Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Membangunkan otot yang bertanggungjawab untuk kesihatan tulang belakang yang optimum
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Latihan untuk mencegah arthritis degeneratif di tulang belakang: Pertama, apabila mengangkat objek berat, mencangkung dan bukannya membongkok di pinggang. Di samping itu, kami mengesyorkan menguatkan otot perut dan belakang anda. Ini membantu menghilangkan ketegangan tulang belakang anda dan merupakan faktor utama dalam mencegah arthritis.
Di bawah adalah 5 latihan yang, dalam kombinasi, mengembangkan semua otot yang memastikan keadaan tulang belakang yang baik. Untuk hasil yang maksimum, kami mengesyorkan melakukan satu pendekatan setiap senaman 2 kali sehari (1 kali pada waktu pagi dan 1 kali pada waktu petang).
Renyah tiga kedudukan (otot perut)
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di lantai, dan tangan di dekat mata (meletakkannya di belakang kepala boleh menyakiti leher anda). Naikkan badan anda 10-15 darjah dari lantai, naikkan pada kiraan 1, dan ulangi, naikkan badan anda ke sudut 30 darjah (kira-kira 2/3 daripada lantai), kemudian ke dalam jongkong penuh. Lakukan 30-50 ulangan.
Pergerakan berenang lengan (punggung bawah)
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai. Naikkan bilah bahu anda setinggi mungkin dari lantai. Di kedudukan atas, lakukan pergerakan terbalik dengan lengan anda satu demi satu (seolah-olah berenang di belakang anda), membenarkan batang badan anda membengkok di atas lengan anda. Lakukan pergerakan selama 45 saat, berselang-seli lengan.
Senaman basikal (otot perut)
Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan pada 90 darjah dan tangan anda menyentuh pelipis anda. Angkat perlahan bilah bahu anda dari lantai dan lakukan pergerakan basikal dengan kaki anda, secara bergantian menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda dan siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lakukan 20-30 ulangan dengan setiap siku.
Senaman Superman (Punggung Bawah)
Berbaring di perut anda dengan tangan anda dipanjangkan di hadapan kepala anda. Pada masa yang sama, angkat tangan, bahu, dada dan kaki anda dari lantai setinggi mungkin. Tahan selama 5-10 saat; kemudian turunkan dan ulangi. Lakukan 20-30 ulangan.
Sambungan kaki (otot perut)
Berbaring telentang, tangan di pelipis, kaki di atas lantai. Lakukan putaran, sambil membawa lutut anda ke dada anda; kemudian turunkan badan anda dan luruskan kaki anda, pegang 5-8 cm dari lantai untuk kiraan 5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 20-30 ulangan.