Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Bagaimana untuk mengepam trisep besar
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Untuk membina lengan yang kuat, anda perlu membuat beberapa pelarasan pada rutin senaman anda. Tukar senaman dumbbell anda: Cuba ubah kedudukan pergelangan tangan anda semasa melakukan sambungan triceps dumbbell berbaring. Ini akan meletakkan lebih banyak kerja pada kepala yang panjang, bahagian terbesar dan paling ketara trisep.
Ambil 10-15 paun dumbbell dan baring telentang di atas bangku. Pegang dumbbell di atas kepala, lengan lurus, tapak tangan menghadap satu sama lain. Tanpa menggerakkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda dan turunkan dumbbell ke arah bahu anda. Semasa dumbbells menghampiri pelipis anda, picit ibu jari dan jari telunjuk anda, tetapi longgarkan seluruh jari anda, membenarkan dumbbells berhujung hampir serenjang dengan lantai.
Teruskan pergerakan ke bawah sehingga dumbbells berada di telinga anda.
Pegang kedudukan ini, kemudian angkat dumbbell kembali ke kedudukan permulaan, ketatkan cengkaman anda dan tegangkan lengan anda.
Bonus: Selepas melengkapkan satu set 10 ulangan, lakukan satu lagi set yang sama tanpa rehat, tetapi tambahkan variasi berikut: Pegang dumbbell dengan cengkaman atas tangan. Semasa anda menurunkan dumbbell, bengkokkan pergelangan tangan anda ke arah kepala anda dan biarkan dumbbell turun ke hujung jari anda. Pergerakan ini berfungsi pada kepala sisi trisep, bahagian otot yang terletak berhampiran siku di sebelah kepala panjang. Latihan ini akan memberikan triceps anda bentuk "tapak kuda".