Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan komprehensif daripada jurulatih Romania Istvan Javorek
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Senaman dumbbell jurulatih angkat berat Romania, Istvan Javorek menguatkan seluruh badan dan mempercepatkan metabolisme dengan ketara. Dia mencipta mereka untuk melatih juara Olimpik Romania, tetapi anda juga boleh menikmati hasilnya: lebih banyak otot, kurang lemak dan perut six-pack yang cantik.
Bersenam
Lakukan mana-mana litar 3 kali seminggu. Untuk litar 1, lakukan 6 ulangan setiap latihan dan teruskan ke latihan seterusnya tanpa berehat. Untuk litar 2, lakukan 3 ulangan bagi setiap latihan dan teruskan ke latihan seterusnya tanpa berehat, untuk sejumlah 3 litar lengkap. Apabila kecergasan anda bertambah baik, tingkatkan bilangan litar.
Program
- Baris Menegak Dumbbell
- Ragut dengan tarik ke atas
- Tekan mencangkung
- Barisan bengkok
- Ragut dengan tarik ke atas
Teknik
Dumbbell Upright Rows: Berdiri dengan lutut dibengkokkan sedikit, pegang dumbbell di tangan anda dengan lengan lurus di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, siku anda akan dipusingkan sedikit ke luar dan bahu anda akan sedikit ke bawah. Pandang lurus ke hadapan, dada anda akan terangkat, belakang anda akan lurus, dan otot perut anda akan terlibat. Bengkokkan tangan anda ke arah leher anda, dengan dumbbells menghadap satu sama lain. Siku anda harus betul-betul di paras telinga. Berdiri di atas jari kaki anda pada kedudukan teratas. Kembali ke kedudukan permulaan.
Snatch Pulldown: Berdiri dengan dumbbell di tangan anda. Masuk ke kedudukan yang sama dengan barisan tegak, tetapi condong ke hadapan supaya dumbbell berada pada paras lutut. Pastikan kepala dan leher anda lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Sekarang angkat dumbbell ke atas semasa anda melakukan baris tegak, tetapi jangan berhenti di bahagian atas; sebaliknya, putar pergelangan tangan anda untuk mengangkat dumbbells ke atas dengan lengan anda dipanjangkan. Anda sepatutnya berada di jari kaki anda semasa anda melakukan ini. Kembali ke kedudukan permulaan.
Squat Press: Berdiri tegak, bawa dumbbell ke bahu anda, tapak tangan menghadap ke hadapan. Mengekalkan kedudukan ini, kepala menghadap ke hadapan, lakukan squat penuh, paha selari dengan lantai. Apabila anda berdiri, angkat dumbbell di atas kepala anda, lengan dipanjangkan sepenuhnya. Pada ketika ini, anda harus berada di jari kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Barisan bengkok: Kedudukan berdiri, memegang dumbbell. Panjangkan tangan anda di hadapan anda. Bengkokkan sedikit lutut anda dan bengkokkan di bahagian pinggang supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai. Apabila berat badan anda tertumpu pada tumit anda, ini adalah kedudukan permulaan. Tanpa mengubah kedudukan - tanpa memusingkan badan - bengkokkan tangan anda, bawa dumbbell secara tajam ke ketiak anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.