Diet pada oat untuk penurunan berat badan: keberkesanan, resipi

Banyak sistem pemakanan diet telah dibangunkan untuk membantu anda menurunkan berat badan, termasuk mono-diet berdasarkan pengambilan satu produk. Diet rendah kalori yang berkesan dan pada masa yang sama memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama dan memberi anda rasa kenyang ialah diet oat. Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang mengalami rantaian transformasi yang panjang, di mana glukosa dibebaskan secara beransur-ansur, memberikan lebih banyak tenaga dan tidak membawa kepada lonjakan mendadak dalam insulin. [ 1 ]

Adakah mungkin untuk menjalani diet oat?

Pendekatan yang betul untuk menurunkan berat badan pada diet oat disertai dengan hasil yang baik dan tidak menyebabkan kesan negatif terhadap kesihatan. Dan ia terdiri dalam tempoh yang singkat (tidak lebih dari seminggu) dan penggunaannya tidak terlalu kerap (diet oat boleh disimpan tidak lebih daripada dua kali setahun).

Petunjuk

Pertama sekali, diet oat digunakan untuk penurunan berat badan. Ia bukan sahaja akan membantu penghidap obesiti, tetapi juga diminati oleh wanita yang agak langsing yang ingin menurunkan beberapa kilogram pada tarikh tertentu atau musim pantai.

Ia juga tidak boleh digantikan untuk gastritis, kerana ia mencipta filem pelindung pada dinding dalaman perut, menghalang organ daripada kerosakan dan keradangan, dan meningkatkan penghadaman.

Maklumat am diet oat

Diet oatmeal atau rolled oat memerlukan mematuhi peraturan tertentu. Pertama sekali, ia melibatkan hidangan utama harian dengan bubur dalam menu. Pemakanan sebegitu tidak boleh jangka panjang dan hanya sesuai untuk beberapa hari puasa, paling banyak lima hari.

Adalah lebih baik untuk memasak bubur dari bijirin penuh di dalam air, dan bukan dari serpihan, tanpa menambah minyak, garam dan gula. Jika anda kesuntukan masa, anda juga boleh menggunakan oat segera. Konsistensinya tidak boleh terlalu cair, jika tidak, rasa lapar akan cepat masuk. Muesli yang mengandungi pelbagai bahan tambahan tidak sesuai. Berapa banyak oat yang perlu anda makan semasa diet? Satu hidangan, sebagai peraturan, disediakan dari 60 g bijirin dan 150 ml air. Mana-mana diet memerlukan sejumlah besar cecair, dan ini tidak terkecuali. Adalah baik untuk menggunakan teh hijau, air rebusan rosehip, air mineral sebagai minuman.

Diet oatmeal membolehkan anda menurunkan berat badan lima atau lebih kilogram dalam seminggu. Versi lain, dicairkan dengan produk pemakanan tambahan, boleh bertahan lebih lama dan menjanjikan penurunan sehingga 10 kg dalam sebulan.

Bagaimana untuk memasak oat dalam air untuk diet?

Sebagai peraturan, bijirin oat dijual rata. Selepas mengukur sebahagian, contohnya gelas, mereka perlu dibasuh, diisi dengan air dalam nisbah 1: 2 dan letakkan api perlahan, kacau sehingga siap.

Anda hanya boleh tuangkan air mendidih ke atas oat, tutupnya dan tunggu sebentar

Pilihan Diet Oat

Kekurangan protein, lemak, dan kandungan karbohidrat yang rendah boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menggabungkan diet oat dengan diet protein, menggunakan yang berikut sebagai protein:

• keju kotej;
• telur;
• ayam.

Oatmeal dan keju kotej

Gabungan ini membawa kepelbagaian tertentu kepada diet. Keju kotej adalah protein yang mudah dihadam yang meningkatkan metabolisme lemak. Rendah lemak (bukan bebas lemak) tidak akan menambah berat badan, tetapi akan memperkayakan badan dengan kalsium dan mineral lain, banyak vitamin yang diperlukan untuk kehidupan. Apa yang penting, keju kotej adalah salah satu komponen diet anti-kanser. [ 2 ]

Diet biasa untuk diet ini terdiri daripada oatmeal untuk sarapan pagi dan makan malam, dan makan tengah hari ditambah dengan 150-200g keju kotej. Di antaranya, minum banyak cecair.

Oat dan telur

Termasuk telur dalam diet anda adalah satu lagi suplemen protein. Ia adalah produk yang sihat kerana kandungan asid folik, biotin, kolin, selenium, kalium, magnesium, dan asid lemak tak tepu. Kelebihan diet ini ialah kemudahan penyediaan dua komponen utamanya dan kosnya yang rendah.

Pemakanan harian dijalankan mengikut skema berikut: pada waktu pagi sebahagian daripada bubur, 1 telur; semasa makan tengah hari - 2 telur dan bubur; pada waktu petang bubur. Anda perlu minum banyak cecair dan sebaik-baiknya sebelum makan atau tidak lebih awal daripada setengah jam selepas itu.

Kajian 2017 baru-baru ini mendapati bahawa makan dua telur setiap hari, berbanding dengan sarapan oatmeal, mengurangkan tahap ghrelin darah sambil mengekalkan nisbah LDL/HDL, sekali gus meningkatkan rasa kenyang sepanjang hari. [ 3 ]

Ayam dan oat

Bagi mereka yang sukar hidup tanpa daging, diet protein-oatmeal dengan ayam adalah lebih sesuai. Daging ayam, dimasak dengan betul, digabungkan dengan bijirin akan memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Lebih baik menggunakan fillet, kulit dikeluarkan, daging direbus, dikukus atau dibakar. Anda juga boleh memasak hidangan cincang ayam untuk pelbagai.

Bubur tidak digunakan sebagai ulam, tetapi sebagai hidangan berasingan. Adalah baik untuk memulakan pagi dengan oatmeal, memasak daging untuk makan tengah hari, dan menghabiskan hari dengan bubur. Variasi dibenarkan, selagi kandungan tenaga makanan tidak melebihi 1300 kcal sehari. Di antara waktu makan, disyorkan untuk minum banyak cecair, sangat sesuai dalam kes ini untuk menyediakan dan minum decoctions rosehip, mereka akan menambah kekurangan vitamin, menguatkan sistem imun.

Diet Oat dan Kefir

Kefir ialah produk susu yang ditapai yang mengandungi satu set unik bakteria dan kulat. Ia adalah probiotik semulajadi yang mempunyai kesan yang baik terhadap mikroflora usus, proses metabolik dalam badan, dan merangsang sistem imun. Ia juga kaya dengan vitamin A, E, D, K, dan mengandungi fluorin, besi, magnesium, dan fosforus.

Diet kefir-oatmeal melibatkan kedua-dua mengambil kefir secara berasingan daripada bubur dan merendam oatmeal di dalamnya. Jumlah penggunaan harian tidak boleh melebihi 800 g bubur siap pakai dan satu liter minuman susu yang ditapai.

Diet oat dan epal

Epal mengandungi pektin, serat dan membantu membuang toksin, bahan buangan, dan meningkatkan motilitas usus. Epal merupakan sumber fitokimia, mempunyai aktiviti antioksidan yang sangat kuat, menghalang pembiakan sel kanser, mengurangkan pengoksidaan lipid dan paras kolesterol dalam darah. [ 4 ]

Diet terdiri daripada 4 hidangan: sarapan pagi, makan tengah hari, snek petang dan makan malam, makanan ringan tidak disediakan. Ketiga-tiga hidangan utama terdiri daripada sebahagian daripada oatmeal di atas air dan beberapa epal, untuk snek petang hanya ada epal.

Diet ini boleh dipelbagaikan dengan produk ketiga - keju kotej. Dalam kes ini, diet harian akan berubah sedikit: Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada bubur, anda boleh makan 100 g keju kotej dan beberapa epal, snek petang terdiri daripada epal, dan makan malam - keju kotej. Di antara mereka, mereka minum air, teh, dan infusi herba.

Oatmeal dan soba

Diet kedua-dua bijirin ini memenuhi badan dengan protein sayuran dan karbohidrat kompleks. Ini membolehkan anda membersihkan diri daripada sisa dan toksin tanpa berasa lapar.

Diet oatmeal-soba menang atas mono-diet dalam soba itu sangat berguna, kerana ia mengandungi asid amino (lisin dan arginin), yang meningkatkan metabolisme, mineral (kalium, iodin, kalsium, zink, kobalt, besi, dll.), sitrik, oksalik, asid malik, vitamin A, E, PP, bubur kuerat yang tinggi mengandungi aktiviti antioksidan. Mengurangkan hiperlipidemia, tekanan darah dan mengawal berat badan. [ 5 ]

Pakar pemakanan mengesyorkan menukar kedua-dua bijirin ini sepanjang hari; jika seseorang mendapati ia lebih diterima untuk menukarnya pada siang hari, pagi harus dimulakan dengan oatmeal.

Diet oat dengan buah-buahan, sayur-sayuran

Untuk mengekalkan diet yang lebih lama daripada beberapa hari, anda boleh memasukkan produk diet seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Hari itu boleh dijadualkan seperti berikut: pada waktu pagi anda boleh minum hanya teh tanpa gula (sebaik-baiknya hijau) atau sebahagian daripada oatmeal di atas air, untuk sarapan kedua memberi keutamaan kepada buah-buahan segar (kecuali pisang, anggur, buah ara) atau sayur-sayuran. Untuk makan tengah hari - bubur, pada sebelah petang - produk tenusu rendah lemak, makan malam sekali lagi dengan bubur dan sayur-sayuran rebus (kentang tidak termasuk), merebus rosehip. Beberapa jam sebelum tidur, kefir rendah lemak.

Anda juga boleh menggabungkan diet oat dengan buah-buahan atau sayur-sayuran sahaja. [ 6 ]

Oat dengan madu

Dalam resipi sebelum ini, salah satu syarat adalah tidak menggunakan garam, gula atau madu semasa memasak bubur. Tetapi ada pilihan apabila anda boleh memaniskan hidangan dengan sesudu madu. Adalah dipercayai bahawa produk semulajadi mempunyai banyak sifat bermanfaat untuk tubuh dan tidak dapat menghalang penurunan berat badan.

Ia akan meningkatkan tahap tenaga dan kecergasan, yang mengalami sekatan diet. Bahan-bahan madu mempunyai kesan antioksidan, antimikrob, anti-radang, antiproliferatif, antitumor dan antimetastatik. [ 7 ] Walaupun ia adalah produk berkalori tinggi (purata 329 kcal), ia berkesan memecahkan lemak, terutamanya jenis ringan.

Diet oat dan susu

Pengambilan susu dan produk tenusu membantu menurunkan berat badan, mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular, terutamanya strok. [ 8 ], [ 9 ] Terdapat juga diet oat dengan susu. Mereka yang telah mencuba diet ini berkongsi bahawa mereka memasak bubur dalam air yang dicampur dengan susu. Oatmeal ini lebih lembut, lebih lembut dan menyenangkan. Susu rendah lemak digunakan. Hasilnya tidak lebih buruk daripada dengan air.

Oat dan nasi

Penggunaan beras meningkatkan skor indeks kualiti tidur. Diet nasi menjejaskan kesihatan mental dan fizikal. [ 10 ] Diet beras-oat ialah penurunan berat badan dalam 2 peringkat yang berlangsung selama seminggu setiap satu, yang pertama adalah pembersihan saluran gastrousus dengan nasi, dan yang kedua - dengan oatmeal.

Kelebihan utama minggu pertama ialah sarapan pagi dengan jeli beras, yang disediakan pada waktu petang dengan merendam 4 sudu bijirin dalam satu liter air semalaman dan didihkan pada waktu pagi selama 40 minit. Hidangan seterusnya diambil hanya selepas 5 jam, produk rendah kalori digunakan.

Minggu kedua diet adalah berdasarkan diet oatmeal: bubur di atas air 3 kali sehari, termasuk pada waktu petang. Anda perlu minum banyak, dan jika anda berasa sangat lapar, snek pada buah-buahan.

Biskut oat dalam diet

Nampaknya tiada diet untuk menurunkan berat badan boleh berdasarkan kuki, walaupun oat. Tetapi terdapat sistem penurunan berat badan oleh pakar pemakanan Amerika Segal, di mana dia menawarkan resipinya untuk biskut untuk sarapan pagi dan makan tengah hari (1-2 keping), termasuk oatmeal, susu rendah lemak, madu, putih telur, serbuk penaik. Untuk makan malam, anda dibenarkan makan daging, sayur-sayuran, dan sedikit ulam.

Diet terapeutik No. 5, dibangunkan untuk memulihkan disfungsi hati dan saluran hempedu, termasuk makanan bakar semalam dan beberapa produk kuih-muih, termasuk biskut oat.

Ia lebih berguna untuk memasaknya di rumah, terutamanya kerana ia sangat mudah dibuat; terdapat banyak resipi sedemikian di Internet.

Berikut adalah salah satu daripadanya: goreng sedikit oat dalam kuali kering, kisar dengan pengisar, pukul dalam 1-2 telur, sedikit madu untuk rasa manis, kayu manis, parut kulit limau, tambah sedikit keju kotej rendah lemak. Campurkan semuanya dengan baik, bentuk kek rata dan bakar dalam ketuhar, dipanaskan hingga 180 ⁰ C.

Diet dedak oat

Semua diet sebelum ini adalah berasaskan kepingan oat, iaitu bijirin yang dikupas dan diratakan. Tetapi sebenarnya, dedak oat adalah yang paling berkesan untuk penurunan berat badan. [ 11 ]

Kajian telah menunjukkan bahawa mereka menurunkan kolesterol, adalah pencegahan yang baik untuk diabetes, membersihkan badan toksin dengan sempurna, meningkatkan peristalsis usus, dan karbohidrat di dalamnya dipecahkan secara perlahan, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama. [ 12 ], [ 13 ]

Ia dijual sebagai makanan tambahan. Penggunaan harian 2-3 sudu besar (dibasuh dengan jumlah air yang banyak atau ditambah kepada hidangan, minuman, contohnya, kefir) akan memainkan peranan positif dalam menurunkan berat badan.

Apa yang boleh menggantikan dedak oat dalam diet? Oat sendiri atau dedak daripada bijirin lain.

Diet jeli oat

Diet jeli oat juga popular. Adalah disyorkan untuk meminumnya daripada sarapan pagi atau makan malam. Segelas minuman ini akan menyediakan tubuh dengan keperluan harian untuk serat. Produk lain dalam diet ini ialah daging diet, ikan, sayur-sayuran mentah dan masak, buah-buahan, keju kotej rendah lemak.

Ia disediakan dengan api perlahan, mengisar segelas kepingan dalam pengisar kopi dan menuangnya dengan dua gelas air dan satu susu skim. Selepas dikeluarkan dari api, biarkan ia diseduh dan sejuk.

Diet Sup Oat

Makan sup oatmeal 4-5 kali seminggu juga boleh membantu menghilangkan simpanan lemak. Dan sup boleh menjadi sangat lazat jika, sebagai tambahan kepada bijirin oat, anda menambah lobak merah, lada benggala, bawang, dill, pasli, dan beberapa sudu minyak zaitun.

Faedah

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, diet oatmeal mempunyai lebih banyak sifat berguna, dan ia disediakan oleh komposisi kimia bijirin: 100 g oatmeal mengandungi 23% daripada keperluan protein harian, 8% lemak, 21% karbohidrat. Ia kaya dengan vitamin A, E, kumpulan B, ia mengandungi banyak fosforus, kalium, magnesium, kalsium. Faedah untuk badan adalah seperti berikut:

• metabolisme bertambah baik;
• menggalakkan fungsi usus;
• menghalang perkembangan penyakit kardiovaskular;
• membersihkan badan daripada sisa dan toksin;
• menormalkan tahap kolesterol;
• mengekalkan kesihatan tulang;
• mempercepatkan pertumbuhan semula sel.

Mengandungi lebih 20 polifenol unik, avenanthramides, yang telah menunjukkan aktiviti antioksidan yang kuat secara in vitro dan in vivo. Baru-baru ini, polifenol oat juga telah ditunjukkan untuk mempamerkan kesan anti-radang, antiproliferatif dan antiprurit, mencegah perkembangan penyakit jantung koronari, kanser kolon dan penyakit kulit, [ 14 ] dan mungkin mempunyai sifat prebiotik yang berpotensi [ 15 ].

Oatmeal untuk sarapan pagi boleh menjadi bahagian penting dalam diet bayi yang sihat.[ 16 ]

Satu lagi kualiti positif penting oatmeal ialah kesannya yang bermanfaat pada kulit. Ia berhutang ini kepada biotin, kekurangannya dalam badan menyebabkan kekeringan, warna kulit tidak sihat, dan mengelupas. [ 17 ], [ 18 ] Diet oat, bersama-sama dengan penurunan berat badan, akan memberikan perkhidmatan yang baik kepada kulit, rambut, dan kuku.

Kelemahan dan kemudaratan diet oat

Persoalannya timbul, mengapa, dengan semua faedah diet sedemikian, anda harus mengehadkan masa penggunaannya? Dan semuanya kerana oatmeal mempunyai kelemahannya. Sebagai contoh, ia mengandungi asid phytic, yang menggalakkan larut lesap kalsium dari badan. Juga, salah satu komponennya - gluten - boleh menyebabkan kemudaratan kepada orang yang mengalami intoleransi bijirin (penyakit celiac). Walau bagaimanapun, sejak 2009 (EC 41/2009) dan 2013 (FDA), produk oat boleh dijual sebagai bebas gluten di beberapa negara, dengan syarat tahap pencemaran gluten tidak melebihi 20 bahagian per juta. Pengenalan oat ke dalam diet bebas gluten untuk pesakit dengan penyakit seliak disyorkan selepas pemulihan usus. Kesan penggunaan oat terhadap kesihatan dicerminkan dalam dokumen daripada Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) dan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). [ 19 ]

Contraindications

Mana-mana diet adalah berbahaya kerana ia tidak seimbang dan lebih baik tidak menggunakannya untuk orang yang mempunyai penyakit kronik. Terdapat risiko bahawa asid phytic dalam oat akan mencuci kalsium keluar dari badan, yang akan menyebabkan tulang rapuh. [ 20 ]

Komplikasi yang mungkin termasuk tindak balas alahan terhadap gluten, yang mungkin disebabkan oleh pencemaran oat dengan gandum.[ 21 ]