perut kuat? Mudah!

Crunch adalah senaman perut yang paling popular kerana satu sebab: sesiapa sahaja boleh melakukannya. Tetapi itu tidak bermakna mereka adalah yang paling berkesan. Fikirkanlah, adakah anda lebih suka melakukan senaman yang dilakukan oleh suri rumah atau atlet Olimpik?

Mula melakukan kenaikan kaki gantung. Pertimbangkan senaman ini sebagai standard emas bagi semua latihan perut, sama seperti tarik ke atas untuk bahagian belakang. Walaupun kebanyakan atlet mungkin tidak pernah jemu dengan crunches, mereka telah melakukan variasi kenaikan kaki tergantung selama beberapa dekad. Latihan ini dilakukan seperti ini: Anda menggantung dari palang dan angkat kaki anda ke dada anda. Nampaknya ia terlalu sukar. Melakukannya dengan betul memerlukan kekuatan, ketahanan dan kelenturan (abs, belakang dan pinggul anda), serta cengkaman yang kuat.

Tetapi jangan biarkan itu menakutkan anda. Kami telah mencipta pelan 5 langkah untuk membantu anda meraih faedah daripada senaman ab terbaik yang pernah ada. Inilah rahsianya: proses membangunkan kekuatan dan fleksibiliti untuk melakukan senaman ini adalah hampir sama berkesan dengan senaman itu sendiri. Ikut rancangan kami dan tidak lama lagi anda akan melihat mengapa lelaki dengan abs terbaik di gim sentiasa menjadi satu-satunya yang melakukan gantung kaki.

Uji kekuatan anda

Kira berapa kali anda boleh mengangkat kaki anda sambil tergantung pada palang dengan bentuk yang sempurna. Jika anda boleh melakukannya sekurang-kurangnya sekali, ikut arahan dan teruskan ke langkah seterusnya. Jika anda boleh melakukan lebih daripada satu tingkatan, langkau ke langkah #5.

Menaikkan Kaki Gantung

Gantung dari bar tarik ke atas dengan cengkaman atas tangan dan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Pada masa yang sama bengkokkan kaki anda, angkat lutut anda ke arah dada anda, dan bengkokkan di pinggang seolah-olah anda mengangkat pinggul anda ke arah dada anda. Berhenti seketika apabila bahagian depan paha anda menyentuh dada anda, kemudian turunkan kaki anda dan ulangi.

• 3 kesilapan yang paling biasa
  • Melakukan jerkahan (menggunakan momentum badan). Cuba pandang lurus ke hadapan sepanjang masa - ini akan membolehkan badan kekal dalam kedudukan yang betul.
  • Hanya membongkok dan mengangkat kaki anda. Sebaliknya, bayangkan meletakkan kaki anda di bawah anda.
  • Bersandar ke belakang. Bahu anda harus kekal dalam satu kedudukan atau condong sedikit ke hadapan.

Buat sokongan lembut untuk tangan anda

Seperti yang dicadangkan oleh nama latihan, angkat kaki gantung melibatkan penggantungan pada palang.

Kira berapa lama anda boleh melakukan ini, ambil bar dengan cengkaman overhand dan tahan selama mungkin. Jika anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 30 saat, teruskan ke langkah 3. Jika tidak, letakkan kain lembut di bawah tangan anda (seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah). Dengan cara ini, anda akan memastikan cengkaman yang lemah tidak mengehadkan wakil anda. Lakukan ini pada akhir senaman biasa anda 2 atau 3 kali seminggu selama 6 minggu. (Nota: Latihan dari langkah 2, 3 dan 4 boleh dilakukan dalam senaman yang sama).

Pelapik lengan

Balut tuala di sekeliling bar, kemudian pegang dengan genggaman atas tangan. Gantung dengan tangan anda lurus selama mungkin. Rehat selama 1 minit. Kemudian ulang 2 kali. Cuba untuk menggantung sekurang-kurangnya 5-10 saat dengan setiap senaman. Jika, sebagai contoh, anda boleh menggantung selama 20 saat, teruskan ke latihan seterusnya, dan cuba bertahan selama sekurang-kurangnya 25 saat.

Tingkatkan fleksibiliti anda

Untuk mengangkat kaki anda ke dada anda, anda memerlukan punggung bawah yang fleksibel dan fleksor pinggul, iaitu otot di bahagian atas bahagian depan paha anda. Apabila mereka ketat, otot-otot ini kehilangan julat pergerakan dan keupayaan untuk menjana daya. Uji fleksibiliti anda dengan senaman ringkas ini: Berdiri dengan membelakangi dinding, kaki kira-kira satu kaki dari dinding. Pastikan punggung bawah, bahu dan pinggul anda rata pada dinding, kemudian luncurkan tangan anda ke dalam lipatan antara punggung bawah anda dan dinding. Jika anda hanya boleh memasukkan beberapa jari ke dalam, langkau ke langkah 4. Jika anda boleh memasukkan keseluruhan tangan anda dengan mudah, anda mempunyai masalah fleksibiliti. Untuk membantu, lakukan lunge atas kepala 5 atau 6 kali seminggu, sama ada sebelum bersenam atau pada hari rehat.

Lompat terbalik dengan kenaikan barbel atas kepala

Pegang barbel ringan atau kayu gimnastik dengan cengkaman atas tangan yang dua kali lebih lebar daripada bahu anda. Naikkan barbell di atas kepala dengan tangan lurus, langkahkan kaki kiri anda ke belakang, dan mencangkung sehingga kaki kanan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, kali ini melangkah kaki kanan anda ke belakang. Itu satu wakil. Lakukan 2 set 12 hingga 20 ulangan, berehat 30 saat antara setiap set.

Kembangkan kekuatan anda

Perkara utama ialah melakukan senaman yang akan menguatkan abs dan fleksor pinggul anda bersama-sama tanpa memberi tekanan pada belakang anda. Gunakan jadual senaman 6 minggu di bawah untuk bersedia untuk menaikkan kaki. Sebaik sahaja anda boleh melakukan sekurang-kurangnya satu wakil dengan bentuk yang sempurna, teruskan ke langkah #5.

Menurunkan kaki sambil berbaring telentang

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan sedikit, berserenjang dengan lantai. Tekan belakang anda ke lantai dan elakkan melengkungkan punggung bawah anda. Pastikan belakang anda dalam kedudukan ini, turunkan kaki anda (ini sepatutnya mengambil masa 3-5 saat). Sebaik sahaja anda mencapai titik paling rendah di mana anda boleh memastikan belakang anda lurus, angkat kaki anda semula. Cuba turunkan kaki anda lebih rendah dengan setiap ulangan baru.

Menaikkan Kaki Gantung

Gantung dari bar tarik ke atas atau gunakan pendirian menegak untuk mengangkat lutut anda. (Jangan biarkan belakang anda menekan sokongan lembut.) Angkat kaki kanan anda. Pastikan badan anda stabil (jangan condong ke hadapan) dan jangan angkat kaki kiri anda. Setelah kaki kanan anda setinggi mungkin, berhenti seketika, kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda. Ini akan dikira sebagai satu ulangan.

Minggu 1 dan 2: Lakukan hanya senaman bahagian bawah kaki 3 hari seminggu. Lakukan 2 set 6 hingga 10 ulangan, berehat 30 saat antara set.

Minggu 3 dan 4: Lakukan kedua-dua senaman 2 kali seminggu. Lakukan 2 set 10 ulangan senaman merendahkan kaki. Kemudian lakukan 2 set 6-8 ulangan kenaikan gantung kaki tunggal. Rehat 30 saat selepas setiap set.

Minggu 5 dan 6: Lakukan 1 set 8-12 ulangan setiap latihan, berehat 30 saat, kemudian ulangi 2 set setiap latihan.

Tingkatkan stamina anda

Lakukan seberapa banyak kenaikan kaki tergantung yang anda boleh, kemudian berehat selama 30 saat. Ulangi latihan sebanyak 3 kali. Ini dikira sebagai satu set. Lakukan 2-3 set - berehat 60-90 saat selepas setiap - 2 atau 3 kali seminggu. Rehat tidak lebih daripada 5 saat antara ulangan setiap minggu sehingga anda boleh melakukan 10 ulangan tanpa berehat. Kemudian anda akan dapat melakukan latihan di bawah.

Bengkok Batang Gantung

Latihan ini dilakukan seperti menaikkan kaki gantung biasa, kecuali anda tidak boleh membengkokkan kaki anda semasa anda mengangkatnya. Pada kedudukan teratas, kaki anda sepatutnya hampir menyentuh bar yang anda gunakan. Mulakan dengan dua set 4-6 ulangan – berehat 90 saat antara set – dan tingkatkan bilangan ulangan apabila kecergasan anda bertambah baik.

Menaikkan Kaki Gantung

Mulakan dengan melakukan angkat kaki gantung. Jeda di bahagian atas dan putar bahagian bawah badan anda ke kiri, condongkan pinggul kanan anda ke arah ketiak kanan anda, kemudian ulangi pada sisi yang lain. Kembalikan kaki anda ke kedudukan tengah, kemudian turunkannya. Bilangan set dan ulangan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya.