Senaman dengan dumbbells untuk penurunan berat badan

Mereka yang mengalami mood yang tidak baik apabila mereka melihat diri mereka sendiri, diri mereka yang tercinta, di cermin, mungkin mengunyah roti, telah secara senyap-senyap dan tanpa mengiklankan fakta ini, membaca sekumpulan kesusasteraan mengenai topik kehilangan berat badan. Dan mereka mengambil kebenaran yang keras berikut. Saya akan menulisnya dengan huruf besar, ini penting:

PENDEKATAN BERSEPADU

Apakah maksud ini dalam erti kata yang luas? Jika anda memutuskan untuk melakukan senaman dumbbell untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan banyak perkara lain. Sebagai contoh, tidur sekurang-kurangnya lapan jam - jika tidak metabolisme tidak akan mempercepatkan. Minum air. Sentiasa dan banyak - sehingga dua liter sehari air bersih dan jernih. Jika tidak apa? Betul - metabolisme tidak akan mempercepatkan. Dan perkara yang paling tidak menyenangkan, dan untuk 99% lemak ia juga tidak dapat ditanggung - perhatikan kandungan pinggan anda dengan teliti. Kedua-dua kelantangan dan kualiti. Mungkin anda perlu membuat keputusan tentang kejayaan - tidak, saya tidak mencadangkan anda mengira kalori dengan panik, walaupun mereka mengatakan ia membantu. Hanya buat rancangan makan dan masak sendiri. Dan juga segera membeli skala: lantai dan masakan.

Dan mengenai latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan - artikel itu mengenainya. Adakah anda mempunyai dumbbells? Tidak? Dan sia-sia. Ini adalah mesin senaman yang berkesan dan murah, dan bukan sahaja untuk otot lengan, seperti yang lazimnya disalah anggap. Tetapi untuk seluruh badan. Kami menasihati anda untuk membeli dumbbells yang, seperti yang mereka katakan dalam iklan, "mengambil kira kemajuan anda" - dengan keupayaan untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Jangan takut, anda akan menyukainya!

Dalam program mengurangkan jumlah dan mengubah bangkai menjadi angka, latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan mengambil tempat pertama yang mulia. Keteraturan dan ketepatan dalam melakukan senaman dengan dumbbell akan membantu untuk memperoleh, sebagai tambahan kepada harga diri, keyakinan, sosok yang hebat, punggung yang kencang, lengan yang cantik, gaya berjalan yang mudah. Anda hanya perlu mengingati beberapa peraturan mudah. Jika anda telah makan, anda perlu menunggu beberapa jam sebelum mula bersenam dengan dumbbell. Kami memulakan satu set latihan dengan dumbbells dengan memanaskan badan - ini adalah lompatan, berlari di tempatnya, pusingan badan, pemanasan untuk lengan, jongkong ringan, regangan. Kami mengesyorkan menumpukan sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan. Lambaikan kaki dan tangan anda, anda boleh menggunakan pergerakan bulat untuk meregangkan sendi. Membengkokkan badan ke hadapan, ke belakang dan dalam bulatan juga boleh dilakukan. Sebaik-baiknya, badan berpeluh - kini anda sudah bersedia untuk bersenam dengan bebanan.

Hari ini kita akan mempertimbangkan satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbbells. Mudah, mudah difahami, boleh diakses oleh semua orang dan nyata berkesan untuk lelaki dan wanita. ke hadapan! Latihan berkesan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan

Mari lihat satu set latihan dumbbell yang berkesan untuk penurunan berat badan. Adakah anda telah memanaskan badan? Mari mulakan!

Mari kita mulakan dengan bahagian bawah badan. Terutamanya relevan untuk wanita, tetapi ia tidak menyakitkan untuk lelaki juga.

• Senaman Dumbbell untuk Peha

Sebagai tambahan kepada dumbbells, anda memerlukan sokongan (kerusi, dinding). Kami bersandar pada tangan kiri kami, dan mengambil dumbbell di tangan kanan kami dan menekannya ke paha kami. Pada masa yang sama, lutut dan kaki harus bersentuhan antara satu sama lain (kaki ketat). Bengkokkan kaki kanan, angkat tumit ke belakang. Tarik jari kaki supaya buku lali dan tumit membentuk sudut yang betul, dan pastikan kaki masih rapat antara satu sama lain. Naikkan kaki dengan jari kaki yang bengkok - lebih rendah. Naikkan - lebih rendah. Kami mengesyorkan melakukan 20 ulangan di sebelah kanan dan kiri.

• Senaman untuk kaki dan punggung

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, dumbel di setiap tangan, tangan ke bawah. Lakukan squats, sambil meniru bahawa anda sedang duduk di atas kerusi - iaitu, anda perlu menarik punggung anda ke belakang. Perhatikan garis pinggul, ia harus selari dengan lantai. Dan jangan lupa tentang belakang - belakang harus lurus. Di bahagian bawah, kira "satu, dua, tiga" - kemudian naik. Empat set 20 kali. Ya, ia sukar. TAPI MEMANG BERBALOI! Kaki akan ditarik ke atas dari lutut, punggung akan menjadi bulat.

• Lunges

Ini adalah senaman kegemaran saya. Ia menjadikan lutut anda cantik dan punggung anda menarik. Benar, anda perlu berpeluh sedikit. Ingat dua perkara - anda perlu memerhatikan kaki hadapan anda - sudut selekoh ialah 90 darjah. Lutut hendaklah di atas kaki. Jika lutut pergi ke hadapan - ia tidak dikira. Hanya di atas kaki. Dan kedua - badan harus tegang seperti tali, perut diselit ke dalam, punggung ditolak sedikit ke belakang. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Baling kaki kanan ke hadapan dan turun jauh. Kaki kiri terletak pada jari kaki. Jari kaki kiri ke dalam, tumit ke sisi - ini akan betul. Jika sudut kaki hadapan (kanan) tidak 90 darjah, cuba terjun lebih jauh. Lunge 0 kedudukan permulaan - dan seterusnya 20 kali pada setiap kaki dalam tiga pendekatan. Ini adalah senaman yang paling popular untuk pinggul dan punggung di dunia dan sekitarnya.

• Keriting kaki

Latihan yang sangat menarik - baring di perut anda dan pegang dumbbell di antara kaki anda - satu - tarik kaki anda ke punggung anda, dua - turunkannya ke posisi permulaan. Dumbbell harus menarik dirinya ke punggung anda. Bilangan pendekatan yang disyorkan ialah 4, dengan 20 latihan dalam setiap pendekatan.

Senaman berbaring di atas tikar. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, dan pegang dumbbell di tangan kanan anda dan turunkan ke paha anda. Sekarang tarik lutut kaki kanan anda ke sebelah kanan, tetapi jangan angkat tumit anda dari lantai. Tangan kedua berada dalam kedudukan yang selesa untuk anda, perkara utama adalah untuk mengawal badan anda - ia tidak sepatutnya keluar dari lantai. Dua puluh pendekatan untuk setiap kaki.

Kami memulakan latihan kedua di atas tikar dengan cara yang sama - berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan letakkan di perut anda. Sekarang tegangkan otot gluteal anda untuk menolak pelvis anda dari lantai. 15-20 ulangan, kemudian rehat dan sekali lagi - 15-20 ulangan.

• Senaman untuk bahagian belakang dan sisi

Kami duduk di tumit kami dalam gaya timur, jangan angkat lutut kami dari lantai, kami perlu sedikit mengarahkan badan ke hadapan. Pada masa ini, dumbbells berada di tangan anda, anda bersandar padanya, manakala ia selari dengan kaki. Sekarang, dalam selekoh separuh ini, kita tarik dumbbell ke arah diri kita sendiri, lengan di siku ditekan ke badan. Tiga pendekatan sebanyak 10 kali setiap satu dengan rehat yang singkat.

• Senaman untuk akhbar

Berbaring telentang, dengan beban dibengkokkan, kaki di atas lantai, dan tangan dengan dumbbell di belakang kepala. Semasa anda menghembus nafas, mula angkat badan anda, angkat bilah bahu anda, tetapi dagu anda tidak boleh bersandar pada dada anda, dan jangan gunakan leher anda! Pandang ke hadapan. Satu - anda telah bangkit semasa menghembus nafas, dua - anda telah jatuh. Otot-otot perut di sepanjang seluruh perut dari dada ke bawah harus sakit. Anda akan berasa seolah-olah anda sedang membengkokkan mata air di dalam. Punggung bawah anda hendaklah DITEKAN KE LANTAI SEPANJANG MASA. Ini penting. Jika kita memasukkan punggung bawah kita ke dalam kerja, maka kita mengepam belakang kita, bukan perut kita.

Dari kedudukan yang sama ini, anda boleh mengepam otot perut serong anda. Naikkan diri anda semasa menghembus nafas dan pusingkan badan anda. Tangan dengan dumbbell di belakang kepala anda.

Untuk melatih otot perut serong, lakukan crunches dalam kedudukan yang sama, pusingkan badan anda ke sisi secara bergantian. Tangan dengan dumbbell di belakang kepala anda.

• Untuk dada

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan. Tarik perlahan-lahan ke dada anda dan turunkan ke bawah. Pastikan lengan anda selari dengan lantai, lebar siku. 15-20 ulangan dan tiga set.

Senaman Dumbbell untuk Melangsingkan Peha

Untuk langsingkan peha, kami pilih cangkung terlebih dahulu. Jadi - ini boleh menjadi satu plier, apabila kaki anda selebar mungkin, dan lutut anda menghadap arah yang berbeza. Ambil DUA dumbbell di tangan anda, turunkan tangan anda ke bawah. Pastikan bahu anda lurus, gerakkan punggung anda ke belakang, dan buat sudut 90 darjah antara lutut, tulang kering dan paha anda dalam mencangkung. Ini adalah senaman untuk bahagian dalam paha, yang paling sukar untuk kurus. Tiga set dua puluh jongkong dan anda hebat.

Jika anda mempunyai bangku atau tangga yang kecil tetapi stabil, anda boleh turun darinya sambil memegang dumbbell di tangan anda yang diturunkan. Dalam kes ini, apabila anda memijak bangku dan menolak, lutut kaki yang menanggung beban harus bengkok pada sudut - 90 darjah adalah betul. Tiga set 20 lif untuk setiap kaki.

Mencangkung ringkas dengan dumbbell. Berdiri tegak, belakang anda harus tegang dan dada anda sedikit melengkung ke hadapan. Tangan anda dengan dumbbell diletakkan di bahu anda. Adalah lebih baik untuk menaikkan sedikit tumit kasut anda. Jika anda bersenam di rumah, berdiri di atas buku atau timbunan majalah. Terdapat tikar khas untuk ini di gim. Perut diselit dan ditarik masuk, perut tegang. Kaki dibuka seluas bahu. Perlahan-lahan mencangkung, pastikan belakang anda lurus, sedalam yang anda boleh. Pastikan lutut anda tidak bergerak dari sisi ke sisi. Tiga ulangan sebanyak 15 kali. Senaman ditujukan pada bahagian hadapan paha.

Anda boleh mencangkung dari kedudukan permulaan yang sama, meluruskan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Semasa anda menghembus nafas, duduk. Semasa anda menarik nafas, berdiri. Kawal belakang dan lutut anda. Tumit anda tidak lagi berada pada ketinggian.

Di antara pendekatan, kami mengesyorkan untuk tidak berehat, tetapi melakukan pose papan selama satu minit.

Senaman Dumbbell untuk Melangsingkan Lengan

Latihan dumbbell yang paling popular dan berkesan untuk lengan adalah seperti berikut.

• Trisep

Berdiri tegak, bengkokkan tangan anda dengan dumbbell di siku dan tekan ke badan anda. Kini anda perlu melihat ke hadapan dan condong ke hadapan kira-kira 30-30 darjah, sambil mengekalkan belakang anda lurus. Tarik perut anda ke dalam. Luruskan kedua-dua lengan sejauh mana mereka akan pergi, sambil pusingkan tangan anda dengan dumbbell, kemudian bengkokkannya semula. Siku anda harus ditekan ke sisi anda sepanjang masa, lengan anda tidak boleh "berjalan" semasa latihan. 20 selekoh dalam tiga set.

• Bisep

Dari posisi berdiri. Tangan memegang dumbbell dari bawah. Dumbbells selari dengan garis lantai. Menekan siku ketat ke badan, angkat dan turunkan lengan. Anda perlu cuba menarik dumbbell hampir ke bahu. Lakukan senaman yang sama, pegang dumbbell dari atas. Luruskan tangan anda dengan dumbbell dari bahu ke bawah. Tiga set 12 kali setiap senaman.

Jika lama-kelamaan anda merasakan bahawa senaman itu mudah untuk anda, maka sama ada lakukan lebih banyak set atau tukar kepada dumbbell yang lebih berat.

• Delta

Berdiri tegak, condongkan badan sedikit ke hadapan. Kepala lurus, leher santai. Dumbbell di setiap tangan, lengan ke bawah. Perlahan-lahan bengkokkan tangan anda sedikit supaya jari kelingking anda naik terlebih dahulu, rentangkan tangan anda ke sisi ke paras bahu. Leher tidak mengambil bahagian dalam senaman! Betulkan badan anda supaya hanya lengan anda berfungsi. Tiga set 12 ulangan.

Satu set latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan

Kami memulakan sebarang set latihan untuk menurunkan berat badan dengan memanaskan badan. Selepas itu, perkara pertama yang perlu kita usahakan ialah otot yang besar. Mari kita mulakan dengan senaman dumbbell untuk kaki. Setiap senaman kita akan dimulakan dengan senaman untuk kaki, kemudian untuk punggung, kemudian untuk bahu dan lengan, dan diakhiri dengan senaman untuk abs. Jika masa anda terhad, anda boleh membuat dua set dan menggantikannya: legs-back-abs dan legs-arms-abs. Dalam kes ini, komponen kardio - berlari di tempat atau melompat - mesti ada. Kami menyelesaikan set latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan dengan menyejukkan badan - kami memulihkan pernafasan dan melakukan regangan. Bagaimana untuk memilih berat dumbbell yang betul? Jika anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 8 ulangan dengan berat sedia ada, ia adalah betul. Jika hanya lima, pilih dumbbell yang lebih ringan. Lakukan senaman tanpa tersentak dengan lancar. Anda harus merasakan setiap otot. Sentiasa apabila melakukan satu set latihan dengan dumbbells, belakang anda harus lurus dan perut anda ditarik masuk. Dan anda mesti berada dalam keadaan yang baik, berkumpul, tidak santai.

Jadi, mari kita mulakan dengan mencangkung. Jenis squats yang berbeza diterangkan di atas. Kemudian plie dan lunges. Tarik nafas. Tiada latihan belakang dalam artikel kami lagi. Kami akan menebus peninggalan ini sekarang.

Senaman Dumbbell untuk Belakang

Bangku, kerusi, sofa - apa sahaja boleh dilakukan. Anda harus bersandar pada sokongan dengan satu kaki dan satu tangan. Punggung anda lurus, pandangan anda di hadapan anda. Tangan bebas dengan dumbbell diturunkan ke bawah, kaki bebas terletak di atas lantai. Semasa anda menarik nafas, gerakkan tangan dengan dumbbell ke atas dan belakang. Nota - bilah bahu sepatutnya sakit. Kemudian kita beralih - kita mengambil dumbbell di tangan yang lain dan bersandar pada kaki yang lain. 10 selekoh untuk setiap tangan. Minimum tiga pendekatan.

Satu lagi senaman untuk bahagian belakang. Mari kita bayangkan bahawa dumbbells kita bersambung antara satu sama lain. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kepala lurus, pandang ke hadapan. Lengan dengan dumbbell dibengkokkan pada siku dan dinaikkan ke bahu, luruskan tangan anda ke atas, sedikit bengkokkan belakang anda dan kemudian turunkan dumbbell dengan ketegangan ke bahu. Ini sepatutnya terasa seperti anda meregangkan kayu atau tali. 15 ulangan dan tiga pendekatan. Bahagian belakang dan bahu berfungsi.

Selepas senaman belakang - jika anda tidak letih, kita beralih kepada senaman lengan. Jika anda sedikit letih - kemudian pam ke atas akhbar. Semua latihan diterangkan di atas. Tetapi dalam kes ini - kali seterusnya lakukan kompleks leg-arm-press.

Kompleks senaman boleh termasuk apa yang dipanggil deadlift. Latihan ini melatih otot belakang (postur yang baik akan menjadi ganjaran anda). Berdiri tegak, dumbbell di kedua-dua tangan. Bengkok ke hadapan pada 45 darjah dan serentak tarik tangan anda ke pinggang anda. Tiga set 15 ulangan.

Anda juga boleh melakukannya dari kedudukan permulaan - belakang selari dengan lantai, kaki bengkok sedikit, tarik dumbbells ke atas dari tulang kering. Tiga yang sama mendekati 15 kali.

[ 1 ]

Senaman Dumbbell untuk Otot Dada

Latihan ini dilakukan dengan berbaring, berbaring di atas bantal. Bahagian belakang bersebelahan dengan lantai hanya di bahagian pinggang. Tangan dengan dumbbell di sisi di atas lantai. Kami membawa dumbbells ke atas kira-kira di atas pusar. Kami menyebarkannya kembali. Tiga pendekatan sebanyak 12 kali.

Kedudukan permulaan adalah sama, hanya lengan dengan dumbbell berada di bahagian atas. Sekarang kami menyebarkan lengan dengan dumbbells ke sisi, berlama-lama sedikit di titik bawah maksimum dan kembali ke posisi permulaan. Latihan itu dipanggil "Butterfly". Rama-rama boleh dilakukan dengan duduk di atas kerusi, dan condong sedikit ke hadapan - rentangkan tangan anda ke ketinggian tangisan dan turunkannya ke bawah.

Perkara utama ialah anda memahami skema untuk menyusun satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbbells:

• Memanaskan badan.
• kaki.
• belakang.
• Lengan, dada.
• Tekan.
• Halangan.

Berapa kerap saya perlu melakukan rutin senaman?

Kami mengesyorkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jika tidak, tidak akan ada kesan. Jika anda mempunyai masa, empat lebih baik. Sekiranya anda tidak mempunyai masa, maka kami memecahkan semua latihan dengan dumbbells menjadi kompleks mini dan melakukannya selama 15-20 minit sehari, tetapi setiap hari.

Dan perkara terakhir. perempuan. Jangan sekali-kali melakukan selekoh sisi dumbbell. Walaupun jurulatih anda menyuruh anda melakukannya dan menunjukkan otot "serong" anda yang lemah. Ya, sisi anda akan jatuh dari latihan ini. Tetapi pinggang anda tidak akan menjadi lebih kecil - lagipun, anda sedang membina otot serong anda. Latihan ini untuk lelaki.