Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Bagaimana untuk mengepam akhbar yang ideal
Ulasan terakhir: 20.11.2021
Jika anda secara sistematik menjalankan latihan pada otot pusat, tetapi belum melihat kiub pada perut anda, ini mungkin penjelasan yang mudah. Untuk membakar lemak, anda memerlukan program pemakanan dan senaman yang betul (yang termasuk berat dan latihan untuk menguatkan sistem kardiovaskular). Hanya dengan cara ini anda akan dapati perut yang sempurna. Tetapi sebelum anda menyingkirkan deposit lemak, anda mesti melatih otot perut anda dengan beberapa latihan yang baik. Keputusan yang bijak adalah untuk melaksanakan latihan ini pada akhir senaman, kerana otot perut membantu menstabilkan badan semasa pelbagai latihan pada kumpulan otot yang tersisa.
- Pengekalan baki pada fitball
Berbaring di perut anda untuk dua fitbols. Dada terletak pada bola depan, lutut dan tibia - di belakang. Jarak antara kaki adalah kira-kira 30-35 cm, untuk mengimbangi meletakkan tangan anda di lantai dan kunci dalam kedudukan ini selama 60 saat.
Untuk hasil yang lebih baik: Jika latihan mudah untuk anda, letakkan tangan anda di sisi bola. Untuk meningkatkan lagi beban, cuba menyebarkan tangan anda ke sisi atau luruskannya di hadapan anda. Kurangkan jarak antara kaki, supaya mereka menyentuh, ini juga akan meningkatkan beban.
- Berputar dengan putaran dan angkat kaki
Berbaring di belakang, kaki dibesarkan ke bahagian atas dengan kaus kaki. Ambil tangan di belakang kepala anda, siku anda tersebar ke sisi. Tanpa menurunkan kaki anda, perlahan-lahan angkat badan dan bersandar ke kiri. Turun dan ulangi perkara yang sama, kali ini bersandar ke kanan. Selalunya, tukar sisi.
Untuk lebih banyak keputusan: Pada permulaan pergerakan, kaki harus lurus dan pada sudut 45 darjah. Apabila anda merobek bahagian atas badan dari lantai, serentak angkat kaki anda sehingga mereka berada dalam kedudukan tegak. Menurun kepala dan bahu ke lantai, sekali lagi menurunkan kaki anda hingga 45 darjah.
- Berputar dengan giliran (otot rektus yang lebih rendah dan otot perut serong)
Berbaring di belakang, tangan di bawah pinggang. Kaki adalah lurus, kaki bersama-sama. Naikkan kaki anda ke kedudukan menegak, merobek punggung dari lantai untuk beberapa sentimeter. Dalam fasa atas pergerakan, buka pinggang ke kanan, supaya perhentian akan dilihat ke kiri. Kembalikan kaki ke kedudukan asalnya dan ulangi gerakan, kali ini beralih ke kiri.
Untuk hasil yang lebih baik: Daripada mengubah pinggul pada fasa atas pergerakan, tekan punggung ke lantai, kemudian perlahan memiringkan kedua-dua kaki ke sisi. Miringkan mereka seberapa banyak yang mungkin, tanpa kehilangan keseimbangan. Kembalikan kaki ke kedudukan asalnya dan ulangi usul itu, menyengetkan kaki ke arah yang bertentangan.