Kami membangunkan otot yang bertanggungjawab untuk keadaan optimum tulang belakang
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan untuk mencegah degeneratif arthritis di tulang belakang: Pertama, angkat objek berat, jongkok, dan jangan bengkok di pinggang. Di samping itu, kami mengesyorkan menguatkan otot perut dan tulang belakang. Ini membantu melegakan ketegangan pada tulang belakang anda dan merupakan faktor penting untuk pencegahan arthritis.
Berikut adalah 5 latihan yang kompleks, membangunkan semua otot yang menyediakan keadaan tulang belakang yang baik. Untuk keputusan maksimum, kami mengesyorkan agar anda mengikuti satu pendekatan setiap latihan 2 kali sehari (1 kali pada waktu pagi dan 1 waktu petang).
Berputar dalam tiga kedudukan (otot perut)
Berbaring di belakang anda, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai, tangan di dekat mata (jika anda meletakkannya di belakang kepala anda, ia boleh membahayakan leher anda). Naikkan badan 10-15 darjah dari lantai, keluar dari akaun 1 dan ulangi, angkat badan pada sudut 30 darjah (kira-kira 2/3 dari jalan dari lantai), dan kemudian sed sepenuhnya. Adakah 30-50 pengulangan.
Pergerakan berenang tangan (belakang bawah)
Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Keluarkan bilah setinggi mungkin dari lantai. Di bahagian atas, lakukan pergerakan terbalik dengan tangan anda pada gilirannya (seperti ketika berenang di belakang), yang membolehkan batang tubuh membengkok di tangan. Lakukan gerakan selama 45 saat, berganti tangan.
Latihan "basikal" (otot perut)
Berbaring di belakang anda, kaki anda dibengkokkan 90 darjah, tangan anda menyentuh kuil-kuil. Perlahan-lahan merobek scapula dari lantai dan kaki basikal, sambil bergantian menyentuh siku kiri lutut kanan dan siku kanan lutut kiri. Lakukan 20-30 ulangan dengan setiap siku.
Latihan "superman" (belakang bawah)
Berbaring di perut anda, lengan terulur di hadapan kepala anda. Pada masa yang sama, merobek lengan, bahu, dada dan kaki anda dari lantai setinggi mungkin. Kunci selama 5-10 saat; kemudian turun dan ulangi. Lakukan 20-30 ulangan.
Pelanjutan untuk kaki (otot perut)
Berbaring di belakang anda, tangan anda di kuil anda, kaki di atas lantai. Lakukan berputar, pada masa yang sama membawa lutut ke dada anda; kemudian menurunkan badan anda dan luruskan kaki anda, simpannya 5-8 cm dari lantai dengan mengorbankan 5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 20-30 ulangan.