Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Lengan dibengkokkan dengan dumbbell dalam selekoh
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Anda akan memerlukan:
Dumbbells dan bangku condong.
Menguatkan:
Bisep
- Kedudukan permulaan
Duduk di bangku condong dengan punggung anda rata ke bangku. Pegang dumbbell di tangan anda dan biarkan lengan anda digantung di sisi anda.
SILA AMBIL PERHATIAN: Semasa melakukan senaman ini, kaki anda hendaklah kekal di atas lantai.
- Pergerakan utama
Naikkan dumbbell ke sisi dada anda, buat pergerakan separuh bulatan dengan lengan anda.
NOTA: Siku anda hendaklah rapat dengan badan anda. Apabila anda mengangkat tangan anda, tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
- Kedudukan akhir
Bawa dumbbell ke bahu anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke posisi permulaan.
NOTA: Gunakan pergerakan terkawal – jangan hanya melemparkan tangan anda. Dumbbell harus mengikut laluan yang sama semasa anda menurunkannya. Fikirkan dumbbells sebagai bergerak di sepanjang trek.