Apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami sakit belakang

Jika anda mengalami sakit belakang, preskripsi anda ialah senaman regangan, angkat berat, senaman mesin, senaman aerobik yang serius, dan juga berlari. Letakkan punggung anda untuk bekerja - walaupun ia menyakitkan pada mulanya. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk sakit belakang adalah turun dari sofa dan bergerak. Lagi cepat lagi bagus.

Kami maksudkan nfe hanya beberapa regangan ringan. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kekuatan dan juga senaman aerobik adalah lebih berkesan daripada hampir semua perkara lain dalam merawat dan mencegah sakit belakang. Sebagai contoh, dalam kajian 2003 di Simmons College di Boston, 26 sukarelawan dengan sakit belakang kronik mula berbasikal tiga kali seminggu. Selepas 12 minggu, kecergasan fizikal mereka bertambah baik sebanyak 11%, kesihatan psikologi mereka bertambah baik sebanyak 14%, dan kesakitan mereka berkurangan sebanyak 8%.

Dan hasilnya bertahan. Setahun selepas memulakan program pengukuhan bahagian bawah, sukarelawan dalam kajian yang dijalankan oleh Institut Teknologi Persekutuan Switzerland berasa jauh lebih baik daripada mereka dalam kumpulan kawalan. Walaupun 10 tahun selepas kajian bermula, kesihatan mereka tidak bertambah buruk, lapor penyelidik.

Kawalan minda

Pendekatan baharu ini mewakili cara pemikiran baharu tentang sakit belakang. Untuk masa yang lama, penyelidik telah cuba mencari punca penderitaan ini, tetapi tidak berjaya. Mereka telah mengkaji cakera intervertebral, otot belakang, ligamen, tetapi tidak dapat mendapatkan gambaran yang jelas. Walaupun anda mengalami sakit belakang yang sangat teruk, X-ray dan ujian lain biasanya tidak mendedahkan punca kesakitan.

Bagaimana ini boleh berlaku? Pakar mengesyaki bahawa sakit belakang bermula dengan kecederaan ringan, seperti tendon atau otot yang ditarik. Tetapi kesakitan jangka panjang lebih berkemungkinan disebabkan oleh sesuatu yang berlaku di kepala anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan emosi meningkatkan risiko sakit belakang. Kajian British 2001 oleh London College mendapati bahawa orang yang mengalami tahap tekanan psikologi yang tinggi pada usia 20-an dan 25-an adalah lebih daripada dua setengah kali lebih berkemungkinan mengalami masalah belakang berbanding orang yang tidak tertekan.

Perasaan cemas juga boleh meningkatkan persepsi kesakitan. Bayangkan berjalan melalui sebuah bandar kecil pada waktu siang dan seseorang memegang bahu anda. Anda mungkin akan berpaling untuk melihat siapa itu dan apa yang mereka mahukan. Sekarang bayangkan keadaan yang sama di kawasan kejiranan yang sukar pada waktu malam. Perkara yang sama berlaku kepada orang apabila mereka terlalu risau tentang punggung mereka. Ketakutan memburukkan kesakitan.

Dalam kes yang paling teruk, orang yang sentiasa cemas mengubah kesakitan menjadi bencana. Mereka segera mula berfikir yang paling teruk dan membuat kesimpulan bahawa mereka telah mencederakan diri mereka sendiri. Kerana takut memburukkan keadaan, mereka secara tidak sedar menegangkan otot yang sakit dan mengurangkan pergerakan mereka. Dalam kes yang melampau, ketakutan terhadap kesakitan dan kecederaan seterusnya boleh membawa kepada kinesiophobia, atau ketakutan pergerakan.

Apabila anda mengalami kesakitan di bahagian badan anda, anda secara semula jadi cuba menggunakannya dengan lebih sedikit. Ini bagus untuk buku lali yang terseliuh atau patah kaki. Tetapi bukan untuk sakit belakang. Mengetatkan beberapa otot dan mengabaikan yang lain mengganggu postur dan pergerakan yang betul, meningkatkan risiko kekejangan otot yang lebih lanjut dan kepekaan terhadap kesakitan. Lama kelamaan, isyarat sakit boleh menjadi gangguan yang berterusan.

"Orang yang takut bahawa sebarang pergerakan akan menyebabkan kecederaan sebenarnya mula kehilangan keupayaan untuk mengawal tulang belakang mereka dan bergerak secara normal. Dalam kajian yang dibiayai oleh Institut Kesihatan Nasional, penyelidik cuba menentukan sama ada ujian yang meletakkan sensor pada bahagian utama badan untuk mengukur julat pergerakan boleh mengesan tanda-tanda awal kinesiophobia. Ini boleh membantu doktor mengenal pasti mereka yang berisiko tinggi untuk mengalami masalah belakang kronik.

Sesetengah doktor kini melihat sakit belakang sebagai masalah psikologi dan bukannya fisiologi. Orang yang menderita sakit belakang harus mengenal pasti sumber kebimbangan dan kemarahan dalam kehidupan mereka dan mengamalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi.

Doktor lain melihat kemungkinan menggunakan antidepresan untuk mengurangkan sakit belakang. Para saintis di Universiti Washington telah mendapati bahawa dua jenis antidepresan, trisiklik dan tetrasiklik, membantu mengurangkan kesakitan pada sesetengah pesakit.

Tetapi ada cara lain untuk merawat masalah psikologi dan fizikal pada masa yang sama yang tidak melibatkan pengambilan pil atau psikoterapi - ia adalah aktiviti fizikal yang kerap. Berjalan, memanjat tangga, berbasikal, berenang - hampir semua jenis aktiviti fizikal - memaksa otot dan ligamen belakang bekerja bersama mengikut cara semula jadi. Otot yang lemah menjadi lebih kuat. Juga penting, dengan kembali ke aktiviti biasa, anda menghantar isyarat kuat ke otak anda bahawa kecederaan anda tidak begitu serius.

Kesedaran badan

Perhatikan apa yang belakang anda beritahu anda; jika anda berasa selesa semasa melakukan aktiviti fizikal, ia boleh mempercepatkan pemulihan. Dalam kajian Kanada 2004, penyelidik bertanya kepada sekumpulan pesakit yang mengalami sakit pinggang yang senaman lebih berkesan dalam melegakan kesakitan mereka. Sesetengah latihan fleksi otot yang disukai - senaman kekuatan - manakala yang lain lebih suka meregangkan otot yang sakit. Para peserta kemudiannya diminta melakukan sama ada senaman kegemaran mereka atau senaman lain. Mereka yang melakukan senaman kegemaran mereka mencapai hasil yang jauh lebih baik. Kami mencadangkan anda mencuba senaman kekuatan dan latihan fleksibiliti. Cuba kedua-duanya – ia bukan sahaja akan membantu anda mengatasi sakit belakang, tetapi juga menghalangnya pada masa hadapan.