Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Satu lengan barbel ditarik ke bawah secara selekoh
Pakar perubatan artikel itu
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Anda akan memerlukan:
Barbell (dengan pemberat pada satu hujung sahaja) dan bangku
Kedudukan permulaan
Letakkan barbell di atas lantai, dengan satu hujung di sudut. Letakkan beberapa pinggan ringan di hujung yang lain. Letakkan bangku di sebelah kanan anda. Dengan punggung anda menghadap ke sudut, berdiri di sebelah kanan barbel dan condong ke hadapan supaya badan anda hampir berserenjang dengan lantai. Pegang barbel tepat di belakang pemberat dengan tangan kiri anda. Lengan dan lutut kanan anda boleh berehat di bangku simpanan untuk kestabilan.
Nota: Pastikan tangan anda yang tidak terlibat di bawah bahu anda sejajar dengan lutut anda yang tidak terlibat untuk kestabilan maksimum.
Pergerakan utama
Tarik barbel perlahan-lahan ke arah sebelah kiri anda sehingga pemberat menyentuh dada anda.
Sila ambil perhatian: Jangan putar badan anda! Tumpukan perhatian untuk mengangkat palang ke atas.
Kedudukan akhir
Turunkan bar 2.5-5 cm dari lantai.