Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan komprehensif untuk otot bahu dan belakang
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
">Dapatkan hasil terbaik daripada program senaman anda tanpa mengangkat berat tambahan. Senaman bahagian atas badan ini hanya menambah beberapa gerakan baharu pada senaman klasik untuk membantu anda mencapai hasil yang menakjubkan. Ia adalah senaman yang bagus untuk dada, bahu, belakang dan lengan anda. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan senaman 3 hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari cuti.
- Barisan bengkok
Baring menghadap ke bawah di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 45 darjah. Pegang dumbbell seluas lengan, tapak tangan menghadap satu sama lain. Naikkan berat sehingga siku anda lebih tinggi daripada badan anda. Angkat siku anda ke tepi dan turunkan dumbbell, tapak tangan menghadap ke belakang. Kembalikan lengan anda ke posisi permulaan dan lakukan 8-10 ulangan.
- Penekan bangku dumbbell
Berbaring di atas bangku, pegang dumbbell di sisi dada anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Tekan dumbbell ke atas dan putar pergelangan tangan anda supaya ibu jari anda bertemu di bahagian atas pergerakan. Jeda, kemudian songsang pergerakan. Lakukan 8-10 ulangan.
- Pulldown Lengan Bergantian
Pegang dumbbell pada paras lengan di hadapan paha anda, tapak tangan menghadap anda. Naikkan dumbbell ke arah dada anda. Letakkan sebelah tangan di dada anda dan turunkan lengan yang satu lagi sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan kemudian angkat semula. Ulang dengan lengan yang satu lagi. Itu satu wakil; lakukan 6-8 ulangan.
- Sambungan Triceps Overhed Bergantian/Keriting Bisep
Ambil dumbbell di tangan anda. Pegang satu tangan di hadapan pinggul anda (tapak tangan menghadap ke hadapan) dan letakkan satu lagi di belakang kepala anda. Naikkan dumbbell bawah ke bahu anda, sambil menggunakan trisep anda untuk mengangkat dumbbell kedua di atas kepala anda. Pegang kedudukan ini, turunkan dumbbell dan lakukan 6-8 ulangan.
[ 1 ]