Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Bagaimana untuk mengepam abs yang sempurna
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Jika anda telah melakukan senaman teras secara konsisten tetapi belum melihat six-pack, mungkin terdapat penjelasan yang mudah. Untuk membakar lemak, anda memerlukan diet dan program senaman yang betul (termasuk berat dan senaman kardiovaskular). Hanya selepas itu anda akan mencapai perut yang sempurna. Tetapi sebelum anda menyingkirkan lemak, anda harus melatih otot perut anda dengan beberapa latihan yang baik. Adalah bijak untuk melakukan senaman ini pada akhir senaman anda, kerana otot perut membantu menstabilkan teras anda semasa pelbagai latihan yang menyasarkan seluruh badan anda.
- Mengekalkan keseimbangan pada fitball
Berbaring telentang pada dua fitball. Dada anda berada pada bola hadapan, lutut dan tulang kering anda berada pada bola belakang. Jarak antara kaki anda adalah lebih kurang 30-35 cm, untuk keseimbangan, letakkan tangan anda di atas lantai dan tahan kedudukan ini selama 60 saat.
Untuk lebih banyak hasil: Jika latihan itu menjadi mudah untuk anda, letakkan tangan anda pada sisi bola. Untuk meningkatkan lagi beban, cuba rentangkan tangan anda ke sisi atau luruskan di hadapan anda. Kurangkan jarak antara kaki anda supaya mereka menyentuh, ini juga akan meningkatkan beban.
- Pusing dengan pusingan dan angkat kaki
Berbaring telentang, kaki diangkat dengan jari kaki menghala ke atas. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku ke tepi. Tanpa menurunkan kaki anda, perlahan-lahan angkat badan anda dan condong ke kiri. Turunkan diri anda dan ulangi perkara yang sama, kali ini condong ke kanan. Tukar sisi secara bergantian.
Untuk lebih banyak hasil: Pada permulaan pergerakan, kaki anda hendaklah lurus dan pada sudut 45 darjah. Semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai, pada masa yang sama angkat kaki anda sehingga ia menegak. Turunkan kepala dan bahu anda ke lantai, dan turunkan kaki anda sekali lagi hingga 45 darjah.
- Renyah dengan lilitan (rektus bawah dan serong)
Berbaring telentang, tangan di bawah punggung bawah. Kaki lurus, kaki bersama. Angkat kaki anda ke kedudukan menegak, angkat punggung anda dari lantai beberapa sentimeter. Di bahagian atas pergerakan, pusingkan pinggul anda ke kanan supaya kaki anda menghadap ke kiri. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan, kali ini pusing ke kiri.
Untuk lebih banyak hasil: Daripada memusingkan pinggul anda di bahagian atas pergerakan, tekan punggung anda ke lantai, kemudian perlahan-lahan condongkan kedua-dua kaki ke sisi. Condongkan mereka sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan keseimbangan anda. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan, condongkan kaki anda ke sisi lain.