• Perlu mengayunkan akhbar selama empat puluh minit. 
• Pecahan antara pendekatan dalam latihan harus berlangsung selama sepuluh saat. 
• Latihan untuk akhbar harus mempunyai amplitud tinggi dan dilakukan dengan cekap yang mungkin.

Untuk pengeringan media di rumah, latihan berikut sesuai: 

• Berputar di bangku simpanan. 
• Kilasan belakang. 
• Lereng bukit dengan dumbbells. 
• Memasang batang di blok menegak (jika terdapat simulator sedemikian di rumah).

Pengeringan kardio pengenceran akan sangat berkesan untuk mengeringkan akhbar, contohnya, melompat tali, mereka boleh dilakukan pula dengan latihan untuk media. Tetapi tempoh latihan kardio perlu kurang daripada dua kali.

Selari dengan usaha fizikal, diet tertentu harus diperhatikan: 

• Lemak tidak boleh digunakan pada waktu petang sebelum tidur, mengurangkan pengambilan karbohidrat atau menolaknya, terutamanya dari aiskrim cepat, roti putih, gula-gula, kue, dan sebagainya. 
• Penggunaan makanan haruslah biasa, tk. Dengan ketiadaan yang berpanjangan, hormon stres, kortisol, dihasilkan, di bawah pengaruh yang mana pengumpulan lemak bermula. 
• Dalam diet, makanan harus ada - jenis lemak rendah daging, keju kotej, putih telur, buah-buahan, sayur-sayuran dan ikan. 
• Minum banyak cecair (masih air) - sekurang-kurangnya dua liter dalam mengetuk, kerana pengeringan, adalah kerana merampas badan karbohidrat, bukannya cecair. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan teh hijau dan halia dalam diet anda.

Semasa pengeringan akhbar, anda perlu ingat bahawa kehilangan jisim otot lebih cepat daripada lemak, jadi otot memerlukan sokongan dalam bentuk latihan kekuatan dan beban kardio. Otot - sumber utama tenaga, kurang dari mereka, semakin cepat pemendapan lemak. Dari sini, tujuan utama pengeringan ialah penghapusan tisu adiposa dan pemeliharaan tisu otot.