Senaman belakang yang berkesan

Renungan, jambatan sisi dan senaman anjing burung akan membantu anda menguatkan teras anda dan membina daya tahan di belakang anda sambil memberi tekanan minimum pada tulang belakang anda. Mereka mungkin kelihatan mudah pada mulanya, tetapi untuk memanfaatkannya sepenuhnya, anda perlu memberi perhatian kepada teknik. Satu litar sehari akan membantu anda menyingkirkan semua penyakit anda.

• Jambatan tepi

Memusingkan badan anda dengan otot teras anda memerlukan banyak usaha. Pergerakan ini mengekalkan lengkung S semula jadi anda dan memberikan kaki anda spring yang anda perlukan untuk menolak apabila anda berlari, melompat dan mendarat. Jambatan sisi adalah senaman yang selamat dan sangat berkesan untuk penstabilan tulang belakang. Anda boleh melaraskan kesukaran dan tempo latihan.

Cara melakukan senaman

Berbaring di sisi anda dan angkat badan anda, menggunakan lengan bawah anda sebagai sokongan. Buat penumbuk dengan tangan menyokong anda dan letakkan terus di hadapan anda. Gunakan tangan anda yang lain untuk menggenggam bahu anda dan pegang dengan mantap. Pegang papan dengan pinggul, pelvis dan dada anda.

Berapa kerap melakukan senaman

Mula-mula, fokus pada memegang papan dengan betul, kemudian lakukan 3 set (10 saat setiap satu) pada setiap sisi. Jika anda ingin membuat senaman lebih mencabar, lakukan lebih banyak ulangan, bukan ulangan lagi. (Badan anda tidak akan menjadi lebih tona jika ia letih.) Untuk menambah kelainan, putar badan anda seperti bongkah untuk beralih sisi. Melakukan pusingan badan dengan pantas menjadikan senaman lebih mencabar. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak membongkokkan tulang belakang anda atau mengangkat pinggul anda semasa anda berpusing.

• Kecut perut

Rectus abdominis (yang bertanggungjawab untuk six-pack) kelihatan seperti ia direka untuk menarik badan anda ke hadapan, dan ia boleh melakukannya. Tetapi ia juga mempunyai satu lagi fungsi penting: mengedarkan daya merentasi pinggang untuk mencapai ketegasan. Jadi melatih perut anda untuk menggerakkan badan anda ke atas dan ke bawah sepanjang hari adalah seperti melatih hidung anda untuk menghisap air. Ia adalah helah yang kemas, tetapi mengapa perlu bersusah payah? Bentuk adalah kunci kepada latihan, menjadikannya berkesan dan bukannya merosakkan. Crunch tidak boleh membengkokkan tulang belakang lumbar anda atau menyebabkan psoas anda (otot di belakang perut anda yang melenturkan pinggul anda) untuk memampatkan tulang belakang anda.

Cara melakukan senaman

Berbaring telentang dengan satu kaki dibengkokkan, tangan di bawah punggung bawah, siku diangkat. Berhenti seketika untuk mengetatkan otot perut anda, kemudian angkat kepala dan leher anda dari lantai. Jangan tonjok dagu ke hadapan.

Berapa kerap melakukan senaman

Tahan selama 7-8 saat, bernafas secara merata, dan pastikan otot perut anda tegang. Lakukan sebanyak mungkin putaran, mengekalkan bentuk yang betul.

• Latihan "Anjing Burung"

Kecederaan belakang selalunya disebabkan oleh keletihan otot belakang. Tetapi laluan ke extensor belakang yang kuat bukanlah melalui senaman Superman, yang memberi tekanan yang terlalu banyak pada tulang belakang untuk orang yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal.

Cara melakukan senaman

Lakukan senaman ini untuk membina otot di kawasan pinggang anda. Latihan ini dilakukan oleh beberapa atlet terbaik di dunia. Berdiri merangkak, panjangkan satu lengan dan kaki yang bertentangan dan tahan kedudukan ini selama 10 saat. Pastikan otot perut anda ketat, seolah-olah anda mengharapkan tumbukan yang kuat ke perut. Libatkan otot bahagian atas dan bawah badan, bermula dari lengan bawah hingga punggung. Bahagian belakang harus kekal stabil. Untuk membuat senaman lebih sukar, buat penumbuk dengan tangan anda yang dihulurkan dan lukis segi empat sama dengannya, sambil mengekalkan tulang belakang.

Berapa kerap melakukan senaman

Cuba latih ketahanan anda tanpa keterlaluan. Dalam erti kata lain, sebaiknya lakukan ulangan 4 x 10 saat, kemudian turun dalam urutan ke bawah untuk menggunakan tenaga yang tinggal dan mengekalkan bentuk anda. Jangan cuba memegang pose selama 30 saat. Anda harus membina daya tahan dengan meningkatkan bilangan ulangan, bukan tempoh.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]