Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Biceps fleksor untuk lengan
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Anda akan memerlukan:
Sepasang dumbbell dan bangku latihan.
Menguatkan:
Bisep, lengan bawah
- Kedudukan permulaan
Duduk di tepi bangku, ambil dumbbell di tangan anda. Lengan anda harus lurus dan tergantung bebas, tapak tangan menghadap satu sama lain.
NOTA: Fokus pada pergerakan anda. Sebelum anda memulakan latihan, adalah berguna untuk melakukannya dalam fikiran anda.
- Pergerakan utama
Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan bawa dumbbell ke arah bahu anda.
NOTA: Tapak tangan anda mesti menghadap satu sama lain pada setiap masa. Jangan menipu.
- Kedudukan akhir
Bawa dumbbell ke bahu anda dan tegangkan bisep anda. Turunkan dumbbell perlahan-lahan sehingga lengan anda lurus.
NOTA: Gunakan pergerakan terkawal atau anda hanya akan memukul bahu anda. Lakukan satu set, kemudian teruskan ke latihan seterusnya (keriting pergelangan tangan terbalik) tanpa berehat.