Latihan untuk perut pelangsingan

Di dalam tubuh manusia lemak "lemak" utama tertumpu dalam lemak subkutaneus dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu, di perut. Dalam keadaan biasa, orang dewasa terkumpul lemak dengan meningkatkan saiz sel lemak yang ada (adipocytes). Tetapi dengan lemak yang berlebihan di dalam sel, proses pembiakan mereka bermula, yang membawa kepada peningkatan jumlah sel lemak. Mereka mula berkumpul, termasuk antara organ-organ rongga perut (lemak visceral), serta di bahagian bawah dan bahagian atas batang. Dalam kes ini, lapisan lemak di perut orang gemuk boleh mencapai ketebalan 10, 15, dan bahkan 20 cm (untuk perbandingan, walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutaneus adalah 5-10 cm). Adakah lemak berlebihan perut pelangsingan perut membantu?

Latihan berkesan untuk perut berat badan

Pada dasarnya, latihan untuk penurunan berat badan perut yang cepat - tanpa sistem pemakanan yang seimbang seimbang - tidak akan memberi kesan yang diinginkan. Kerana tisu lemak tidak hanya "gudang" pound tambahan. Beliau secara aktif mengekalkan kehadirannya dalam badan dengan leptin hormon peptida yang dihasilkan khusus, yang melaksanakan fungsi "kawalan dan audit" dalam sistem pertukaran tenaga.

Tetapi tidak semuanya sangat tidak ada harapan. Dalam sel-sel lemak, trigliserida disintesis, di mana tisu lemak terutamanya terdiri. Semasa pembelahan trigliserida, tubuh menerima tenaga, dan lebih banyak tenaga dibelanjakan, lebih banyak trigliserida berpecah. Maksudnya, latihan untuk penurunan berat badan abdomen adalah latihan fizikal yang paling tinggi, di mana terdapat peningkatan dalam penggunaan lemak. Perkara utama ialah senaman pagi untuk penurunan berat badan tidak ditemani oleh sarapan, makan tengahari dan makan malam, yang dalam nilai kalori mereka melebihi tenaga yang dibelanjakan untuk melaksanakan ...

Oleh itu, latihan di rumah untuk penurunan berat badan abdomen, menurut pakar dalam bidang penurunan berat badan, mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu. Dari permulaan senaman setiap senaman dilakukan 8-10 kali, dan selepas orang itu ditarik ke dalam perniagaan ini, semua senaman untuk kehilangan berat badan di rumah mesti dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali setiap satu.

Set latihan biasa untuk penurunan berat badan perut termasuk menjalankan latihan dalam pelbagai jawatan - berdiri, duduk dan berbaring. Dalam kedudukan terdedah, latihan berikut dilakukan:

• Berbaring di belakang, kaki dan lengan lurus, lengan membentang di sepanjang badan. Tanpa mengangkat bahunya ke hadapan, menaikkan punggungnya dari lantai, menaikkan tangannya yang lurus di sepanjang kakinya, duduk dan bersandar ke hadapan, cuba menjangkau jari-jari kaki dengan tangannya. Pada penyalaan lancar kembali ke kedudukan asalnya.
• Berbaring di belakang, kaki melengkung di lutut, dengan kaki hampir pada lebar bahu. Tangan diletakkan di belakang kepala, jari "ke dalam kunci", siku ke sisi. Inhale - kepala, bahu dan bilah bahu keluar dari lantai (dagu tidak perlu menekan dada), otot perut mengencangkan. Dalam kedudukan ini, kekal selama 5-10 saat. Menghembuskan nafas - sekali lagi mengambil kedudukan berbaring.
• Berbaring di belakang, kaki dan lengan lurus, lengan membentang di sepanjang badan. Kaki lurus pada inspirasi meningkat 30 darjah berbanding dengan pesawat lantai, lima saat memegang kedudukan ini, output menganggap kedudukan asal.
• Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Pada penyedutan, bengkokkan lutut anda dan lakukan pergerakan yang mensimulasikan menunggang basikal (30 saat tiga kali dengan gangguan 5 saat).
• Berbaring di bahagian belakang, kaki bengkok di lutut, lengan lurus di sepanjang badan. Pada penyedutan, angkat pelvis dari lantai (dengan penekanan pada kawasan skapular belakang) supaya perut berada pada garis yang sama dengan lutut. Kedudukan ini dikekalkan selama 5-10 saat dan output perlahan-lahan diambil ke kedudukan asalnya.
• Berbaring di belakang, kaki membongkok di lutut, tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Bernafas - siku lengan kiri meluas ke arah lutut kanan. Exhalation adalah kedudukan permulaan. Bernafas - siku tangan kanan meluas ke lutut kiri. Exhalation adalah kedudukan permulaan.

[1]

Latihan untuk melangsingkan perut

Sederhana, tetapi pada masa yang sama, latihan yang efektif untuk kehilangan berat semasa berdiri - squats tradisional dan cerun.

• Berdiri lurus, kaki bersama-sama, tangan di pinggang. Pastikan punggung dan bahu anda tetap rata, celeng tanpa mengambil tumit anda dari lantai. Semakin rendah jongkong, semakin tegang pada perut abdomen semasa meluruskan. Sekiranya terdapat kesukaran, anda boleh melakukan latihan ini, memegang tangan anda, sebagai contoh, di belakang belakang kerusi.
• Berdiri tegak, lebar bahu kaki, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Inhale - condong ke hadapan, menghembuskan nafas - meluruskan, menghirup - bengkok kembali, menghembuskan nafas - meluruskan.
• Berdiri tegak, lebar bahu kaki, tangan mengangkat. Inhale (dengan mengorbankan 1-2-3) - kecondongan ke depan dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Dengan perbelanjaan 4 (pernafasan) - ambil kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak, lebar bahu kaki, tangan di pinggang. Sangat menarik pada otot perut, kemudian (tanpa menahan nafas anda) berehat otot anda. Latihan ini diulang 10-15 kali.

[2]

Latihan untuk melangsingkan perut duduk

Melakukan latihan untuk perut pelangsingan yang duduk, anda perlu memastikan bahawa belakang dan bahu tetap rata. Ini meningkatkan beban pada otot perut.

• Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali ke kedudukan abutment. Kaki lurus untuk bersatu, naik dari lantai dan dengan kedua kaki "menarik" di kalangan udara - tiga kali ke kiri dan yang sama - ke kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan jeda kecil.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus ke depan. Selalunya mengangkat punggung dan menegangkan otot perut, bergerak ke depan dan ke belakang (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali ke kedudukan abutment. Kaki lurus tetap bersatu, sedikit bersandar, bergantian mengangkat mereka dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk melangsingkan perut untuk lelaki

Semua latihan untuk lelaki perut melangsingkan boleh dilakukan dengan kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi jumlah pengulangan perlu ditingkatkan (sehingga 20-25 kali). Tetapi senaman dengan peningkatan beban:

• Bersandar di lantai, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang batang. Pada penyedutan - angkat kaki lurus ke atas (jangan angkat kepala dan bahu!) Dan pegang mereka dalam kedudukan ini selama 10 saat. Pada nafas - ambil kedudukan asal. Seperti yang anda amalkan, masa memegang kaki yang dibangkitkan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.
• Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan sedikit kembali ke kedudukan abutment. Kaki lurus tetap bersama; sedikit condong ke belakang, mengangkat kakinya dari lantai, tengkuk di lutut dan tekan dia ke dadanya. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkannya ke lantai.
• Kedudukan awal adalah sama dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki dibangkitkan, bengkok dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara berasingan.

Latihan untuk perut pelangsing untuk lelaki mencadangkan penggunaan aktif bar mendatar. Yang paling mudah ialah: pada lengan yang diluruskan untuk melakukan vises, kemudian pada penyedutan untuk membengkokkan kaki di lutut dan perlahan-lahan meluruskannya, secara serentak membesar selari dengan lantai (atau tanah). Pada nafas - lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan badan untuk melangsingkan perut

Kompleks latihan pernafasan untuk perut pelangsing adalah popular - bodyflex, yang dibangunkan lebih daripada 20 tahun yang lalu oleh American Greer Childers.

Adalah dipercayai bahawa latihan bodyflex untuk berat badan perut adalah bertujuan untuk "tepu badan dengan oksigen," yang dicapai oleh penangguhan pernafasan sementara. Pada masa yang sama, senaman pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik, iaitu statik dan kekuatan ketegangan otot tanpa pergerakan bahagian-bahagian tubuh yang menyertai latihan ini.

[3]

Latihan pernafasan untuk melangsingkan perut dengan kaedah bodyflex

Mengikut kaedah bodyflex, pertama anda perlu mengeluarkan semua udara dari paru-paru - melalui mulut anda, menjadikan bibir anda sebagai "tiub". Kemudian, nafas yang kuat dan cepat melalui hidung dilakukan (inspirasi harus berisik) - untuk mengisi paru-paru kegagalan. Selepas ini, mengangkat kepala anda, anda mesti menghembuskan nafas semula semua udara - tetapi sudah melalui mulut terbuka yang luas. Tetapi sekarang anda perlu memegang nafas anda sepenuhnya, condong kepala anda ke dada anda dan tarik diri anda ke dalamnya (selama 8-10 saat). Langkah terakhir adalah untuk berehat otot abdomen dan menarik nafas biasa. Semua senaman bodyflex untuk berat badan abdomen dilakukan hanya pada peringkat memegang nafas (dan menarik di dalam perut).

Kedudukan bermula: berlutut, bengkok ke atas dan bersandar di lantai dengan telapak tangan diluruskan. Punggungnya rata, kepala dibangkitkan. Latihan pernafasan dilakukan (seperti yang diterangkan di atas) dan apabila pernafasan tertunda dan perut dilukis, perlu mencondongkan kepala dan bengkokkan punggung sebanyak mungkin. Kedudukan ini diadakan selama 8-10 saat. Kemudian bernafas dan berehat di bahagian belakang dan abdomen. Latihan ini diulang tiga kali pada selang waktu 15-20 saat.

Berikut adalah satu lagi latihan, yang mana anda perlu berbaring di belakang anda, kaki untuk menyebarkan sedikit kurang daripada lebar bahu dan bengkokkannya di lutut (kaki benar-benar berdiri di atas lantai), tangan dibentangkan di sepanjang badan. Kemudian lakukan senaman pernafasan (seperti yang diterangkan di atas) dan lukiskan di perut. Jika anda melambatkan pernafasan, anda harus: mengangkat tangan anda dan merobek kepalanya (membuangnya kembali) dari lantai, bahu dan belakang, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, menyentuh bahagian belakang lantai, ulangi gerakan itu. Selepas menaikkan kedua dengan lancar kembali ke kedudukan asal dan nafas, berehat perut. Latihan ini diulang tiga kali pada selang setengah minit.

Akhirnya, latihan untuk penurunan berat badan di abdomen bawah. Berbaring di belakang anda di atas lantai, kaki lurus bersama-sama, bengkok di tangan siku (tapak tangan) diletakkan di bawah punggung. Selepas dilakukan senaman pernafasan - semasa nafas-pegangan dan menarik balik abdomen - kaki lurus sedikit diangkat di atas lantai (stoking kaki terulur, kepala dan bahu tidak bergerak) dan dibuat perubahan segera lebar "gunting", mengubah kedudukan kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dibuat untuk lapan hingga sepuluh akaun. Kaki menjatuhkan dan mengambil nafas. Ulang - 3-4 kali dengan jeda dalam masa 20 saat.

Walaupun kebanyakan senaman pernafasan, termasuk senaman pernafasan untuk perut pelangsingan, adalah manfaat, terdapat pendapat bahawa sistem tubuh badan tidak berpotensi, memegang nafas menyebabkan peningkatan tekanan darah dan ketidakstabilan kadar jantung.

Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan latihan) untuk mengurangkan simpanan lemak pada pinggul dan abdomen - mengoksida. Benar, tidak perlu memegang nafas anda. Secara umum, oxisize adalah versi Rusia dari bodyflex Amerika yang diubah suai, ditambah dengan pernafasan pernafasan. Tidak ada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragma (perut timur, bawah atau pernafasan) telah lama diamalkan oleh yoga, yang mempunyai teknik khas pranayama.

Latihan yoga untuk perut pelangsingan

Pernafasan perut digunakan kedua-duanya untuk meningkatkan pengambilan oksigen ke dalam darah, dan menguatkan otot-otot di zon bawah abdomen. Berikut adalah svadhistana chakra, yang di Ayurveda dianggap bertanggungjawab terhadap imuniti manusia dan daya hidup umumnya.

Teknik yang paling berpatutan pernafasan latihan yoga untuk menguruskan badan abdomen adalah seperti berikut: anda perlu meletakkan satu tangan di dadanya, dan yang lain - di perut, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, menaikkan abdomen supaya sawit ditarik balik (dengan dinding abdomen). Dalam kes ini, sawit yang terletak di dada harus tetap bergerak. Exhalation juga dilakukan melalui hidung, dan ia harus lebih lama dan lebih tenang daripada penyedutan. Semasa pernafasan dinding perut sepatutnya "ditekan" ke tulang belakang, akibatnya palma di abdomen turun ke kedudukan asalnya.

Dan sekarang kita akan berhenti pada yoga fizikal paling mudah untuk perut pelangsingan.

Bhujangasaga - postur kobra

Berbaring di lantai di perut, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersama-sama, jari kaki dilepaskan; lengan bengkok di siku, terletak di sepanjang dada dengan telapak tangan ke hadapan. Pada penyedutan - dengan telapak tangan beristirahat, perlahan-lahan dan secara beransur-ansur menaikkan badan ke ketinggian lengan diluruskan di tapak tangan. Dalam kes ini, lengkung belakang, tulang belakang ditarik ke hadapan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan ke atas permukaan sisi dada, dan kepala dilipat belakang. Betulkan pose selama setengah minit (dengan kelewatan bernafas selama 5 saat), dan kemudian bengkokkan lengan anda di siku dan pada nafas untuk lancar kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan tiga kali.

[4]

Ardha Navasana - separuh kedudukan bot

Duduk di atas lantai, kaki dibengkokkan di lutut, tangan diturunkan di sepanjang dada. Punggung harus dibulatkan, bahagian bawah punggung bawah ditekan rapat ke lantai, bahu dan sisanya belakang tetap pada berat badan. Kemudian luruskan kaki anda dan angkatnya ke atas lantai selama 25-30 cm. Tarik tangan anda ke arah kaki anda. Kaki, perut dan pinggang tegang, pernafasan adalah sama. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.

Dhanurasana - pose bawang

Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan di abdomen bawah, serta mengukuhkan tulang belakang (mengingatkan orang biasa sejak menjalankan "katak").

Berbaring di atas lantai di perut anda, bengkok kaki di lutut, angkat dan genggam tangan anda dengan buku lali anda. Pada penyedutan, bengkokkan dan angkat kedua-dua kaki, menariknya ke belakang dengan tangan mereka. Tahan nafas selama 5 saat, lepaskan tangan anda dan nafas perlahan-lahan ke lantai. Bilangan pengulangan asana ialah tiga hingga empat kali.

Halasana - postur plow (versi mudah)

Berbaring di belakang anda - kepala ke dinding (pada jarak kira-kira setengah meter), kaki lurus, lengan lurus yang dililit sepanjang batang. Pada penyedutan - bawa kaki anda ke atas, bengkokkan tangan anda dan letakkan tangan anda pada pinggul anda, memegang badan anda. Pada nafas - melemparkan kaki lurus di belakang kepala, sentuh kaki di dinding. Tinggal di asana selama 10 saat, bernafas dengan mendalam. Pada pernafasan - perlahan-lahan melepaskan, apabila bahagian belakang rata di atas lantai - dengan lancar mengurangkan kaki anda. Latihan yoga untuk melangsingkan perut adalah berguna untuk melakukan dengan deposit lemak bukan sahaja pada perut, tetapi juga pada pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang seseorang sentiasa "membawa" dengan dirinya sendiri. Dan untuk meringankan beban ini, anda memerlukan usaha dan ketekunan. Hanya mereka akan membantu untuk melakukan latihan secara sistematik untuk mengurangkan berat badan dan dengan itu untuk mengambil bahagian dengan tambahan pound.