Senaman untuk melangsingkan kaki

Sebelum anda memulakan senaman untuk menurunkan berat badan di kaki anda, anda perlu mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman fizikal dan sama ada terdapat sebarang kontraindikasi untuk bersenam kaki anda.

Masalah berat badan berlebihan pada lelaki moden mungkin boleh dipanggil yang paling mendesak dan dibincangkan. Setiap hari, sebilangan besar orang, tanpa mengira jantina dan umur, melancarkan perjuangan yang tidak kelihatan melawan kilo dan sentimeter tambahan.

Keinginan untuk memiliki sosok yang ideal cukup difahami - orang yang berjaya mestilah dalam bentuk fizikal yang baik dan mempunyai kesihatan yang baik. Angka yang langsing dan penampilan yang menarik telah lama menjadi sebahagian daripada imej orang yang berjaya moden. Setiap orang memilih sendiri cara untuk mencapai matlamatnya, tetapi proses mencapai matlamat tidak selalu menjamin hasil yang diinginkan. Selalunya, selepas banyak diet dan semua jenis aktiviti fizikal, penurunan berat badan tidak berlaku, yang sewajarnya membingungkan orang yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai peraturan, persoalan timbul - mengapa tidak berlaku penurunan berat badan berlebihan, kerana diet berkurangan, aktiviti fizikal meningkat, apa yang dilakukan salah? Tetapi semua yang diperlukan adalah pendekatan yang sistematik dan pengiraan yang betul terhadap aktiviti fizikal dan kalori yang digunakan.

Kaki langsing dan cantik adalah standard kecantikan tubuh wanita, pastinya tidak boleh montok dan lebih-lebih lagi dengan berat badan berlebihan. Selalunya mungkin untuk memerhatikan bahawa bentuk kaki yang cantik dimanjakan oleh betis berisi yang tidak seimbang dan, sebaliknya, betis yang terlalu kurus menjadikan kaki kelihatan seperti mancis. Bentuk kaki bergantung pada kenyang atau penipisan otot betis, ini agak kesan optik, tetapi ia penting. Bagaimana untuk mengemaskan kaki anda dan menjadikannya menarik?

Sebagai peraturan, pakar mengehadkan aktiviti fizikal pada kaki sekiranya vena varikos, penyakit kardiovaskular. Sekatan tidak berakhir di sana. Dengan kehadiran penyakit hormon, kencing manis, penyakit berjangkit, dan terutamanya penyakit onkologi, perlu, pertama sekali, untuk berunding dengan pakar, adakah aktiviti fizikal pada kaki mungkin dan adakah ada makna dalam aktiviti sedemikian? Perubatan moden menawarkan kaedah radikal - pembedahan plastik kaki. Ini adalah prosedur yang kompleks, dan juga agak mahal. Di samping itu, hasilnya tidak selalu mengagumkan, tetapi malah sebaliknya, kerana pembedahan plastik tidak membuat otot kendur menonjol. Untuk mencapai kecekapan tinggi dan hasil yang mampan, senaman tetap untuk menurunkan berat badan di kaki adalah perlu.

Menetapkan matlamat - kaki yang cantik dan langsing, anda perlu bersabar dan gigih yang mungkin. Mencapai hasil yang diinginkan akan menjadi insentif dalam proses selanjutnya kesempurnaan badan anda sendiri. Segala usaha dan aktiviti fizikal anda yang bertujuan untuk memerangi berat badan berlebihan tidak akan bermakna jika diet tidak mempunyai kaitan dengan pemakanan yang betul. Ia adalah perlu untuk mengkaji semula diet anda, tidak termasuk penggunaan produk separuh siap, gula-gula, alkohol, mayonis dan produk sintetik lain. Sistem pemakanan pecahan dianggap berkesan, apabila makanan dimakan dalam bahagian kecil sepanjang hari, tetapi dalam lima hingga enam kali makan. Pemakanan berasingan telah menjadi sangat popular akhir-akhir ini, apabila makanan karbohidrat dan protein dimakan secara berasingan pada selang waktu, tanpa bercampur antara satu sama lain. Kaedah ini mempunyai hasil yang baik dan mampan. Walau apa pun, anda harus memulakan senaman untuk menurunkan berat badan di kaki anda dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat. Untuk mula bersenam, anda memerlukan beberapa peralatan sukan, iaitu tikar kecil, kasut dan pakaian sukan yang selesa, dan keinginan besar anda untuk memiliki kaki yang cantik dan langsing!

Sebelum memulakan senaman untuk pelangsingan kaki, anda perlu menentukan masa latihan anda. Masa optimum untuk aktiviti fizikal, pakar telah menentukan selang antara jam 11:00 dan 14:00 dan 18:00 dan 20:00 jam. Adalah disyorkan untuk mengedarkan aktiviti fizikal dan senaman untuk pelangsingan kaki secara merata sepanjang minggu, sebagai contoh, satu hari - senaman, satu hari - pemulihan.

Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di kaki

Latihan di rumah untuk melangsingkan kaki, walaupun kesederhanaan dan kebolehcapaiannya, agak berkesan dan akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat. Di mana untuk memulakan senaman di rumah untuk pelangsingan kaki? Latihan di rumah untuk kaki tidak memerlukan peralatan sukan yang kompleks, cukup untuk mempunyai platform gimnastik dan bola Sweden. Sebagai peraturan, dalam latihan sedemikian beban dilakukan oleh berat badan anda sendiri. Perlu diambil kira bahawa untuk keberkesanan yang lebih besar, latihan mesti dilakukan secara sistematik dan tanpa rehat yang panjang. Sekarang kita akan mempertimbangkan latihan yang paling berkesan untuk pelangsingan kaki.

Latihan pertama ialah mencangkung. Kami memulakan latihan - letakkan kaki anda selebar bahu, tarik nafas dan mencangkung, sementara paha anda kekal selari dengan lantai, pada masa yang sama regangkan tangan anda ke hadapan, dan punggung anda kekal di tempatnya. Pegang kedudukan ini selama lapan saat dan luruskan semasa anda menghembus nafas. Ambil kedudukan permulaan dan ulangi latihan ini enam kali. Pendekatan ini mesti diulang tiga kali.

Latihan berikut akan menguatkan otot perut dan tekan. Untuk melakukannya, anda perlu berbaring telentang, meregangkan tangan anda. Kami memulakan senaman dengan serentak mengangkat kaki dan badan anda bersama-sama dengan tangan anda, sementara ia adalah wajar untuk menyentuh jari kaki anda dengan tangan anda. Anda perlu melakukan sepuluh ulangan lif sedemikian. Latihan ini dilakukan dengan perlahan, anda perlu menurunkan diri anda ke posisi permulaan secara perlahan-lahan.

Latihan seterusnya agak sukar, tetapi sangat berkesan. Lakukan dari kedudukan awal sokongan baring, kemudian tolak kaki dan punggung anda ke atas sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, cuba lakukan setinggi mungkin. Sepuluh ulangan tolakan sedemikian akan mencukupi.

Latihan seterusnya dipanggil - melompat squats, dianggap sebagai latihan rumah terbaik untuk menurunkan berat badan di kaki. Ia mungkin kelihatan bahawa ini adalah jongkong biasa, tetapi ada momen istimewa. Untuk melakukan senaman, anda perlu berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, betulkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan squats seperti biasa, tetapi kembali ke posisi permulaan dengan lompatan tertinggi yang mungkin, manakala tangan anda harus diperbaiki di belakang kepala anda. Selepas sepuluh ulangan, anda boleh berehat sebentar untuk memulihkan kekuatan dan meneruskan latihan seterusnya.

Seterusnya, anda perlu melakukan latihan untuk akhbar. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai, condongkan belakang anda sedikit ke belakang, manakala tangan anda harus dipegang pada paras dada di hadapan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki anda dari lantai dan pegang di udara. Semasa dalam kedudukan ini, mula pusingkan badan anda ke sisi ke kiri dan kanan. Latihan ini perlu diulang 15 kali.

Untuk melakukan senaman berikut, anda memerlukan kerusi yang rendah dan stabil atau platform gimnastik. Letakkan kerusi atau platform di hadapan anda pada jarak tidak lebih daripada setengah meter. Mula melompat ke atas platform, sambil menghayunkan tangan anda ke atas secara serentak. Ia cukup untuk melakukan sepuluh lompatan sedemikian.

Latihan seterusnya dilakukan menggunakan bola Sweden. Untuk memulakan senaman, baring di perut anda, letakkan siku anda di atas lantai, dan pegang bola Sweden di antara lutut bengkok anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan kami. Mula mengangkat kaki anda dengan bola, setinggi mungkin. Sepuluh ulangan sudah memadai. Senaman ini menggalakkan kerja berkesan otot hamstring dan gluteal.

Untuk latihan seterusnya anda memerlukan bola Sweden. Mula-mula, masuk ke posisi tekan tubi, dan pada masa yang sama, baling tulang kering anda ke bola Sweden. Kemudian mulakan putar bola di bawah kaki anda, sambil mengangkat badan anda setinggi mungkin, dan kemudian lakukan latihan awal. Anda perlu melakukan lima ulangan ini.

Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di kaki anda akan memberi kesan maksimum jika anda melakukannya secara sistematik.

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan kaki

Ramai orang tersilap percaya bahawa senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di kaki melibatkan aktiviti fizikal yang ketara. Ini boleh dipertikaikan dan dibuktikan sebaliknya. Sebaliknya, ia boleh membawa kepada perkembangan dan peningkatan otot, yang juga tidak menyumbang kepada kelangsingan kaki, tetapi sebaliknya kepada pertumbuhan jisim otot di kaki. Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di kaki - benarkan, pertama sekali, untuk meningkatkan nada otot kaki dan punggung, untuk mengurangkan pengumpulan lemak. Pendekatan bersepadu akan membolehkan anda mencapai hasil yang paling berkesan. Jadi, mari kita mula melakukan senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di kaki.

Latihan pertama harus dilakukan dengan berdiri, membengkokkan lutut, mencangkung tidak terlalu dalam, seolah-olah duduk di atas kerusi, membengkokkan lutut pada sudut 90º. Pastikan belakang anda lurus, letakkan tangan anda di pinggang anda. Lakukan squats ini sebanyak 25 kali. Kemudian rumitkan latihan sedikit, menambah giliran ke sisi.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berdiri di atas lutut kiri, dengan lutut sedikit lebih tinggi dari lantai, dan badan secara menegak, menegangkan otot perut. Dalam kedudukan ini, mulakan mengangkat badan. Selepas lima lif, tukar kedudukan - berdiri di atas lutut kanan dan ulangi lif.

Untuk melakukan latihan berikut, anda memerlukan kerusi dengan punggung. Jadi, berdiri di belakang kerusi dan memegang belakangnya, kami mengambil kaki kiri ke belakang, mengangkatnya dan membengkokkan kaki, tumit harus sejauh mungkin ke hadapan. Kemudian kami menurunkan kaki, tetapi jangan meletakkannya di atas lantai. Lif sedemikian hendaklah dilakukan 20 kali. Kami melakukan lif yang sama untuk kaki kanan.

Latihan seterusnya dilakukan dengan duduk di punggung, sambil bersandar pada tangan di belakang, meregangkan kaki yang diluruskan, dengan jari kaki ke arah anda, mengangkat tumit dari lantai dan tidak menyentuhnya, seolah-olah tergantung. Kami melakukan lif sedemikian sebanyak 20 kali untuk setiap kaki secara bergilir-gilir. Senaman ini agak berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian kaki.

Untuk melakukan latihan berikut, anda perlu melutut dan mengangkat kaki anda, bengkok pada lutut, selari dengan lantai. Lakukan lif secara bergantian untuk kaki kiri dan kanan. Otot gluteal harus tegang secara maksimum semasa lif sedemikian. Lakukan lif sedemikian 15 kali untuk setiap kaki.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Dalam kedudukan ini, lakukan angkat kaki lurus. Adalah sangat penting untuk menegangkan otot-otot kaki anda apabila mengangkat, secara bergilir-gilir memusingkannya ke dalam dan ke luar. Lakukan 20 lif sedemikian. Berehat sebentar untuk memulihkan tenaga.

Kedudukan permulaan latihan seterusnya adalah sama seperti latihan sebelumnya. Prinsip pelaksanaan juga terdiri daripada mengangkat kaki, tetapi jangan menurunkan kaki ke lantai, tetapi membetulkannya dalam gantung dan meneruskan pendekatan seterusnya. Lakukan 20 ulangan sedemikian.

Untuk mencapai hasil yang baik, lakukan satu set latihan sedemikian sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Anda boleh mulakan dengan dua pendekatan setiap senaman. Apabila kecergasan fizikal anda bertambah baik, tingkatkan bilangan pendekatan kepada lima.

Senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Daripada banyak kompleks dan latihan yang berbeza, kita boleh menyerlahkan latihan untuk penurunan berat badan yang cepat pada kaki. Ini adalah latihan yang akan kita pertimbangkan sekarang. Latihan pertama dipanggil "rider", ia membantu mengurangkan tahap lemak pada kaki dalam masa yang sesingkat mungkin, di samping itu, ia membantu menguatkan sistem imun. Untuk memulakan latihan, berdiri dengan tangan anda dipanjangkan ke atas dan tapak tangan anda dirapatkan. Kaki anda hendaklah separas bahu atau lebih lebar sedikit. Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam dan hembus secara tajam melalui mulut. Pada masa yang sama, tarik perut anda dan mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai, rentangkan tangan anda ke atas sebanyak mungkin. Kekal dalam kedudukan ini, tahan nafas anda selama 5-8 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan dan turunkan tangan anda melalui sisi, perlahan-lahan menarik nafas. Anda perlu melakukan tiga pengulangan ini. Ulangan harian tiga kali latihan ini menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat pada kaki dan paha.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berbaring di belakang anda. Silangkan tangan ke dada. Angkat kaki anda dengan jari kaki anda diluruskan supaya ia berserenjang dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat. Turunkan kaki anda, bengkokkannya pada lutut, tariknya ke arah perut anda, kemudian luruskan lutut anda dan angkat badan anda sedikit, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Lakukan lima ulangan ini.

Untuk melakukan senaman berikut, anda perlu berbaring di perut anda dan meregangkan tangan anda. Naikkan kaki lurus anda setinggi mungkin dan tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan sepuluh lif sedemikian.

Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat pada kaki sedang dijalankan. Adalah lebih baik untuk berjalan bergantian dengan berlari, secara beransur-ansur meningkatkan dan mengurangkan rentak. Berlari di tempatnya setiap hari selama sepuluh minit.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki dirapatkan. Perlahan-lahan gerakkan lutut anda bersama-sama dan berasingan, tanpa menggerakkan kaki anda. Lakukan 30 ulangan ini.

Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa kaki yang cantik harus mempunyai otot yang kencang pada bahagian dalam dan luar paha dan betis. Seterusnya, kita akan melihat latihan untuk penurunan berat badan yang cepat pada kaki dengan tali lompat. Melompat tali merujuk kepada senaman kardio, yang mana anda boleh mengurangkan tahap lemak dengan ketara. Lompat tali aktif membantu menguatkan sistem pernafasan dan berkesan memerangi musuh utama kanak-kanak perempuan dan wanita - selulit. Tetapi tugas utama kami adalah penurunan berat badan yang cepat pada kaki. Tali lompat ialah alat yang sangat baik untuk mencapai matlamat ini dengan cepat. Lompat tali harus bermula dengan latihan yang berlangsung sehingga lima minit, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tempoh, merumitkan teknik senaman. Apabila pernafasan anda mula tidak teratur, cuba lompat secara bergilir-gilir dari satu kaki ke kaki yang lain. Melompat tali hendaklah dilakukan dengan tangan ditekan ke badan anda, sambil berputar hanya tangan anda. Bahagian belakang harus lurus. Lompat tali hendaklah dilakukan dengan kasut yang selesa. Teknik lompat tali boleh menjadi rumit dengan melompat satu kaki, melompat dari sisi ke sisi, dan memutar tali ke arah yang bertentangan.

Latihan untuk penurunan berat badan cepat kaki membantu mencapai kesan yang diingini, tetapi hasil yang mampan dicapai melalui aktiviti fizikal yang kerap.

Senaman untuk menurunkan berat badan di kaki anda dalam seminggu

Ramai orang berminat dengan soalan, apakah latihan untuk menurunkan berat badan di kaki dalam seminggu akan menjadi yang paling berkesan? Keputusan yang baik boleh dicapai dalam kira-kira satu minggu melakukan senaman mudah. Jadi, anda akan memerlukan keinginan yang hebat dan kesabaran yang maksimum. Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di kaki dianggap sebagai jongkong. Prestasi harian jongkong menjamin hasil yang diinginkan dalam masa seminggu sahaja! Ia perlu melakukan squats dengan betul - semasa latihan, jangan angkat kaki anda dari lantai, dan regangkan tangan anda pada paras dada di hadapan anda. Mulakan dengan empat puluh squats dalam satu pendekatan, tiga kali sehari. Dengan setiap hari berikutnya, tingkatkan bilangan jongkong sebanyak sepuluh kali. Pada hari ketujuh, bilangan squats dalam satu pendekatan akan menjadi seratus squats. Mencangkung semasa menarik nafas, dan berdiri semasa menghembus nafas - teknik ini akan menyumbang kepada kesan maksimum.

Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan kerusi dengan punggung atau sokongan stabil lain, seperti tepi meja. Jadi, bersandar di belakang kerusi, mula hayunkan kaki kiri anda ke tepi kira-kira 90 darjah berbanding lantai. Kemudian tukar sisi dan hayun kaki yang satu lagi. Lakukan 20 hayunan dengan kaki kiri dan kanan anda. Ayunan sedemikian menguatkan otot paha dalam. Jika anda mengubah sedikit kedudukan badan anda berbanding kerusi iaitu berdiri menghadap belakang kerusi, anda boleh menghayunkan kaki anda ke belakang, berselang-seli dengan kaki kiri dan kanan anda. 20 hayunan dengan setiap kaki sudah memadai.

Latihan berikut akan mengetatkan otot peha. Berbaring telentang, angkat kaki anda, bengkokkannya di lutut. Mula membuat pergerakan bulat dengan kaki bengkok anda, seolah-olah mensimulasikan tunggangan basikal. Teruskan melakukan latihan ini selama kira-kira lima minit. Kemudian berehat sedikit dan lakukan pendekatan lain.

Latihan berikut membantu menguatkan otot paha dalaman. Berbaring telentang, angkat kaki anda pada sudut tepat ke lantai. Renggangkan kaki anda dan rapatkan kembali seperti gunting. Sudut antara kaki anda hendaklah lebih kurang 45º. Lakukan seratus hayunan kaki sedemikian. Dua pendekatan setiap hari sudah memadai. Persilangan kaki sedemikian juga membantu menguatkan otot perut. Apabila melakukan senaman ini, anda boleh menukar sudut antara kaki anda.

Latihan seterusnya dilakukan berdiri dengan membelakangi dinding. Menekan dinding dengan kuat, mula merendahkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi, terus merendahkan diri anda ke bawah dinding sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit, kira-kira dua hingga tiga minit. Ambil rehat sepuluh minit dan ulangi latihan dua kali lagi.

Untuk mencapai kesan maksimum, senaman untuk menurunkan berat badan di kaki dalam seminggu perlu dilakukan setiap hari dan diulang beberapa kali pada siang hari. Hasil yang baik dijamin dengan penggunaan pemakanan pemakanan dan mengehadkan penggunaan tepung dan produk kuih-muih.

Senaman untuk melangsingkan betis

Mengubah bentuk anak lembu adalah proses yang agak rumit dan intensif buruh, memerlukan perbelanjaan masa yang ketara. Walau bagaimanapun, walaupun konvensyen ini, melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di betis, proses ini akan menjadi kurang memenatkan, dan hasilnya agak boleh dicapai. Latihan untuk menurunkan berat badan di betis bergantung pada hasil akhir, matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri. Jika matlamat anda cantik dipam betis kaki jenis olahraga, maka anda perlu melakukan senaman yang membantu menguatkan otot betis. Untuk membakar lemak berlebihan dari otot betis, anda perlu melakukan latihan kardio dan set latihan yang sesuai dalam kombinasi dengan pemakanan pemakanan. Senaman khas untuk mengekalkan nada otot betis akan menyumbang kepada bentuk kaki anda yang baik. Jadi, kita beralih kepada melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di betis.

Latihan pertama dilakukan dengan berdiri, dengan kaki dibuka seluas bahu. Ambil dumbbell di tangan anda. Mula perlahan-lahan naik pada jari kaki anda, tahan kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan. Lakukan lif ini sebanyak 20 kali. Ambil rehat sebentar dan ulangi satu lagi pendekatan.

Latihan seterusnya mengulangi yang sebelumnya dari segi teknik, cuma jangan sentuh lantai dengan tumit anda apabila perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ia akan mencukupi untuk melakukan 20 lif sedemikian.

Untuk melakukan senaman berikut, anda memerlukan dumbbell dan platform gimnastik. Berdiri di tepi platform gimnastik dengan dumbbell di tangan anda, dengan tumit anda tergantung di tepi platform. Turunkan tumit anda perlahan-lahan ke arah lantai, tetapi jangan sentuh lantai. Pada kiraan satu, bangkit dengan jari kaki anda, pada kiraan dua, perlahan-lahan turunkan diri anda. Lakukan senaman dengan perlahan yang mungkin. Lakukan empat puluh ulangan latihan dalam empat set.

Latihan seterusnya dilakukan sambil duduk di atas bangku atau fitball, meletakkan kaki anda pada sudut 90 darjah dan paha anda selari dengan lantai. Ambil dumbbell di tangan anda dan letakkan di atas lutut anda. Pada kiraan satu, angkat tumit anda dari lantai dan gulungkan kaki anda dengan lancar ke atas jari kaki anda, angkat lutut anda. Pada kiraan dua, turunkan tumit anda. Latihan ini dilakukan dengan perlahan dan tenang, lancar tanpa tersentak. Angkat lutut anda setinggi mungkin. Satu kitaran senaman terdiri daripada empat set 50 ulangan.

Latihan seterusnya dilakukan sambil duduk di atas kerusi. Letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggang anda, atau di pinggul anda jika anda menggunakan dumbbell. Perlahan-lahan dan santai naik ke jari kaki anda. Dalam kedudukan ini, angkat tumit anda dari lantai 20 kali untuk setiap kaki. Kemudian, dalam kedudukan yang sama, angkat kedua-dua tumit dari lantai. Lakukan senaman dengan perlahan dan lancar. Lakukan empat puluh pengulangan ini.

Untuk hasil yang terbaik, lakukan senaman pelangsingan betis dengan lancar dan perlahan, ini akan menggalakkan aktiviti fizikal yang baik pada otot.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di kaki

Apabila melakukan satu set latihan untuk menurunkan berat badan kaki, kita menegangkan otot betis, dengan itu meningkatkan penggunaan rizab tenaga badan kita. Pada masa yang sama, badan mula membelah rizab lemak, tisu yang paling intensif tenaga badan kita. Untuk mencapai kesan maksimum satu set latihan untuk penurunan berat badan kaki, anda harus mematuhi peraturan mudah tersebut. Pecahan lemak dalam badan bermula 30 minit selepas permulaan senaman. Oleh itu, tempoh latihan yang berkesan hendaklah sekurang-kurangnya 30 minit. Untuk hasil yang baik, adalah perlu untuk mengecualikan makanan yang terlalu berlemak, tepung dan produk kuih-muih daripada diet, tetapi jangan gunakan diet yang ketat. Latihan harus mempunyai jadual yang sistematik, lakukan tiga hingga empat kali seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali. Di antara latihan, berikan tubuh peluang untuk pulih, jangan membebankan otot dengan aktiviti fizikal. Menggunakan satu set latihan untuk menurunkan berat badan kaki, anda tidak boleh mengharapkan hasil segera, bersabar yang mungkin.

Teknik untuk melakukan satu set latihan untuk menurunkan berat badan di kaki dibentangkan oleh latihan berikut. Senaman pertama dilakukan dengan berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Simpan kaki anda bersama. Angkat kaki kiri anda yang sedikit bengkok ke atas, sambil menarik jari kaki anda ke arah anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan angkat yang sama dengan kaki kanan anda. Anda perlu melakukan tiga puluh ulangan untuk setiap kaki. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman dengan kadar yang perlahan.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Angkat kaki kanan anda bengkok di lutut setinggi mungkin ke arah badan anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan lif yang sama dengan kaki kiri anda. Lakukan 20 lif dengan setiap kaki.

Untuk melakukan senaman berikut, anda perlu berbaring di perut anda, berehat lengan anda bengkok pada siku di atas lantai. Bersandar pada siku kanan anda, angkat badan anda, sambil meregangkan lengan kiri anda ke hadapan, dan pada masa yang sama angkat kaki kiri anda, gerakkannya ke kiri. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Lakukan 20 lif sedemikian.

Untuk melakukan latihan berikut, anda memerlukan sokongan atau kerusi. Bersandar pada kerusi, perlahan-lahan angkat kaki kanan dan kiri anda secara berselang-seli pada sudut kanan. Lakukan 20 lif dengan setiap kaki.

Lakukan senaman berikut berdiri dengan tangan terangkat, kaki anda hendaklah dibuka seluas bahu. Bengkokkan sedikit kaki kiri anda, bengkok ke hadapan dan ke kiri, manakala dinasihatkan untuk menyentuh kaki kiri anda dengan tangan anda, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan selekoh yang sama dengan kaki kanan anda. Ia cukup untuk melakukan 20 selekoh untuk setiap kaki.

Dengan melakukan set latihan untuk melangsingkan kaki anda empat kali seminggu selama 30 minit, anda dijamin mendapat hasil yang baik.

Latihan ballerina untuk melangsingkan kaki

Oleh kerana pekerjaan mereka, ballerina dan penari dengan teliti memantau berat badan mereka. Latihan ballerina untuk pelangsingan kaki akan membantu memudahkan dan mengawal proses ini. Latihan sedemikian perlu dilakukan setiap hari semasa perut kosong, sebelum sarapan pagi atau dua hingga tiga jam selepas makan. Beberapa latihan ballerina untuk pelangsingan kaki dilakukan dengan tali lompat, jadi anda perlu membelinya terlebih dahulu. Perincian yang diperlukan untuk latihan adalah bra sukan, kerana melompat dengan tali lompat akan dilakukan.

Jadi, latihan ballerina untuk pelangsingan kaki bermula dengan lompat tali pada dua kaki selama tiga minit. Mendarat di atas kaki penuh, apabila anda mendarat di jari kaki, otot tegang, tetapi kaki tidak menurunkan berat badan. Untuk dua minit seterusnya, teruskan melompat tali, secara bergantian meletakkan kaki anda ke hadapan. Untuk tiga minit seterusnya, lakukan lompat tali, pendaratan bergantian pada kaki kiri dan kanan. Selepas itu, berehat sebentar. Latihan seterusnya dilakukan dalam posisi berdiri awal, mulakan mencangkung, bengkokkan lutut ke sudut 90º, manakala bahagian belakang tetap lurus. Lakukan tiga set 15 ulangan setiap satu. Latihan seterusnya mengulangi sepenuhnya yang sebelumnya, kecuali untuk kedudukan awal, di mana anda perlu meletakkan tumit anda bersama-sama dan menyebarkan jari kaki anda ke sisi. Dalam kedudukan ini, lakukan tiga set 15 ulangan squats.

Latihan ballerina untuk pelangsingan kaki tidak akan mengambil banyak masa. Sekiranya bentuk fizikal anda jauh dari ideal, maka semasa kelas pertama, mungkin terdapat pecutan degupan jantung, peningkatan nadi. Dalam kes ketidakselesaan, adalah perlu untuk menghentikan kelas dan pada masa akan datang beban fizikal tidak sepatutnya hebat, bergantung pada keupayaan anda. Dalam kes kesihatan yang baik, latihan ballerina untuk pelangsingan kaki boleh dilakukan dua kali sehari, pada waktu pagi dan petang.

Senaman untuk melangsingkan kaki lelaki

Kaki lelaki, walaupun kedengaran aneh, adalah bahagian badan yang paling terdedah kepada obesiti. Agar kaki memperoleh penampilan yang cantik dan bentuk yang kencang, adalah perlu untuk melatih semua kumpulan otot badan. Komponen utama kejayaan anda adalah keinginan yang besar dan kerap melakukan senaman. Untuk mencapai hasil yang baik, jangan melangkau senaman. Senaman untuk menurunkan berat badan kaki lelaki paling baik dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan pagi semasa perut kosong. Agihkan aktiviti fizikal secara berkadar sepanjang hari, meninggalkan masa untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan. Jadi, latihan untuk menurunkan berat badan kaki lelaki adalah kompleks yang mudah, pelaksanaannya berada dalam kuasa sesiapa sahaja yang mahu.

Latihan pertama dilakukan dalam bentuk squats. Berdiri, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan mencangkung, bengkokkan lutut anda pada sudut 90º. Pegang kedudukan ini selama lapan saat. Apabila melakukan squats, pernafasan adalah sangat penting. Mencangkung semasa menghembus nafas, dan naik ke kedudukan permulaan semasa menarik nafas. Otot pelvis mesti tegang semasa melakukan senaman. Semasa mencangkung, paha harus selari dengan lantai, pelvis harus ditarik ke belakang sejauh mungkin. Lakukan sepuluh daripada mencangkung ini dan berehat sebentar. Walaupun kesederhanaan latihan ini, kesannya adalah penting, kerana anda akan melakukan semua kumpulan otot utama. Anda boleh menambah beban jika anda mengambil dumbbell di tangan anda.

Latihan seterusnya dilakukan dalam kedudukan permulaan yang sama seperti yang sebelumnya. Berdiri dengan tangan dipanjangkan pada paras dada, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin supaya selari dengan lantai. Panjangkan jari kaki anda setinggi mungkin. Lakukan sepuluh lif sedemikian dengan setiap kaki secara bergilir-gilir.

Latihan seterusnya dilakukan dalam bentuk squats, hanya anda perlu mencangkung pada sebelah kaki. Anda boleh menyokong kaki sebelah lagi dengan tangan anda. Lakukan squats semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan semasa menarik nafas.

Latihan seterusnya ialah meregangkan otot kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu mencangkung pada satu kaki dan tahan kedudukan ini selama lapan saat. Otot pangkal paha harus tegang yang mungkin. Lakukan squats ini lima kali, berselang-seli dengan setiap kaki. Latihan ini mudah, tetapi sangat berkesan.

Mari kita beralih kepada lompat tali. Untuk memulakan, lakukan seratus lompatan dengan tali. Jika ini sukar untuk anda, hadkan diri anda kepada 50 lompatan. Sepanjang minggu berikutnya, tingkatkan bilangan lompatan setiap hari sebanyak 10 kali. Dengan cara ini, anda secara beransur-ansur akan dapat melakukan 200 lompatan dengan tali pada satu masa.

Dengan melakukan senaman mudah seperti untuk menurunkan berat badan kaki lelaki, selepas sebulan bersenam secara teratur, anda boleh melihat hasil yang baik.

[ 1 ]

Senaman mudah untuk kuruskan kaki

Latihan mudah untuk melangsingkan kaki anda akan berguna, kerana musim bunga hampir tiba. Sukar untuk dipercayai, tetapi berjalan pantas secara kerap dianggap sebagai senaman paling berkesan untuk melangsingkan kaki anda. Jika matlamat anda adalah untuk menjadikan kaki anda langsing dan menarik, jangan lepaskan peluang untuk berjalan sekali lagi dan tidak menggunakan lif. Berjalan pantas setiap hari, sekurang-kurangnya selama setengah jam, akan mengurangkan tahap tisu lemak dengan ketara. Di samping itu, otot tepu dengan oksigen, sistem kardiovaskular badan dan organ pernafasan dilatih.

Lompat tali adalah senaman kardio dan mempunyai kesan yang baik. Lakukan 100 lompatan dengan tali dua kali sehari. Jika ini terlalu banyak beban, mulakan dengan bilangan lompatan minimum, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Latihan seterusnya dilakukan dengan berdiri, dengan perut ditarik ke dalam dan lengan anda dipanjangkan pada paras dada. Dalam kedudukan permulaan ini, mulakan mencangkung. Lakukan 50-60 squat yang kuat. Otot-otot belakang, perut dan punggung anda harus setegang mungkin. Berehat sebentar dan segera lakukan seratus lompatan dengan tali lompat. Seterusnya, lakukan 30 lunges secara bergilir-gilir dengan kaki kiri dan kanan anda. Pada penghujung set ini, lakukan 50 angkat perut berbaring di atas lantai. Semasa melakukan senaman ini, ambil kira tahap kecergasan fizikal anda. Anda boleh meningkatkan bilangan pendekatan dan pengulangan secara beransur-ansur.

Latihan mudah untuk menurunkan berat badan boleh dilakukan dengan dumbbell. Kedudukan permulaan: berdiri tegak, jari kaki dibuka, kaki dibuka seluas bahu. Lengan dengan dumbbell ke bawah sepanjang badan, otot belakang tegang secara maksimum. Semasa anda menyedut, mencangkung, bengkokkan lutut anda selari dengan lantai, kekal dalam kedudukan ini selama tujuh saat. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan 30 ulangan dalam tiga set. Jika kecergasan fizikal anda mengizinkan, anda boleh menggunakan barbell kecil dan bukannya dumbbell, kesannya akan menjadi maksimum.

Untuk kesan yang cepat, anda boleh mempelbagaikan senaman untuk menurunkan berat badan di kaki anda dengan pelbagai senaman aerobik. Ini boleh berenang, menari sukan, berlari.

Latihan mudah seterusnya untuk melangsingkan kaki anda mungkin yang paling mudah. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, jarakkan kaki seluas bahu. Bengkokkan lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan mula mencangkung tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat. Ulangi squats ini sebanyak 20 kali.

Lakukan latihan berikut sambil duduk di atas kerusi, tekan punggung anda dengan kuat ke belakang kerusi. Senjata Lakukan 20 lif, berehat sebentar dan ulangi dua set lagi 20 ulangan. Anda boleh melakukan lif ini dengan berbaring telentang. Dalam kes ini, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Dari posisi permulaan ini, anda boleh melakukan pergerakan bulat yang meniru menunggang basikal dan hayunan yang meniru pergerakan gunting. Adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan ini pada kadar yang perlahan selama satu minit.

Daripada semua latihan yang dicadangkan, pilih latihan yang paling sesuai untuk anda lakukan atau yang anda suka. Pada masa hadapan, akan ada keperluan untuk menukar sedikit irama biasa dan menambah elemen baharu. Melakukan senaman yang mudah dan mudah untuk menurunkan berat badan di kaki anda akan membantu anda mencapai hasil yang baik!

[ 2 ]

Senaman Basikal untuk Melangsingkan Kaki

Bersenam dengan basikal untuk melangsingkan kaki adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berbasikal telah menjadi cara yang baik untuk menghabiskan masa lapang, di samping itu, kelebihan perjalanan sedemikian jelas - otot kencang, berat badan stabil. Berbasikal adalah salah satu latihan aerodinamik yang paling popular. Latihan sedemikian disyorkan pada mana-mana umur dan untuk semua orang. Ini boleh menjadi basikal senaman dan basikal dalam versi asalnya. Apabila melakukan senaman dengan basikal untuk melangsingkan kaki, pembakaran lemak dalam badan berlaku kira-kira 40 minit selepas permulaan senaman yang sengit. Berbasikal secara aktif menggalakkan perkembangan keanjalan otot, yang menyumbang kepada membina sosok langsing secara umum dan kaki dalam kes kami. Di samping itu, sistem kardiovaskular dan pernafasan secara aktif meningkatkan daya tahan mereka. Jika kecergasan fizikal anda di bawah paras purata, maka pilihan yang paling sesuai ialah senaman setengah jam setiap hari dengan basikal senaman. Kemudian, apabila kecergasan fizikal anda bertambah baik dengan ketara, anda boleh meningkatkan tempoh beban kepada satu jam. Selepas senaman pertama, pemula mungkin mengalami tekanan darah tinggi, peningkatan kadar denyutan jantung dan sakit otot. Untuk mengelakkan gejala tersebut, anda boleh mengurangkan masa latihan dengan membahagikan senaman berbasikal kepada dua kali sehari.

Syarat wajib adalah mengehadkan penggunaan makanan satu jam sebelum latihan dan satu jam selepas berbasikal. Penggunaan air semasa latihan harus dikurangkan kepada minimum.

Latihan pada basikal senaman disertai dengan peluh yang banyak, ini adalah perkara biasa. Oleh itu, untuk senaman, pilih pakaian yang diperbuat daripada fabrik semula jadi atau bentuk khas untuk penunggang basikal. Jika keadaan iklim dan cuaca membolehkan anda melakukan tunggangan basikal di udara segar, maka sudah tentu, apa yang lebih baik daripada menunggang basikal di taman atau hutan. Nah, basikal senaman akan membolehkan anda berlatih pada bila-bila masa sepanjang tahun, tanpa mengira keadaan cuaca. Baru-baru ini, keadaan alam sekitar di bandar moden agak sukar, maka persoalan faedah berbasikal di dalam bandar menjadi kontroversi. Setiap setengah jam menunggang basikal senaman atau basikal membolehkan anda membakar kira-kira 2,500 kalori, iaitu hampir 250 gram lemak. Di samping itu, berbasikal dan basikal senaman dengan ketara meningkatkan daya tahan keseluruhan badan. Berbasikal meningkatkan fungsi sistem pernafasan, beban berterusan pada paru-paru meningkatkan jumlahnya, membolehkan anda memenuhi badan dengan oksigen. Basikal adalah ubat yang sangat baik untuk kemurungan dan tekanan, membolehkan anda melarikan diri dari masalah seharian.

Bersenam dengan basikal untuk melangsingkan kaki, boleh dilakukan dengan basikal pegun dan basikal, pilihan di tangan anda! Dan hasilnya bergantung pada keinginan dan matlamat anda. Latihan yang berjaya!