Senaman dengan lompat tali untuk penurunan berat badan

Pada masa dewasa, seseorang memerlukan lompat tali - untuk memanaskan badan di gim dan sebagai alat keseluruhan yang digunakan untuk latihan untuk menurunkan berat badan. Mari kita mulakan dengan fakta bahawa anda perlu membeli lompat tali. Apakah jenis lompat tali yang ada dan bagaimana untuk memilih mesin senaman mudah ini untuk diri sendiri?

Lompat tali boleh ditimbang - dengan pemegang pepejal dan kord berpintal. Daya tarikan mereka ialah mereka membangunkan kelajuan putaran yang baik. Inilah yang akan membolehkan anda meningkatkan beban. Terdapat juga tali lompat yang sangat laju, ada yang dilengkapi dengan kaunter elektronik. Tali lompat kanak-kanak mudah mungkin terlalu pendek untuk orang dewasa yang tinggi. Panjang piawai lompat tali yang dijual ialah 2 m 40 cm, 2 m 70 cm dan 3 m. Apabila dilipat, tali lompat hendaklah sampai ke tengah paha. Dalam lompat tali yang baik, panjang boleh laras. Pilihan terbaik ialah apabila anda melompat tanpa membengkokkan kaki terlalu banyak dan hanya berfungsi dengan pergelangan tangan anda.

Untuk menghilangkan keraguan anda sama ada untuk mula bersenam dengan tali lompat atau tidak. Katakan ini - seseorang membakar 800 kcal setiap jam senaman. Ini adalah keputusan yang baik.

Jika anda ingin melompat di rumah, kosongkan sedikit ruang dan fikirkan tentang permaidani. Kami mengesyorkan melompat hanya dalam kasut, dengan penetapan buku lali yang jelas. Ini adalah perlu untuk sendi pertama sekali - selepas semua, melompat menjejaskan kaki dan lutut anda. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa otot-otot kaki dan perut (!) Akan mengetatkan selepas latihan dengan tali lompat, terdapat satu lagi bonus penting - ini adalah pencegahan selulit yang sangat baik.

Ia juga penting untuk menekankan bahawa tidak semua orang sesuai untuk latihan lompat tali untuk penurunan berat badan. Teruskan dengan berhati-hati dan was-was jika anda:

• terdedah kepada serangan migrain. Mendapatkan darah yang mengalir dengan cepat tidak semestinya baik;
• baru makan. Selepas makan, 1.5-2 jam harus berlalu, tidak ada gunanya memulakan latihan lebih awal;
• jika anda mempunyai masalah jantung;
• jika anda mempunyai penyakit sendi dan tulang rawan. Jika anda mempunyai tempurung lutut yang lemah, anda tidak boleh melompat tali;
• Jika anda berlebihan berat badan, lebih baik untuk memulakan dengan berhati-hati, dengan beberapa minit melompat sehari. Pantau kesejahteraan anda.

Senaman Lompat Tali Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk mencapai kesan melakukan senaman dengan tali lompat untuk penurunan berat badan, lompat sekurang-kurangnya 30 minit. Dalam dua minggu pertama, lompat setiap hari. Skimnya adalah seperti berikut: 10 minit intensiti - 5 minit rehat.

1-2 minggu

Kami melompat selama sepuluh minit.

Seterusnya, kita melakukan cool-down. Dengan menggunakan tali lompat, kami meregangkan tangan - pegang hujung tali lompat dilipat dua dan pusingkan lengan ke hadapan dan ke belakang.

Selepas menyejukkan badan, lompat selama 10 minit lagi, cuba memutar tali ke arah lain. Cool-down kedua - berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut. Regangkan belakang anda. Kemudian cuba letakkan kaki anda di belakang tali, dilipat empat dan dinaikkan di atas anda. Kira-kira 20 kali, letakkan kaki anda di belakang tali dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kemudian lompat selama 5 minit lagi - pertama pada kaki kiri anda, kemudian di sebelah kanan anda, kemudian pada kedua-duanya.

[ 1 ]

3-4 minggu

Kami meningkatkan masa lompatan, mengurangkan masa menyejukkan badan. Kami mengekalkan latihan jeda - kami berlatih satu hari, kami berehat pada hari berikutnya.

Lompat selama 10 minit dengan laju. Kemudian pijak tali dengan sebelah kaki dan gerakkan kaki ini secara paksa ke belakang. Tarik kaki selama 15-20 saat. Tukar kaki dan lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Senaman untuk penyelarasan pergerakan.

10 minit lompat berganda.

Regangan. Anda boleh menggunakan tali lompat semula. Dari posisi berbaring telentang, kaki diangkat ke atas. Talinya tegang pada kaki anda. Tarik tali, lutut lurus, abs dan belakang tegang. 10-12 minit lagi lompat tunggal biasa.

Pada minggu ke-5-6 latihan, kami menukar selang. Kami berlatih 2 hari berturut-turut dan hanya berehat sehari. Sekarang anda harus meningkatkan kelajuan tali dan, dengan itu, bilangan lompatan seminit. Untuk sepuluh minit pertama, lompat pada kadar yang dipercepatkan.

15 minit melompat (10 dipercepatkan, 5 biasa).

Regangan tangan dan kaki dengan atau tanpa lompat tali – 5 minit

20 minit lagi lompatan sengit, termasuk bahagian bawah berganda pada satu kaki, putaran terbalik. Cuba lompat, putar tali secara bersilang. Hidupkan muzik yang ceria, ceria, berirama.

Selepas sebulan setengah latihan intensif, berat badan anda akan berkurangan sebanyak 3-5 kg, otot kaki dan betis anda akan mengetatkan dengan ketara. Anda akan berasa hebat.

[ 2 ]

Rutin senaman lompat tali untuk penurunan berat badan

Kami memulakan set latihan kami dengan tali lompat untuk menurunkan berat badan dengan memanaskan badan. Kami melakukan lunges, memutar badan, dua puluh hayunan dengan setiap kaki, regangan ringan. Ia perlu untuk mencangkung. Lipat tali lompat menjadi empat, pegang tangan anda dengan tali lompat yang tegang di hadapan anda dan mencangkung, pastikan belakang anda lurus dan pinggul dan punggung anda ke belakang. 15 cangkung, tiga pendekatan. Sekarang anda sudah bersedia - mari mulakan.

Anda mesti memastikan bahawa lengan anda tidak bergerak semasa melompat, dan anda memutarkan tali hanya dengan pergelangan tangan anda. Pastikan lengan anda rapat dengan badan anda, letakkan kaki anda bersama-sama, pastikan belakang anda lurus, dan pastikan tangan anda pada paras pinggul.

• Lompat tunggal

Menolak dengan jari kaki, kami mendarat, sedikit melonjak di lutut kami - satu pusingan adalah satu lompatan. Mulakan perlahan-lahan dan perlahan-lahan mempercepatkan rentak putaran dan lompatan anda.

• Kita tukar kaki

Sekarang kami memutarkan tali dengan cepat dan menukar kaki: lompat - kanan, lompat - kiri. Ia sepatutnya kelihatan seperti berlari di tempatnya.

• Lompat berganda

Setiap pusingan tali kini diiringi dengan dua lompatan. Kami memutar tali perlahan-lahan dan secara beransur-ansur memulihkan kadar pernafasan normal.

• Lompat sisi

Semasa memutar tali, kami membuat lompatan kecil ke arah yang berbeza.

• Melompat ke hadapan dan ke belakang

Satu pusingan tali - lompat ke hadapan. Satu lagi giliran - lompat ke belakang.

Kami memulakan rutin senaman lompat tali dengan dua minit setiap satu. Secara beransur-ansur meningkatkannya kepada lima minit.

Anda akan gembira dengan pinggang anda kembali dari pelarian yang lama, pinggul anda akan menjadi lebih ramping, anda akan lebih tabah, kurang letih, sesak nafas akan hilang, dan anda akan kehilangan sekurang-kurangnya satu saiz pakaian.